<< Предыдущая

стр. 17
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Если вы уже являетесь вегетарианцем, то для
вас эта неделя будет более легкой.
Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете
к а ж д ы й день. Для начала воспользуйтесь дву­
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
мя нижеследующими меню, прежде чем при­
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­
ступать к самостоятельному составлению раци­
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­
она на эту неделю. Порционные нормы указа­
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества
энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала ны только для белков, молочных продуктов,
тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски жиров и Сахаров. Что же касается употребле­
(ПЛЗ) или жидкой пищей.
ния других видов продуктов, то в этом вопросе
вы можете руководствоваться собственным ап­
Утро
петитом. За идеями для составления меню об­
Вода
ращайтесь к таблицам, в которых представле-
Свежие или сушеные фрукты
Попкорн с низким содержанием жиров, Зерновые
ны группы пищевых продуктов, включенных в
приготовленный в микроволновой печи
«План энергетического питания». Вы могли бы
Диетический газированный напиток Дополнительная
взять в библиотеке или приобрести кулинар­ (по желанию) группа
ную книгу, посвященную приготовлению веге­ Ужин
тарианской пищи, чтобы позаимствовать не­ Большой стакан воды
сколько новых рецептов блюд, для которых не Гамбургер
Ингредиенты:
нужны мясные продукты. Кроме того, посети­
3-унцевый бургер из очень постной Белки
те магазин, где продается диетическая пища,
говядины
или зайдите в отдел натуральных продуктов в булочка для гамбургера из непросеянной Зерновые
соседнем продовольственном магазине, где вы муки
сможете приобрести все необходимое для веге­ листья салата, помидор, лук Овощи
тарианского рациона. горчица, кетчуп или майонез с низким Дополнительная
содержанием жиров группа
Печеный картофель, посыпанный Жиры
3-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ сверху луком, Овощи
(Продукты питания подобраны на основе «Руководства по соста­ с добавлением легкой творожной
влению меню»). заправки для овощей
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая 12 унций пива (необязательно) Дополнительная
все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­ группа
петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей. 2 мятные конфеты Сладкое
Третья легкая закуска
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ Вода
'Рецепт блюда вы можете найти в конце главы.
Завтрак
Большой стакан воды
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Апельсиновый сок Фрукты
Дробленый овес, приготовленный Зерновые Завтрак
с изюмом и ломтиками яблок Фрукты Большой стакан воды
с добавлением 1 столовой ложки Сок грейпфрута Фрукты
желтого сахарного песка (по желанию) Сахар Вафли из муки грубого помола,
Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые украшенные сверху ягодами Зерновые
с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры и консервированными персиками Фрукты
из тюбиков с низким содержанием и 1/2 порции нежирного ванильного Молочные
жиров йогурта продукты
8 унций снятого или 1%-ного молока Молочные продукты 1/2 стакана снятого или 1%-ного молока Молочные продукты
(или соевого молока) Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная группа
группа 1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительна заменителя, если это необходимо группа
заменителя), если это необходимо группа Первая легкая закуска
Первая легкая закуска Вода
Вода Рисовые лепешки Зерновые
4 унции нежирного йогурта Молочные продукты с 1 столовой ложкой натуральных Жиры
С мюсли, каша «гранола» с низким Зерновые арахисовых орехов или миндального
содержанием жиров или виноградные масла (считается как «жиры»,
орехи а не «белки» благодаря небольшой
Обед дозе потребления)
Большой стакан воды Обед
Бобовый буррито* Большой стакан воды
Ингредиенты: Хлеб-пита (из непросеянной муки) Зерновые
Разогретые бобы Белки «с карманом», заполненным пюре Белки/Жиры
Мучные тортильи Зерновые из нута* с листьями салата, Овощи
Салат латук, помидоры, лук Овощи помидором и брюссельской капустой
Обезжиренная сметана (по желанию) Дополнительная Банан Фрукты
группа 8 унций снятого или 1%-ного молока Молочные
«Сальса»(соус) Дополнительная (или соевого молока) продукты
группа Вторая легкая закуска
Ломтики мускусной дыни Фрукты Вода
Вторая легкая закуска Обезжиренная или с низким
Вода содержанием жиров плитка «Гранола» Зерновые
Ужин 4-я неделя — Руководство
Большой стакан воды
по составлению меню
Пикантная овощная смесь*
Ингредиенты
Пора проявить больше изобретательности в ис­
творог «Тофу» (кубики) Белки
пользовании овощей в вашем рационе. Амери­
брокколи, морковь, замороженные Овощи
канцы едят мало овощных продуктов и, веро­
стручки китайского гороха, Зерновые
отварной коричневый рис, Жиры ятно, это является одним из самых больших не­
оливковое и кунжутовое растительное достатков американского рациона питания с
масло точки зрения профилактики различных забо­
Ломтики свежего огурца Овощи
леваний. Кроме того, настало время обратить
«Замороженный йогурт от Тани» Фрукты/Молочные
внимание на количество потребляемой вами со­
продукты
ли. Вплоть до этого момента в «Руководстве по
Третья легкая закуска
составлению меню» и в представленных образ­
Вода
цах меню соль не упоминалась вообще. На этой
Травяной чай Дополнительная
группа неделе вам предстоит попробовать сократить
'Рецепты блюд вы можете найти в конце главы. количество соленой пищи и продолжить экспе­
рименты со специями для приправ.
3-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­ Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­ ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­ водов, белков и жиров для выработки оптимального количества
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­ энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала
ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски
Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному (ПЛЗ) или жидкой пищей.
плану.
Утро
1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой Вода
неделе в соответствии с поставленными перед собой целями. Свежие или сушеные фрукты и/или овощи
Фруктовый сок
2. Преуспели ли вы в сокращении потребления животных белков? Зерновые: отруби или каша из недробленого зерна и/или хлеб
Какие вегетарианские блюда вы находите приятными на вкус? из
100%-ной непросеянной муки
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, 8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта
реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь или 1-2 унции белковой пищи
и т. д.)? 1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­ Полдень
но, какими будут эти изменения. Вода
2-3 унции постной белковой пищи
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­ Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
ходимо. просеянной муки, или недробленого зерна
Овощи
Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Фрукты (необязательно)
тически полноценным рационом на эту неделю:
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта
1 -2 дозы жиров

Вечер
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
просеянной муки или недробленого зерна
Овощи
Сладкое
1-2 дозы жиров (в пределах их дневной нормы потребления в
граммах)

ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТС
ПРОДУКТОВ
Первая легкая закуска (до полудня)
Вода Завтрак
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки Большой стакан воды
Фрукты (необязательно) Яблочный сок Фрукты
4 унции снятого или 1%-ного молока или йогурта (необязатель­ Грейпфрут Фрукты
но) Омлет со шпинатом*
1 чашка кофе или чая (по желанию) Ингредиенты:
1/2 стакана заменителя яйца Белки
Вторая легкая закуска (во второй половине дня) 2 столовые ложки тертого сыра с низким Белки
Вода содержанием жиров Овощи
Любой зерновой продукт, сладкое или фрукты шпинат и лук
Кофе, чай или диетический газированный напиток, не содержа­ Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
щие кофеина (по желанию) с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры
из тюбиков (обезжиренного или
Третья легкая закуска (перед сном) с низким содержанием жиров)
Вода Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
Травяной чай (по желанию) группа
Зерновые или фрукты (необязательно и только в том случае, 1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
если вы испытываете чувство голода) заменителя), если это необходимо группа
Первая легкая закуска
Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете
Вода
каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя (Вероятно, вы еще не проголодаетесь
нижеследующими меню, прежде чем приступать для приема пищи после завтрака)
к самостоятельному составлению рациона на эту 1 чашка кофе или чая (по желанию) Дополнительная
неделю. Порционные нормы указаны только для группа
белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Обед
Большой стакан воды
Что же касается количества употребления других
Лук или бублик с начинкой Зерновые
видов продуктов, то в этом вопросе вы можете ру­
из непросеянной муки Дополнительная
ководствоваться собственным аппетитом. За иде­ с обезжиренным сливочным сыром группа
ями для составления меню обращайтесь к табли­ 2 унции сурими (искусственного мяса Белки
цам, в которых представлены группы пищевых крабов)
продуктов, включенных в «План энергетическо­ Лук и ломтики помидора Овощи
Овощной сок с низким содержанием Овощи
го питания». Совет: Обычно указываемое в рецеп­
натрия)
тах количество соли, которое требуется для при­
8 унций обезжиренного ванильного Молочные продукты
готовления блюда, сокращайте наполовину. Если
йогурта
вы готовите запеканку или тушеное блюдо, то уд­ Вторая легкая закуска
ваивайте количество овощей по сравнению с ука­ Вода
занным. В рецептах, включенных в меню этой не­ Сдобная булочка с цукини* Зерновые/Сладкое
дели, дозы соли уже уменьшены. Кофе или чай без кофеина (по желанию) Дополнительная
группа
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ Ужин
СОЛИ: Большой стакан воды
Смеси специй «Миссис Дэш» «Паста Примавера»*
Ингредиенты:
«Соль папы Дэша» с низким содержанием
лапша «Феттучини» Зерновые
натрия
2 унции куриной грудки, нарезанной Белки
«Оригинальная салса Ньюмэна» — с наи­ кубиками Овощи
меньшим содержанием натрия по сравне­ брокколи, морковь, перец, грибы,
нию с большинством других марок тыква
«Вустерширский соус» вместо соевого Французский хлеб с печеным чесноком* Зерновые
Ягоды с сорбитом Фрукты/Сладкое
Супы марки «Health Valley»
5 унций белого вина (необязательно)
Супы марки «Pritikin»
Третья легкая закуска
Вода
4-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ
Травяной чай Дополнительная
(Продукты питания подобраны на основе «Руководства по соста­
влению меню».) группа
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая
все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­ 'Рецепты блюд вы можете найти в конце главы.
петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.
**В это меню не включены мясо, курица и рыба, поэтому может
ВТОРОЕ МЕНЮ** ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
показаться, что в нем недостает протеина. Но в рацион каж­
Завтрак
дого из трехразовых приемов пищи входят полноценные бел­
Большой стакан воды
ки. В целом меню содержит 81 грамм протеина.
Апельсиновый сок Фрукты
Виноград Фрукты
4-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
«Бобы на завтрак»*
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы
Ингредиенты:
оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­
1/2 стакана консервированных Белки
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­
пятнистых бобов Белки
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­
1 яйцо
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­
Пикантная овощная приправа Овощи
ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом?
«Петушиный клюв»*
Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному
Мучные или кукурузные тортильи Зерновые
плану.
(лепешки)
Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
1. Перечислите все, что вам удалось выполнить на этой неделе в
группа
соответствии с поставленными перед собой целями.
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
заменителя), если это необходимо группа
2. Придерживались ли вы рекомендуемых норм приема овощей
Первая легкая закуска

<< Предыдущая

стр. 17
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>