<< Предыдущая

стр. 20
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

завтраки, прежде чем решите, что они вам не Возможно, для достижения реальных резуль­
помогли. татов потребуется немного больше времени, но
вы будете сполна вознаграждены за свое терпе­
Проблема: У меня нет времени для всего этого ние, в отличие от временной утраты избыточ­
планирования и ведения записей. Обычно я те­ ного веса, которую вам может обеспечить лю­
ряю вес с помощью «Слим-Фаст». Не повредит бая диета.
ли это моему здоровью и не приведет ли впос­
ледствии к каким-либо осложнениям? Проблема: Я хочу следовать «Плану энергети­
Решение: Возможно, вы отвергаете все, что тре­ ческого питания», но, похоже, не могу удер­
бует долгосрочных изменений в привычном об­ жаться в его рамках более одного-двух дней.
разе жизни. Может быть, вам просто хочется Решение: Перестаньте сами мешать себе! Такое
достичь быстрых результатов при минималь­ случается с большинством из нас в определен­
ных усилиях с вашей стороны. Именно это су­ ный момент при попытке изменить свои проч­
лят различные диеты, но оказываются не в со­ но укоренившиеся привычки, тем более пище­
стоянии выполнить свои обещания. Любая из вые пристрастия. Проанализируйте то, что вы
сотен ныне доступных диет позволяет вам из­ говорите себе, к а к и м образом вы оцениваете
бавляться от лишнего веса лишь до тех пор, по­ «План» и свои возможности следовать ему? Но­
ка вы ее неукоснительно соблюдаете. Проблема сят ли ваши рассуждения в основном негатив­
заключается в том, что диеты оказываются не­ ный характер? Пробовали ли вы воспользо­
эффективными для 9 5 % людей из числа тех, ваться своим чувством вины в качестве моти­
кто ими пользуется. Конечно, на начальном вации? Это традиционные, к а к правило,
этапе вы можете похудеть, но ненадолго, пото­ подсознательные, тактические приемы «само­
му что большинства диет невозможно и даже защиты», применяемые теми, кто «сидит на
вредно придерживаться продолжительное вре­ диете». «План энергетического питания» не
мя. Кроме того, диеты не учат вас правильно имеет ничего общего с соблюдением диетиче­
питаться; они учат вас голодать! ских ограничений или советами, к а к достичь
внешнего совершенства. Для закрепления сво­
«План энергетического питания» абсолютно
их достижений мыслите позитивно и прощай­
выполним! Он научит вас правильно и энерге­
те себя за имевшие место ошибки и промахи.
тически полноценно питаться на протяжении
всей ж и з н и . Планирование и ведение записей Реальны ли ваши цели? Не пытаетесь ли вы
вначале может показаться тягостным и обреме­ изменить то, что не нужно менять? Например,
нительным занятием, но в действительности вы стараетесь избавиться от «излишков» жира,
для него требуется очень мало времени. Сле­ хотя в этом нет никакой необходимости. Мо­
дуйте советам по планированию и другим реко­ жет быть, вы стремитесь изменить в себе слиш­
мендациям, чтобы максимально облегчить ком многое одновременно. Пересмотрите ваши
цели и попробуйте упростить их. Обеспечьте сом, остатки можно использовать для при­
свой успех, приближаясь мелкими шагами к готовления тушеных овощей с куриным мя­
хорошей спортивной форме и отличному само­ сом и рисом.
чувствию. • Всегда готовьте побольше еды, чтобы остат­
Может быть, вам будет полезно осуществ­ ки можно было доедать на следующий день
лять переход к энергетически полноценному во время ланча. А все, что останется после
питанию под наблюдением опытного врача-ди­ этого, заморозьте, чтобы без лишних хло­
етолога, способного оказать квалифицирован­ пот воспользоваться уже готовой пищей
ную помощь, когда она вам потребуется. Заг­ позже. Вы даже можете приготовить так на­
ляните в телефонный справочник или позвони­ зываемые быстрые ужины, заморозив блю­
те в местную больницу, где вам могут да порционно на отдельных тарелках.
порекомендовать специалистов-профессиона­ • Необходимо всегда иметь под рукой много
лов в области диетологии. Кроме того, вы мо­ разнообразных пищевых продуктов, чтобы
жете связаться с Американской ассоциацией быстро приготовить завтрак или ланч при
диетологов. Вам помогут определить не только отсутствии остатков ранее приготовленных
вид необходимых диетических консультаций, блюд.
но и посоветуют, к кому из специалистов соот­ Ознакомьтесь с перечнем предлагаемых
ветствующего профиля вы можете обратиться. продуктов, представленным на следующей
странице.
СОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ МЕНЮ
Ваши завтраки, обеды и ужины не станут по­ ПРАВИЛА «ВЫЖИВАНИЯ»
лезными для здоровья до тех пор, пока от мыс­ В ПРОДОВОЛЬСТВЕННОМ МАГАЗИНЕ
лей о том, что вам сейчас съесть, вы не перей­ Вообще-то я люблю ходить по продовольствен­
дете к размышлениям о проблемах вашего пи­ ному магазину, неспешно рассматривать и изу­
тания в целом. Б е с ц е н н ы м инструментом, чать новые продукты, выбирать полезную и
позволяющим не отклоняться от выполнения вкусную пищу. Но я знаю множество людей,
«Плана энергетического питания», является которые теряют дар воображения, когда речь
предварительное планирование меню. Вы мо­ заходит о еде. Они относятся к посещению про­
жете подумать, что д л я этого потребуется дуктового магазина к а к к скучной и утоми­
слишком много времени. Тем не менее на со­ тельной обязанности, стараясь свести к мини­
ставление меню на неделю вперед у меня ухо­ муму свое пребывание в нем. Снова и снова по­
дит чуть меньше часа. Этот час позволяет мне купают они одни и те же продукты, чтобы
сэкономить значительно больше времени, кото­ затем обнаружить, к а к им надоело подавать к
рое было бы потрачено на принятие в очеред­ столу однообразную пищу. Так не должно быть!
ной раз непростого решения — что готовить. К В следующий раз, когда вы соберетесь за по­
тому же если вечером, устав после работы, я не купками в продовольственный магазин:
располагаю составленным впрок меню, то ско­
рее всего воспользуюсь едой быстрого пригото­ • Отправляйтесь туда, пока вы еще не очень
вления или разморожу пиццу. Ниже приведе­ устали и эта миссия для вас выполнима.
ны несколько простых советов по планирова­ • Чтобы не травмировать себя долгим и му­
нию меню и приготовлению включенной в них чительным процессом р а з м ы ш л е н и я над
полезной пищи: тем, что купить, вам следует всегда иметь
• Просмотрите поваренные книги, чтобы вы­ при себе заранее составленный список необ­
брать блюда и рецепты их приготовления. ходимых продуктов.
На неделю вам потребуется четыре или пять • Не торопитесь. Прочитайте информацию на
вариантов обеденных блюд. этикетках нескольких новых для вас проду­
• Закупайте продукты в соответствии с ре­ ктов. Сравните их по основным параметрам
цептами тех блюд, которые собираетесь го­ (количеству жиров, других ингредиентов) и
товить, чтобы иметь в своем распоряжении по цене. Например, если вы п р и ш л и за
все необходимое. плиткой «Гранола», то выбирайте те, в со­
• Готовьте пищу в таком количестве, чтобы став которых входят натуральные продук­
ее хватало больше, чем на одно блюдо. На­ ты — фрукты или недробленое зерно — в
пример, отведав запеченной курицы с ри­ качестве «противовеса» сахару. Затем,
ПРОДУКТЫ ЛЕГКОГО
ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО
ПРОДУКТЫ В УДОБНЫХ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ,КОТОРЫЕ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА,
УПАКОВКАХ ДЛЯ ЛАНЧА
ВСЕГДА СЛЕДУЕТ ИМЕТЬ
КОТОРЫЕ ВСЕГДА СЛЕДУЕТ
И ЛЕГКИХ ЗАКУСОК
ПОД РУКОЙ
ИМЕТЬ ПОД РУКОЙ

Овощной сок
Различные виды зерновых продуктов — Различные блюда из бобов
дробленая пшеница, хлопья из отру­
Куриные грудки (без кожи) в соусе
Газированные фруктовые соки и питье­
бей, «Гранола» с низким содержанием
вая вода — «Санданс», «ЭверФреш»,
Рис и чечевица быстрого приготовления
жиров, мюсли, виноградные орехи
«Фрут Тизер»
и т. д. Салатная смесь «табуле» (количество
Супы моментального приготовления из
растительного масла следует умень­
Снятое или 1%-ное молоко
бобов и чечевицы
шить вдвое)
Обезжиренный или с низким содержани­
Обезжиренная бобовая масса
Шпинат (мытый)
ем жиров йогурт (обыкновенный или
Сыр обезжиренный или с низким содер­
фруктовый) Замороженные овощи (обыкновенные)
жанием жиров
Свежезамороженные фрукты (без саха­ Консервированные бобовые (темные бо­
Натуральное арахисовое масло
ра) бы, турецкий горох (нут) и др.).
Крекеры из непросеянной муки
Бублики с разной начинкой Обжаренные бобы (обезжиренные или
Соленые крекеры с низким содержани­ обжаренные по-вегетариански)
Прессованный творог
ем жиров
Кукурузные лепешки (подавать с боба­
Обезжиренный сливочный сыр
ми)
Хлеб «с кармашком» (наполненным ово­
Обезжиренные плитки «Гранола»
щами, пюре из нута и т. п.)
Свежие овощи, которые хорошо хранят­
Фруктовые запеканки (только не обез­
Плитки инжира ся (морковь, лук, картофель)
жиренные — они слишком сухие)
Продукты-заменители еды для завтра­ Китайская лапша (время приготовле­
Обезжиренные оладьи ков, обедов и ужинов — батончики ния — 3 минуты)
«ПауэрБар», «Грейт Кейкс»; пища в
Свежие фрукты
Различные виды макаронных изделий
упаковке «МилПэк» («MealPack»)
Замороженные соки
Макаронный соус «маринара» или любо­
Ананасы, консервированные в собствен­
го другого сорта с низким содержани­
«Завтрак на ходу» (бутерброд с англий­
ном соку, в баночках удобного размера
ем жиров
ской сдобой) для тех, кто следит за
своим весом Тунец натуральный в маленьких консерв­
Продукты от «Uncle Ben's»
ных банках
Маленькие баночки или упаковки со
Рисовая смесь
100%-ным фруктовым соком
Замороженная еда с низким содержани­
Замороженный заменитель яиц (быстро
ем жиров
размораживается в микроволновой пе­
«Попкорн» (для приготовления в микро­
чи)
волновой печи)
Вафли
Блинная мука, смеси, например «Смесь
для приготовления блинов и вафель
тетушки Джемимы»
Натуральный кленовый сироп или сироп
с низким содержанием сахара
Изюм и другие сухофрукты
Хлеб из муки грубого помола



сравнив их по содержанию жиров, делайте те на них «непочатый край» для исследова­
свою покупку. ния. Там вы сможете найти как новые, не­
• Каждый раз планируйте купить один новый обычные, так и давно ставшие привычными
для вас вид пищи — овощи или продукты с полезные для вашего организма продукты
низким содержанием жиров, которые вы питания.
еще не пробовали. Проходя мимо стеллажей • Оставляйте детей дома, если они слишком
с натуральными продуктами, вы обнаружи­ малы, чтобы помогать вам.
• Не стоит отправляться за продуктами, ко­ С тех пор, как дефицит витаминов группы В
гда у вас разыгрался аппетит, или, наобо­ перестал быть главной проблемой для здоровья
рот, если вы наелись до отвала. Все же, ока­ жителей США, информация о витаминах этой
завшись в магазине голодным, купите себе группы больше не размещается на продуктовых
что-нибудь и перекусите, прежде чем нач­ упаковках. Сегодня ощущается нехватка только
нете делать покупки. витаминов А и С, кальция и железа. И, конечно,
как и прежде, перечисляется содержание в про­
дукте натрия, белков, насыщенных жиров, холе­
НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ,
стерина и общее количество жиров.
ЧИТАЯ ИНФОРМАЦИЮ О ПРОДУКТЕ НА ЕГО УПАКОВКЕ
Изменения, недавно внесенные в законы о по­
Процент суточной энергетической ценности
рядке предоставления и размещения фирмами-
продукта. Количество питательных веществ,
производителями достоверной информации о
выпускаемых ими продуктах питания, значи­ содержащихся в продукте, сравнивается с ко­
тельно облегчают возможность определения личеством рекомендуемых «Диетой — 2000 ка­
питательной ценности продуктов. Потребитель лорий». Эта средняя цифра отражает дневную
должен знать следующее: потребность в калориях женщин, детей и муж­
чин старше 50 лет.
Ингредиенты перечисляются в порядке убыва­
ния их количества. Первым указывается тот Подстрочное примечание к «суточной энерге­
ингредиент, который содержится в большем тической ценности продукта». Оно преставля-
количестве, определяемом показателем его ве­ ет собой перечисление в цифровом (не процент­
са, а не числом калорий. Чем ниже строчка, ном!) выражении количества жиров, насыщен­
тем меньше содержание данного ингредиента в ных жиров, холестерина, натрия, углеводов и
продукте. пищевой клетчатки со ссылкой на «Диету —
2000 калорий». На упаковках некоторых про­
Реклама — двигатель торговли. Рекламируя дуктов также приводятся суточные нормы по­
свою продукцию, фирмы-производители порой требления вышеперечисленных веществ в соот­
преувеличивают ее достоинства. Прежде чем ветствии с диетой, суточный рацион которой
решить, подходит ли вам данный продукт, про­ обеспечивает организм 2500 к а л о р и я м и —
читайте информацию о его пищевой ценности. средним показателем, выражающим потреб­
ность в калориях юношей в возрасте от 13 до
19 лет, мужчин моложе 50 лет и тех, кто ведет
Обращайте внимание на указанную на упаков­
активный образ жизни.
ке разовую норму потребления продукта. Эта
норма представляет собой количество продук­
Надпись жирным шрифтом: «обезжирен на
та, соответствующее указанному количеству
9 3 % , 7% жиров». Обычно это относится к мас­
калорий и жиров. Согласно принятым новым
се жиров, а не к калориям. Такие надписи час­
законодательным решениям тара и упаковка
то встречаются на мясных продуктах. Количест­
для однотипных пищевых продуктов стандар­
во калорий жиров в них может превышать 30%.
тизирована по объему, что значительно облег­
Чтобы выяснить, действительно ли у данного
чает возможность сравнивать такие продукты
продукта низкое содержание жиров, необходи­
различных марок.
мо проверить оба показателя, указанные на его
упаковке, как в граммах, так и в калориях.
Пищевая и энергетическая ценность на 100 г
продукта. Эта информация, размещаемая на упа­
Простые директивы. Можно считать, что про­
ковке продукта, модернизирована для того, что­
дукт имеет низкое содержание жиров, если на
бы она наиболее полно отвечала современным
100 калорий приходится от 3 и менее граммов
требованиям, предъявляемым к здоровой пище.
жиров. Необязательно, чтобы вся потребляемая
В дополнение к общему числу калорий теперь
вами пища была нежирной; учитывается только
указывается и количество калорий жиров. Кро­
общее количество потребляемых жиров (в грам­
ме того, согласно новому необходимому условию,
мах) в день. Однако полезно сравнивать показа­
приводятся данные о содержании в продукте са­
тели содержания жиров, указанные на упаков­
хара и пищевой клетчатки (в граммах) наряду с
ках разных марок продуктов одного вида.
общим количеством углеводов.
Обезжиренные продукты. В наши дни букваль­ сможете получить правильную консистен­
но сотни таких продуктов появились на потре­ цию теста для выпечки.
бительском рынке. Некоторые из них полезны • Количество добавляемого в выпечку и де­
для здоровья, а некоторые — всего лишь не­ серты сахара сократите с 1/3 до 1/4. Для
жирные и некалорийные «наполнители» же­ усиления ощущения сладкого вкуса добав­

<< Предыдущая

стр. 20
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>