<< Предыдущая

стр. 10
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

слотах, необходимых для синтеза гормонов и дру­
лориями, подразделяются на три типа: насыщен-
гих веществ, имеющих важное значение для
ТАБЛИЦА 3. В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРЫ?

Прежде всего определите общую потребность вашего организма в калориях и выделите из этого количества число ка­
лорий, приходящихся на долю жиров. Затем рассчитайте ежедневную норму потребления жиров в граммах. Желательно
определить верхний и нижний пределы допустимого потребления, а не придерживаться одной строгой величины.
ПРИМЕР
1. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент
активного образа жизни и вы получите потребность организма в калориях 135 фунтов — вес женщины, ведущей
умеренно активный образ жизни

МУЖЧИНЫ: 11 фунтов х 11 =

ЖЕНЩИНЫ: 10 фунтов х 10 = 135 фунтов х 10 = 1350 —
общее кол-во калорий

2. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент для определения
количества калорий, необходимых для энергозатрат.
Сидячий Низкие Умеренные Тяжелые
работа нагрузки нагрузки нагрузки
МУЖЧИНЫ: 3,2 6 7,2 10,5
ЖЕНЩИНЫ: 3,0 5 6 9 135 фунтов х 6 = 810 — энергокалории

фунтов х =

3. Сложив количество калорий, полученное в результате вычислений,
произведенных выше (пункты 1 и 2), вы определите общее число калорий,
необходимых вам ежедневно.

+ = 1350 + 810 = 2160 — общее количест­
во калорий
(Прибавьте 500 калорий, если ваш вес меньше 135 фунтов. Вычтите 200 калорий из общего количества, если ваш вес
превышает 135 фунтов.)

4. Умножьте общее число калорий на 0,10; 0,20 или 0,30 для определения
количества калорий, составляющих 10, 20 или 30% от общего числа
и приходящихся на долю жиров**.
х 0,20 = 2160 х 0,20 = 432 калории жиров (20%)

х 0,30 = 2160 х 0,30 = 648 калорий жиров (30%)

5. Разделите число калорий жиров на 9, чтобы определить, сколько
граммов жиров следует употреблять ежедневно.

20% = :9= 432 : 9 = 48 граммов (для 20%)

30% = :9= 648 : 9 = 72 грамма (для 30%)




*Сидячий образ жизни = мало тренировок и сидячая работа; низкие нагрузки = периодические тренировки и работа
стоя; умеренные нагрузки = тренировки 3-5 раз в неделю и/или работа, требующая умеренных физических нагрузок;
тяжелые нагрузки = тренировки 5 и более раз в неделю, или работа, требующая больших физических нагрузок (строи­
тельная работа).
**Чтобы избавиться от излишков жира на теле, процентное содержание калорий жиров в вашем рационе должно соста­
влять 20%.
ТАБЛИЦА 4. ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ

НАСЫЩЕННЫЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ПОЛИИНЕНАСЫЩЕННЫЕ
Бекон, колбасы Коричное масло Арахисовое масло
Гидрогенизированные растительные жиры Маслины Грецкие орехи
Говядина Оливковое масло Кукурузное масло
Жирная кожа птицы Подсолнечное масло
Кокосовое масло Рыбий жир
Мясо молодого барашка Соевое масло
Пальмовое масло Шафрановое масло
Свинина
Свиное сало
Сливки
Сливочное масло
Сыр
Цельное молоко



ные, МОНОненасыщенные и ПОЛИненасыщен- вредного холестерина в крови. То же самое про­
ные. Разница между ними заключается в коли­ исходит и при замене насыщенных жиров МО-
честве «удерживаемых» этими химическими ве­ Н О н е н а с ы щ е н н ы м и . Оливковое и коричное
ществами ионов водорода. Если в молекулах жи­ масла являются основными в группе МОНОне-
ра ионы водорода присутствуют в «полном насыщенных растительных жиров.
составе», то такой жир считается насыщенным. Вероятно, вам встречался термин — «гидро-
При отсутствии всего лишь одного иона водорода генизированный» на э т и к е т к а х шортенинга
в молекулярном составе, жиры относятся к нена­ (кулинарного жира, добавляемого в кондитер­
сыщенным жирам группы «МОНО-», и, соответ­ ские изделия), маргарина, арахисового масла и
ственно, если не хватает нескольких ионов водо­ других пищевых продуктов. Этот термин при­
рода, то эти жиры принадлежат к ненасыщен­ меняется в тех случаях, когда посредством со­
ным жирам группы «ПОЛИ-». ответствующей технологической обработки
растительные ж и р ы «насыщаются» дополни­
тельными ионами водорода. Много споров ве­
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
дется относительно в л и я н и я гидрогенизиро-
Следует знать, что насыщенным жирам свойст­
ванных жиров на здоровье человека. Вероятно,
венно повышать содержание холестерина в
разумнее использовать растительное масло
крови, особенно его самой вредной разновидно­
вместо шортенинга, но особенно важно не зло­
сти. Насыщенные ж и р ы содержатся преиму­
употреблять ни тем, ни другим.
щественно в продуктах животного происхожде­
Вся эта информация о жирных кислотах мо­
ния, в таких, как сыры, необезжиренное моло­
жет показаться вам достаточно специфичной и
ко и жирное мясо. К числу хороших новостей
сложной, но в любом случае следует запом­
можно отнести последние сообщения о том, что
нить, что чрезмерное употребление жиров од­
доминирующая насыщенная кислота — стеа­
ного вида вредно для вашего здоровья. Необхо­
риновая, содержащаяся в говядине и шокола­
димо, чтобы примерно половина из потребляе­
де, не активирует вредный холестерин. Поэто­
мых вами ж и р о в приходилась на долю
му вы можете без опасений лакомиться пост­
МОНОненасыщенных, а насыщенным и ПО-
ной говядиной и периодически позволять себе
ЛИненасыщенным жирам отводилось по одной
насладиться плиткой шоколада.
четверти от общего количества. Это означает,
Ненасыщенные ж и р ы группы «ПОЛИ-»
что для кулинарной обработки продуктов и за­
присутствуют в большинстве растительных
правки салатов нужно использовать в неболь­
жиров, за исключением кокосового и пальмо­
ших количествах оливковое и коричное масла,
вого масел, которые считаются насыщенными.
включать в свое питание только постные мяс­
При замещении в рационе насыщенных жиров
ные и обезжиренные молочные продукты, а
ПОЛИненасыщенными снижается количество
ПОЛИненасыщенные ж и р ы обнаружатся сами потребность в белке людей, занимающихся тре­
в жиросодержащих крупах из недробленого нингом, составляет от 0,6 до 0,9 грамма на фунт
зерна и овощах. веса. Если вы занимаетесь бодибилдингом и ваш
вес составляет 150 фунтов, то ваша максималь­
ная потребность в протеине будет равна 135 грам­
ХОЛЕСТЕРИН
Холестерин принадлежит к качественно другому мам. Мне часто приходится наблюдать мужчин,
типу жиров, влияющих на работу сердца, но не которые, поглощая такое же количество протеи­
обеспечивающих организм калориями. Многие на, даже не помышляют о тренировках! Когда вы
специалисты считают, что общее количество жи­ улучшите свою спортивную форму, ваш организм
ров для диеты важнее, чем общее количество хо­ начнет более рационально использовать протеин,
лестерина, но все же рекомендуют ограничивать и потребность в нем снова упадет, при условии,
его потребление 300 миллиграммами в день. Это что вы будете употреблять в пищу много углево­
особенно важно, если у вас или у кого-то из чле­ дов для выработки энергии. Фактически все пи­
нов вашей семьи уже достаточно высокий уро­ щевые продукты, за исключением рафинирован­
вень содержания холестерина в крови. Холесте­ ных Сахаров и жиров (в чистом виде), содержат
рин вырабатывается в печени животных и людей. некоторое количество протеина. В таблице 5 при­
Поскольку у растений нет печени, то они не со­ ведены данные о содержании протеина в некото­
держат холестерина. Пища с высоким содержа­ рых пищевых продуктах.
нием жиров может обладать низким содержани­ Хотя мы «сжигаем» малое количество про­
ем холестерина, например растительное масло. теина для производства энергии, нашему орга­
Также возможен и противоположный вариант, низму приходится тратить большую часть за­
когда при высоком показателе содержания холе­ пасов протеина для более важных функций. Он
стерина пища имеет низкое содержание жиров используется для восстановления поврежден­
(например, вареные креветки). Крупнейшими ных мышечных клеток, служит материалом
«поставщиками» холестерина для нашего стола для роста тканей и необходим для синтеза фер­
являются морепродукты (креветки, кальмары и ментов, гормонов и т. п. Во время отдыха орга­
т. д.) и яичные желтки. Поосторожнее с ними! низм использует всего лишь 2 - 5 % от общего
количества имеющихся в наличии калорий
белка. При продолжительной физической ак­
Служит ли белок строительным тивности его расход увеличивается с 5 до 10%,
материалом для роста мышечных поскольку в данном случае протеин может пре­
тканей? вращаться в глюкозу. Если в рационе спортс­
Вы наверняка видели рекламные ролики, в ко­ мена отсутствует необходимое количество угле-
торых мужчина с потрясающе развитой муску­
латурой и безупречной фигурой расхваливает
ТАБЛИЦА 5. СОДЕРЖАНИЕ ПРОТЕИНА
протеиновые порошки к а к причину своего фан­
В ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ
тастического телосложения. Общеизвестно, что
белок служит «строительным материалом» для
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ПРОТЕИН (В ГРАММАХ)
м ы ш ц . Поэтому логично предположить, что
Консервированный тунец
для наращивания мышечной ткани необходи­
(1 банка весом 6,5 унций) 45,5
мо употреблять в пищу большее количество
Куриная грудка (4 унции) 36,0
протеина. Однако, вопреки логике, для этих
Тушеные бобы (1 порция) 15,8
целей в действительности требуется не так уж
Броколли отварная (1 порция)
много дополнительного протеина. 5,8
Коричневый рис (1 порция)
Хотя в среде спортивных диетологов этот во­ 4,9
прос все еще продолжает оставаться спорным, Хлеб из непросеянной муки
тренирующимся, вероятно, требуется больше (2 ломтика) 4,8
протеина, чем людям, которые не занимаются Зеленые бобы (1 порция) 2,4
физическими у п р а ж н е н и я м и , а наибольшую Печеный картофель
потребность в нем испытывают тяжелоатлеты и (1 картофелина средней величины) 2,0
культуристы. Взрослому человеку, ведущему си­
дячий образ жизни, необходимо 0,4 грамма про­ (Примечание: 1 унция = 28,3 грамма)
теина на каждый фунт его веса, в то время как
были всеядными и, поедая животных и растения,
водов, то в качестве источника тренировочной
они были способны переваривать их и усваивать
энергии он будет использовать протеин, увели­
питательные вещества, содержавшиеся в тех и в
чивая его затраты. Такое применение, «отвле­
других. (Конечно, первобытные люди понятия не
кая» белок от выполнения других функций,
имели о пище быстрого (легкого) приготовления,
способно привести к обезвоживанию и потерям
и поэтому их «диеты» отличались низким содер­
кальция организмом. Безопасным и адекват­
жанием жиров, сахара и соли.) Положительного
ным считается потребление протеина, если его
эффекта от полезной диеты можно достичь неза­
количество не превышает 10-20% от общего
висимо от того, включены ли в нее мясо и моло­
числа калорий принимаемой пищи.
ко животных или нет. Ключевым моментом яв­
ляется правильный выбор пищи, богатой пита­
ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ
Редко кому необходимы протеиновые добавки тельными веществами.
для удовлетворения потребностей организма в Белок мышечной ткани человека представ­
протеине. Протеиновые порошки дороговаты ляет собой полимерные соединения, состоящие
для того количества протеина, которое вы мо­ из отдельных аминокислот. Haш организм за­
жете получить воспользовавшись ими. Вместо программирован на синтез белка при условии,
того чтобы жаловаться на рыночные цены, луч­ что в нем имеются все необходимые для этого
ше принять к сведению, что правильно подоб­ процесса аминокислоты. В большинстве своем
ранные продукты питания способны дать вам они образуются в организме человека, но не­
много «постного» белка и все необходимые сколько так называемых «незаменимых амино­
аминокислоты. кислот» поступает в него с пищей. Преимуще­
Некоторые бодибилдеры уверяют, что упот­ ство животных белков заключается в том, что
ребляют протеин в больших количествах, до они содержат полный набор аминокислот в оп­
1 1 / 3 грамма на фунт своего веса. Но неразбор­ тимальных пропорциях и в связи с чем их на­
чивое использование протеиновых добавок, зывают «полноценными белками». Некоторые
или диет с высоким содержанием белков нера­ виды растительных продуктов (например, ку­
зумно, поскольку существует опасность скоп­ куруза) из-за отсутствия в них одной или не­
ления в организме избыточного протеина. Из­ скольких незаменимых аминокислот называют
лишки протеина могут откладываться в виде «неполноценными белками». Другие растения
жира. Но значительно более важно, что избы­ (например, рис) содержат все незаменимые
ток протеина приводит организм к потерям аминокислоты, но в очень малых количествах
кальция. Поэтому вам придется увеличить по­ и менее оптимальных пропорциях. Организм
требление кальция и фосфора для поддержа­ не усваивает протеин, содержащийся в этих
ния баланса кальция. Поскольку еще неизвест­ растительных продуктах так же хорошо, как
но, какие особые блага может принести вам «полноценные» животные белки. Тем не менее
диета, ориентированная на продукты с повы­ «неполноценность» растительных белков легко
шенным содержанием протеина, не стоит раз­ преодолима посредством комбинированного
рушать баланс кальция в своем организме. употребления растительной пищи, если подби­
рать продукты таким образом, чтобы получить
полноценный протеин. Подробнее о принципах
ПРОТЕИН - МЯСОЕДЫ ПРОТИВ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
Дискуссии между активными сторонниками и комбинирования растительной пищи вы смо­
ярыми противниками поедания мясных продук­ жете прочитать на следующей странице.
тов зачастую проходят весьма оживленно и на по­ Но вам вовсе не обязательно употреблять в
вышенных тонах. Есть или не есть мясо? Резуль­ пищу животные белки, чтобы удовлетворить
таты научных исследований показали, что в потребность своего организма в протеине. Пос­
США число многих опасных для жизни заболе­ ле того к а к вы съели богатую белками пищу,
ваний могло бы существенно сократиться, если будь то бифштекс или бобы, процесс пищеваре­
бы американцы стали употреблять в пищу мень­ ния разрушает «целостность» белка и амино­
ше продуктов животного происхождения, как кислоты усваиваются вами как индивидуаль­
жиро-, так и протеиносодержащих. Ключевым но, так и попарно. И те и другие пополняют
словом в данном случае является — «меньше». «запасник» аминокислот. Когда возникает по­
Никто не призывает вас полностью отказаться от требность в синтезе белка, организм извлекает
этих продуктов. Со времен каменного века люди из своего «запасника» аминокислоты, необхо-
димые для этого процесса. До тех пор, пока в ТАБЛИЦА 6. ПОЛНОЦЕННОЕ СОДЕРЖАНИЕ
вашем организме на протяжении нескольких БЕЛКОВ В ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ПИЩЕ
часов присутствуют в достаточном количестве
все незаменимые кислоты, их животное или Темные бобы с рисом
растительное «происхождение» не я в л я е т с я Бутерброд с арахисовым маслом
принципиально важным. Тако из бобов
Пюре из нута на хлебе-пита
Комбинирование белков. Насколько валено каж- Макароны с сыром
дый раз во время еды употреблять полноценный Рисовый пудинг
протеин животного или «комбинированного» Лапша с соусом «тофу»

<< Предыдущая

стр. 10
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>