<< Предыдущая

стр. 18
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

по крайней мере пять из семи дней недели? Если нет, то укажи­
Вода
те конкретно, каким образом вы можете достичь этой цели?
Плитка «Гранола» обезжиренная или Зерновые
с низким содержанием жиров
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения,
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная
реализации ваших планов и намерений (нехватка времени, бо­
группа
лезнь и т. д.)?
Обед
Большой стакан воды Овощи
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
Большая порция салата из зелени
сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
и разнообразных сырых овощей
но, какими будут эти изменения.
Ароматный (бальзамовый) или чесночный Дополнительная
уксус для заправки группа
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­
Чечевица и суп марки «Fantastic Foods» Белки/Зерновые
ходимо.
Крекеры из непросеянной муки Зерновые
8 унций снятого или 1%-ной молока Молочные продукты
Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Банан Фрукты
тически полноценным рационом на эту неделю:
Вторая легкая закуска
Вода
Большие претцели (несоленые) Зерновые
Диетический газированный напиток Дополнительная
или чай со льдом, не содержащие группа
кофеина
Ужин
Большой стакан воды
Широкая лапша, приготовленная Зерновые
без яичных желтков с луковым соусом Овощи/Молочные
Бешамель (Молоко в этом рецепте продукты
5-я неделя — Руководство
является источником белков)
по составлению меню
Спаржа (отварная на пару) Овощи
Булочки из непросеянной муки Зерновые На этой неделе обратите внимание на потребле­
с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры
ние вами сахара/сладостей. Всегда ли вы добав­
из тюбиков с низким содержанием
ляете сахар (или его заменитель) в кофе, чай или
жиров
чай со льдом? Всегда ли вы мажете джемом свой
«Кровавая Мэри», приготовленная Овощи
тост или подслащиваете йогурт? Всегда ли вы
с мало соленым томатным соком
едите сладкую пищу, рекомендуемую «Руковод­
(не обязательно)
Постные шоколадные кексы* Сладкое ством по составлению меню»? Если да, то пора
Кофе или чай (без кофеина), по желанию Дополнительная отучаться потреблять так много сладостей. За­
группа
помните главную директиву: ешьте сладкое не
Третья легкая закуска
более двух раз в день. Попробуйте употреблять в
Вода
пищу менее питательные сахара, чем белый са­
хар, например ром, смешанный с патокой, чис-
•Рецепты вы можете найти в конце главы.
тый кленовый сироп и фруктовые джемы. Хара­
Третья легкая закуска (перед сном):
ктерной особенностью меню на этой неделе будет
Вода
уменьшение потребления сладостей и увеличение
Травяной чай (по желанию)
в рационе количества фруктов. Кроме того, в ва­ Зерновые или фрукты (необязательно и только в том случае,
ше питание будут включены несколько немолоч­ если вы испытываете чувство голода)
ных продуктов с высоким содержанием кальция
(специально для тех, кто не может употреблять Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете
молочные продукты). каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя
нижеследующими меню, прежде чем приступить
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
к самостоятельному составлению рациона на эту
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­
неделю. Порционные нормы указаны только для
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­
белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров.
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества
энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала Что же касается употребления других видов про­
тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски дуктов, то в этом вопросе вы можете руководст­
(ПЛЗ) или жидкой пищей.
воваться собственным аппетитом. За идеями по
составлению меню обращайтесь к таблицам, в
Утро
которых представлены группы пищевых продук­
Вода
тов, включенных в «План энергетического пита­
Свежие или сушеные фрукты или овощи
Фруктовый сок ния». Совет: Обычно указываемое в рецептах ко­
Зерновые: отруби или каша из недробленого, зерна и/или хлеб личество сахара, необходимое для приготовле­
из 100%-ной непросеянной муки
ния, сокращайте наполовину.
8 унций снятого или 1%-ного молока, йогурта или 1-2 унции
белковой пищи
НЕМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ
1-2 дозы жиров
СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)
Ежевика
Полдень Ром, смешанный с патокой
Вода Брокколи
2-3 унции постной белковой пищи
Кукурузные лепешки
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
Смородина
просеянной муки или недробленого зерна
Инжир
Овощи
Обогащенный апельсиновый сок
Фрукты (необязательно)
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта Витаминизированное соевое молоко
1-2 дозы жиров Капуста
Вечер
«Мисо» (ферментированная густая масса из
Вода
перебродивших
2-3 унции постной белковой пищи
соевых бобов)
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
Лосось консервированный (с костями)
просеянной муки или недробленого зерна
Морские водоросли
Овощи
Сладкое (необязательно) Сладкий картофель
1-2 дозы жиров (в пределах их дневной нормы потребления в «Тофу» (соевый творог)
граммах)
Зимний кабачок
ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА
Первая легкая закуска (до полудня):
Вода 5-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки (Продукты питания подобраны на основе «Руководства по соста­
Фрукты (необязательно) влению меню».)
4 унции снятого или 1%-ного молока или йогурта (необяза­ Если количество пищи, указанное в ежедневных меню, включая
тельно) все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­
1 чашка кофе или чая (по желанию) петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.

Вторая легкая закуска (во второй половине дня):
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Вода
Завтрак
Любой вид зерновых или фрукты
Большой стакан воды
Не содержащие кофеина кофе, чай или диетический газирован­
**Апельсиновый сок, обогащенный кальцием Фрукты
ный напиток (по желанию)
с 1 столовой ложкой натурального Жиры
Дробленая пшеница Зерновые
арахисового или миндального масла
со снятым молоком или **соевым Молочные продукты
Обед
молоком и свежими ягодами Фрукты
Большой стакан воды
(или неподслащенными замороженными)
Бутерброд с индейкой
Тост из непросеянной муки с 1 унцией Зерновые
Ингредиенты:
плавленого сыра с низким содержанием Белки
2 унции постной индейки Белки
жиров, или соевого сыра
хлеб из непросеянной муки Зерновые
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная
1/2 столовой ложки майонеза с низким Жиры
группа
содержанием жиров, или обезжиренного Овощи
Первая легкая закуска
сверху много листьев салата,
Вода
ломтиков помидора и брюссельской
Соя тушеная
капусты
Ингредиенты:
**Салат из брокколи и цветной капусты* Овощи
1/2 стакана **обезжиренного соевого Молочные продукты
Сушеные абрикосы и "инжир Фрукты
молочного соуса Фрукты
Вторая легкая закуска
персики замороженные, неподслащенные Фрукты
Претцели Зерновые
яблочный сок
Сельтерская вода с вкусовыми добавками Дополнительная
Обед
группа
Большой стакан воды
Ужин
**Чили «ча-ча» Белки
Большой стакан воды
Печеные тортильи (лепешки) Зерновые
**Темные бобы с рисом* Белки/Зерновые
с соусом «Сальса»
Палочки из джикамы* (тыквенные) Овощи
Салат из свежей зелени, Овощи
Салат из свежей зелени с сальсой Овощи
заправленный уксусом
или уксусом
8 унций йогурта Молочные продукты
Французский хлеб
Вторая легкая закуска
с 1 чайной ложкой маргарина из тюбиков Зерновые
Вода
с низким содержанием жиров Жир
Фруктовое лакомство Фрукты
12 унций светлого пива (необязательно)
Ужин
**Ежевика неподслащенная; сверху Фрукты
Большой стакан воды
2 столовые ложки замороженного Дополнительная
3 унции "лосося, запеченного Белки
йогурта с низким содержанием жиров группа
с коричневым рисом, сыром
Третья легкая закуска
и овощами
Вода
**Печеный кабачок (или зимний кабачок) Овощи
*Рецепты вы можете найти в конце
с 1 чайной ложкой маргарина Жиры
главы,
из тюбиков с низким содержанием жиров
**Немолочные продукты — источники
Отваренные на пару молодые бобы Овощи
кальция.
и маленькие луковки
Хлеб или булочки из непросеянной муки Зерновые
5-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
Ломтики ананаса (неподслащенные) Фрукты
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы
5 унций белого вина (необязательно)
оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­
Третья легкая закуска
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­
Вода
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­
**«Кофейный напиток» (на основе рома, Дополнительная
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­
смешанного с патокой) группа
ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом?
Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
плану.
Завтрак
Большой стакан воды 1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
**Обогащенный кальцием апельсиновый Фрукты неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
сок
2. Удалось ли вам достичь успеха в сокращении потребления са­
Каша из разных видов круп с клюквой* Зерновые/Фрукты
хара на этой неделе? Какие виды продуктов послужили хороши­
Тост из непросеянной муки с джемом Зерновые/Фрукты
ми заменителями сахара?
из нескольких видов фруктов
8 унций снятого молока Молочные продукты
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения,
или **соевого молока
реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)?
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная
группа
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
Первая легкая закуска
сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
Вода
Рисовые лепешки Зерновые но, какими будут эти изменения.
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­ натрия в вашей еде, и теперь вы питаетесь бо­
ходимо. лее здоровой и полезной пищей, обеспечиваю­
щей организм множеством витаминов и мине­
Мои цели по приведению питания в соответствие с энергетиче­
ральных веществ. Возможно, вы познакоми­
ски полноценным рационом на эту неделю:

<< Предыдущая

стр. 18
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>