<< Предыдущая

стр. 12
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Кукуруза (початок) 315 0,70 0,70
0,8 0,18
Кукурузные хлопья со сливками 0,5 185 0,70 0,50 0,09
Хлеб из непросеянной пшеничной муки 72 0,69 0,08
1,8 1,4
Белый хлеб 42 0,23 0,01
1,4 1,1

(Перепечатано в сокращении из книги «Калорийная ценность пищевых продуктов в обычных порциях», 15-е издание.)
го все ваши попытки похудеть. Мне не известны
сахара в крови, а вышеупомянутые ограниче­
клинические случаи применения метода ГИ для
ния в меню вовсе не обязательны.
снижения избыточного веса. Но вы могли бы по­
пробовать добиться похудания, заменив еду с вы­
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ
соким ГИ, съедаемую вами на завтрак и между
АСПЕКТ, ВЛИЯЮЩИЙ НА ПРОЦЕССЫ ТРЕНИНГА
основными приемами пищи, продуктами с низ­
И ПОХУДАНИЯ
Феномен, известный под названием «гликеми- ким ГИ. Например, выбрав омлет со шпинатом с
ческий эффект пищи», все больше привлекает низким ГИ (см. «План энергетического пита­
внимание спортивных диетологов. Этим терми­ ния», неделя 4, меню 1) вместо кукурузных
ном характеризуется влияние употребляемой хлопьев — еды с высоким ГИ. Поэксперименти­
пищи на уровень содержания сахара в крови руйте, воспользовавшись этим методом, и посмо­
человека — насколько быстро, высоко и про­ трите, насколько он полезен для вас.
должительно поднимает она содержание глю­
Когда следует принимать пищу
козы в крови. Ученым удалось на основании
Как правильно выбирать время
произведенных расчетов определить гликеми-
для еды и занятий спортом
ческий индекс для различных видов продук­
тов, в основном углеводосодержащих. Пища с
От того, чем и когда вы питаетесь, зависит ус­
высоким гликемическим индексом (ГИ) вызы­
пех проведения ваших тренировок. Во время
вает быстрый подъем уровня глюкозы в крови,
выполнения упражнений организм «перебра­
обеспечивая рост энергии для тренируемых
сывает» кровь из пищеварительного тракта в
мышц. Пища с низким ГИ имеет тенденцию
тренируемые м ы ш ц ы . Процесс пищеварения
обеспечивать более постепенный и долговре­
отходит на второй план, и поэтому у вас может
менный подъем уровня сахара в крови, что мо­
возникнуть потребность в упорядочении време­
жет оказаться полезным, если вы планируете
ни приема пищи и тренинга.
продолжительные спортивные или иные заня­
т и я , связанные с физическими нагрузками.
ТАБЛИЦА 8. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
В таблице 8 продукты п и т а н и я делятся по
НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ
принципу высокого, умеренного и низкого ГИ.
На гликемический индекс пищи могут по­
ВЫСОКИЙ ГИ УМЕРЕННЫЙ ГИ НИЗКИЙ ГИ
влиять различные факторы, например кулинар­
Банан Апельсин Арахис
ная обработка, плотность и усвояемость. К тому
Белый рис Батат (ямс) Вишни
же если вы употребляете углеводосодержащую
Бисквит
Белый хлеб Грейпфрут
пищу вместе с жирной или богатой белками
едой, то ГИ снижается в первую очередь. Лю­ Виноград Инжир
Бублик с начинкой
дям, ведущим активный образ жизни, во время Лапша Йогурт
Дробленая пшеница
регулярных трехразовых приемов пищи или в Изюм Овсяная каша Красная
интервалах между ними часто употребляющим чечевица
Сладкий
Картофель (белый)
блюда, приготовленные преимущественно из картофель Молоко
Коричневый рис
продуктов, богатых углеводами, возможно, бы­ Мороженое
Крекер (обычный)
ло бы полезно выбирать еду, руководствуясь ее
Нут
Кукуруза
ГИ. Теоретически, перед продолжительной тре­
Персики
Кукурузная патока
нировкой следует употреблять еду с низким и
Сливы
умеренным ГИ. Во время или после тренировки Кукурузные хлопья
Финики
для поддержания уровня глюкозы в крови и вос­ Меласса
Фруктоза
становления запасов гликогена ешьте пищу с Мед
умеренным и высоким ГИ. Хлеб из муки
Мюсли
грубого помола
Имеются доказательства того, что прием пи­ Ржаной хлеб
(ржаной или
щи с низким ГИ помогает преодолеть чувство го­
Сукроза пшеничный,
лода и, соответственно, снизить общее число ка­
европейского
Хлеб из непросеянной
лорий, потребляемых организмом. Это может
пшеничной муки типа)
оказаться полезным, если вам необходимо изба­
Яблоки
Шоколад (плитка)
виться от излишков жира на теле или если вы
Яблочное пюре
страдаете от непомерного аппетита, подрывающе­
ПРИЕМ ПИЩИ ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ лочки с начинкой, или один ломтик поджа­
Основное количество энергии, расходуемой во ренного хлеба с джемом, или стакан снято­
время тренировки, образуется при «сжигании» го либо нежирного молока.
ваших запасов гликогена и жиров. Однако ес­ • Если вы располагаете временем в пределах
ли на выполнение упражнений затрачивается одного-двух часов, то можно выбрать жид­
более одного часа, то перед тренировкой следу­ кую пищу — калорийную и легко перевари­
ет употреблять пищу, обеспечивающую вас ваемую. Жидкости освобождают ваш желу­
глюкозой в количествах, необходимых для док быстрее, чем твердая еда. Фруктового
продолжительных физических нагрузок. Если йогурта с добавлением небольшого количе­
с утра, для начала, вы решили пробежаться, то ства каши или пророщенных пшеничных зе­
ваши запасы гликогена будут истощены вслед­ рен будет вполне достаточно.
ствие ночного «голодания». Легкая пища с бо­ • Если у вас в запасе есть два-три часа, мож­
гатым содержанием углеводов, например бу­ но перекусить основательнее, съев неболь­
лочка с джемом, съеденная за час до пробега, шую тарелку каши с нежирным молоком,
поможет утолить голод и избежать понижения тост с джемом и выпить стакан сока.
уровня сахара, содержащегося в крови. Если • Если до начала тренировки остается три-че­
же интенсивность физической нагрузки при тыре часа, то вы можете позволить себе по­
выполнении упражнений невысока или не пре­ есть более плотно, выбрав еду с низким ГИ
вышает пределов умеренной, то вы прекрасно (см. таблицу 8), например миску питатель­
будете чувствовать себя, тренируясь с утра «на ного бобового супа с ржаными крекерами,
голодный желудок», но при условии, что ваш снятое или нежирное молоко и апельсин.
вчерашний ужин состоял из пищи, богатой уг­
леводами. Запомните, что необходимо регулярно упот­
Мы привыкли считать, что люди с избыточ­ реблять пищу, богатую углеводами, чтобы под­
ным весом могут «сжечь» больше калорий, держивать запасы гликогена в организме.
принимая пищу не до начала тренировки, а
после нее, благодаря тому, что выполняемые ПРИЕМ ПИЩИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
физические упражнения будут способствовать Если продолжительность тренировки превы­
повышению теплового эффекта п и щ и , то есть шает 1,5 часа, то можно подкреплять свои си­
нарастанию интенсивности метаболизма лы углеводами с высоким ГИ, регулярно при­
(уровня «сжигания» калорий в ответ на посту­ нимаемыми на протяжении ваших спортивных
пление в организм пищи) продуктов, съеден­ занятий. В небольшом количестве сахар помо­
ных после тренировки. Проведенные исследо­ жет продлить тренировку, обеспечивая источ­
вания указывают на ошибочность этого мне­ ник «быстрой» энергии для мышц и поддержи­
н и я . Тем не менее тренинг может уменьшать вая уровень сахара в крови. Большинство спор­
аппетит перед предстоящей едой, особенно ес­ тивных напитков, конфеты, бананы и изюм
ли занятия потребовали большой физической относятся к продуктам с высоким ГИ. Спортив­
нагрузки. ные напитки различаются в зависимости от то­
Чем короче промежуток времени между го, источниками каких углеводов они являют­
приемом пищи и тренировкой, тем легче и ся. Фруктоза имеет низкий ГИ и поэтому на­
меньше в количественном отношении должна п и т к и на ее основе могут оказаться менее
быть еда. Менее чем за три часа до начала полезными для приема во время тренировки,
спортивных занятий следует принимать ми­ чем напитки на базе сукрозы. Полимеры глю­
нимум п и щ и , содержащей ж и р ы и клетчатку козы могут доставить желудку меньшие не­
во избежание вздутия живота и вызванного удобства, чем другие сахара. Однако решаю­
этим дискомфортного состояния. Практикой щим фактором при выборе спортивных напит­
подтверждается справедливость следующих ков (углеводных коктейлей) является
правил относительно приема пищи перед тре­ толерантность индивидуума. Пейте эти напит­
нингом: к и , если они действительно вам помогают и вы
испытываете потребность в них; в противном
• Если вы решили поесть менее чем за час до случае они являются источником ненужных
начала спортивных занятий, то выбирайте калорий, поступающих в организм вместе с во­
«легкую закуску», например половину бу­ дой, которая вам, безусловно, необходима.
ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ровье и стройность. Р я д стратегических мо­
Теперь необходимо «накормить» мышечную ментов поможет укрепить вашу решимость
ткань, которая любит углеводы. Первые два часа на пути к достижению поставленной ц е л и .
после окончания тяжелого тренинга — это самое П р и в ы ч к у правильно питаться невозможно
подходящее время для пополнения запасов гли­ выработать с помощью только благих наме­
когена. Если вы тренировались долго и напря­ рений. Вам потребуется некоторое время для
женно, то мышечная ткань «проголодалась» и и з м е н е н и я своих п и щ е в ы х п р и с т р а с т и й и
«испытывает жажду». Во время первого приема придется проявить определенную твердость,
пищи после тренировки еда должна быть глав­ чтобы п р и д е р ж и в а т ь с я намеченного плана.
ным образом богатой углеводами и предпочти­ Работа над планом начинается с самооценки
тельно иметь высокий ГИ. Съешьте печеный кар­ и определения целей. Затем следует сконцен­
тофель или рис с булочками и немного виногра­ трировать внимание на к о н к р е т н ы х ежене­
да вместо, например, жирного чизбургера и дельных задачах своего плана. Б л и ж е к кон­
жареной картошки. К тому же если вам захоте­ цу шестой недели ваше питание почти полно­
лось выпить сладкий напиток, газировку или стью будет соответствовать э н е р г е т и ч е с к и
съесть шоколадный батончик, то это будет весь­ полноценному рациону.
ма своевременно. Весь сахар с жадностью погло­ Этот план предназначен только для взрос­
тят клетки ваших мышц. Употребление фрукто­ лых. Если вы решите воспользоваться им, то
вого сока, газированной воды или специального это не означает, что можно отказаться от кон­
восстановительного коктейля после выполнения сультаций с врачами и от предписанного вам
упражнений компенсирует необходимые орга­ медикаментозного лечения или специальных
низму воду и углеводы. Восстановительный кок­ диет. Если у вас имеются проблемы со здоровь­
тейль содержит более высокую концентрацию уг­ ем, необходимо предварительно посоветоваться
леводов, чем спортивные напитки, для того, что­ с лечащим врачом.
бы обеспечить быструю «доставку» большего
ШАГ ПЕРВЫЙ: ОЦЕНКА ВЕСА СВОЕГО ТЕЛА
количества углеводов мышечной ткани, напри­
Качественное изменение питания начинается с
мер, восстановительный напиток марки «Карбо
оценки по состоянию на сегодняшний день соб­
Фьюэл» («Углеводное топливо»).
ственного веса и п и щ е в ы х п р и в ы ч е к . При
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то
оценке веса своего тела воспользуйтесь приве­
употребление богатой углеводами пищи сразу же
денными ниже методами. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ
после окончания продолжительного тренинга с
ЭТУ И Н Ф О Р М А Ц И Ю ДЛЯ САМОБИЧЕВА­
большими физическими нагрузками особенно
НИЯ! Она необходима для того, чтобы, оценив,
важно для максимального пополнения израсхо­
где вы находитесь, понять, в каком направле­
дованных запасов гликогена. Этот метод известен
нии следует предпринимать последующие ша­
под названием «восстановление углеводов». Съе­
ги. Если даже мысль об оценке веса своего те­
дайте или выпивайте около 1 грамма углеводов
ла и процентного содержания в нем жира при­
на 1 фунт своего веса в течение двух часов, начи­
водит вас в ужас, то пропустите эту часть и
ная примерно через 30 минут после окончания
переходите к «Шагу второму».
тренировки. Среднестатистический тренирую­
щийся, выполняя обычные физические упражне­ Вес тела. При взвешивании пользуйтесь толь­
ния, вероятно, не истощит до такой степени свои ко И С П Р А В Н Ы М И весами. Убедитесь, что
запасы гликогена, но тем не менее лучше под­ стрелка стоит на нулевом делении, прежде чем
страховаться и вспомнить об углеводах, ощутив встать на весы. Взвешивание лучше проходить
голод сразу же после окончания тренировки. в начале дня, без обуви и при минимуме одеж­
ды. Это первый и единственный раз, когда,
приступая к выполнению плана, вам необходи­
План энергетического питания.
мо определить свой вес. Если же вы предпочи­
Руководство по переходу
таете контролировать свой вес регулярно, то
к здоровому и полноценному
взвешиваться следует все же не чаще одного
питанию за шесть недель
раза в неделю и при условии, что вам это помо­
Мы п р е д л а г а е м вам метод, п о з в о л я ю щ и й гает. Не сходите с ума из-за своего веса. Какую
приступить к реализации плана питания, бы цифру ни показали весы, не следует забы­
благодаря которому вы сможете обрести здо­ вать о том, что вы всего лишь пытаетесь оце-
нить свои вес с точки зрения здоровья и вашей
физической формы.

Мой вес (дата) составляет .

Индекс массы тела (ИМТ): ИМТ — более удоб­
ный показатель оценки веса, чем традицион­
ные таблицы, соотносящие вес человека с вы­
сотой его тела. ИМТ позволяет оценивать сте­
пень риска р а з в и т и я у вас хронических
заболеваний, связанных с избыточным или не­
достаточным весом тела. Воспользовавшись
монограммой, опубликованной на странице 61
и обычной линейкой, проведите прямую линию
от показателя веса вашего тела к цифре, соот­
ветствующей вашему росту. Точка в месте пе­
ресечения этой линии со средней шкалой моно­
граммы будет определять величину вашего
ИМТ. Если индекс массы вашего тела оказал­
ся выше желаемого, то с помощью монограм­
мы определите более подходящий вес, при ко­
тором вы будете чувствовать себя здоровым.
Расположите линейку так, чтобы от показате­
ля вашего роста она проходила через деление,
соответствующее желаемому уровню ИМТ. На
крайней слева шкале вы увидите искомый по­
казатель веса тела.




тологи, специалисты по спортивной физиоло­
Процентное содержание жира в теле: (% ЖТ). гии, профессиональные тренеры и даже неко­
Этот показатель трудно рассчитать самостоя­ торые терапевты определяют% ЖТ по жиро­
тельно, но благодаря ему можно получить вым складкам. Согласно этому методу толщи­
очень важную информацию о том, следует ли на кожного покрова в различных местах
вам бороться за снижение веса тела или нет. человеческого тела измеряется кронциркулем
У некоторых может быть высокий % ЖТ даже или же при помощи специального электропри­

<< Предыдущая

стр. 12
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>