<< Предыдущая

стр. 22
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Апельсиновый сок Виноградный сок
шить и хранить ее в больших герметически за­
Сок грейпфрута Яблочный сок крытых пакетах. Вам останется только достать
ее, нарезать и смешать в любой момент, когда
Яблочное пюре Сухофрукты
возникнет потребность в приготовлении салата.
Воздушный рис Гранола
Для заправки салата используйте обезжирен­
ный уксус с низким содержанием натрия, напри­
Закуски Cheerios Виноградные орехи
мер бальзамовый или чесночный. Также в каче­
Овощные супы Молодые бобы
стве салатной заправки можно использовать
прессованный творог с низким содержанием жи­
Гороховый суп (из половинок
сушеного гороха) Кукуруза ров, «Сальсу» или «Легкую творожную заправку
для овощей», рецепт которой вы найдете на сле­
Летние кабачки Зимние кабачки
дующей странице в разделе 2-я неделя: Рецеп­
ты». И, конечно же, масса разнообразнейших са­
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
латных заправок с низким содержанием жиров,
Правильное, сбалансированное питание прине­ а также обезжиренных продается в любом продо­
сет вам много пользы. Вы станете более энер­ вольственном магазине.
гичным, почувствуете себя значительно лучше
и, возможно, сумеете избежать различных за­ ПЕЧЕНЫЙ ЧЕСНОК
болеваний. Здоровая пища сама по себе еще не
Употребление в готовом виде — 4—6 раз
может гарантировать обретения вами желае­
1 головка свежего чеснока
мых форм, но окажет существенную помощь в
1 чайная ложка оливкового масла
полной реализации потенциала вашего тела.
Правильное питание поможет вам обрести вто­
Предварительно разогрейте духовку до 325°.
рое дыхание в критический момент тренинга.
Удалите с чеснока шелуху, похожую на бума­
Оно даст вам силы и энергию, чтобы выдержать
гу, но не надо разделять его на отдельные зуб­
невзгоды и преуспеть во всех ваших начинани­
ки и очищать их. Положите чеснок на кусочек
ях. Приятного аппетита!
фольги, обрызгайте его оливковым маслом.
Плотно заверните края фольги, оставляя неко­
Рецепты блюд для энергетического
торое свободное пространство вокруг головки
питания чеснока. Запекайте в течение 1 часа. Чеснок
Автором был произведен анализ пищевой цен­ можно приготовить заранее и затем подогреть.
ности рекомендуемых блюд на основании све­ Готовый продукт можно хранить в холодиль­
дений, предоставленных изготовителями, и нике в течение нескольких дней.
программы «Диетолог IV» (версия 2.0) из цик­ Разделите головку чеснока на зубки. Выда­
ла компьютерных программ «N-Squared вите печеный зубок из его оболочки и намажь­
Computing», Сейлем (штат Орегон). те им хлеб вместо масла. Это очень вкусно!

1-я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ Пищевая и энергетическая ценность 1/4 головки чеснока:
33 калории; 0,6 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров ( 3 1 %
САЛАТ ИЗ СВЕЖЕЙ ЗЕЛЕНИ калорий жиров), 0 натрия, 47 мг калия, 0 кальция, 0 пи­
Это блюдо не должно представлять собой айс­ щевой клетчатки. Относится к дополнительной группе пи­
берг из листьев салата, возвышающийся над щевых продуктов.
салатной заправкой. В таком варианте оно не
будет содержать никакой питательной цен­ 2 я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ
-
ности! Лучше приготовьте вместо него пита­
тельный салат с использованием латука, ЛЕГКАЯ ТВОРОЖНАЯ ЗАПРАВКА ДЛЯ ОВОЩЕЙ
шпината, дикого салата и цикория. В некото­
рых овощных магазинах теперь продаются Употребление в готовом виде — 11 раз (по
смеси для салата из вышеперечисленных ин­ 2 столовые ложки)
гредиентов, уже вымытых и готовых к упот­ 1 стакан нежирного или 1%-ного прессованно­
реблению. го творога
Пищевая и энергетическая ценность порции: 179 калорий;
1/4 стакана обыкновенного нежирного йогурта
27,5 г белков, 3 г углеводов, 6 г жиров (30% калорий), 108
2 столовые ложки нежирной сметаны
мг натрия, 396 мг к а л и я , 20 мг кальция, 0 г пищевой клет­
1/2 чайной ложки горчицы
чатки. Считайте, что каждая порция эквивалентна 3 унци­
Щепотка сахара
ям белков.
3/4 чайной ложки чесночно-травяной припра­
вы «Mrs Dash Garlic & Herb Seasoning»
ЦУКИНИ С ГРИБАМИ, ЗАПЕЧЕННЫЕ В «ГРИЛЕ»
Поместите все ингредиенты в миксер. Сме­
4 порции (1 гриб и 1/2 цукини на каждую пор­
шивайте их до образования однородной массы.
цию)
Подавайте творожную заправку вместе с сыры­
Это упрощенная версия рецепта из книги
ми овощами или с печеным картофелем.
«Грилд Гарлик Сквош», опубликованной
в 1990 г. Ассоциацией диетологов штата
Пищевая и энергетическая ценность порции (2 столовые
Колорадо.
ложки) продукта: 21 калория; 3 г белков, 1 г углеводов,
<1/2 г жиров ( 1 1 % калорий жиров), 101 мг натрия, 33 мг
1 чайная л о ж к а чеснока, пропущенного через
калия, 26 мг кальция, 0 пищевой клетчатки. Относится к
мясорубку
дополнительной группе пищевых продуктов.
1 чайная л о ж к а оливкового масла
1 чайная л о ж к а столового хереса
ТУНЕЦ, ЖАРЕННЫЙ В «ГРИЛЕ» 1 чайная л о ж к а воды
1/2 чайной л о ж к и лимонного сока
5 порций (по 3,3 унции каждая)
1/2 чайной л о ж к и летнего чабера
Это упрощенный вариант рецепта, рекомен­
Одна или две щепотки соли
дуемого Национальным советом по рыбе и мо­
4 крупных гриба (ножки срезать на уровне
репродуктам. Я исключила из него соль и
ш л я п к и или удалить)
уменьшила содержание кальция, воспользовав­
2 цукини среднего размера, разрезанная вдоль
шись вустерширским соусом вместо соевого.
на две половинки
1 фунт свежего тунца, нарезанного на пять пор­
Приготовьте соус, смешав первые семь ин­
ционных кусков
гредиентов. Подготовьте овощи. Смажьте со­
Маринад:
усом грибы снизу, а цукини со стороны среза.
1 столовая ложка лимонного сока
Жарьте овощи в «гриле» или на огне (срезом к
2 столовые л о ж к и вустерширского соуса
источнику тепла) в течение 4 минут. Вылейте
2 столовые л о ж к и апельсинового сока
остатки соуса на овощи и продолжайте гото­
1 столовая л о ж к а томатной пасты (без соли)
вить их еще 4 минуты.
1/2 чайной ложки чеснока, пропущенного че­
рез мясорубку
Пищевая и энергетическая ценность порции: 35 калорий;
1/2 чайной ложки орегано
2 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров (38% калорий), 58 мг
1 столовая ложка петрушки (свежей или суше­
натрия, 353 мг калия, 21 мг кальция, 1,5 г пищевой клет­
ной)
чатки. Считайте это блюдо к а к одну порцию овощей. Хотя
Перец по вкусу
оно и содержит 3 8 % калорий жиров, но при употреблении
вместе с другими продуктами, включенными в меню, об­
Смешайте все ингредиенты для маринада.
щее число калорий жиров для вашего ужина будет состав­
Положите в него куски тунца так, чтобы они
лять менее 3 0 % .
были полностью п о к р ы т ы м а р и н а д о м . Ос­
тавьте рыбу в маринаде по крайней мере на
20 минут. Поджаривайте рыбу в «гриле» с 3-я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ
каждой стороны в течение 5 минут, периоди­
чески поливая ее маринадом. Не пережарьте
БОБОВЫЕ БУРРИТО
тунца, в противном случае он будет сухим и
ж е с т к и м . Примечание: готовьте рыбу на ре­ 4 порции (по 1 буррито на каждую)
ш е т к е во избежание р а з р у ш е н и я порцион­ «Пэм» или другой вид кулинарного спрея
ных кусков при переворачивании на другую Нарезанный зеленый лук (перья 2 луковиц)
сторону. 1/4 чайной л о ж к и чеснока, пропущенного че-
ПЮРЕ ИЗ НУТА
рез мясорубку (можно использовать чеснок,
измельченный заранее, или заменить его
7 порций (каждая по 1/4 стакана)
чесночным порошком)
Рецепт пюре позаимствован из опублико­
1 банка (емкостью — 16 унций) обжаренных
ванной в 1971 г. поваренной книги «Новые блю­
бобов, обезжиренных или приготовленных
да из натуральных продуктов» Джин
по-вегетариански (мне нравится марка «Ро-
Хьюитт — автора рубрики «Кулинарные ре­
зарита»)
цепты.» в «Нью-Йорк тайме».
2 стакана измельченных листьев салата латук
1 помидор, мелко нарубленный или нарезан­
1 банка консервированного нута (турецкого го­
ный тоненькими ломтиками
роха) емкостью 15,5 унций
4 большие мучные лепешки (тортильяс)
4 столовые л о ж к и кунжутного масла
4 столовые л о ж к и обезжиренной сметаны
1/2 столовой л о ж к и оливкового масла
(можно воспользоваться и обыкновенным
1/3 стакана лимонного сока
обезжиренным йогуртом)
1 столовая л о ж к а чеснока, пропущенного через
4 столовые л о ж к и соуса «сальса»
мясорубку
Обработайте кулинарным спреем внутрен­
Смешивайте все ингредиенты в миксере до
нюю поверхность глубокого сотейника. Быст­
образования однородной массы. Полученную
ро обжарьте в нем лук и чеснок. Смешайте их
смесь поместите в хлеб-пита вместе с ломтика­
с добавленными бобами. Разогревайте бобы
ми свежих огурцов, помидоров и брюссельской
под к р ы ш к о й на очень слабом огне, периоди­
капустой. Все, что останется, храните в холо­
чески помешивая. Тем временем измельчите
дильнике в течение нескольких дней.
листья салата и нарежьте помидор. Подогрей­
те лепешки. Можно разместить их между дву­
мя в л а ж н ы м и бумажными полотенцами и по­ Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 213
местить в микроволновую печь на 6 0 - 9 0 се­ калорий; 8 г белков, 19 г углеводов, 12 г жиров (50% ка­
кунд. Согласно другому методу л е п е ш к и лорий), 226 мг натрия, 195 мг калия, 77 мг кальция, 4 г
нужно разогревать по одной на дне сухого, пищевой клетчатки. Считайте это, как 1 унцию белков и
сильно разогретого низкого чугунного сотей­ 2 порции граммов жиров. Хотя в этом пюре и содержится
ника и часто переворачивать до тех, пока они 50% калорий жиров, но в сочетании с другими продукта­
не станут м я г к и м и . ми из меню общее число калорий жиров в вашем обеде бу­
Разогрев лепешки, разместите на 1/4 части дет составлять менее 3 0 % .
каждой из них бобовую смесь. Сверху разложи­
те салат, ломтики помидора и добавьте по 1 сто­ ПИКАНТНАЯ ОВОЩНАЯ СМЕСЬ
ловой ложке сметаны и «сальсы» на каждую
5 порций
порционную лепешку. Заверните лепешки и
На создание этого блюда меня отчасти вдох­
насладитесь вкусом этого блюда! Если вы пла­
новил рецепт из «Книги о вкусной и здоровой
нируете захватить с собой «буррито» на ланч,
пище» Джейн Броуди (1985 г.).
то положите на лепешку только бобы и завер­
ните ее. Разогрев этот «полуфабрикат» в мик­
Соус:
роволновой печи, добавьте все прочие ингреди­
1/4 стакана куриного или овощного бульона
енты. Кроме того, из неиспользованных для
1 столовая ложка вустерширского соуса
приготовления «буррито» консервированных
1 чайная л о ж к а лимонного сока
бобов можно приготовить грандиозную подлив­
1 столовая ложка «Mirin» или сухого хереса
ку к обезжиренным тонко нарезанным куку­
Овощная смесь:
рузным лепешкам!
кулинарный спрей
1 чайная л о ж к а оливкового масла
Пищевая и энергетическая ценность порции «буррито»:
1 чайная ложка кунжутного масла (если люби­
303 калории; 13,5 г белков, 55 г углеводов, 6 г жиров (16%
те острую пищу, воспользуйтесь раститель­
калорий), 811 мг натрия, 223 мг калия, 111 мг кальция,
ным маслом «чили»!)
2 1/2 г пищевой клетчатки. Можно считать, что каждый
1 столовая л о ж к а чеснока, пропущенного через
«буррито» состоит из 1 продукта группы зерновых, 2 ун­
мясорубку
ций белка и включает 1 овощной ингредиент.
1 стакан замороженной, неподслащенной чер­
1 столовая ложка семян кунжута, лучше не­
н и к и ил и любых других замороженных
очищенных
фруктов (без сахара)
0.5 чайной ложки молотого красного перца
1 стакан нежирного ванильного йогурта
0.5 фунта твердого «тофу» (соевого творога),
нарезанного мелкими кубиками
Тщательно смешайте в миксере фрукты с
2 моркови, нарезанные наискось тонкими лом­
йогуртом. Ешьте сразу или храните в воздухо­
тиками
непроницаемом контейнере в холодильнике.
2 стакана соцветий брокколи (с 1 головки сре­
Совершенно замечательный вкус!
днего размера)
1 упаковка (6 унций) замороженных стручков
китайского гороха Пищевая и энергетическая ценность порции продукта:
74 калории; 3,5 г белков, 15,5 г углеводов, 0,3 г жиров ( 3 %
Смешайте все ингредиенты для соуса. Обрабо­ калорий), 40 мг натрия, 167 мг калия, 118 мг кальция,
тайте кулинарным спреем внутреннюю поверх­ 1 г пищевой клетчатки. Считайте каждую порцию к а к при­
ность глубокого сотейника с противопригарным ем половины фруктовой и половины молочно-йогуртовой
покрытием. Подогрейте в нем оливковое и кун­ порций продуктов.
жутное масла на огне средней интенсивности. До­
бавьте чеснок, кунжутные семена и красный пе­
рец. Быстро доведите до кипения и затем добавь­ 4-я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ

<< Предыдущая

стр. 22
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>