<< Предыдущая

стр. 15
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Скумбрия консервированная 3 унции .
Фрикадельки 2-3 унции
Устрицы и гребешки жареные 3 унции
Сардины 3 унции
Лосось, нерка жареные 3 унции
на рашпере
Креветки и кальмары жареные 3 унции
Бифштекс жареный или жареный 3 унции
на рашпере (кол-во жира
сбалансировано)

15-20 граммов жиров:
Говядина жареная или жаркое 3 унции
**Сыр 2 унции
Курица жареная 3 унции
Хот-доги 2-3 унции
3 унции
Баранина
2-3 унции
Мясные продукты для легкого
завтрака
3 унции
Свинина
2-3 унции
Колбасные изделия

**Продукт, богатый кальцием
ЖИРЫ ЖИВОТНЫЕ/ ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ САХАРА/СЛАДОСТИ

ПОРЦИОННАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ: НЕ БОЛЕЕ
УПОТРЕБЛЯЙТЕ УМЕРЕННО ПОРЦИОННАЯ
И В ПРЕДЕЛАХ ВАШЕЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ НОРМА ДВУХ РАЗ В ДЕНЬ НОРМА
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ
ЖИРОВ В ГРАММАХ 0-1 грамм жиров:
Сахар, мед, сироп 1 столовая ложка
0-3 грамма жиров: **Ром, смешанный с патокой 1 столовая ложка
Желе, джемы, варенье 1 столовая ложка
Маргарин с низким содержанием жира 1 чайная ложка
Карамель 2 штуки
Сливочный сыр с низким содержанием 1 столовая ложка
Обезжиренный замороженный йогурт, 1/2 стакана
жира
мороженое; сорбит
Обезжиренная салатная заправка 1 столовая ложка
Торт «Ангельская пища» 1 кусок среднего
Некоторые виды приправ с низким 1 столовая ложка
содержанием жира размера
Обезжиренное печенье 2 штуки
Безалкогольные напитки
5 граммов жиров: 1 банка (12 унций)

1 чайная ложка 2-5 граммов жиров:
Растительные масла: оливковое,
коричное, подсолнечное, кукурузное и т.д. Крекеры «Грэхем», ванильные вафли, 2-3 штуки
Мягкий маргарин в тюбиках 1 чайная ложка инжирное печенье, сахарное печенье
1 чайная ложка
Сливочное масло, маргарин в пачках Мороженое и замороженный йогурт 1/2 порции
Маслины 5 крупных с низким содержанием жиров
Сливочный сыр 1 столовая ложка Пироги с низким содержанием жира 1 кусок среднего
1 ломтик
Бекон размера
2 столовые ложки
Сливки и сметана **Пудинг из пищевых полуфабрикатов 1/2 порции
**Шербет 1/2 порции
8-15 граммов жиров:
6-15 граммов жиров:
Авокадо 1/2 плода сред
Шоколадные пирожные с орехами 1 штука среднего
него размера
Орехи и семечки 2 столовые ложки размера
Миндальное или арахисовое масло 1 столовая ложка Печенье с шоколадной крошкой 1-2 штуки
Майонез 1 столовая ложка Эклеры 1 небольшой
1 столовая ложка Большинство тортов
Обычные салатные заправки 1 кусок небольшого
размера
Фруктовые пироги 1 кусок небольшого
размера
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ 15 граммов жиров:
*Пудинг из недробленого зерна 1/2 порции
При незначительном количестве питательных веществ данные Сдобные ватрушки 1 штука небольшого
продукты не содержат жиров. Порционные нормы невелики и
размера
обеспечивают мало калорий.
Жареные пирожки 1 штука
ПОРЦИОННАЯ
УПОТРЕБЛЕНИЕ: УМЕРЕННОЕ **Продукт, богатый кальцием
НОРМА

АЛКОГОЛЬ
1 банка (12 унций)
Диетические безалкогольные напитки
Обезжиренный сливочный сыр 1 -2 столовые ложки ЕСЛИ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ АЛКОГОЛЬ, ПОРЦИОННАЯ
1-2 чайные ложки
Обезжиренный маргарин ТО ОГРАНИЧЬТЕ ЕГО ПРИЕМ ДВУМЯ НОРМА
ДОЗАМИ В ДЕНЬ
1-2 столовые ложки
Обезжиренные салатные заправки,
майонез и сметана
Пиво обычное или легкое 12 унций
Джем 1/2 столовой ложки
Спиртные напитки в чистом виде 1,25 унций (примерно
1 столовая ложка
Кетчуп или смешанные в коктейле 1 мерный стаканчик
для разливания спирт
1 чайная ложка
Горчица
ных напитков)
1 чайная ложка
Сахар, мед
4 унции
Вино красное или белое
1 пакетик
Заменители сахара (эквивалентные)
Благодаря НАРУШЕНИЮ расщепления в организме алкоголя, его упот­
Кофе или чай 1 чашка
ребление может способствовать увеличению жировых запасов в теле.
Растительные масла в аэрозольных Алкоголь, потребляемый время от времени не повлияет на строй-
ность фигуры или процесс похудания. Если же вы пьете спиртное ре-
упаковках для сковороды
гулярно, то можете считать, что каждая принятая доза эквивалентна 9
1/2-1 чайная ложка
Заменители сливочного масла граммам жиров!
1-я неделя — Руководство ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА (во второй половине дня)
Вода
по составлению меню
Любой вид зерновых, сладкой пищи или фруктов
На этой неделе цель руководства по составле­ Кофе без кофеина или чай, диетический газированный напиток
без кофеина (при желании)
нию меню заключается в том, чтобы помочь
вам включить в свой ежедневный рацион пищу ТРЕТЬЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА (перед сном)
из продуктов всех групп. Особое значение при­ Вода
дается воде и определению дневной нормы по­ Травяной чай (по желанию)
Продукты из группы зерновых или фрукты (необязательно и толь­
требления жиров. Как уже говорилось ранее,
ко в том случае, если вы испытываете чувство голода)
если вы не можете употреблять в пищу молоко
или йогурт, то в ваше меню обязательно следу­ Не забывайте вести учет всего, что вы съе­
ет включать каждый день другие продукты с даете каждый день. Для начала воспользуйтесь
высоким содержанием кальция. двумя нижеследующими меню, прежде чем
приступать к самостоятельному составлению
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
рациона на эту неделю. Порционные нормы
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­
указаны только для белков, молочных продук­
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­
тов, жиров и Сахаров. Что же касается употреб­
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества
энергии. Если вы планируете прием пищи за два часа до начала ления других видов продуктов, то в этом воп­
тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски или
росе вы можете руководствоваться собствен­
жидкой пищей.
ным аппетитом. За идеями для составления
меню обращайтесь к таблицам, в которых пред­
Утро
ставлены группы пищевых продуктов, вклю­
Вода
ченных в «План энергетического питания».
Фрукты (свежие, консервированные или сушеные)
100%-ный фруктовый сок
1 -я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ
Зерновые: каша и хлеб
(ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ПОДОБРАНЫ НА ОСНОВЕ
8 унций нежирного молока или йогурта или 1-2 унции белков
«РУКОВОДСТВА ПО СОСТАВЛЕНИЮ МЕНЮ»)
1-2 дозы жиров
Если количества пищи, указанной в ежедневных меню, включая
Кофе или чай (по желанию); 2 чашки — максимум
все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­
петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.
Полдень
Вода
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
2-3 унции белков
Завтрак
Любой продукт из группы зерновых
Большой стакан воды
Овощи
Апельсиновый сок Фрукты
Фрукты (необязательно)
Овсяная каша с изюмом Зерновые/Фрукты
8 унций нежирного молока или йогурта
и 1 столовой ложкой желтого Сахар
1-2 дозы жиров (желательно, чтобы остальная пища была нежир­
сахарного песка
ной. Например, не следует есть салями с майонезом. Но май­
8 унций снятого или нежирного Молочные продукты
онез с низким содержанием жиров будет вполне уместен в ка­
молока
честве дополнения к тунцу, консервированному в собственном
Тост с 1/2 ложкой джема Зерновые/Дополни­
соку).
тельная группа
2 ломтика хрустящего бекона Жиры
Вечер
Кофе или чай (при желании — Дополнительная
Вода
с молоком) группа
2-3 унции белков
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
Зерновые или овощи, богатые углеводами
заменителя), если это необходимо группа
Зерновые: хлеб или крекеры
Первая легкая закуска
Овощи
Вода
Сладкое (необязательно)
Соленые крекеры Зерновые
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы потребления в
Банан Фрукты
граммах)
4-6 унций фруктового йогурта Молочные
ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА
с низким содержанием жиров продукты
ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА (до полудня)
Обед
Вода
Большой стакан воды
Зерновые:хлеб или крекеры
Бутерброд с тунцом, способ
Фрукты (необязательно)
приготовления:
4 унции нежирного молока или йогурта (необязательно)
2 унции тунца, консервированного Белки
1 чашка кофе или чая (при желании)
горчица
в собственном соку, смешать Жиры
Листья салата и ломтики помидора Овощи
с 1/2-1 столовой ложкой майонеза
с низким содержанием жиров Морковные палочки Овощи
2 ломтика хлеба Зерновые 8 унций снятого или нежирного молока Молочные продукты
Листья салата и ломтики помидора Овощи 5 маслин Жиры
Сок Овощи Вторая легкая закуска
8 унций снятого или нежирного молока Молочные продукты Вода
Вторая легкая закуска Яблоко Фрукты
Вода Ужин
Попкорн с низким содержанием жиров, Зерновые Большой стакан воды
приготовленный в микроволновой печи 3 маленькие фрикадельки Белки
Диетическая газированная вода Дополнительная с овощным соусом «маринара» Овощи
(без кофеина) группа и лапшой Зерновые
Ужин Зерновые
Французский хлеб (подается теплым)
Большой стакан воды с печеным чесноком* Дополнительная
3 унции запеченого куриного мяса Белки группа
(отменно на вкус и легко Большая порция свежеприготовленного Овощи
для приготовления филе куриной салата из зелени с 1-2 столовыми Жиры
грудки с приправой ложками салатной заправки с низким
«Длинные» и дикие сорта риса Зерновые содержанием жиров
Обеденная булочка Зерновые 5 унций красного вина (необязательно) Сладкое
Морковь, отварная на пару Овощи 2 инжирные плитки
Овощи
Наскоро приготовленный салат из зелени* Третья легкая закуска
с 1-2 столовыми ложками салатной Жиры Вода Фрукты
заправки с низким содержанием Виноград
жиров
1/2 порции нежирного сорта мороженого Сахар 1-Я НЕДЕЛЯ : ИТОГИ
Третья легкая закуска
Ответьте на поставленные вопросы и предложения, чтобы оце­
Вода
нить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­
«Чай на ночь»
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­
Дополнительная
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­
группа
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически
полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намечен­
Завтрак ному плану.
Большой стакан воды

<< Предыдущая

стр. 15
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>