<< Предыдущая

стр. 11
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

растительного происхождения? Ответ на этот во­ Чечевичная приправа с карри для риса
прос зависит от общего количества потребляемо­ Каша с молоком
го вами протеина. Конечно, для любителей мяса Лапша с арахисовым соусом
такой проблемы не существует. Если же вы не
включаете в свой рацион животные белки, а вы­
бор растительных продуктов у вас ограничен, во­
прос комбинирования последних приобретает чтобы ваш организм получил такое же количе­
особую важность. Вы должны быть уверены в ство белка, которое содержится в 4 унциях
том, что в эту комбинацию не только включены, (113 г) куриного мяса. Т а к и м образом, вы
но и присутствуют в ней все незаменимые амино­ должны будете потреблять большее количество
кислоты в пропорциях, необходимых для поддер­ растительного белка, чем животного, чтобы
жания оптимального метаболизма протеина. удовлетворить потребности организма в проте­
Идея комбинировать растительные белки ине. Однако это не ставит вас в невыгодное по­
возникла и развивалась непосредственно в тех ложение. Во всяком случае крупы и овощи не­
местах, где ограничены возможности потребле­ обходимы нам в большом количестве для обес­
ния животных белков. Комбинировать расти­ печения организма и другими питательными
тельные продукты настолько легко, что, буду­ веществами. Кроме того, у вегетарианцев мень­
чи вегетарианцем, вы могли бы выработать для ше возможностей переусердствовать с потреб­
себя эту полезную привычку. Любая комбина­ лением белков, если они не будут употреблять
ция зерновых и бобовых, бобовых и семечек в большом количестве яйца, молоко и сыр.
или белков, содержащихся в молочных проду­ Давайте не будем забывать о преимуществах
ктах, и растительных белков обеспечивает постного животного протеина с точки зрения пи­
«полноценность» белка. В таблице 6 приведе­ тательной ценности. Красное мясо и темное мясо
ны примеры полноценных белковых блюд, тра­ птицы являются превосходными источниками
диционных для вегетарианской диеты. железа. К тому же мясо животных способствует
усвоению железа, которое содержится в расти­
тельной пище. Животные белки, особенно мясо,
Аргументы «за» и «против» растительных и
птица и рыба также богаты витаминами группы
животных белков. Белковые продукты расти­
В, цинком и фосфором. В унции (28,3 г) постной
тельного происхождения, за исключением оре­
говядины содержится в четыре раза больше цин­
хов и семян, обычно имеют очень низкое содер­
ка, чем в унции тофу (соевого творога), и в восемь
жание жиров. Однако в наши дни многие сор­
раз больше, чем в темных бобах. Содержание ви­
та «красного» мяса я в л я ю т с я не менее
тамина В12 чрезвычайно ограниченно в продук­
постными, чем нежирная рыба, мясо птицы с
тах растительного мира, но весьма обильно в пи­
удаленной жирной кожей или обезжиренные
ще животного происхождения.
молочные продукты. Вегетарианцам не гаран­
тирована диета с низким содержанием жиров; Аргументы могут выдвигаться как в пользу
им приходится выбирать себе пищу не менее вегетарианской, так и мясной пищи. Оба вида
тщательно, чем тем, кто употребляет мясо. продуктов, в зависимости от ваших пищевых
приоритетов, могут оказаться полезными или
Преимущество растительной пищи с высо­
губительными для здоровья. Главное, чтобы по­
ким содержанием белков (например, бобов или
требляемый вами объем белков был достаточ­
круп из недробленого зерна) состоит в том, что
ным, а не чрезмерным и обеспечивал ваш орга­
она, к а к правило, еще богата и углеводами. Ко­
низм всеми незаменимыми аминокислотами.
нечно, вам придется съесть 2 порции бобов,
Витамины и минеральные вещества неральных веществ, следствием чего и являет­
ся высокое содержание в них натрия.
Свыше сорока необходимых питательных ве­ ВКД достаточно опасно, чтобы служить оп­
ществ обеспечивают функционирование ваше­ равданием для умеренного употребления на­
го организма. Объем этой главы не позволяет трия в вашем рационе, даже если у вас нор­
представить подробную информацию о каждом мальное кровяное давление. Начните потреб­
из них. Большинство витаминов и минераль­ л я т ь меньшее количество еды быстрого
ных веществ, необходимых вашему организму, приготовления и консервов с повышенным со­
включены в «план энергетического питания». держанием натрия. Покупая супы в пакети­
Далее в этой главе мы кратко остановимся на ках, старайтесь выбирать малосоленые и вы­
вопросе употребления витаминных добавок. брасывать прилагаемые к ним приправы. Ис­
пользуйте в качестве приправ травы и смеси
специй такие, к а к «Миссис Д Э Ш » . О содержа­
Натрий: насколько велико
нии натрия в продукте можно прочитать на его
его влияние на организм?
упаковке. И не солите еду, не попробовав ее!
Очевидно, что большинство американцев по­
требляет гораздо больше натрия, чем это необ­
Можно ли употреблять алкоголь?
ходимо. Благодаря широкому распростране­
Алкоголь, являясь концентрированным источ­
нию такого явления, как высокое кровяное да­
ником калорий, способен вызвать негативные
вление (ВКД) и его опасности для здоровья,
последствия в результате его чрезмерного по­
многие врачи-диетологи рекомендуют употреб­
требления. Когда алкоголь попадает в орга­
лять в пищу ежедневно не более 2400 милли­
низм, он «отвлекает» печень от выполнения ею
граммов натрия. Это количество соответствует
других жизненно важных функций. В резуль­
примерно 1 чайной ложке соли. Было подсчи­
тате замедляется метаболизм жира, приводя­
тано, что потребление натрия среднестатисти­
щий к ожирению печени. Процесс распада ал­
ческим а м е р и к а н ц е м в США составляет от
коголя ограничивает свободу действия ниаци-
3000 до 7000 миллиграммов в день.
на и т и а м и н а — витаминов группы В,
Далеко не все специалисты, занимающиеся
необходимых для производства энергии. Алко­
изучением ВКД и заболеваний сердца, являют­
голь также оказывает влияние на метаболизм
ся сторонниками обязательного для всех сокра­
углеводов, приводя к снижению уровня глико­
щения потребления натрия. Диеты с высоким
гена в мышцах. В связи с этим у вас могут воз­
содержанием в пище натрия не вызывают как
никнуть сложности на тренировке при выпол­
ни повышения, так и ни понижения высокого
нении упражнений после активного приема
кровяного давления. Вероятно, на уровень кро­
спиртного прошлым вечером. К тому же мы­
вяного давления влияют и другие факторы, на­
шечная ткань не использует алкоголь в качест­
пример слишком низкое содержание кальция,
ве источника энергии. Поэтому вы не сможете
калия и магния в рационе питания. Возможно,
«сжечь» мартини подобно съеденному пончи­
мы потребляем слишком много натрия по срав­
ку. Следует также помнить о том, что алкоголь
нению с этими минеральными веществами, что
вызывает мочегонный эффект, заставляя ваш
немудрено, если питаться главным образом
организм терять драгоценную воду.
продуктами быстрого приготовления.
В небольшом количестве, не превышающем
Натрий широко используется при производ­
двух стандартных доз, алкоголь помогает успоко­
стве пищи быстрого приготовления, например
иться и ощутить себя более уверенно в окружаю­
продуктов для выпечки, замороженных обедов,
щем мире. Он даже может снизить вероятность
консервированных супов или сухих концентра­
сердечного приступа. Большие количества спирт­
тов, рисовых смесей, мясных консервов и соле­
ного могут нанести серьезный ущерб вашему здо­
ний. В одной порции консервированного кури­
ровью и намерениям заниматься тренингом. Ес­
ного супа с лапшой содержится 1107 милли­
ли вы собираетесь употребить алкоголь, то не сле­
граммов н а т р и я ! 75 процентов н а т р и я мы
дует этого делать непосредственно перед
получаем при употреблении консервов и кон­
тренировкой или сразу же после ее окончания.
центратов. В то же время процесс промышлен­
Принимая участие в спортивных соревнованиях,
ной переработки при производстве этих проду­
спонсорами которых являются фирмы-произво-
ктов часто приводит к потере ими других ми­
дители пива, обязательно восстановите свой вод­ ровить» свое питание, если бы просто «верну­
ный баланс, выпив побольше воды, прежде чем лась к своим корням», то есть начала питаться
вы доберетесь до дармовой выпивки! полноценными натуральными продуктами, а
не злоупотреблять пищей быстрого приготовле­
ния с химическими добавками. Для этого сле­
Употребление кофеина в качестве дует вместо чипсов есть побольше печеного
стимулятора картофеля, а вместо круасанов — побольше
Кофеин является стимулятором, который, кро­ хлеба из непросеянной муки.
ме всего прочего, повышает содержание жир­
ных кислот в крови. С увеличением количест­ НАНЕСИТЕ МОЩНЕЙШИЙ
ва жирных кислот тренируемые м ы ш ц ы могут «ПИТАТЕЛЬНЫЙ УДАР» СВОЕМУ ЖЕЛУДКУ
использовать их в качестве источника энергии, Нам требуется меньшее количество калорий,
оставляя запасы гликогена «в резерве». Это по­ чем далеким предкам, потому что наши энер­
вышает выносливость мышечной ткани. Еще гозатраты значительно ниже. Однако потребно­
одним примером потенциального блага, полу­ сти в витаминах, минеральных веществах и
чаемого от употребления кофеина, может слу­ клетчатке у нас не снизились. В сложившейся
жить создаваемая им иллюзия легкости при ситуации возникает необходимость в потребле­
выполнении упражнений. нии пищи с максимально возможным содержа­
Но такое благотворное влияние могут ощутить нием питательных веществ, приходящихся на
на себе только те, для кого употребление кофе — 1 калорию, то есть отвечающей так называемо­
кофеиносодержащего напитка не влечет за собой му принципу «питательной плотности». Но на­
негативных последствий. Некоторые люди фак­ ряду со снижением нашей потребности в кало­
тически чувствуют себя хуже после выпитого ко­ риях, претерпели существенные изменения и
фе из-за расстройства желудка и состояния повы­ методы кулинарной обработки современной пи­
шенной нервной возбудимости. Кроме того, кофе щ и . В пище быстрого приготовления, к а к пра­
может производить эффект слабительного, а ко­ вило, содержание питательных веществ в рас­
феин — мочегонного средства. Будьте осторож­ чете на 1 калорию значительно ниже, чем в
ны! Кофеин, употребленный в качестве стимуля­ полноценных, не подвергавшихся промышлен­
тора, способен вызвать абсолютно противополож­ ной обработке натуральных продуктах (см. таб­
ную реакцию организма. Если вы хотите лицу 7). Лучшим способом повышения «пита­
поэкспериментировать, изучая стимулирующее тельной плотности» является употребление пи­
воздействие этого напитка на ваш организм перед щи, к а к можно более соответствующей своему
тренировкой, то выпиваемая за час до начала тре­ первоначальному состоянию.
нировки доза составляет 2-3 чашечки кофе. Данные социологических опросов отличаются
в процентном выражении оценки количества
американцев, придерживающихся правильно
И все вместе — правильно сбаланси­ сбалансированной диеты, но во всех отчетах без
рованная диета исключения этот показатель значительно ниже
50% от числа опрошенных. Одни сетуют на то,
Так какую же диету можно считать правильно
что питаться правильно слишком сложно, другие
сбалансированной? Существует так много про­
утверждают, что «здоровая пища» невкусна. От­
тиворечивой информации относительно рацио­
носительно первого высказывания (о сложности)
нального питания, что может оказаться весьма
могу посоветовать придерживаться следующего
затруднительным получить ответ на этот воп­
правила: «Выбирайте побольше самого лучшего
рос. Чем больше мы узнаем о пищевых потреб­
и поменьше всего остального». Имеется в виду,
ностях своего организма, удовлетворение ко­
что выбирать следует побольше полезных, нату­
торых поможет противостоять недугам, тем
ральных продуктов и как можно реже есть пищу
больше сбивают нас с толку и приводят в заме­
быстрого приготовления. Вместо макарон с сы­
шательство конкретные указания о том, какую
ром «моментального» приготовления поешьте
пищу нам следует употреблять. Уместно вспом­
лапши с курицей и овощами. На десерт отведай­
нить старую поговорку: «Чем проще, тем луч­
те пудинга, приготовленного на снятом или не­
ше». Она применима к питанию, к а к , впрочем,
жирном молоке, заменив им привычные пирож­
и ко многим другим вещам. П о д а в л я ю щ а я
ные с кремом.
часть населения могла бы значительно «оздо­
Что же касается вкусности, то вы можете от­ упоминалось ранее, нам необходимо присутст­
крыть для себя заново вкус натуральной пищи вие некоторого количества жиров в рационе
и полюбить ее. Что может быть вкуснее сочно­ для осуществления организмом ряда жизненно
го персика, отварной спаржи, снятой прямо с важных функций и ощущения сытости.
плиты, салата из свежих овощей и зелени или Для улучшения энергоснабжения организма
порции макарон с соусом? Причем соус может основной целью является поддержание на оп­
быть даже с мясными фрикадельками, но оста­ тимальном пределе уровня сахара, содержаще­
ваться нежирным, полезным и очень вкусным. гося в крови. Ваш организм усердно трудится
Воспользуйтесь у к а з а н и я м и по «Энергетике над достижением этой цели, заставляя вас ис­
питания» и планом, рассчитанным на шесть пытывать чувство голода, когда у него возни­
месяцев, чтобы создать диету, включающую в кает потребность в глюкозе. После того как вы
себя максимально возможное количество жиз­ подкрепились, гормоны получают стимул для
ненно важных питательных веществ и обой­ направления глюкозы туда, где она необходи­
тись без массы лишних калорий. Примеры ме­ ма для немедленного производства энергии или
ню наглядно демонстрируют, как следует вы­ «в запас» для последующего использования.
бирать еду, которая внесет свой реальный Вы можете помогать осуществлению этого про­
вклад в формирование вашего представления о цесса, если будете питаться регулярно и тща­
правильно сбалансированной диете. тельно выбирать еду.
Я обнаружила, что большинство людей чув­
ствуют себя более энергичными и лучше конт­
СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ КАЛОРИЙ СПОСОБСТВУЕТ
ролируют свой аппетит, если употребляют пи­
УЛУЧШЕНИЮ ЭНЕРГОСНАБЖЕНИЯ ОРГАНИЗМА
Теперь вы знаете, откуда берутся калории, но щу смешанного типа, представляющую собой
как лучше сбалансировать их для достижения комбинацию из углеводов, белков и небольшо­
максимальных уровней энергии? Организмом го количества жиров. Завтраки, обеды и ужи­
расходуется гораздо большее количество грам­ ны, в которые включены продукты, содержа­
мов углеводов, чем любого другого «топлива». щие все три вида питательных веществ, обеспе­
Поскольку объем наших запасов гликогена ог­ чивают более продолжительное поддержание
раничен, нам приходится восстанавливать гли­ оптимального уровня сахара в крови. В наши
коген, израсходованный во время тренировки дни весьма популярен метод «раздельного пи­
так же, как и обеспечивать организм большим тания», предусматривающий раздельное упот­
количеством глюкозы для поддержания опти­ ребление продуктов, содержащих крахмалы и
мального уровня содержания сахара в крови. белки, а по утрам — только фруктов. Несколь­
Единственным эффективным способом возме­ ко моих клиентов являются активными сто­
щения утраченных углеводов является упот­ ронниками этого метода, однако он неприем­
ребление пищи, богатой этими питательными лем для большинства людей и особенно для
веществами. Нам нет нужды беспокоиться о тех, чьи программы тренировок требуют боль­
восстановлении «сожженных» жиров; этого до­ ших физических нагрузок. Если питаться толь­
бра у нас всегда с избытком. Конечно, как уже ко фруктами, то возможны понижения уровня

ТАБЛИЦА 7. СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В 100 КАЛОРИЯХ

КАЛИЙ (мг)
ЖИРЫ (г) ЦИНК (мг) ЖЕЛЕЗО (мг) ВИТАМИН В6 (мг)


Печеный картофель 384 0,29 0,32
1,25
0,1
Жареный картофель 5,2 232 0,12 0,24 0,07
0,22
Картофельные чипсы 249 0,20 0,09
6,8

<< Предыдущая

стр. 11
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>