<< Предыдущая

стр. 19
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

лись с некоторыми новыми для вас видами
еды, и, вероятно, более часто стали приобре­
тать натуральные продукты в своем продоволь­
ственном магазине.
Короче говоря, теперь ваше питание полно­
стью стало энергетически полноценным и, ве­
роятно, вам больше не потребуется обращаться
к «Руководству по составлению меню». Вместо
него вы можете просто пользоваться рекомен­
6-я неделя — Руководство дациями относительно норм ежедневного по­
по составлению меню требления продуктов питания из числа пред­
ставленных в каждой группе, чтобы извлечь
Ну, вот вы и добрались до заключительной не­
максимальную пользу из своего рациона. Сум­
дели «Плана энергетического питания»! Если
марно все пищевые группы приведены ниже
вы следовали «Руководству по составлению ме­
вместе с советами, которые помогут вам про­
ню» в течение последних пяти недель, то те­
должить следовать курсом внедрения «Плана
перь вы питаетесь правильно. Вы научились
энергетического питания» в свою жизнь.
принимать сбалансированную пищу с равно­
мерным распределением потребляемых кало­
СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ
рий на протяжении всего дня. У вас выработа­
В ДОСТИЖЕНИИ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ
лась привычка пить больше воды и есть в боль­
• Продуктов какой пищевой группы вам более
шем количестве хлебобулочные изделия из
всего не хватает для полного удовлетворе­
непросеянной муки и продукты из недроблено­
ния потребностей организма? Сконцентри­
го зерна, а также потреблять много овощей,
руйте свое внимание на их потреблении во
фруктов и пищи с низким содержанием жиров.
время завтраков и обедов.
Белки и ж и р ы в вашем рационе представлены
• При составлении меню на ужин следует оп­
адекватно, но не чрезмерно, и вы получаете до­
ределить потребность в продуктах тех
статочно кальция. Уменьшилось присутствие


ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА ИХ УПОТРЕБЛЕНИЯ В ДЕНЬ

Овощи По крайней мере 3-5 раз

Фрукты По крайней мере 1 -2 раза

Зерновые 6-11 раз, употребляя преимущественно продукты
из непросеянной муки и недробленого зерна

Белки 3-6 унций в день, потребляя растительные белки
по крайней мере три раза в неделю

Молоко/йогурт 2-3 раза, используя снятые или 1%-ные молочные продукты
(коровье, соевое, или козье)

Жиры Пользуйтесь жирами разных типов, в основном
негидрогенизированными, растительными жирами в пределах
их дневной нормы потребления в граммах

Сахара/Сладости Не более 1 -2 раз в день. Выбирайте больше продуктов,
которые обеспечат вас не только сахаром, но и питательными
веществами
Ингредиенты:
групп, которые вам еще необходимы на этот
2 ломтика хлеба из непросеянной муки 2 Зерновые
день. Пусть ваша вечерняя трапеза состоит
2 унции тунца, консервированного 2 унции Белков
из этой пищи.
в собственном соку, смешанного
• Всегда готовьте еду в таком количестве, что­ с обезжиренным майонезом;
бы она оставалась. Таким образом, вы в лю­ помидоры, брюссельская капуста 1 Овощи
бой момент будете иметь под рукой готовую и листья салата
пищу, если вам потребуется быстро поесть. 1 большая сырая морковь 1 Овощи
Вторая легкая закуска
• Занимайтесь составлением меню заранее.
Планирование — это самая трудная задача,
особенно если вы устали. Предварительно
спланировав свой рацион, вы сэкономите
Ужин
время и силы.
• Периодически записывайте все продукты,
которые составили ваш дневной рацион, или
производите анализ продуктов, потреблен­
ных вами за сутки, как это описано в шаге
втором «Плана энергетического питания»
(см. стр. 62-63). Вы можете скорректировать
любые тенденции к сохранению привычек
Заполните свободные строчки, включая недостающие продукты в
неправильно питаться, если сумеете вы­ своем дневном рационе таким образом, чтобы в нем была пред­
явить их на ранней стадии. ставлена пища из числа всех групп, рекомендуемых для энерге­
• Для того, чтобы ваши меню были интерес­ тического питания. Кроме того, уточните для себя, достаточно ли
будет вам запланированного количества воды? Не слишком ли
ными и вкусными, пользуйтесь поваренны­
много вы потребляете кофеина или алкоголя? Не забыли ли вы о
ми книгами и кулинарными журналами.
необходимости восстановления в организме запасов углеводов
• Гораздо лучше научиться по-новому гото­ после интенсивной и продолжительной тренировки?
вить некоторые из ваших старых любимых
блюд, создавая их варианты более полезны­ 6-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
ми для здоровья, чем полностью отказаться Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы оце­
от них. В конце концов, потребление пост­ нить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпри­
ной и полезной пищи должно стать неотъе­ нятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если счи­
таете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для то­
млемой частью вашей жизни, а не времен­
го чтобы ваше питание стало энергетически полноценным,
ной диетической стратегией.
потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите
свою решимость действовать согласно намеченному плану.
6-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЕЦ ПЛАНИРОВАНИЯ МЕНЮ
1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
Завтрак Группы пищевых
неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
продуктов и количество
раз (норма)
2. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения,
употребления в день
реализации планов и намерений (нехватка времени, мотивации,
Большой стакан воды
болезнь и т. д.)?
8 унций апельсинового сока 1 Фрукты
11/г Зерновых
1У2 порции каши из отрубей с изюмом
3. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
8 унций снятого молока 1 Молочные
сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
продукты
но, какими будут эти изменения.
1 ломтик тоста из непросеянной муки 1 Зерновые
1 чайная ложка джема из разных видов Дополнительная
4. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­
фруктов группа
ходимо.
1 чашка растворимого кофе со снятым Дополнительная
молоком группа Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Первая легкая закуска тически полноценным рационом на эту неделю:
Вода
Бублик с черникой и обезжиренным 1 Зерновые
сливочным сыром
Обед
Банка сока (12 унций) 2 Овощи
Бутерброд с тунцом
Внедрение «Плана энергетического справочник научит вас, как питаться пищей с
питания» в вашу жизнь низким содержанием жиров в самых разнооб­
разных ресторанах. Выбирая блюдо, интере­
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ ПРОБЛЕМ, суйтесь способом его приготовления и заказы­
НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ВОЗНИКАЮЩИХ ПРИ ПЕРЕХОДЕ вайте больше овощей. Просите подавать салат­
К ЭНЕРГЕТИЧЕСКИ ПОЛНОЦЕННОМУ ПИТАНИЮ ную заправку и соусы отдельно. Вы всегда
Вы столкнулись с определенными трудностями можете заказать свежие фрукты, даже если
на пути к достижению поставленных целей? они и не указаны в меню. Ищите продукты и
Ниже приведены способы для решения ряда блюда, включенные в меню с пометкой «heart
наиболее типичных проблем, которые возника­ healthy» («не вредно для сердца»). Отведайте
ют у многих людей при попытке начать пра­ вегетарианской пищи; она может оказаться бо­
вильно питаться. лее полезной для вас.
Если вам предстоит обедать с в а ж н ы м кли­
Проблема: Я не привык завтракать. ентом, которому хочется отправиться в его
Решение: Конечно же, завтрак важен для здо­ (ее) любимый ресторан, в меню которого доми­
ровья, но, возможно, вы чувствуете себя недо­ нируют блюда с высоким содержанием жиров,
статочно проголодавшимся, чтобы принимать не огорчайтесь. Просто внесите необходимые
пищу ранним утром. В таком случае можно по­ коррективы в рацион в пределах дневной нор­
завтракать позже, совместив прием пищи с пе­ мы потребления граммов жиров. Порой дру­
рерывом, который вы обычно устраиваете, что­ зья или сослуживцы пытаются уговорить вас
бы выпить чашечку кофе. Если же аппетит воз­ отведать той же еды (как правило, с высоким
никает у вас, когда пора отправляться на содержанием жиров), которую они выбрали
работу, а есть уже некогда, то захватите с со­ для себя, потому что это укрепляет их в пра­
бой завтрак, упаковав его, чтобы съесть по до­ вильности собственного выбора. Если вы пред­
роге. Для еды в машине или автобусе удобны почитаете выбирать пищу более полезную для
тушеные овощи и бутерброды. здоровья, то научитесь вежливо отклонять по­
добные предложения. «Вперед, дружище! А
Проблема: После плотного ланча меня клонит мой желудок, увы, больше не позволяет мне
ко сну. лакомиться колбасой (или любой другой жир­
Решение: Возможно, вы просто переедаете, ста­ ной едой)». И л и : «Отличный выбор! Но чего
раясь съесть все, что указано в образце меню. бы мне действительно хотелось отведать, так
Не забывайте, что следует есть лишь до тех это бутерброда с индейкой на хлебе из непро­
пор, пока вы не ощутите комфортную сытость, сеянной муки».
а не тяжесть от избытка съеденного.
Или, может быть, вы едите слишком много Проблема: Н е н а в и ж у заниматься стряпней!
углеводов на обед (на ланч). Попробуйте сокра­ Мне нужны рецепты блюд, которые легко и бы­
тить потребление фруктов, хлебобулочных и стро готовить.
крупяных изделий, а также крахмалсодержа- Решение: Посмотрите, имеются ли в вашем
щих овощей в это время суток. Ешьте больше продовольственном магазине удобные для при­
белковой пищи (4-5 унций) и салат. Благодаря готовления и полезные продукты, такие, на­
обеду, состоящему из блюд с высоким содержа­ пример, к а к замороженные обеды м а р к и
нием белков и низким содержанием углеводов, «Healthy Choice», супы м а р к и «Fantastic
вы будете ощущать себя более бодрым во второй Foods» и блюда быстрого приготовления из ри­
половине дня. А увеличить количество углево­ са и чечевицы. В следующий раздел главы
дов и снизить долю белков можно в тех продук­ («Советы по планированию меню») включен
тах, которые вы собираетесь съесть на ужин. перечень продуктов, которые следует иметь
под рукой для быстрого приготовления полез­
Проблема: Специфика работы вынуждает меня ной пищи. Отдел натуральных продуктов —
часто питаться в ресторанах, что осложняет это удачное место для приобретения подходя­
мои попытки придерживаться «Плана энерге­ щей и здоровой пищи.
тического питания». Рецепты полезных для здоровья блюд быст­
Решение: Приобретите экземпляр книги «Ваш рого приготовления вы сможете найти в следу­
ресторанный компаньон» Хоупа Восо. Этот ющих поваренных книгах:
«Полезная пища для двоих», Бренда и Анже­ Проблема: В образцы меню включено слишком
ла Шрайвер, 1994 («Healthy Cooking for много еды, предлагаемой на завтраки, обеды,
Two», by Brenda and Angela Sriver, The ужины и трехразовые закуски. Я не в состоя­
Summit Group, 1994 г.). нии все это съесть!
«Гурманам. Кулинарные рецепты здоровой Решение: Впечатление избыточности количест­
пищи для приготовления в микроволновой ва пищи может создаваться потому, что для ка­
печи», Барбара Кафка, 1989 («Microwave ждого продукта указана энергетическая груп­
Gourmet Healthstyle Cookbook», by Barbara па, к которой он относится, а в меню предста­
Kafka, William Morrow and Co., 1989). влены все группы п и щ е в ы х продуктов.
«Быстро и полезно», Бренда Понихтера, 1991 Давайте предположим, что обычно вы ходите
(«Quick and Healthy», by Brenda Ponichtera, на ланч в ближайшую закусочную, где заказы­
R.D., ScaleDown, The Dalles, Oregon, 1991). ваете бутерброд с солониной, чипсы и газиров­
«Рецепты простых и питательных блюд из ку. Ваша еда состоит из «зерновых» (хлеб), бел­
Колорадо для занятых людей», Ассоциация ков (солонина), возможно, овощей (салат, по­
диетологов штата Колорадо, 1980 («Simply мидоры, капуста), жиров (чипсы, жирное мясо)
Colorado: N u t r i t i o u s Recipes for Busy и сладкого (газировка). В итоге вы потребляе­
People», Colorado Dietetic Association, те примерно 610 калорий и 22 грамма жиров.
1980). Если в той же закусочной вы возьмете салат на­
подобие того, что был описан во втором меню
Проблема: Постоянно изменяющееся расписа­ 2-й недели, ваш организм получит 626 калорий
ние не позволяет мне питаться регулярно. Я не и 17 граммов жиров. Таким образом, при поч­
могу найти времени для ланча и часто обедаю ти одинаковом количестве калорий (энергии)
после восьми часов вечера. пища, съеденная вами в соответствии с «Пла­
Решение: Вам нужно иметь при себе запас еды ном энергетического питания», окажется го­
на всякий непредвиденный случай. Это означа­ раздо более питательной и с меньшим содержа­
ет, что следует держать в я щ и к е своего пись­ нием жиров.
менного стола или в автомашине полезные за­ Продукты из недробленого зерна, свежие
куски, которые при необходимости смогут за­ овощи и фрукты более объемны, и для того что­
менить вам завтрак, обед или ужин. бы их съесть, требуется больше времени, чем
Пренебрежение регулярным приемом п и щ и для жирной пищи быстрого приготовления.
может привести к снижению уровня энергии и Вам кажется, что на тарелке больше еды. Но
может привести к перееданию позже, во второй фактически в содержимом вашей тарелки боль­
половине дня. Если согласно вашему графику ше питательных веществ при меньшем количе­
вам приходится рассчитывать на несколько ми­ стве жиров и калорий. Энергетически полно­
нимальных приемов пищи на протяжении дня, ценное питание преобразовывается в большее
то пусть так и будет. Но лучше подготовиться количество энергии и позволяет чувствовать се­
к этому, сделав запасы полезных для здоровья бя значительно лучше.
продуктов, чем полагаться на еду из торговых
автоматов. Проблема: Если я позавтракаю, то ощущаю се­
Попробуйте в качестве заменителей тради­ бя более проголодавшимся во время ланча. В
ционной еды для ланча и обеда такие продук­ результате я ем слишком много и не могу из­
ты, как батончики «ПауэрБарз», пищевые про­ бавиться от лишнего веса.
Решение: Не следует забывать о том, что впол­
дукты в упаковках «МилПэк» и «Грейт
Кейкс». Они намного полезнее обычных слад­ не нормально есть несколько раз в день. По вре­
к и х шоколадных батончиков, а перекусить мени ежедневный прием пищи подразделяется
ими можно так же быстро. Другими полезны­ на завтрак, обед (ланч), ужин и, возможно, од­
ми продуктами, которые вы можете припасти, ну или большее количество легких закусок. Вы
я в л я ю т с я обезжиренные п л и т к и «Гранола» могли бы пропускать завтрак и устраивать лег­
марки, маленькие баночки с консервирован­ кий ланч, чтобы избежать переедания позднее,
ным тунцом, крекеры с низким содержанием в течение дня и вечером, но такой вариант пи­
жиров, бублики с начинкой, разные сухофрук­ тания не приносит ожидаемых результатов.
ты и маленькие баночки с фруктовыми или Единственное, что он может вам гарантиро­
овощными соками. вать, так это муки голода во второй половине
дня. Если вы хотите похудеть и сделать свое свою задачу. Учет ежедневного рациона займет
питание энергетически полноценным, то пора всего несколько минут, если делать записи сра­
прервать этот порочный круг. зу. Еще от десяти до пятнадцати минут вам по­
Если после завтрака в течение дня чувство требуется вечером для того, чтобы оценить ва­
голода только усиливается, то, вероятно, вам ши достижения за день. Не так уж много вре­
недостаточно того, что вы съедаете. Ломтик мени, если принять во внимание результаты,
поджаренного хлеба или стакан сока не смогут которых вы сможете достичь.
долго поддерживать ваши силы. Более плот­ Нельзя считать подлинным успехом похуда­
ный, сбалансированный завтрак, в который ние в результате соблюдения диеты. Это всего
включено некоторое количество белков, обыч­ лишь иллюзия успеха. Вам предстоит не толь­
но помогает без проблем доработать до ланча. ко испытать глубокое разочарование, быстро
При этом вы будете более активно и продуктив­ набирая утраченные килограммы, но и пере­
но трудиться все утро. Если вы давно переста­ жить крушение ваших надежд. Со временем вы
ли завтракать, то вашему организму потребует­ смиритесь, признав свое полное поражение. Я
ся некоторое время, чтобы снова привыкнуть к настоятельно советую вам выбираться из дие­
приему пищи по утрам. Дайте себе по крайней тической «ловушки». Проявите терпение и
мере две недели, на п р о т я ж е н и и которых продолжайте постепенно добиваться постав­
вы будете есть энергетически полноценные ленных целей, реализуя их одну за другой.

<< Предыдущая

стр. 19
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>