<< Предыдущая

стр. 16
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Фруктово-молочная смесь Фрукты 1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
с зерновыми добавками Фрукты неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
Ингредиенты: Зерновые (Используйте оставленное свободное место для оценки уровня
банан, или замороженная своих достижений и в питании, и в спортивных занятиях.)
(неподслащенная) клубника
яблочный сок 2. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зре­
проросшие зерна пшеницы ния, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь
8 унций обыкновенного нежирного Молочные продукты и т. д.)?
йогурта
Плитка «Гранола» с низким 3. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
содержанием жиров сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
Кофе или чай (при желании — Дополнительная
но, какими будут эти изменения.
с молоком) группа
1 чайная ложка сахара в кофе, если Дополнительная
4. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­
это необходимо группа
ходимо.
Первая легкая закуска
Вода
Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Пончик с начинкой и 1/2 столовой ложки Зерновые
тически полноценным рационом на эту неделю:
обезжиренного сливочного сыра Дополнительная
группа
Обед
Большой стакан воды
Бутерброд, приготовленный из: Белки
2 унций отварной ветчины Зерновые
и 1 унции нежирного сыра Дополнительная
*Рецепт вы можете найти в конце главы.
булочка «Кайзер» группа
2-я неделя — Руководство Фрукты (необязательно)
по составлению меню 4 унции кофе или чая (по желанию)
Вторая легкая закуска (во второй половине дня):
Вода
В меню для этой недели вы заметите снижение
Любой продукт из непросеянной муки, или сладкое, или фрукты
количества потребления жиров животного про­ Кофе или чай, газированная вода, не содержащие кофеина (по
исхождения. Продукты — источники белков, желанию)
включенные в рацион второй недели, более по­ Третья легкая закуска (перед сном):
Вода
стные, а молоко — либо снятое, либо 1%-ное
Травяной чай (по желанию)
вместо молока с низким содержанием ж и р а
Зерновые продукты или фрукты (необязательно и только в том
(2%). Это необходимо потому, что жиры живот­
случае, если вы испытываете чувство голода)
ного происхождения являются главным образом
насыщенными, а нам нужно снизить их потреб­ Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете
ление до уровня 1/3 от общего количества при­ каждый день. Для начала воспользуйтесь ни­
нимаемых ежедневно жиров. Также на этой не­ жеследующими меню, прежде чем приступать
деле особое внимание уделяется пище из недроб­ к самостоятельному составлению рациона на
леного зерна и диетической клетчатке. эту неделю. Порционные нормы указаны толь­
ко для белков, молочных продуктов, жиров и
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­ Сахаров. Что же касается употребления других
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­ видов продуктов, то в этом вопросе вы сможе­
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества
те руководствоваться собственным аппетитом.
энергии. Если вы планируете прием пищи за два часа до начала
За идеями для составления меню обращайтесь
тренировки, то воспользуйтесь первой легкой закуской или жид­
к таблицам, в которых представлены группы
кой пищей.
п и щ е в ы х продуктов, включенных в «План
Утро
энергетического питания». Совет: Обычно ука­
Вода
зываемое в рецептах количество жиров, кото­
Фруктовый сок
рое требуется для приготовления блюда, сокра­
Свежие или сушеные фрукты
щайте наполовину. В большинстве случаев это
Зерновые: каша из отрубей и/или 100%-ный хлеб из непросеян­
не отражается на структуре и вкусовых качест­
ной муки
8 унций снятого или 1%-ного молока, йогурта или 1-2 унции вах пищи. В рецептах, включенных в эту гла­
белков ву, доза жиров уже уменьшена.
1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)
НЕСКОЛЬКО ВКУСНЫХ И ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Полдень ПРОДУКТОВ, ОБЕЗЖИРЕННЫХ ИЛИ ИМЕЮЩИХ
Вода НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ
2-3 унции постной белковой пищи Обезжиренный маргарин
Любые зерновые продукты, в том числе по крайней мере один
Маргарин в тюбиках с низким содержанием
продукт из непросеянной муки (недробленого зерна)
жиров (на базе жидких растительных масел)
Овощи
Фрукты (необязательно)
Кулинарный спрей (в аэрозольной упаков­
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта
1-2 дозы жиров (если другие виды пищи имеют низкое содер­ ке)
жание жиров) Обезжиренный обыкновенный йогурт
Майонез с низким содержанием жиров
Вечер
Печенье и крекеры
Вода
2-3 унции постной белковой пищи Фруктовый сорбит
Любые зерновые продукты, в том числе по крайней мере один Печенье с изюмом
продукт из непросеянной муки (недробленого зерна)
Сгущенное (без сахара) снятое молоко (для
Овощи
кофе или приготовления пищи)
Сладкое
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы потребления 2-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ
жиров) (ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ПОДОБРАНЫ
НА ОСНОВЕ «РУКОВОДСТВА ПО СОСТАВЛЕНИЮ МЕНЮ»)
ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая
Первая легкая закуска (до полудня):
все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­
Вода
петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Завтрак
Большой стакан воды
Большой стакан воды
Сок грейпфрута Фрукты
Апельсиновый сок Фрукты
Фруктовый салат (из разных фруктов) Фрукты
Клубника, добавленная в кашу Фрукты
Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
из отрубей с изюмом Зерновые/Фрукты
с 1/2 столовой ложки джема Дополнительная
Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
группа
с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры
Яичница-болтунья из 1-2 яиц Белки
в тюбиках с низким содержанием
(или их заменителя), приготовленная
жиров
с помощью кулинарного спрея
8 унций снятого молока Молочные продукты
Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
группа
группа
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
заменителя), если это необходимо группа
заменителя), если это необходимо группа
Первая легкая закуска
Первая легкая закуска
Вода
Вода
Рисовые лепешки Зерновые
Крекеры «Ржаные хрустящие» Зерновые
Изюм, добавленный к 1/2 порции
или «Васа» с обезжиренным Дополнительная
обыкновенного нежирного йогурта Фрукты
сливочным сыром группа
Молочные продукты
Виноград Фрукты
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная
1 чашка кофе или чая (по желанию) Дополнительная
группа
группа
Обед
Обед
Большой стакан воды
Большой стакан воды
«Салатный бар»:
2 унции индейки на Белки
Салат латук и сырые овощи; сверху Овощи
100%-ном хлебе из непросеянной муки Зерновые
Добавить бобы и 2 столовые ложки сыра Белки
с листьями салата, помидором Овощи
1-2 столовые ложки салатной заправки Дополнительная
и брюссельской капустой с низким содержанием жиров группа
1/2 столовой ложки майонеза с низким Жиры или обезжиренной
содержанием жиров Макаронный салат с заправкой Зерновые/Жиры
Сырая брокколи и цветная капуста Овощи на основе растительного масла
с легкой творожной заправкой Дополнительная Свежие фрукты из ассортимента Фрукты
для овощей* группа «салатного бара»
8 унций нежирного фруктового йогурта Молочные продукты Крекеры из непросеянной муки Зерновые
Вторая легкая закуска (если таковые имеются в наличии)
Вода 8 унций снятого или 1%-ного молока Молочные продукты
2 инжирные плитки Сладкое Вторая легкая закуска
Кофе без кофеина (по желанию) Дополнительная Вода
группа Обезжиренная плитка «Гранола» Зерновые
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная Кофе или чай, не содержащие Дополнительная
заменителя), если это необходимо группа кофеина (по желанию) группа
Ужин Ужин
Большой стакан воды Большой стакан воды
3 унции тунца, жареного в «гриле»* 3 унции жареной грудки индейки Белки
Шпинат и лапша из непросеянной муки Белки (без кожи!)
С 1 чайной ложкой оливкового масла Зерновые Печеный батат с добавлением Овощи/Жиры
и 1 чайной ложкой сыра «пармезан» Жиры 1 столовой ложки маргарина из тюбиков
с низким содержанием жиров
Цукини, запеченная с грибами* Овощи
Зеленые бобы, приправленные Овощи/Жиры
Салат из свежей зелени и овощей Овощи
1 столовой ложкой растительного масла
с обезжиренной салатной заправкой
Булочки из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
5 унций белого вина (необязательно Дополнительная
Фруктовый сорбит с 3 ванильными Сладкое
группа
вафлями
1/2 порции нежирного Сладкое
Третья легкая закуска
или обезжиренного пудинга
Вода
Третья легкая закуска
Яблоко Фрукты
Вода
Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
2-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
с 1/2 столовой ложки джема Дополнительная
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы
группа
оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред-
'Рецепты блюд вы можете найти в конце главы.
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­ Фруктовый сок
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­ Зерновые: отруби или каша из недробленого зерна
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­ и/или хлеб из 100% непросеянной муки
ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Ук­ 8 унций снятого или 1 %-ного молока или йогурта
репите свою решимость действовать согласно намеченному или 1-2 унции белков
плану. 1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)
1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
неделе в соответствии с поставленными перед собой целями. Полдень
Вода
2. Какими способами вы достигли снижения потребления жиров 2-3 унции постной белковой пищи
и увеличили прием продуктов из непросеянной муки и недробле­ Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
ного зерна? просеянной муки или недробленого зерна
Овощи
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зре­ Фрукты (необязательно)
ния, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь 8 унций снятого или 1 %-ного молока или йогурта
и т. д.)? 1-2 дозы жиров

4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­ Вечер
сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­ Вода
но, какими будут эти изменения. 2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­ просеянной муки или недробленого зерна
Овощи
ходимо.
Сладкое
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы их потребления
Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
тически полноценным рационом на эту неделю: в граммах)

ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА
Первая легкая закуска (до полудня)
Вода
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки
Фрукты (необязательно)
4 унции снятого или 1 %-ного молока или йогурта (необязатель­
но)
1 чашка кофе или чая (по желанию)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня)
3-я неделя — Руководство Вода
по составлению меню Любой продукт из недробленого зерна, сладкое или фрукты
Кофе, чай или диетический газированный напиток, не содержа­
А как насчет вегетарианских блюд? На этой не­
щие кофеина (по желанию)
деле следует сосредоточить внимание на более
широком употреблении в пищу растительных Третья легкая закуска (перед сном)
белков и сокращении присутствия в рационе Вода
животных белков. Включайте по крайней мере Травяной чай (по желанию)
Зерновые продукты или фрукты (необязательно и только в том
одно вегетарианское блюдо в меню ежедневно.
случае, если вы испытываете чувство голода).

<< Предыдущая

стр. 16
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>