<< Предыдущая

стр. 14
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

качествам не является лидером в моем списке
тались сегодня, вместо того чтобы пытаться
продуктов, но я знаю, что многие его любят.
вспомнить об этом завтра. Не стоит полагаться
Как показала практика, бесполезно убеждать
на свою память! Купите записную книжку, ко­
любителя бекона никогда больше не есть этот
торую будет удобно носить с собой. Записав на
продукт. Важнейшим элементом, обеспечиваю­
страничке все, что вами было съедено за день,
щим успех вашего «Плана энергетического пи­
укажите количество граммов жиров, содержав­
тания», является необходимость приучиться
шееся в каждом продукте. В конце дня подсчи­
вносить соответствующие поправки в рацион,
тайте количество потребленных граммов жи­
когда вы позволяете себе любимую пищу с вы­
ров и сравните его с дневной нормой. Исполь­
соким содержанием жиров. Люди, к а к прави­
зуйте записи для оценки своих действий,
ло, плохо переносят всякого рода ограничения;
направленных на достижение и других стоя­
запреты приводят к неповиновению и укрепля­
щих перед вами целей. Используйте эту инфор­
ют нас в решимости съесть именно то, чего нам
мацию для составления меню на следующий
хочется.
день. Далее в этой главе, после рекомендаций
Подсчет граммов потребляемых жиров по­
по составлению меню на каждую неделю, вы
зволит вам более мягко, не л и ш а я себя при­
обнаружите контрольные вопросы под общим
вычной «вкуснятины», перейти к здоровому,
названием «Неделя 1(-6): Итоги.», с помощью
энергетически полноценному рациону пита­
которых вы сможете оценить свои достижения
н и я . Если вам хочется отведать чизбургера и
за прошедшую неделю. Если у вас возникнут
жареной картошки — прекрасно. При этом вы
проблемы, то в разделе «Внедрение «Плана
употребите примерно 3 5 - 4 3 граммов ж и р а , то
энергетического питания» в вашу жизнь» (стр.
есть, вероятно, большую часть своего суточно­
83-85) вы сможете найти ответы на интересу­
го рациона жиров. Следовательно, весь остав­
ющие вас вопросы.
ш и й с я день вам придется есть очень мало
жирного. Даже если вы жаждете я и ч н и ц ы с
Для кого предназначен «План энергетическо­
беконом или нью-йоркского пирога с сыром,
го питания»? Питаясь в соответствии с этим
то можете включать в свой «План энергетиче­
ского питания» и то и другое, подсчитав ко­ планом, пользу извлечет для себя каждый, ко­
личество граммов жиров и соответственно это­ му необходимо избавиться от излишков жира
му планируя меню. на теле, или у кого возникла потребность улуч­
Вскоре станет очевидно, что вы не можете шить свое питание, сделав его энергетически
регулярно есть много жирной пищи, не выхо­ более полноценным. «План энергетического
дя за рамки ежедневной нормы потребления питания» будет особенно полезен тем, кто тре­
жиров. Отказавшись от переедания, вызванно­ нируется и соблюдает диету, но так и не смог
го обостренной реакцией на ограничение жи­ достичь заметных результатов по уменьшению
ров в своем рационе, вы начнете выбирать ту запасов подкожного жирового слоя. Он прине­
еду, которой вам действительно хочется. Еще сет также пользу всем, кто хочет усовершенст­
одним плюсом «Плана энергетического пита­ вовать свой рацион, но либо не знает, каким об­
ния» является предоставляемая вам возмож­ разом этого можно добиться, либо не желает от­
ность «маневра» во время еды. Если в закусоч­ казываться от своих пищевых пристрастий.
ной нет майонеза с низким содержанием жиров Если вы решите воспользоваться «Планом
для вашего бутерброда с индейкой, который энергетического питания», то вам не придется
расставаться с любимыми яствами! Суть его за­ ЗЕРНОВЫЕ: ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ,
ключается в сбалансированном употреблении КРУПЫ, КРЕКЕРЫ, СДОБА
пищи, которую вы выбираете таким образом,
чтобы питание способствовало достижению ва­ УПОТРЕБЛЕНИЕ: 6-11 РАЗ В ДЕНЬ ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
ших целей. С помощью этого плана вы сможе­
0-1 грамм жиров:
те обрести стройность, не л и ш а я себя излюб­
ленных лакомств. Хлеб:
Хлеб из непросеянной муки или витамини­ 1 ломтик
ГРУППЫ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ зированный (без яйца или сыра)
В начале каждой таблицы, содержащей пере­ Булочки с разной начинкой, хлеб-пита, 1 штука (каждой)
**кукурузные лепешки
чень продуктов определенной группы (см. таб­
Английская сдоба, булочки из муки 1/2 каждой
лицы на следующих страницах), указывается
грубого помола, булочки для гамбургеров
рекомендуемое количество раз для употребле­
ния данных продуктов в течение дня. Также Каши:
указывается и порционная норма потребления. Концентраты без орехов или 1 унция (28,3 г)
растительных масел, дробленая (обычно 1/2-1
В каждой группе продукты разделены на под­
пшеница и т. п. порция)
группы, согласно среднему показателю количе­
ства содержащихся в них жиров. В продуктах
Каши вареные:
одного вида содержание жиров может изме­ Овсяная, из овсяной крупы грубого 1/2 порции
няться в зависимости от конкретной марки помола, «Зум» и т. п. в готовом виде
продукта, поэтому внимательно читайте ин­
Крекеры:
формацию на упаковках.
Соленые или обезжиренные 4 крекера
Вы не найдете в этих таблицах всего, что су­
Из муки грубого помола без 2-4 крекера
ществует в многообразном мире продуктов пи­ добавления жиров: «Ржаные,
тания. Однако это не значит, что вам придется хрустящие», «Васа», «Кавли» и т. п.
ограничить свой рацион лишь тем, что включе­ Рисовые лепешки 2 большие
Жареные чипсы для тортильи 15 чипсов
но в указанные группы пищевых энергетиче­
Обезжиренные плитки «Гранола» 1 плитка
ских продуктов. Необходимо всего лишь опре­
делять пригодность пищи, исходя из составля­
Макаронные и крупяные изделия:
ющих ее ингредиентов. Например, пицца не Лапша из муки грубого помола 1/2 порции
включена в представленные группы продуктов. или витаминизированная; недробленые в готовом виде
Тем не менее если вы выбираете для еды пиц­ рис, просо, гречиха, и т. п.
Рисовое молоко 1/2 порции
цу, то вы знаете, что она состоит из зерна (тес­
то), протеина (сыр и мясные продукты, разме­
2-5 граммов жиров:
щаемые сверху), небольшого количества ово­
щей (томатный соус и овощи для украшения) и Печенье 1 штука
жиров (в тесте, сыре и маслинах). Гренки «Крутон» 1/2-1 унция
Обеденная булочка, лепешка по 1 шт. каждой
из пшеничной муки
«Гранола» плитка 1 плитка
«Мюсли» или каша «Гранола» 1/2 порции
1 маленькая
Сдобная булочка
Блины 1 блин (в диа
метре около
10см)
Крекеры закусочные 3-5 штук
Супы: супы-пюре с низким 1 порция
содержанием жиров, овощные супы
Вафли замороженные размером 10 см

10 граммов жиров:
Круасан 1 штука
«Табуле» 1/2 порции
Вафли домашние размером 17 см
*Продукт, богатый кальцием
овощи МОЛОКО/ЙОГУРТ

УПОТРЕБЛЕНИЕ: 3-5 ПОРЦИОННАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ: 2-3 РАЗА В ДЕНЬ ПОРЦИОННАЯ
И БОЛЕЕ РАЗ В ДЕНЬ НОРМА НОРМА
0-1 грамм жиров:
0-1 грамм жиров:
Обезжиренный молочный порошок 1/4 стакана
*Брокколи, капуста, листовой салат 1/2 порции
латук и морские водоросли в готовом виде
Обезжиренное или снятое молоко 1 стакан
Шпинат, морковь, кабачки, томаты, 1 порция
цветная капуста, капуста, окра в сыром виде
Обезжиренный йогурт, обыкновенный 1 стакан
и другие обычные овощи,
или подслащенный
за исключением авокадо
Сгущенное снятое молоко (без сахара) 1/2 стакана
Томатный сок 1/2 стакана
*3имний кабачок 1/2 порции Снятое молоко с лактозой 1 стакан
сладкий картофель в готовом виде
Картофель, кукуруза, 1/2 порции Обезжиренное соевое молоко 1 стакан
подорожник в готовом виде

3-5 граммов жиров:
3 грамма жиров:
Жареная картошка 10 ломтиков
Засахаренный сладкий картофель 1/2 порции
1%-ное молоко 1 стакан
Салат из шинкованной капусты 1/2 порции
Соус «Маринара» с низким
Соевое молоко с низким содержанием 1 стакан
содержанием жира 1/2 порции
жира, несколько сортов
Картофельное пюре 1/2 порции
Фруктовый йогурт с низким содержанием 1 стакан
10-15 граммов жира:
жира
Маринованные сердцевины артишоков 1/2 порции
с растительным маслом
Авокадо (указывается также 1/2 овоща
в группе жиров) среднего размера 5 граммов жира:
Жареная картошка 10 ломтиков
Блюдо из мелко нарезанного 1/2 порции 2%-ное молоко 1 стакан
коричневого картофеля
Соевое молоко 1 стакан
*Продукт, богатый кальцием
Обыкновенный йогурт с низким 1 стакан
содержанием жира



ФРУКТЫ 10 граммов жира:

УПОТРЕБЛЕНИЕ: 2 Цельное молоко
ПОРЦИОННАЯ 1 стакан
И БОЛЕЕ РАЗ В ДЕНЬ НОРМА
Йогурт из цельного молока 1 стакан
0-1 грамм жиров:
Молочный коктейль 11/4 стакана
Цитрусовые, ягоды, дыни ежедневно 1 фрукт среднего
(источники витамина С) размера или Козье молоко 1 стакан
1 стакан
*Ежевика, ананасовый сок 1/2 стакана
и концентрированный апельсиновый сок
Бананы и другие фрукты 1 фрукт среднего
размера
Все сухофрукты,
*инжир и смородина 2 столовые ложки
Фруктовый сок (без сахара) 1/2 стакана

*Продукт, богатый кальцием
ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

УПОТРЕБЛЯЙТЕ 2-3 РАЗА ПОРЦИОННАЯ НОРМА
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИОННАЯ НОРМА
ПОТРЕБЛЕНИЯ (3 унции мяса в готовом В НЕДЕЛЮ ВМЕСТО (ПО СОДЕРЖАНИЮ БЕЛКА
ЭКВИВАЛЕНТНА
ЖИВОТНЫХ БЕЛКОВ
ОТ 3 ДО 6 УНЦИЙ виде по своей массе
(1 унция = 28,3 г) ВДЕНЬ примерно равны колоде 2 УНЦИЯМ МЯСА)
игральных карт)

0 - 2 грамма жиров:
0 - 2 грамма жиров:
1%-ный или 2%-ный прессован­ *Бобовые: бобы,горох 1 порция в готовом виде
1/2 стакана
ный творог и чечевица сушеные
Белки яиц или консервированные 2 унции
2 белка
**Обезжиренный сыр и приготовленные без добав­
2 унции
Камбала или палтус запеченные 3 унции в готовом ления жиров
виде
Устрицы сырые 3 унции
Креветки отварные 3 унции 1/2 порции
6 - 9 граммов жиров:
**«Мисо» (ферментированная
Тунец консервированный 3 унции
густая масса из перебродивших
в собственном соку
соевых бобов)
«Темпе» 3 унции
3-5 граммов жиров:
«Тофу» (соевый творог) 3 унции
Обыкновенный прессованный 1/2 стакана
творог
Курица или индейка без кожи 3 унции 25 граммов жиров:
запеченные или жареные
Арахисовое масло (указывается 3 столовые ложки
Моллюски, поджаренные 3 унции
также в группе жиров)
на решетке или приготовленные
без добавления жира
Яйцо(целое) 1 яйцо
Мясные продукты для легкого 3 унции
завтрака с пониженным
содержанием жиров
3 унции
**Лосось (нерка) консерви­
рованный (с костями)

8 - 1 2 граммов жиров:
**Сыр с низким содержанием 2 унции
жиров
Курица (с кожей) жареная 3 унции
Ветчина (постная) жареная 3 унции
или консервированная
Селедка копченая 3 унции

<< Предыдущая

стр. 14
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>