<< Предыдущая

стр. 2
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

гуру тридцатилетних. Даже в самом почтен­ ма сомнительна, потому что женский орга­
ном возрасте никогда не поздно воспользо­ низм не вырабатывает достаточного количе­
ваться благами, которые принесут вашему ства гормона тестостерона и ферментов,
здоровью регулярные занятия физическими «ответственных» за ее увеличение. С другой
упражнениями, и отлично выглядеть. стороны, повышение тонуса и укрепление
5. «Я могу «сжечь» лишние калории, только мышц приводят к незначительному увели­
чению их массы. Этот процесс сопровожда­
занимаясь в классе аэробики, или на гимна­
ется сокращением запасов подкожного жи­
стической стенке».
Хотя занятия аэробикой и являются одним рового слоя, в результате чего н и ж н я я часть
из наиболее эффективных способов по изба­ тела становится более гладкой и стройной.
Внешний вид, которого достигают женщи- самое главное — сконцентрировать внима­
ны-культуристки, является следствием экс­ ние на том, как вы себя чувствуете, а не на
тремальных тренировок и прочих ухищре­ своем внешнем виде. Короче говоря, даже
ний, упоминавшихся ранее. непродолжительные, но регулярные трени­
8. «Если я занимаюсь велосипедным спортом, ровки могут изменить в лучшую сторону ка­
бегом, совершаю пешие прогулки, трениру чество вашей ж и з н и .
юсъ с использованием гимнастической 10. «Я не делаю приседаний потому, что это
стенки и т. д., то мне не нужен дополни­ вредно для моих коленей».
тельный тренинг ног». У этого упражнения «дурная репутация»
Силовая тренировка мышц необходима для потому, что обычно его неправильно выпол­
полной программы фитнес-тренинга. К чис­ няют. Дело в том (и последние исследования
лу специфических преимуществ тренинга это подтверждают), что приседания, если их
ног относятся: улучшение их функциониро­ делать правильно, являются одними из са­
вания (укрепляется нервно-мышечный ап­ мих полезных упражнений для развития
парат и кости), мышцы становятся более мышц ног и повышения прочности колен­
эластичными и снижается вероятность по­ ных суставов. В разделе, посвященном
тенциального травматизма (благодаря повы­ приседаниям (см. стр. 180-187), подробно
шению прочности костей, суставов и укреп­ описаны правильная техника и способы их
лению связочного аппарата). Все виды ак­ выполнения. Если вы не имеете противопо­
тивного отдыха и з а н я т и я аэробикой к а з а н и й к выполнению приседаний, то
благотворно сказываются на состоянии тре­ вполне сможете делать один из вариантов
нируемых мышц, но ограничившись этими этого упражнения, представленных в книге.
нагрузками, вы не сможете полностью ис­ Приседание — это интенсивное, но безопас­
пользовать потенциал физического разви­ ное упражнение. Если бы оно было легким,
тия нижней части тела. Любая эффективная то все мы стали бы большими специалиста­
программа для достижения наилучших ре­ ми в этом деле.
зультатов включает в себя аэробику, специ­ 11.«Я родилась с целлюлитом и мне никогда
фические силовые тренировки и соблюдение не избавиться от него».
диеты. Тем не менее «унция профилактики стоит
9. «Я никогда не буду выглядеть, как топ-мо­ фунта лекарств», и целлюлит возможно не
дель, поэтому тренировки для меня — это только контролировать, но и сокращать. Эф­
пустая трата времени». фективность терапии значительно выше сте­
Благодаря физическим упражнениям мож­ пени в тех случаях, когда пациентка не до­
но обрести много не менее важных, чем кра­ стигла еще сорока лет (потому что кожа в
сота тела, благ, главным из которых явля­ эти годы более податлива), но пользу она мо­
ется улучшение состояния вашего здоровья. жет принести в любом возрасте. По сути де­
Последние исследования в области проблем ла вопрос лечения целлюлита — это вопрос
долголетия показали, что даже выполнение сокращения подкожной жировой прослой­
небольшого количества физических упраж­ к и . Самым эффективным способом умень­
нений может принести много пользы. В уни­ шения жировых запасов тела является со­
верситете Сан-Диего в течение последних блюдение соответствующей диеты в сочета­
тридцати лет в рамках программы «Фитнес- нии с физическими упражнениями.
тренинг для людей старшего возраста» про­ 12.«Только высокоинтенсивные занятия аэро­
водились исследования, в результате кото­ бикой способны «привести в порядок» мои
рых было установлено, что люди, тренирую­ бедра и ягодицы!»
щиеся два-три раза в неделю (пешие Самым эффективным способом «сжигания»
прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, жира является выполнение низко- и умерен­
круговой тренинг), улучшили качество сво­ но интенсивных видов физических упраж­
ей жизни. Ученые пришли к этому выводу, нений в течение продолжительного периода
отметив более эффективное функционирова­ времени. Когда тело «отдыхает», в качестве
ние сердечно-сосудистой системы, возрос­ энергетического топлива оно выбирает ж и р ,
шую силу мышц и уменьшение подкожной но не «сжигает» его в достаточно большом
жировой прослойки. Когда вы тренируетесь, количестве. При высокоинтенсивной дея-
тельности «сгорают» запасы углеводов дима полная программа тренинга мышц ниж­
(уменьшая содержание гликогена в мышцах ней части тела, благодаря которой вы сумеете
и глюкозы в крови) вместо использования достичь желаемых результатов. В последую­
жира для получения энергии. Следователь­ щих главах вы сможете найти все, что следу­
но, выполнение низко- и умеренноинтенсив- ет знать о развитии м ы ш ц н и ж н е й части тела,
ных упражнений, которые более безопасны, различные программы тренировок и физиче­
в сочетании со специфическими изометриче­ ские упражнения, отвечающие вашим инди­
скими силовыми упражнениями для м ы ш ц видуальным запросам и целям, независимо от
ягодиц и бедер — вот наилучший способ до­ уровня физической подготовленности. Кон­
стижения ваших целей. цепция программы тренинга нижней части те­
ла может показаться несколько устрашаю­
щей. У вас могут возникнуть мысли о том, что
Философия книги «Бодибилдинг.
необходимо обзавестись персональным инст­
Тренировка ног и таза»
руктором или к а к минимум самому быть спе­
Окунувшись в окружающую эту деликатную циалистом по спортивной физиологии, чтобы
тему атмосферу заблуждений, недопонимания воспользоваться предлагаемой системой. Ни­
и неразберихи, вы начинаете испытывать по­ чего подобного! Эта книга станет вашим лич­
требность в обстоятельной и понятной про­ ным тренером. Шаг за шагом она будет посте­
грамме тренировок, которая не нарушала бы пенно обучать вас, заботливо опекая, на пути
привычного для вас стиля ж и з н и . Вам необхо­ от простого к сложному.
Основные
анатомические сведения


Э
та глава даст вам общее представление о аппарата, систем: костной (или скелета), свя-
анатомическом строении нижней части зочно-суставной (подвижные соединения кос­
тела и поможет понять, к а к функциони­ тей) и мышечной. В каждом разделе содержат­
руют мышцы ягодиц, бедер и голеней, что поз­ ся описания и анатомические рисунки, обраща­
волит сделать ваши тренировки более эффек­ ясь к которым можно почерпнуть необходимые
тивными. сведения, когда вы приступите к составлению
В нижней части тела расположены различ­ собственной программы тренировок.
ные группы мышц. Они обеспечивают движе­
ния в нижней части тела либо независимо друг КОСТНАЯ СИСТЕМА (ИЛИ СКЕЛЕТ)
Остеология — это раздел анатомии, изучающий
от друга, либо участвуя совместно в одном дви­
костную систему, или скелет, человека. В кост­
жении. Некоторые упражнения, представлен­
ной системе нижней части тела можно выде­
ные в третьей части этой книги, помогут вам
лить следующие три области: таза, бедра и го­
тренировать и изолированно воздействовать на
лени. Каждая кость здесь играет существенную
каждую группу мышц, чтобы обеспечить их
роль к а к в процессе функционирования той ча­
сбалансированное развитие и усилить «слабые
сти тела, к которой она непосредственно при­
места». Другие упражнения, предназначенные
надлежит, так и всей костной системы.
для тренинга двух и более мышц одновременно
(так называемых синергистов), имитируют по­
вседневные движения или элементы атлетизма.


Движение/Общие анатомические
данные
Эта глава подразделяется на три основных раз­
дела, каждый из которых посвящен одной из
трех, входящих в состав опорно-двигательного
Функция: Костная система выполняет пять ос­ Кроветворную — костный мозг вырабатывает
новных функций: белые кровяные тельца, красные кровяные
тельца и кровяные пластинки — тромбоци­
Опорную — образует каркас, к которому при­ ты.
крепляются м ы ш ц ы , и структуру, где рас­ «Хранилища минералов» — в костях и зубах
полагаются органы человеческого тела. «хранится» около 90% кальция и 90% фо­
Защитную — защищает жизненно важные сфора от общего количества этих минераль­
органы (сердце, легкие, мозг, центральную ных веществ, содержащихся в организме.
нервную систему и т. д.).
Двигательную — при сокращении мышц ко­
сти выполняют функцию рычагов, а суста­
вы — осей вращения.

ТАЗ
Вид спереди
Тазовые кости в соединении с
крестцом образуют замкнутое
кольцо (см. рисунок). Тазовое
кольцо, укрепленное большим
числом связок, является опорой
для позвоночного столба и, сле­ ПРАВАЯ ТАЗОВАЯ КОСТЬ
довательно, для всей верхней
части тела, а также защищает
жизненно важные органы.

Половые различия. Две суще­
ственные особенности, состав­
ляющие различие между жен­
ским тазом и мужским, воз­
можно, придется учитывать,
принимая во внимание техни­ ПОДВЗДОШ­
ку выполнения упражнений: НАЯ к о с т ь


• Женский таз наклонен впе­ КРЕСТЕЦ
ред.
ЛОБКОВАЯ
• Ж е н с к и й таз значительно КОСТЬ
шире мужского.

СЕДАЛИЩНАЯ
Тип сустава. Тазобедренный
КОСТЬ
сустав по форме является ча­
шеобразным (разновидность
шаровидного) с тремя осями
КОПЧИК
движения и образуется голов­
кой бедренной кости (femur),
сочленяющейся с чашеобраз­
ной суставной впадиной
(acetabulum) тазовой кости (os
соха). Этот тип сустава обеспе­
чивает наибольшую подвиж­
ность. Связочный аппарат и не­
сколько мощных мышц, окру­
жающих сустав, укрепляют и
фиксируют его.
БЕДРО
Вид спереди
Бедренная кость (femur) — это самая
длинная, прочная и крупная кость
человека. Она (см. рисунок) соединя­
ется с чашеобразной суставной впа­
диной (acetabulum) тазовой кости в
области проксимального (ближайше­
го) конца и с большеберцовой костью
(tibia) в области дистального (удален­
ного) конца. БЕДРЕННАЯ
Половые различия. У обоих полов КОСТЬ
бедренная кость в средней части
слегка изогнута внутрь, таким обра­
зом, она движется ближе относитель­
но противоположной бедренной кос­
ти и центра тяжести тела. Эта кон­
вергенция (сближение) более ярко
выражена у ж е н щ и н , поскольку у
них более широкий таз.




НАДКОЛЕННИК (PATELLA)
Вид сбоку
Надколенник — более известный под
названием «коленная чашечка» — рас­
положен с передней стороны коленно­
го сустава (см. рисунок). Основная за­
дача надколенника — защищать ко­
ленный сустав и укреплять сухожилие
четырехглавой мышцы бедра.

Тип сустава. Коленный сустав опреде­
ляют как мыщелковый с двумя осями
СУМКА
движения. Этот тип сустава обеспечи­
вает большую подвижность вокруг
фронтальной оси (сгибание и разгиба­ НАДКОЛЕННИК
ние голени). Образуемый в месте соеди­
нения бедренной и болыпеберцовой ко­
СУМКА
стей, коленный сустав является самым
крупным и сложным суставом челове­
ческого тела. Кроме того, вероятно, он СВЯЗКА НАДКОЛЕННИКА
и самый уязвимый из всех суставов.
Вы должны учитывать этот факт при
разучивании (освоении техники) и вы­ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ КОСТЬ
полнении упражнения. Вы сможете
значительно снизить вероятность
травм коленного сустава, если будете
следовать указаниям, приводимым да­
лее в этой книге.
ГОЛЕНЬ
Вид спереди
Малоберцовая и болыпеберцо-
вая кости составляют скелет­
ную структуру н и ж н е й части
ноги, или голени (см. рисунок).
Болынеберцовая кость располо­
жена медиально (с внутренней
стороны) и является более круп­
ной. Она выполняет также ос­
новную опорную функцию, при­
н и м а я на себя т я ж е с т ь тела.
Малоберцовая кость находится
с латеральной (внешней) сторо­
ны голени и лучше приспособ­
лена для прикрепления мышц.

Тип сустава. Голеностопный су­
став ф а к т и ч е с к и состоит из
двух суставов, которые по сво­
ему типу являются блоковид-
ными с одной фронтальной НАДКОЛЕННИК
осью движения. В голеностоп­
ном суставе возможны сгибание
и разгибание стопы (тыльное и
подошвенное сгибание).




МАЛОБЕРЦОВАЯ КОСТЬ

<< Предыдущая

стр. 2
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>