<< Предыдущая

стр. 21
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

лудка. Следует иметь в виду, что во многих пи­ ляйте больше специй или ароматизаторов,
щевых продуктах с низким содержанием жи­ например кожуру апельсина.
ров последние «компенсируются» сахаром и • Частично заменяйте нежирным сухим мо­
различными добавками. Само по себе отсутст­ локом сахар, добавляемый в тесто для пече­
вие жиров в продукте еще не делает его полез­ нья и караваев, чтобы повысить в нем со­
ным для здоровья. держание кальция и протеина.
• При приготовлении большинства блюд вы
ПОЛЕЗНЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ КУЛИНАРНЫЕ СОВЕТЫ! можете уменьшать указанное в рецептах
• Всегда следует сначала дочитать кулинар­ количество соли наполовину. Это не отра­
ный рецепт до конца, прежде чем присту­ зится на вкусовых качествах пищи.
пать к приготовлению пищи. Заблаговре­ • Экспериментируйте, используя травы и
менно подготовьте все необходимые ингре­ специи, вместо добавления согласно рецеп­
диенты; в дальнейшем это значительно там соли и жиров. Свежие травы подсуши­
сэкономит ваше время. вайте на «слабом огне» в микроволновой пе­
• Купите себе хорошую кухонную посуду с чи в течение 10-15 минут.
противопригарным покрытием и прочие • Увеличивайте содержание пищевой клет­
принадлежности, которые не поцарапают ч а т к и в выпекаемых изделиях, з а м е н я я
поверхность вашей новой посуды. обычную муку, указанную в рецепте, напо­
• Продукты в жестяных консервных банках ловину непросеянной мукой. Если вы ре­
обычно дешевле, чем точно такие же, но в шите печь что-либо исключительно из не­
стеклянной таре. просеянной муки, то учтите, что ее следует
• Вместо сметаны пользуйтесь нежирным йо­ брать на 2 столовые ложки меньше, чем
гуртом или смесью, приготовленной на ос­ обычной в расчете на каждый стакан.
нове прессованного творога. • При варке к а ш добавляйте овсяные отруби
• Сокращайте указанное в большинстве ре­ или проросшие пшеничные зерна для повы­
цептов количество жира наполовину. Это не шения содержания пищевой клетчатки и
повлияет на вкус или качество блюд. питательных веществ.
• Тушите овощи с добавлением воды или буль­ • Берите большее количество фруктов или
она. Если вы используете для этих целей спе­ овощей, чем это требуется согласно рецеп­
циальную кастрюльку с длинной ручкой и там для приготовления запеканок и других
антипригарным покрытием, то предвари­ блюд.
тельно обработайте ее внутреннюю поверх­ • Добавляйте тертую морковь или цукини в
ность кулинарным спреем. Тогда вы сможе­ мясной рулет.
те обойтись для приготовления пищи всего • Вместо обыкновенного сыра пользуйтесь
1 чайной ложкой растительного масла. для приготовления блюд смесью из жирных
• Вместо 1 целого яйца используйте белок от сортов сыра с нежирными. Такая смесь хо­
2 яиц, чтобы сократить количество потреб­ рошо подходит для запеканок, пиццы или
л я е м ы х жиров и холестерина. Отделять других блюд, в которых применяется запе­
белки от желтков самому гораздо дешевле, ченный сыр.
чем покупать заменители я и ц . • Не добавляйте растительное масло и соль в
• При замене твердых жиров ж и д к и м и расти­ воду для варки риса или макарон. Эти ин­
тельными маслами используйте последние, гредиенты необязательны. Сразу же после
уменьшая их количество на 1/4 по сравне­ приготовления промойте макароны холод­
нию с нормой, указанной в рецепте. Напри­ ной водой, чтобы они не слиплись.
мер, вместо 4 столовых ложек шортенинга • Чтобы улучшить вкус бобов без добавления
следует взять 3 столовые л о ж к и раститель­ ж и р о в , воспользуйтесь ч и л и (красным
ного масла. Вам придется поэксперименти­ стручковым перцем), кориандром, тмином,
ровать, внедряя этот метод, прежде чем вы орегано, тимьяном или чабером.
• Не стесняйтесь обращаться с дополнитель­
• Чтобы вас не мучили газы после того, как
ными просьбами типа: «Пожалуйста, заме­
вы отведаете бобов, следует прокипятить их
ните жареный картофель печеным и прине­
в течение 3 минут и оставить в этой воде ча­
сите сметану отдельно, в соуснике». Неко­
сов на восемь. Затем в процессе их пригото­
торые официанты иногда начинают вести
вления добавьте в воду одну или две полос­
себя так, словно вы просите о невозможном,
ки комбу (морскую водоросль). Вы можете
или не скрывают раздражения, всем своим
удалить водоросль перед тем, к а к будете по­
видом подчеркивая, что вы безумно услож­
давать готовое блюдо к столу. На вкус бобов
няете их работу. Тем хуже для них! Ведь
она не влияет.
они здесь находятся именно для того, что­
• Не замачивайте в воде свежие продукты.
бы обслуживать вас. Вы платите им за это
Это приводит к потере содержащихся в них
и имеете полное право получить желаемое,
питательных веществ, растворимых в воде.
если это не выходит за рамки возможного.
• Предпочтительнее питаться свежими ово­
Не исключено, что вам придется вежливо,
щами, чем консервированными, а свежеза­
но твердо напомнить обслуживающему вас
мороженные можно употреблять только в
официанту о его обязанностях.
том случае, если они правильно приготов­
• Выбирайте пищу, приготовленную на пару,
лены. Их следует отваривать в небольшом,
в гриле или зажаренную на решетке над уг­
предельно допустимом количестве воды в
лями, вместо жареных в масле, пережарен­
кастрюле с закрытой крышкой и только до
ных, украшенных сверху жирным сыром
тех пор, пока они не станут мягкими. Вме­
или залитых сметанным соусом блюд.
сто обычного отваривания лучше готовить
• Ищите в меню блюда с пометками «не вред­
их на пару или воспользоваться скоровар­
но для сердца» или «с низким содержани­
кой. Не нарезайте овощи слишком мелко и
ем жиров». Многие рестораны теперь вклю­
не переусердствуйте с п р и п р а в а м и , по­
чают такую информацию в свои меню.
скольку и то и другое приводит к потере
большего количества питательных веществ. • Вполне возможно питаться в ресторанах и
не выходить за рамки, предусмотренные
• Каждый раз, когда это возможно, пользуй­
«Планом энергетического питания». Пом­
тесь стеклянными контейнерами, если гото­
ните, что не существует «запретной» пищи.
вите еду в микроволновой печи. Химиче­
Определив для себя дневную норму потреб­
ские элементы из состава пластмассовых
ления жиров и не выходя за ее пределы, вы
контейнеров могут «перейти» в жирную пи­
можете есть все, что вам вздумается.
щу (еще один весомый аргумент в пользу
сокращения потребления жиров!). • Не стоит относиться к посещению рестора­
нов к а к к возможности похвастаться своим
материальным благополучием. Сконцент­
В РЕСТОРАНЕ
• Для начала выбирайте рестораны, в кото­ рируйте внимание на преимуществах пита­
рых вы уже бывали. Прежде чем вы отпра­ ния вне дома: не нужно самому готовить пи­
витесь туда, решите, что будете заказывать. щу и мыть посуду; вас обслуживают в при­
(Оставьте «место» в рационе этого дня для ятной и уютной обстановке и т. д.
чуть большего количества жиров с учетом • Если вам часто приходится питаться в ресто­
ресторанной пищи.) Затем загляните в ме­ ранах, то купите себе экземпляр к н и ж к и
ню, чтобы еще раз убедиться в правильно­ «Ваш ресторанный компаньон» Хоупа Восо.
сти своего выбора, оценив еду по способу ее
приготовления. НУЖНЫ ЛИ ВАМ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ?
В наши дни на потребительском рынке в изо­
• Попросите, чтобы соус подали отдельно или
билии представлены различные пищевые до­
не подавали вовсе. Проявите настойчи­
бавки и комплексы витаминов и минеральных
вость; в конце концов, будучи клиентом, вы
веществ для энтузиастов фитнеса, а также для
вправе выбирать и заказывать то, что хоти­
тех, кто стремится либо похудеть, либо, наобо­
те, поскольку платите за это!
рот, набрать недостающий вес. Одни виды до­
• Задавайте вопросы о способе приготовления
бавок, вероятно, могут принести определенную
блюд. Например: «Овощи приготовлены на
пользу, другие безвредны и бесполезны, а не­
сливочном масле или с добавлением других
которые просто смехотворны по своей нелепо-
жиров? »
сти. К сожалению, объем книги не позволяет 1. Принимайте пищу только тогда, когда вы
подробно остановиться на каждом виде добавок голодны и не переедайте. Если вы не хоти­
и объяснить, в чем заключается разница меж­ те есть, то оставьте еду, чтобы съесть ее поз-
ду н и м и . Диетологи л и ш ь недавно начали
заниматься изучением вопроса о пользе доба­ 2. Поставьте перед собой реальную цель, а за­
вок для здоровья и их влиянии на физическую тем разработайте план, согласно которому
форму человека. К сожалению, индустрия про­ медленно и постепенно вы будете сбрасы­
изводства продукции такого рода весьма хао­ вать за неделю не более 1,5-2 фунтов своего
тична. Проще приступить к выпуску добавки, веса. В качестве дополнения к диете с низ­
исходя из теоретических обоснований целесо­ ким содержанием жиров сокращайте по­
образности ее производства, чем фактически требление к а л о р и й , но не более чем на
определять ее эффективность, проводя серьез­ 200-500 калорий в день.
ные научные исследования. Проконсультируй­ 3. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неде­
тесь у квалифицированного специалиста в этой лю. Вы сможете определить, достигли ли
области, который сможет определить ваши ин­ вы положительных результатов, обращая
дивидуальные потребности в тех или иных ви­ внимание на то, к а к изменяется ваше само­
дах добавок. А что бы посоветовала вам я? По­ чувствие и к а к сидит на вас привычная оде­
купатели, будьте осторожны! жда.
На основе своего опыта работы в качестве 4. Не лишайте себя удовольствия есть то, что
врача-диетолога я могу утверждать, что если бы вам хочется. Любимые яства следует по­
большинство людей тратило столько же време­ треблять в разумных количествах и только
ни и денег на здоровое питание, сколько оно их тогда, когда вы голодны. Запомните: нет
затрачивает на поиски «волшебных пилюль», «запретной» пищи.
то этому большинству удалось бы значительно 5. Пейте много воды — восемь или более ста­
продвинуться вперед на пути к достижению по­ канов в день.
ставленных целей. Поэтому прежде всего скон­ 6. Подводите итоги и оценивайте свои дости­
центрируйте свое внимание на «Руководстве по жения в конце каждой из шести недель в
составлению меню», представленном в разделе соответствии с «Планом энергетического
«План энергетического питания». Если вы хо­ питания». Не забывайте ежедневно вести
тите «подстраховаться», принимая дополни­ учет потребления пищи и количества жи­
тельно витамины и минеральные вещества, то ров.
воспользуйтесь комплексными добавками, в со­ 7. Не следует ожидать, что на пути самосовер­
став которых входят различные витамины и шенствования у вас не возникнет никаких
минеральные вещества, обеспечивающие 100% трудностей. Не сумев удержаться от пере­
рекомендуемых диетических норм (РДН) всех едания или не проявив должного усердия
пищевых веществ. (В большинстве комплекс­ на тренировке, простите себя и забудьте об
ных добавок может содержаться далеко не этом. Неудачи не приведут вас к пораже­
100% РДН кальция по причине его «объемисто­ нию до тех пор, пока вы будете верить в
сти». Если вы не можете удовлетворить потреб­ свой успех.
ности организма в этом минеральном веществе 8. Отмечайте свои достижения! Поощряйте
с помощью пищевых продуктов с богатым со­ себя за примерное поведение (правильное
держанием кальция, то вам придется прини­ питание и успехи в тренировочном про­
мать его дополнительно.) цессе), а не за потерю веса. Чтобы поху­
деть, вам необходимо п р и д е р ж и в а т ь с я
этих полезных п р и в ы ч е к , прочно внедрив
СОВЕТЫ ЖЕЛАЮЩИМ ПОХУДЕТЬ
«План энергетического питания» разработан их в свою ж и з н ь . Однако не следует ис­
для того, чтобы помочь всем, кому нужно из­ пользовать в качестве «награды» продук­
бавиться от лишних килограммов. Обратите ты п и т а н и я !
внимание на несколько дополнительных стра­ 9. Одевайтесь красиво и в соответствии с из­
тегических моментов, направленных на под­ м е н е н и я м и , происходящими в вашей фи­
держание веса, который необходим для хоро­ гуре. Избавьтесь от вещей, которые носи­
шего самочувствия и здоровья вашего организ­ ли до с н и ж е н и я веса, а т а к ж е от новей­
ма после похудания. ш и х п р и о б р е т е н и й , с д е л а н н ы х после
завершения курса последней диеты. Если но употреблять жиры» на стр. 50. Опреде­
для вас нереально сохранить такую утон­ лите вашу дневную норму потребления жи­
ченную фигуру, то вид вещей, которые ров при условии, что доля калорий жиров в
вы никогда не сможете надеть снова, бу­ вашем рационе должна составлять 30% от
дет с л у ж и т ь п о с т о я н н ы м поводом д л я общего числа калорий.
огорчения. 3. Легкие закуски следует употреблять в зави­
10. Живите сегодня так, словно вы уже поху­ симости от того, к а к часто вы испытываете
дели настолько, насколько планировали. чувство голода. Они должны включать в се­
Счастье и радость в жизни доступны чело­ бя полезные продукты, но не в таком коли­
веку независимо от его веса. Каждому хо­ честве, которое может негативно повлиять
чется быть привлекательным. Но не следу­ на ваш аппетит во время регулярных прие­
ет «зацикливаться» на процессе похуда­ мов пищи на завтрак, обед и ужин.
ния, забывая о том, что жизнь прекрасна и 4. Во время регулярных трехразовых приемов
удивительна. Если вы научитесь радовать­ пищи вместо чая со льдом или кофе пейте
ся жизни уже сегодня, то сбросить лишние высококалорийные жидкости, такие к а к
килограммы и удержать желаемый вес вам фруктовые соки и молоко. Конечно, вам не­
будет значительно легче. обходимо пить и обычную воду, но по край­
ней мере половина из потребляемых вами
жидкостей должна содержать калории.
СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА
Для увеличения веса тела за счет мышц требу­ 5. Это может показаться удивительным, но
ется определенное время, особенно если вы потребности организма в протеине, воз­
происходите из семьи, где никто не был скло­ растающие во время увеличения веса, вы
нен к полноте. Очень важно проявить терпение вполне можете удовлетворить за счет пи­
и усердие наряду с устремлениями к увеличе­ щевых продуктов. Нет необходимости по­
нию веса. Попытки слишком быстро увеличить купать дорогие протеиновые добавки. Фа­
мышечную массу могут в результате привести к т и ч е с к и потребление белков в избыточ­
к ожирению! Многие люди с избыточным весом ном к о л и ч е с т в е вредно д л я з д о р о в ь я .
частенько с легкой грустью вспоминают о тех Если вы считаете, что не можете получать
годах, когда, будучи подростками или в возрас­ достаточное количество белков, придер­
те немногим больше двадцати лет, они застав­ ж и в а я с ь диеты, то проконсультируйтесь
ляли себя переедать, чтобы набрать недостаю­ со спортивным диетологом прежде, чем
щие килограммы. Приведенные ниже советы и тратить деньги на продукт, который мо­
рекомендации помогут вам обрести желаемый жет оказаться н е н у ж н ы м и даже вредным
вес за счет увеличения мышечной массы, а не для вашего здоровья.
подкожного жирового слоя. 6. Высококалорийные пищевые добавки мо­
гут оказаться весьма полезными, если у вас
возникнут проблемы с потреблением доста­
1. Рассчитывайте на прирост веса от 250 до
точного количества еды для удовлетворе­
500 г в неделю. При более быстром темпе
ния возросших потребностей организма в
его увеличения вы можете растолстеть. (Не­
калориях.
плохо было бы определить процентное со­
7. Учитесь выбирать из каждой группы проду­
держание жира в вашем теле до того, к а к
ктов, включенных в «План энергетическо­
вы приступите к прохождению курса диеты
го питания», продукты с наиболее высоким
для увеличения веса; см. стр. 61.)
содержанием калорий; перечень некоторых
2. НЕ ИГНОРИРУЙТЕ РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИ­
из них приведен ниже.
ЕМ П И Щ И ! Вам потребуется по крайней
8. Конечно, решающим фактором для увели­
мере регулярное трехразовое питание в су­
чения веса тела я в л я ю т с я тренировки с
тки. Ешьте больше продуктов с высоким со­
отягощениями, которые способствуют рос­
держанием углеводов, например продуктов
ту м ы ш ц , а не подкожного жирового слоя.
из недробленого зерна, хлебобулочных из­
Если вы еще не приступили к подъему тя­
делий, к а ш , крахмалсодержащих овощей и
жестей, то обязательно найдите себе опыт­
фруктов. Не набрасывайтесь на ж и р ы , но и
ного тренера, специализирующегося в этой
не избегайте их потребления. Воспользуй­
области.
тесь таблицей 3 «В каком количестве мож­
Готовить салаты легко, если после приобре­
НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ПИЩА ВЫСОКОКАЛОРИЙНАЯ ПИЩА
тения свежую зелень сразу же помыть, обсу­

<< Предыдущая

стр. 21
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>