стр. 1
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

БОДИБИЛДИНГ
ТРЕНИРОВКА
НОГ И ТАЗА
КУРТ, МАЙК И БРЕТТ БРУНГАРДТЫ
Настоящее издание представляет собой перевод
оригинального английского издания
«The complete book of butt and legs»




Брунгардт К.
Б89 Бодибилдинг. Тренировка ног и таза / К. М. и Б. Брунгардты;
Пер. с англ. - М.: ООО «Издательство ACT»: 0 0 0 «Издательство
Астрель», 2003. - 328 с: ил.
I S B N 5 - 1 7 - 0 1 7 2 4 6 - Х (ООО «Издательство ACT»)
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 5 5 9 6 - 5 (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-679-75481-4 (англ.)
Книга содержит массу полезной информации, которая позволит до­
биться результатов на пути к физическому совершенству
Вниманию читателей предлагается широкий спектр физических уп­
ражнений, сведения об анатомии, сбалансированном питании и всех дру­
гих составляющих здоровья.
УДК 796
ББК 75.711


Подписано в печать с готовых диапозитивов 18.11.02. Формат 60х901/8-
Бумага офсетная. Гарнитура «Школьная». Печать офсетная.
Усл. печ. л. 16,0. Тираж 7000 экз. Заказ 1086.



ISBN 5 - 1 7 - 0 1 7 2 4 6 - Х (ООО «Издательство ACT») © 1995 Random House, Inc., New York, U.S.A.
ISBN 5 - 2 7 1 - 0 5 5 9 6 - 5 (ООО «Издательство Астрель») © Оформление, перевод на русский язык
ISBN 0-679-75481-4 (англ.) ООО «Издательство Астрель», 2003
Эта книга посвящается тем, кто готов воспользоваться идеальным случаем и отправиться
в увлекательное путешествие. Всем решившим совершить это путешествие, несмотря на
сложность поставленной цели, скорее всего, удастся успешно достичь ее и насладиться сполна
преимуществами, обретенными в результате пройденного пути. Процесс положительного
восприятия каждого дня, даже проходящего в монотонности без конца повторяемых
упражнений и постоянной борьбе с самим собой, делает путешествие еще более ценным и
увлекательным. Принятие на себя ответственности за все успехи и поражения, которые
предстоит пережить, — это уже первый шаг на пути к намеченной цели.
У тех из вас, кто придерживается того же мнения, останутся добрые воспоминания и
знания, полезные как для жизни в целом, так и для реализации новых задач в фитнесе, так как
процесс достижения полного физического развития своего тела — это поистине путешествие
длиною в жизнь. Те, кто не разделяет этих взглядов, вряд ли станут снова предпринимать
шаги, необходимые на пути к успеху. Люди, привыкшие жить на всем готовом, никогда не
смогут оценить по достоинству, ни значимости какой бы то ни было задачи, ни воздать
должное благам, полученным при ее выполнении.
Вы можете трудно и медленно продвигаться вперед, преодолевая страхи и раздражение, или
сделать эту задачу целью своей жизни и смаковать каждый свой шаг, но ваше путешествие
неизбежно. В конце концов, независимо от того, ожидает ли вас успех или поражение, не так
важна сама цель, как удовольствие и радость путешествия.



ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ




С воим появлением на свет наша книга международных медицинских научных об­
обязана многим людям и организаци­ ществ и ассоциаций, директора Междуна­
я м . Нам хотелось бы особенно поблагода­ родного института краниопластики челю-
рить Дуга Стампфа из издательства «Вил- стно-лицевой хирургии и Научно-исследо­
лард», без участия которого не было бы вательского центра в Далласе (штат Техас),
этой книги. Его поддержка и мудрые кри­ занимающегося лечением людей с врож­
тические замечания были поистине незаме­ денным незаращением губы и неба.
нимы. Кроме того, мы выражаем особую Мы приносим т а к ж е благодарность вла­
признательность и благодарность владель­ дельцам и персоналу гостиницы «Крош­
цам и сотрудникам пансионата «Сноумасс ка Нелл» и спортивного зала на Б л и к -
Лодж» и спортивного клуба в г. Сноумас стрит в Аспене (штат Колорадо), спортив­
(штат Колорадо) за исключительное госте­ ного зала «Бульдог» в Гранд Д ж а н к ш е н
приимство и помощь, оказанную во время (штат Колорадо) и всем с п е ц и а л и с т а м ,
фотосъемок. дополнившим и обогатившим эту книгу
своими з н а н и я м и и опытом, в ы р а ж а е м
Еще мы хотим поблагодарить за помощь
особую п р и з н а т е л ь н о с т ь Б е к к и Ч е й з ,
в проведенных нами исследованиях, Кен­
Б р а й а н у Холмсу и Деб Холмс.
нета И.Сейлера, доктора медицины, члена
СОДЕРЖАНИЕ


Часть первая: основы
1. Спортивные тренировки. Истина 7
2. Основные анатомические сведения 12
3. Техника тренировки тела 26
4. Техника тренировки самовосприятия 32

Часть вторая: здоровье
5. Энергетика питания 43
6. Проблемная зона: поясница 102
7. Все составляющие хорошего здоровья 108

Часть третья: физические упражнения
8. Введение 123
9. Упражнения для задних групп мышц нижней части тела 133
10. Упражнения для передних групп мышц нижней части тела 155
1 1 . Упражнения для внутренних групп мышц 162
12. Упражнения для наружных групп мышц 170
13. Комплексные упражнения 179
14. Водные тренировки 219
15. Упражнения для мышц голеней 231
16. Тренажеры 239

Часть четвертая: программы
и методики тренировок
17. Введение в систему 251
18. Программы тренировок в спортивном зале для мужчин 255
19. Программы тренировок в спортивном зале для женщин 260
20. Программы домашних тренировок {для мужчин) 266
2 1 . Программы домашних тренировок (для женщин) 271
22. Программы предельно интенсивных тренировок мышц ягодиц,
бедер и голеней 276
23. Программы тренировок мышц голеней в спортивном зале 279
24. Программы домашних тренировок мышц голеней 281
25. Специальные программы тренировок, разработанные
ведущими профессиональными тренерами 283
26. Как самостоятельно составить программу для тренировок 310
Выражение признательности и краткие сведения об авторах книги 318
Алфавитный указатель 323
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ




Основы
Спортивные тренировки.
Истина



Почему книга посвящена тренингу дует начинать, какой выбрать класс, какие де­
нижней части тела? лать упражнения, на какой программе остано­
виться. Эта книга преследует триединую цель:
Невозможно создать универсальную иерархию
во-первых, в ней собраны и представлены все
частей человеческого тела, потому что все лю­
основные упражнения для нижней части тела,
ди разные. Если бы вам пришлось решать, ка­
чтобы вы могли владеть полной информацией;
кие части тела являются наиболее важными
во-вторых, подобраны и адаптированы обстоя­
для вас, то вы бы выбрали для себя специфиче­
тельные программы тренировок, чтобы они от­
ские области, имея на то свои основания, хотя
вечали потребностям почти каждого тренирую­
другие люди сделают иной выбор. После изда­
щегося, и, наконец, в-третьих, она обучает ос­
ния к н и г и об укреплении м ы ш ц брюшного
новным принципам, следуя которым можно
пресса мы решили обратить свое внимание на
достичь полного развития нижней части тела.
нижнюю часть тела по ряду причин: потому,
что ее роль важна для повседневного хорошего
Истина
самочувствия; потому, что зачастую бытуют не­
правильные представления об этой деликатной Истина заключается в том, что не существует
теме и, наконец, потому, что ягодицы и бед­ коротких путей для достижения этой непростой
ра — эта та область тела, которая вызывает наи­ цели. Единственный путь, ведущий к укрепле­
большую озабоченность с точки зрения эстети­ нию и повышению тонуса мышц ваших ягодиц,
к и . Почти каждый из нас хочет иметь красивые бедер и голеней, потребует от вас неукоснитель­
ягодицы и ноги. Для этого созданы тысячи ного выполнения комбинации совместимых,
классов для занятий аэробикой, сотни упраж­ целенаправленных упражнений, соблюдения
нений, а также десятка два программ для тре­ диеты и регулярных физических нагрузок на
нинга нижней части тела, ежемесячно публику­ сердечно-сосудистую систему, таких, к а к заня­
емых на страницах журналов, посвященных тия бегом, велосипедным спортом или греблей.
здоровью и фитнесу. Трудно понять, с чего сле­ «Светлым пятном» на фоне жесткой реальности
является тот факт, что, познав и осознав эту су­ ткань отличается от жировой, как золото от
ровую истину, вы сможете достичь желаемых ре­ пирита. Если вы прекратите регулярные
зультатов. Хороший план — уже почти достиг­ тренировки, м ы ш ц ы начнут медленно
нутая цель. Книга «Бодибилдинг. Тренировка уменьшаться в своем объеме. Они не превра­
ног и таза», словно географическая карта, шаг за тятся ни во что иное, тем более в ж и р . Но
шагом поведет вас по пути к достижению ваших когда вы перестанете тренироваться, ваш
целей. организм будет «сжигать» меньшее количе­
С вашей стороны лишь требуется принять это ство калорий и подкожная жировая про­
трудное решение. Но трудности не должны стра­ слойка станет увеличиваться. Другими сло­
шить и отпугивать вас: избрать для себя путь фи­ вами, мышечная масса уменьшится, и вы
зического самосовершенствования — не означает начнете полнеть.
отречься от привычного образа жизни. Грамотно 2. «Тренировки в спортивном зале с использо­
составленная программа тренировок не должна ванием специальных тренажеров помогут
изменить стиль вашей жизни. Эта программа не мне избавиться от излишков жира в облас­
превратит вас в маньяка, зациклившегося на тре­ ти ягодиц».
нинге. Но когда вы достигнете определенного В какой-то степени это утверждение соответ­
уровня физической формы, тренировки станут ствует действительности. Но такие трени­
неотъемлемой и позитивной частью вашей жиз­ ровки способствуют сокращению жировых
ни. Ключевым фактором для тренинга является запасов всего тела, а не только в вышеупо­
регулярность. Вы должны тренироваться регу­ мянутой его области. Согласно существую­
лярно! Не имеет смысла, прозанимавшись три ме­ щей в наши дни теории, физические упраж­
сяца, делать трехмесячный перерыв в трениров­ нения стимулируют сокращение жировой
ках. Необходимо ставить перед собой реальные массы всего тела, а не отдельных его частей.
цели. Вас удивят результаты, которых вы достиг­ Вы не сможете «похудеть» лишь в тех мес­
нете, уделяя тренингу нижней части тела так ма­ тах, где сочтете это необходимым. Исследо­
ло времени — всего три раза в неделю. Ваши вания, проведенные с теннисистами, пока­
мышцы начнут укрепляться, вы обретете пра­ зали, что «доминирующая» рука (то есть та,
вильную осанку и ощутите прилив энергии. Вы­ в которой они держат ракетку) более муску­
работав привычку к регулярным спортивным за­ листа, чем «пассивная», но обе руки имеют
нятиям, вы, естественно, захотите приступить к одинаковое процентное соотношение в части
следующему, более высокому уровню фитнес-тре- подкожной жировой прослойки. Точно так
нинга. Сосредоточьте внимание на своем самочув­ же, если вы целенаправленно будете выпол­
ствии, а эстетическое совершенство явится ре­ нять изолированные упражнения для яго­
зультатом ваших тренировок. диц, то м ы ш ц ы в этой части тела укрепятся
и станут более упругими. Вы можете иметь
«крепкие» ягодицы, но никто этого не заме­
Мифы и факты тит до тех пор, пока вы не избавитесь от из­
Существует масса заблуждений и неправиль­ быточного ж и р а на всем вашем теле. Легче
ных представлений, связанных с нижней ча­ достичь этого результата при комбинирован­
стью человеческого тела. В течение ряда лет ном воздействии на мышцы нижней части
продавались специальные средства и приспо­ тела посредством целенаправленного тре­
собления, гарантировавшие придание стройно­ нинга и соблюдения диеты.
сти ягодицам и бедрам, в том числе эластичные 3. «Если я буду упорно и довольно часто тре­
костюмы, «фай-мастер», корсеты, которые сле­ нироваться, то у меня будут ягодицы и но­
довало надевать, отправляясь на работу в офис, ги, как у профессионального бодибилдера».
и механические массажеры для ягодиц. Приве­ Профессионалов бодибилдинга скорее мож­
дем несколько т и п и ч н ы х и наиболее часто но отнести к исключениям из общих пра­
встречающихся заблуждений относительно вил. Они от рождения наделены качествами,
ягодиц и бедер. необходимыми для этого вида спорта, точно
1. «Если я перестану тренироваться, мои му­ так же, к а к и люди ростом выше двух мет­
ров «предрасположены» к успехам в баскет­
скулы превратятся в жир».
Мускулы не могут превратиться в ж и р . По боле. Но даже победители в соревнованиях
своему молекулярному строению мышечная по бодибилдингу не выглядят как Мистер
или Мисс Олимпия все 365 дней в году. Со­ влению от лишних калорий, но вы «сжига­
гласно установившейся п р а к т и к е , перед ете» калории уже только потому, что просто
началом состязаний претенденты должны живете. Даже не имея точных данных о чис­
соблюдать определенный режим. Требова­ ле калорий, утраченных за время выполне­
ния, предъявляемые к спортсменам, могут ния приседаний или выпадов, вы «сжигае­
показаться чрезмерными, даже сомнитель­ те» калории, теряя их все в большем коли­
ными с точки зрения здоровья, поскольку честве. Чем больший объем мышечной
они связаны с применением анаболических массы вы имеете, тем, естественно, больше
стероидов и мочегонных средств, крайне калорий вы будете расходовать, поскольку
низкокалорийной диетой, экстенсивными и м ы ш ц ы — это «активные» ткани. Следова­
изнурительными тренировками (продолжи­ тельно, больший объем мышечной массы
тельностью до шести часов в день). Экстре­ даст вам возможность затрачивать большее
мальная диета и обезвоживание организма количество калорий независимо от того, тре­
позволяют достичь необходимой для сорев­ нируетесь вы, или просто занимаетесь свои­
нований четкости рельефа мышц, которой ми повседневными делами. Однако не стоит
невозможно добиться без этих мер. Но под­ пренебрегать и физическими нагрузками на
держивать «пик» спортивной формы без ри­ сердечно-сосудистую систему, хотя следует
ска для здоровья возможно лишь в течение стремиться к разумному равновесию в тре­
коротких периодов времени. нировочных нагрузках.
4. «Я слишком стар, чтобы иметь упругие яго­ 6. «Я усиленно тренирую мышцы ног. Прово­
дицы и стройные ноги». жу по два часа в спортзале, прорабатывая
Хотя проведенные исследования и показа­ их, но желаемого результата до сих пор не
ли, что с возрастом вы можете утратить видно».
прежний объем мышечной массы, тем не ме­ Несмотря на то, что эффективность трениро­
нее вполне реально замедлить этот процесс вок зависит от различных факторов, коли­
или даже повернуть его вспять благодаря ре­ чество (общий объем) выполняемых упраж­
гулярному выполнению физических упраж­ нений может оказаться отнюдь не самым
нений. Не существует таких причин, по ко­ важным из них. Главное — это качество.
торым вы не смогли бы сделать ваши мыш­ Компонентами, от которых оно зависит, яв­
цы более к р е п к и м и и э л а с т и ч н ы м и и ляются: интенсивность упражнения, надле­
улучшить «внешний вид» своих ягодиц и ж а щ а я техника выполнения и соблюдение
ног, независимо от вашего возраста. Здесь принципов тренинга. Именно эти составля­
уместно вспомнить старую поговорку: «Не ющие и позволяют выполнять нужное уп­
воспользуешься — потеряешь». У большин­ ражнение должным образом. Это означает,
ства людей объем мышечной массы умень­ что вам необходимо сосредоточить свое вни­
шается не от старости, а оттого, что они пе­ мание на выполнении каждого повторения,
рестают тренироваться и начинают вести си­ ощущая каждое сокращение мышц. Не сле­
дячий образ ж и з н и . В зависимости от дует тренироваться в режиме «автопилота».
исходного уровня вашей спортивной формы 7. «Если я буду тренировать свою нижнюю
вы можете в той или иной степени увели­ часть тела с использованием отягощений,
чить объем мышечной ткани. Многие атле­ то стану мускулистой, как мужчина».
ты и бодибилдеры, посвятившие ж и з н ь Возможность нарастить значительное коли­
спорту, и в свои шестьдесят сохранили фи­ чество мышечной массы для женщин весь­

стр. 1
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>