<< Предыдущая

стр. 13
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

при наличии очень стройной фигуры (напри­ бора определяется величина сопротивления на
мер, у футболистов или бодибилдеров). Если у отдельных участках к о ж и для последующего
вас избыточный вес, но показатель процентно­ сравнения зон с наличием подкожного жирово­
го содержания жира в теле не превышает нор­ го слоя с зонами, на которых он отсутствует. В
мы, то, вероятно, вам не имеет смысла сбрасы­ ш т а т н ы х расписаниях клубов здоровья или
вать свой вес. университетских спортивных залов обычно
Для определения показателя процентного предусматривается должность специалиста,
содержания жира в теле лучше всего обратить­ который занимается определением процентно­
ся к квалифицированному специалисту, чтобы го содержания жира в теле клиентов. Вам да­
получить наиболее точные данные. Врачи-дие- же могут предложить метод подводного изме-
сколько отличалось от повседневного. И будь­
рения вашего веса, который считается «золо­
те честны с собой. Оценка рациона дня, кото­
тым стандартом» для определения процентно­
рую вы производите, сознавая, что вам неко­
го содержания жира в теле.
го стесняться, может оказаться весьма впечат­
Коэффициент соотношения объема талии и бе­ ляющей.
дер (КСОТБ): Это еще один показатель, с помо­ Какие продукты (из числа перечисленных
щью которого можно оценить степень ущерба в таблице ниже) и в каком количестве вы съе­
для вашего здоровья вследствие избыточного ли? Сравните потребленное вами количество
жира в теле. Отложения жира в области живо­ еды с рекомендуемым и оцените в соответст­
та считаются более опасными для организма, вии с баллами, указанными в графе «Баллы».
чем присутствие жира в области таза и бедер.
С помощью сантиметровой ленты измерьте ок­
ружность талии (в области пупка) и таза (по ли­
нии бедер). Разделите полученный показатель
ВИДЫ ПРОДУКТОВ ПОТРЕБЛЕННОЕ БАЛЛЫ
длины окружности талии на длину окружности
КОЛИЧЕСТВО
ваших бедер. Например, если окружность та­
Крупы, хлебобулочные из- от 6 до 11
лии составляет 32 дюйма (1 дюйм = 2,4 см), а
делия, зерновые (1 лом­
объем бедер — 38 дюймов, то ваш КСОТБ бу­ тик хлеба, 1/2 булочки с
дет равен: 32 : 38, то есть 0,8. начинкой, 1/2 порции от­
варного риса)
НАИМЕНЬШИЙ РИСК
Овощи (1/2 порции в при- от 3 до 5
Для женщин: < 0,8
готовленном виде; 1
Для мужчин: < 0,95
порция в сыром виде)

Мой КСОТБ (дата) составляет . Фрукты (1/2 стакана кон- 2 и более
сервированных, 1 шт. не­
большого размера, 6 ун­
Необходимо ли вам, согласно вашим расче­
ций сока)
там, снижение веса (избавление от излишков жи­
ра)? Если да, то примерно насколько? С помощью
Белки (1 унция мяса, кури- от 3 до 6
представленных в этой книге физических упраж­ цы, рыбы; 1/2 порции
нений и указаний относительно рациона питания бобов; 1 яйцо; 1 унция
постарайтесь сначала сбросить не более 5 фунтов сыра)
лишнего жира. НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ РЕЗКО
Молоко и йогурт (1 стакан от 2 до 3
КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И
того или другого)
НЕ ИЗНУРЯЙТЕ СЕБЯ ТРЕНИРОВКАМИ РА­
ДИ ДОСТИЖЕНИЯ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ВЕСА.
Жиры (1 чайная ложка от 0 до 3
В противном случае вместо снижения жирового маргарина, сливочного
запаса вас ожидает потеря мышечной массы и со­ масла, растительного
стояние перетренированности, приводящее к масла; 1 столовая ложка
майонеза, сметаны или
травматизму. Будьте благоразумны и тогда вы
половина кол-ва того и
сможете достичь долговременных положитель­
другого)
ных результатов. Смотрите раздел «Советы
желающим похудеть» на странице 9 1 . Сахара (1 столовая ложка от 0 до 2
сахара, меда, сиропа;
ШАГ ВТОРОЙ - САМООЦЕНКА ВАШИХ ПИЩЕВЫХ 2 печенья; маленький ку­
сочек торта или пирога;
ПРИВЫЧЕК
12 унций газированной
А теперь давайте посмотрим, чем же вы пита­
воды)
етесь. Не стоит полагать, что вы уже изучили
свои пищевые привычки; не исключено, что
Алкоголь (12 унций пива, от 0 до 2
вы будете удивлены! Д л я начала запишите 5 унций вина, 1 1/2 ун­
все, что вы съели и выпили за последние 24 ции ликера)
часа. Займитесь этим прямо сейчас, даже ес­
ли вы считаете, что меню вчерашнего дня не­ (Примечание: 1 унция = 28,3 г)
АНКЕТА: ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?

ДА НЕТ
ВЫ ОБЫЧНО УПОТРЕБЛЯЕТЕ: ДА НЕТ
• горячую пищу или закуски по утрам, в пол­ • главным образом маргарин с низким со­
день, по вечерам? держанием жира в тюбиках вместо сливоч­
ного масла, или маргарина в пачках?
• хлебобулочные изделия во время каждого
приема пищи? • в основном обезжиренные или с низким
содержанием жира майонез, сметану и са­
• стопроцентный хлеб из непросеянной пше­
латные заправки?
ничной муки более часто, чем обычный
пшеничный или белый хлеб? • замороженные десерты с низким содержа­
нием жира чаще, чем обычные виды моро­
• каши из недробленого зерна и отруби бо­
женого?
лее часто, чем другие виды каш?
• менее двух раз газированную воду или
• коричневый рис чаще, чем белый рис?
другие сладкие напитки в день?
• преимущественно крекеры с низким со­
держанием жира (пресные, «Васа» и т. п.)
вместо обычных крекеров? ВЫ ОБЫЧНО ВЫПИВАЕТЕ:
• чипсы (жареный картофель, тортильи и • 3 и менее чашек кофе в день?
т. п.) реже, чем два раза в неделю?
• по крайней мере восемь стаканов жидко­
• горячую сдобу, пончики, круасаны и пи­ сти, в том числе молоко и соки ежедневно?
рожные реже, чем два раза в неделю?
• две и менее доз алкоголя в день?
• по крайней мере 2-3 порции овощей еже­
ИТОГО:
дневно?
• темно-желтые или зеленые листовые ово­
щи ежедневно?
• по крайней мере 2 штуки свежих фруктов
или 2 стакана фруктового сока ежедневно?
А теперь вспомните ваш типичный рацион
• ягоды, дыни, цитрусовые или другие виды
для обычного дня. Учтите то, что вы ели во вре­
пищи, с высоким содержанием витамина
мя уикэндов и поздними вечерами, когда заси­
С, ежедневно?
живались на работе, а также блюда, съеденные
• преимущественно стопроцентные фрукто­
вами в ресторанах и закусочных. Восстановив
вые соки вместо фруктовых напитков?
все это в своей памяти, принимайтесь за отве­
• преимущественно снятые или однопроцент­
ты на проверочные вопросы анкеты «Правиль­
ные молочные продукты (молоко, йогурт)?
но ли вы питаетесь?»
• молоко (коровье, козье или обогащенное
Подсчитайте количество ответов в каждой
соевое) или йогурт ежедневно?
колонке. Идеально, если на все вопросы вы от­
• обезжиренные или нежирные сорта сыра
ветили «да». Хотя эту анкету и нельзя отнести
чаще, чем обычный сыр?
к разряду научных тестов, она составлена та­
• мясные продукты в упаковках для ланча
ким образом, чтобы помочь вам увидеть, какие
реже, чем два раза в неделю?
позитивные изменения вы можете внести в свой
• всего менее 8 унций: мяса, куриного мяса
обычный рацион. Цель «Плана энергетическо­
и рыбы в день?
го питания» заключается в том, чтобы помочь
• бекон, колбасные изделия и хот-доги ре­
вам ответить «да» на те вопросы, на которые вы
же, чем один раз в неделю?
дали отрицательные ответы.
• бобы, горох или чечевицу по крайней мере
два раза в неделю?
В итоге:
• мясо птицы, удаляя жирную кожу, в боль­
Совершенно правильно: от 28 до 31 «да».
шинстве случаев?
Правильно, но могли бы и лучше: от 24 до
• четыре или меньшее количество куриных
27 «да».
яиц в неделю?
У вас серьезные намерения, пора всерьез
• только тунца, консервированного в собст­
приступать к их осуществлению: от 18 до 23
венном соку?
«да».
• хорошо прожаренную пищу или подливку (со­
При таком отношении к собственному пита­
ус) из сока жаркого менее чем раз в месяц?
нию вы навлечете на себя беду: <18 «да».
ШАГ ТРЕТИЙ: ПРИСТУПАЕМ К РЕАЛИЗАЦИИ ПЛАНА Рекомендации по составлению меню на ка­
На основании произведенной вами оценки соб­ ждый день касаются трехразового питания и
ственного веса и пищевых привычек определи­ двух или трех дополнительных легких закусок
те, что вам хотелось бы изменить в своем пита­ в течение этого дня. Употребление легких за­
нии в целях его улучшения? Может быть, вам кусок — по вашему выбору, но есть их следует
необходимо сбросить лишний вес или сокра­ только в том случае, если вы проголодались.
тить потребление жиров? Возможно, вы захо­ Время приема основного и дополнительного
тите увеличить потребление овощей или начать питания тоже будет определяться вами само­
есть больше пищи, приготовленной из недроб­ стоятельно. Лучше всего есть тогда, когда вы
леного зерна. Какими бы ни были ваши цели, испытываете чувство голода. Кроме того, вы
обязательно запишите их. Будьте предельно можете вносить коррективы, изменяя время и
конкретны. Предположим, что вам необходимо последовательность приема пищи в соответст­
есть больше овощей. В качестве цели можно за­ вии со своим графиком работы.
писать: «Есть овощи три раза в день». Если в Вы заметили, что в плане не содержится реко­
настоящее время вы редко включаете овощи в мендаций относительно допустимого уровня по­
свой рацион, то задача — есть три раза в день, требления калорий! Дело в том, что подсчетом ка­
причем ежедневно, вероятно, покажется слиш­ лорий занимаются при составлении диет, а дие­
ком претенциозной, и нереальной. Поэтому вы ты обычно не оправдывают возлагаемых на них
можете, например, начать с постепенного до­ ожиданий. Поэтому воздержимся от причинения
полнения овощными соками или салатами ме­ себе душевных травм. Размеры порций в меню
ню своего ланча три раза в неделю. указаны только для молочных продуктов и пи­
щи, содержащей белки, жиры и сахара. Прочие
виды продуктов можно употреблять в тех коли­
МОИ ЦЕЛИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ
чествах, которые необходимы для утоления фи­
ПОЛНОЦЕННОСТИ РАЦИОНА:
зиологического чувства голода. Ешьте медленно
1
и только до тех пор, пока не ощутите сытость. Не
объедайтесь! Большинству людей необходима по
2 крайней мере одна дополнительная легкая заку­
ска в течение дня. Тем не менее если вы не голод­
ны и не хотите есть закуску — не ешьте, но не
3 пренебрегайте обязательным трехразовым пита­
нием.
К тому же если вы не употребляете молоч­
ные продукты, то вам будет необходимо вклю­
Из множества потенциально возможных це­
чить в свой рацион другие продукты с высоким
лей выберите себе для начала несколько. При­
содержанием к а л ь ц и я . В «Плане энергетиче­
готовились? На старт, внимание, марш!
ского питания» любая еда, отмеченная зна­
ком*, богата кальцием. Вы должны съедать по
КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ
крайней мере три вида такой пищи ежедневно.
Вам надо использовать пищевые продукты,
Очень важно отдавать себе полный отчет в
включенные в «План энергетического пита­
том, как много жиров вы потребляете. Свою еже­
ния» и соответствующие у к а з а н и я относи­
дневную норму потребления жиров в граммах вы
тельно составления меню на неделю для пла­
можете рассчитать при помощи таблицы 3 («В ка­
нирования своего ежедневного трехразового
ком количестве можно употреблять жиры?», см.
п и т а н и я и д о п о л н и т е л ь н ы х приемов п и щ и
стр. 50). А затем с помощью таблиц «Плана энер­
(легких закусок) в интервалах между основ­
гетического питания», в которых по группам пе­
ными. Да, именно вы будете выполнять боль­
речислены пищевые продукты, оцените, сколько
шую часть работы по планированию своего ра­
граммов жира вы съедаете. Если вы хотите более
циона. Почему? Потому, что таким образом
точно подсчитать количество потребляемых вами
вы сможете достичь гораздо больших успехов!
жиров, купите в ближайшем книжном магазине
Тем не менее для облегчения вашей задачи два
любую книгу, в которой представлены сведения
заранее спланированных меню и несколько
о содержании жиров (в граммах) в различных пи­
рецептов предлагаются вам каждую неделю в
щевых продуктах.
качестве образца.
Никаких «запретных» яств. Абсолютно не су­ вам не хочется есть с горчицей, то вы знаете,
ществует такой пищи, которую вы не могли бы что можете воспользоваться обычным майоне­
есть, руководствуясь «Планом энергетического зом, уменьшив количество потребляемого жи­
питания». Вам просто необходимо стремиться ра во время последующих приемов пищи.
есть «побольше самого лучшего и поменьше —
Создавайте свой успех. Чтобы достичь макси­
всего остального». В качестве подтверждения
мального успеха при помощи «Плана энергети­
этому я включила бекон в первое меню 1-й не­
ческого питания», ежедневно записывайте все,
дели. Информацию об общем количестве жиров
что вы съели и выпили. Вы тяжело вздохнули?
и количестве жиров, потребляемых в течение
Да, это довольно скучное занятие, но ведение
дня, вы найдете в числе рекомендаций по со­
записей является одним из важнейших усло­
ставлению меню. Бекон по своим питательным
вий на пути к успеху! Записывайте, чем вы пи­

<< Предыдущая

стр. 13
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>