<< Предыдущая

стр. 18
(из 22 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Упражнение «Буратино»
1. Плечи неподвижны, спина прямая.
2. Шею тянем вперед параллельно земле.
3. Подбородок при этом движется вверх и в сто­
рону (сначала влево, затем вправо). Мы как бы по-
120
ворачиваем ключ в замочной скважине дверцы,
ведущей в волшебную страну. Только вместо золо­
того ключика Буратино применяет свой длинный
нос.

«Черепаха» (рис. 5)
Плавно опрокидываем назад затылок и мыслен­
но касаемся спины. Голову при этом пытаемся как
бы втянуть в плечи. Затем плавно наклоняем голо­
ву вперед. Мысленно пытаемся достать подбород­
ком пупка. Сначала работаем без усилий, затем
слегка увеличиваем напряжение. Выполняем 10—
15 движений в каждом направлении.




Рис. 5. Упражнение «Черепаха»
121
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией
плеч (рис. 6)
Выпрямляем позвоночник от копчика до спины.
Д в и ж е н и я головы плавные, плечи неподвижны.
Наклоняем голову и, не напрягаясь, пытаемся кос­
нуться ухом плеча (10—15 движений в каждую сто­
рону).




Рис. 6. Наклоны головы вправо и влево

«Собачка»
Представьте себе, что у вас через нос и затылок
проходит незримая ось вращения. Для лучшего
представления возьмите себя одной рукой за нос,
второй рукой коснитесь затылка. Слегка сожмите
нос и надавите на затылок. Мысленно соедините
два ощущения. Это и будет осью, вокруг которой
начинаем поворачивать голову. Подбородок при
122
этом движении в сторону и вверх. Что получилось?
Собачка прислушивается к хозяину.
Упражнение выполняем в трех вариантах: голо­
ва поставлена ровно, голова наклонена вперед, го­
лова откинута назад.

«Сова»
Голова поставлена ровно, в одной плоскости со
спиной. Медленно уводим взгляд вправо (а затем
влево) и поворачиваем за ним голову (до упора, ста­
раясь заглянуть за спину). Не прилагаем при этом
особых усилий. В каждую сторону делаем 10—15
движений.

«Тыква» (рис. 7)
Круговые движения головы по часовой и против
часовой стрелки, объединяющие предыдущие уп­
ражнения.




Рис. 7. Упражнение «Тыква»
123
Шея — хвостик тыквы. Голова-тыква перекаты­
вается по плечам. Без перенапряжения, но с доста­
точными усилиями шейных мышц.

Верхнегрудной отдел позвоночника
Итак, мы размяли
шейные позвонки. Перехо­
дим на несколько позвонков
ниже. Помните: сначала мы
разучиваем упражнения,
стараясь максимально точно
следовать инструкциям, а за­
тем работаем с упражнения­
ми в максимально удобном
для себя ритме.

ежик»
«Нахмуренный
(рис. 8)
Плечи — вперед, шея пря­
мая, подбородок тянется к
груди, руки сцеплены перед
собой (ладони держат локти).
Поясница недвижна.
Подбородком касаемся
груди, «подтягивая» его к
пупку. Верхняя часть позво­
ночника сильно прогибается.
Одновременно плечи, чуть
напрягаясь, идут навстречу
друг другу. Представляем,
что на вашей спине — от шеи
до лопаток — вылезли игол­
ки. Теперь вы ежик, который
нахмурился. Стараемся полу­
чше прогнуть верхне-грудной
отдел позвоночника (рис. 8).
Не останавливаясь, пере­
ходим к обратному движе­
нию. Голова откидывается
Рис.8 назад, затылок мысленно ка-
124
сается спины. Тянем голову ниже, стараясь соеди­
нить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся про­
гнуть верхнюю часть спины. При этом руки из
замка идут назад, разворачиваясь ладонями нару­
жу. Мысленно старайтесь соединить тыльные сто­
роны ладоней за спиной.
Нахмуренного ежика покажите несколько раз.

Пружина (рис. 9)
Спина прямая, руки по швам, голову держим
прямо и неподвижно. Поднимаем плечи до упора и
в этот момент добавляем еще легкое усилие. Опус­
кая плечи, в конце движения тянем руки вниз с не­
большим усилием.
Вы удивитесь, когда через 5—6 занятий ампли­
туда движений в этом упражнении возрастет.

«Малые Весы» (рис. 10)
Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое —
вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону.
Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела, ка­
ждый раз стараясь чуть больше прогнуться в сто­
рону. Дыхание свободно. Рабочее движение — вы­
дох, возвращение в исходную позицию — выдох.
Проделайте это упражнение 3—6 раз в обе стороны.

«Паровозик»
Представим, что наши плечи — колеса. Руки по
швам. «Двинулись в путь» — постепенно, не торо­
пясь и расширяя размах круговых движений. Ды­
шим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.

«Скрутка»
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, же­
стко зафиксирован. Кисти на плечах. Смотрим пря­
мо перед собой. В этом положении пытаемся вра­
щать нефиксированную часть позвоночника вправо
и влево, с каждым разом пытаясь продвинуться
чуть дальше.

125
Рис. 9. Упражнение
«Пружина»




Рис. 10. «Малые Весы»




126
Нижнегрудной отдел позвоночника
Переходим еще на несколько позвонков
ниже. Помним о том, что мы никуда не торопим­
ся, но и не мешкаем. Отслеживаем свое дыхание.

«Большой хмурый ежик»
Работаем так же, как в варианте «нахмуренный
ежик», но представляем, что иголки вылезают уже
по всей спине: от шеи до поясницы. Таз жестко за­
фиксирован.
Обратное движение. Темечко тянется вверх и на­
зад, голова запрокидывается. Стараемся как мож­
но сильнее прогнуть спину.

Наклоны вперед и назад
Садимся на стул (или на пол). Руками держим­
ся за сиденье, спина вертикальна. На выдохе дела­
ем наклон, стремясь достать носом до пола, на вдо­
хе спина выпрямляется. На каждое движение за­
трачиваем по 5—6 секунд. Делаем без усилий 10—
15 движений.
При наклонах назад позвоночник уходит вперед.
Стараемся затылком достать ягодицы. Делаем 2
раза по 10—15 движений.

«Паровоз»
Плечевые суставы вращаем вперед. При этом ра­
ботает позвоночник, который выполняет упражне­
ния в следующем порядке: «ежик» — «сжатая пру­
жина» — обратное движение (прогибание позвоноч­
ника вперед) «разжатая пружина».
То же проделываем, вращая плечевые суставы в
обратную сторону.

«Лук» (рис. 11)
Кулаки уперлись в спину в области почек. Ста­
раемся как можно ближе свести локти, представ­
л я я , что кулаки все глубже погружаются в тело.
Позвоночник выгибается, как натянутый лук (ку-

127
лаки — стрелы), словно вы собираетесь сделать мос­
тик. В этом положении стараемся еще чуть-чуть
прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться»,
прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в об­
ратную сторону. Дойдя до предела, стараемся про­
гнуться еще немного.

«Большие весы»
Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела.
В этом положении делаем наклоны вправо. Затем
меняем руки (правая рука — на затылке, левая—
вдоль тела), делаем наклоны влево. С каждым на­
клоном старайтесь наклониться глубже, прилагая
для этого легкое усилие.

Вращение позвоночника вокруг своей оси
Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову дер­
жим прямо, не наклоняя. Медленно поворачиваем
плечи и голову вправо.
Повернувшись до упора, фиксируем это положе­
ние. Теперь совершаем небольшие движения позво­
ночником вправо-влево на несколько сантиметров
туда и обратно, каждый раз пытаясь легким усили­
ем отвоевать лишние миллиметры при правом по­
вороте. Выполняем 10—15 таких микродвижений
(в секунду стараемся сделать одно микровращение
влево-вправо). Повторяем упражнение еще раз.
Затем дважды проделываем аналогичное упраж­
нение на повороте влево. Дыхание произвольное, но
максимально свободное.

«Скрутки» (рис. 12)
Фиксируем таз; кисти рук — на плечах. Из этой
позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в
левую (или правую) сторону (словно пытаясь уви­
деть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом
голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток
при этом невелика, но каждое движение как бы
чуть увеличивает угол поворота.

128
/^Д.




Рис. 11. «Лук»
5
Система Норбекова
129
Выполняем три вида
скруток:
— прямые (стоим пря­
мо);
— с наклоном вперед
(примерно на 45°);
— с отклонением назад
(под небольшим углом).

Поясничный отдел
позвоночника
Внимание! Мы

<< Предыдущая

стр. 18
(из 22 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>