<< Предыдущая

стр. 23
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

те кубики «тофу». Смешайте кубики с чесноком
и кунжутными семенами, чтобы покрыть ими по­
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
верхность кубиков. Продолжайте помешивать в
течение 2 минут, пока творожные кубики не под­ 1 порция
Кулинарный спрей
румянятся. Переложите кубики из сотейника в
другую посуду. Зеленый лук мелко нарезанный (перья 1 луко­
вицы; необязательно!)
Положите в сотейник морковь и добавьте
2 столовые ложки воды. Убавьте огонь до слабо­ 1.5 стакана измельченного свежего шпината
го и, закрыв крышкой, готовьте морковь до мяг­ 0.5 стакана заменителя яиц, или любого дру­
гого (можно взять 1 целое яйцо и 2 яичных
кости, периодически помешивая. Затем сними­
белка; это увеличит количество жиров на
те крышку, добавьте брокколи и продолжайте
5 граммов)
готовить в открытом сотейнике еще 2 минуты.
После этого положите стручки гороха, разме­ Щепотка соли, перец по вкусу
шайте и продержите на огне 1 минуту. Затем до­ 2 столовые л о ж к и мелко нарезанного сыра с
бавьте кубики творога и соус. Хорошенько пере­ низким содержанием жиров и любым вку­
сом
мешайте все ингредиенты. Закройте сотейник
крышкой и тщательно прогревайте овощную
смесь в течение 3 минут. Подавать с отварным Обработайте кулинарным спреем внутрен­
рисом, положив овощную смесь сверху. нюю поверхность маленького низкого сотейни­
ка с противопригарным покрытием. На огне
средней интенсивности потомите под крышкой
Пищевая и энергетическая ценность порции: 148 калорий;
лук и шпинат примерно 3 минуты. Вылейте по­
10,5 г белков, 13 г углеводов, 7 г жиров (40% калорий),
верх и по краям шпината заменитель яйца так,
103 мг натрия, 163 мг кальция, 516 мг калия, 4 г пище­
чтобы им покрылось дно сотейника. Добавьте
вой клетчатки. Считайте это к а к l.5 унции белков и 2 пор­
перец по вкусу и щепотку соли. Доведите ом­
ции овощей. Хотя овощная смесь содержит 40% калорий
лет почти до готовности на очень слабом огне.
жиров, если она подается с рисом, то удельный вес кало­
Посыпав сверху сыром, продолжайте готовить
рий жиров снижается менее чем до 30% .
его до тех пор, пока он полностью не прожарит­
ся. В заключение либо сверните омлет пополам
«ЗАМОРОЖЕННЫЙ ЙОГУРТ ОТ ТАНИ»
и слегка надавите на него, чтобы убедиться в
том, что он готов, либо подержите его несколь­
З.5 порции (по 0.5 стакана каждая)
ко минут под бройлером. Примечание: Если вы
Моя хорошая подруга Таня Евтухова подели­
жарите омлет под крышкой, то он готовится
лась со мной рецептом этого чудесного угоще­
быстрее и не требует никаких добавочных за-
ния.
ключительных операций; однако по вкусу он яблочным пюре или джемом, сваренным из
будет напоминать вареное яйцо. разных видов фруктов. Эти сдобные булочки не
уступают по вкусу булочкам с цукини традици­
онного приготовления, хотя почти не содержат
Пищевая и энергетическая ценность порции: 117 калорий;
жиров и менее сладкие, чем обычные. Чтобы
16,5 г белков, 6 г углеводов, 3,5 г жиров (27% калорий),
они были послаще, воспользуйтесь нежирным
400 мг натрия, 747 мг калия, 252 мг кальция, 2 г пищевой
ванильным йогуртом вместо обыкновенного
клетчатки. Считайте как 2 унции белков и 1 порцию овощей.
или добавьте большее количество сахара, заме­
нив им обезжиренный молочный порошок.
ПОЛЕЗНЫЕ СДОБНЫЕ БУЛОЧКИ С ЦУКИНИ

8 больших или 16 маленьких булочек (порци­ Пищевая и энергетическая ценность 1 большой булочки:
онная норма — 1 большая или 2 маленькие 254 калории; 9 г белков, 57 г углеводов, 0,8 г жиров ( 3 %
булочки) калорий), 228 мг натрия, 502 мг калия, 128 мг кальция,
Кулинарный спрей 5,7 г пищевой клетчатки. Считайте каждую большую бу­
2 1 /4 стакана непросеянной муки лочку к а к прием 1 порции зерновых и 1 порции сладкого.
1/4 стакана сахара
1/4 стакана обезжиренного молочного порош­
ПАСТА «ПРИМАВЕРА»
ка
1 чайная ложка корицы Получается 4 большие порции
1/4 чайной л о ж к и соли Упрощенный вариант рецепта из «Книги
1 чайная л о ж к а пищевой соды о вкусной и здоровой пище» Джейн Броуди
(1985 г). Для приготовления этого блюда вы
1/2 чайной л о ж к и пекарного порошка (заменя­
можете использовать любые свежие или све­
ющего дрожжи)
жезамороженные овощи в измельченном виде
1/2 чайной л о ж к и имбиря
или нарезанные тонкими ломтиками, в коли­
1 1/2 цукини среднего размера (измельченной)
честве, эквивалентном примерно 4 стаканам.
8 унций обыкновенного нежирного йогурта
Овощи, перечисленные в этом рецепте, дела­
1/4 стакана чистого кленового сиропа
ют блюдо не только очень вкусным и аромат­
1/4 стакана неподслащенного яблочного пюре
ным, но и красивым по его цветовому решению.
1/2 стакана обезжиренного заменителя яиц
1 стакан изюма без косточек
1 чайная л о ж к а ванильного экстракта 2 моркови, нарезанные наискось
1 стакан измельченной брокколи (можно с че­
ренками)
Предварительно разогрейте духовку до 350°.
1/2 зеленого перца (измельченного)
Обработайте кулинарным спреем внутреннюю
3 больших гриба, нарезанных ломтиками
поверхность 8 больших или 16 маленьких фор­
1 ж е л т ы й кабачок, нарезанный л омтиками
мочек для выпечки булочек.
толщиной 1/4 дюйма
В миске средних размеров соедините все су­
Кулинарный спрей
хие ингредиенты и тщательно перемешайте.
В большой миске соедините все оставшиеся 1 чайная ложка оливкового масла
ингредиенты и тщательно перемешайте их вен­ 1-2 зубка чеснока, пропущенные через мясо­
рубку
чиком (сбивалкой для яиц).
2 куриные грудки без костей и кожи, нарезан­
Соедините мучную смесь со смесью цукини
и перемешивайте их ложкой, пока мука не ста­ ные на мелкие кусочки
12 унций лапши
нет влажной.
Разложите ложкой взбитое тесто по формоч­
кам. Выпекайте их в течение 30 минут (или Соус:
меньше, если вы печете маленькие булочки) 2 чайные л о ж к и маргарина (или 4 чайные лож­
либо до тех пор, пока зубочистка, введенная в ки маргарина с низким содержанием жиров)
центр каждой булочки и вынутая обратно, не 2 столовые л о ж к и муки (разведенной водой)
окажется сухой. Дайте булочкам остыть на 1 стакан снятого молока
проволочной решетке, прежде чем вынимать 1/2 стакана куриного бульона
их из форм. Ешьте к а к обычно или нарежьте 1/4 натертого на терке сыра пармезан
ломтиками и подогрейте, а затем подавайте с. 1 чайная л о ж к а сушеного базилика
Выложите бобы из банки (вместе с соком) в
Сначала поставьте греть воду для приготов­
глубокий сотейник с противопригарным по­
ления лапши. Тем временем отварите все ово­
крытием, поставленный на огонь средней ин­
щи на пару до полумягкости (морковь и брок­
тенсивности. Когда бобы слегка прогреются,
коли в течение 5-7 минут). Для остальных ово­
осторожно разбейте яйца поверх бобов. Закрой­
щей потребуется меньше времени. Пока овощи
те сотейник к р ы ш к о й и держите на умеренно
готовятся на пару, обработайте кулинарным
слабом огне, пока не сварятся «яйца-пашот».
спреем внутреннюю поверхность глубокого со­
Осторожно положите на тарелку порцию бобов
тейника. Подогрейте оливковое масло на огне
с одним яйцом сверху. Подавайте к столу вме­
средней интенсивности. Добавьте чеснок и по­
сте с теплыми кукурузными лепешками и со­
томите его в течение 1 минуты. Добавьте кури­
усом «сальса» или «пико де гальо» (рецепт
ное мясо и перемешайте его с чесноком. Когда
представлен ниже).
кусочки куриной грудки подрумянятся, убавь­
те огонь до очень слабого и накройте сотейник
крышкой. Готовьте куриное мясо до тех пор, Пищевая и энергетическая ценность одной порции: 219 ка­
пока оно не станет мягким и не утратит розо­ лорий; 16 г белков, 27 г углеводов, 5,5 г жиров ( 2 3 % ка­
вый цвет. Смешайте его с овощами и подержи­ лорий), 140 мг натрия, 450 мг калия, 55 мг кальция, 4,6 г
те эту смесь, не давая ей остыть, в слабо разо­ пищевой клетчатки. Считайте к а к прием 2 унций белков.
гретой духовке.
Доведите воду до сильного кипения и зало­
ПИКАНТНАЯ ПРИПРАВА «ПИКО ДЕ ГАЛЬО»
жите в нее лапшу. Пока готовится лапша, зай­
(«Pico de Gallo»)
митесь соусом. На огне средней интенсивности
32 порционные нормы (каждая по 2 столо­
растопите в маленькой кастрюльке маргарин и
вые ложки)
влейте в него при постоянном помешивании ве­
В моем доме эта приправа съедается очень бы­
селкой половинное количество муки, разведен­
стро, поэтому я всегда готовлю ее помногу.
ной водой.
Возможно, вы предпочтете приготовить
Постепенно вливайте понемногу, постоянно
вдвое меньшее количество. Если она окажется
размешивая, молоко и куриный бульон. Доба­
слишком острой для вас, добавьте в нее боль­
вляя оставшуюся часть муки, разведенной во­
ше помидоров.
дой, перемешивайте соус веселкой во избежа­
ние образования комков. Держите соус на ог­
15 свежих перчиков «халапеньо»
не, пока он не начнет густеть. Тогда добавьте в
1 репчатая белая луковица (средней величины)
него тертый сыр пармезан и базилик. Варите
5 «римских» томатов
при помешивании до тех пор, пока сыр на рас­
4 столовые л о ж к и свежего кориандра (по
плавится и соус не станет еще гуще. Вылейте
вкусу)
соус в приготовленную ранее смесь из овощей
Щепотка или две соли
и куриного мяса и аккуратно перемешайте. За­
правленная соусом смесь подается поверх от­
Наденьте резиновые п е р ч а т к и и осторож­
варной лапши. Это блюдо быстро остывает, по­
но удалите стебли и з е р н ы ш к и из перчиков.
этому подавайте его сразу же к столу.
(В зависимости от сорта п е р ч и к и могут ока­
заться очень ж г у ч и м и , а з е р н ы ш к и только
Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 563
усиливать их жгучесть. Если вы не наденете
калории; 29,5 г белков, 85 г углеводов, 12 г жиров (19%
перчаток, то очень скоро пожалеете об этом!)
калорий), 310 мг натрия, 743 мг к а л и я , 231 мг кальция,
Измельчите перец, л у к , томаты и кориандр.
4 г пищевой клетчатки. Считайте это блюдо к а к прием 2
Л у ч ш е воспользоваться специальной луко-
унций белков, 2 разовых нормы овощей и 3 разовых нор­
резкой и л и кухонным комбайном, особенно
мы зерновых.
д л я и з м е л ь ч е н и я л у к а и жгучего перца. Тем
не менее томаты вполне могут быть слишком
БОБЫ НА ЗАВТРАК сочными, поэтому лучше резать их вручную.
Осторожно смешайте все ингредиенты. До­
4 порции
бавьте соль. В отличие от «сальсы» в этой
1 банка обыкновенных консервированных тем­
приправе д о л ж н о быть очень мало сока. Она
ных бобов
замечательно подходит к я й ц а м , рыбе, кури-
4 целых яйца
П и т а т е л ь н а я и энергетическая ценность порции соуса:
це, перцу «чили» и бобам. Вы можете исполь­
113 к а л о р и й ; 17 г углеводов, 4 г белков, 3,7 г ж и р о в
зовать ее для приготовления п и щ и ил и в ка­
( 2 9 % к а л о р и й жиров), 169 мг н а т р и я , 314 мг к а л и я , 106
честве подливки к обезжиренным, нарезан­
мг к а л ь ц и я , 2,5 г пищевой к л е т ч а т к и . Считайте к а к
н ы м т о н к и м и л о м т и к а м и к у к у р у з н ы м ле­
прием 1 порции «овощей» и неполной порции «молоч­
пешкам.
ных продуктов».
Пищевая и энергетическая ценность порции продукта:
12 калорий; 0,6 г белков, 3 г углеводов, 0,1 г жиров ( 6 %
ВКУСНЫЕ И ПОСТНЫЕ ШОКОЛАДНЫЕ КЕКСЫ
калорий), 10 мг натрия, 108 мг калия, 5 мг кальция, 0,7 г
Дюжина кексов (1 порция — 1 кекс)
пищевой клетчатки. Считайте к а к прием 1/2 порции «ово­
Модифицированная версия рецепта шоколад­
щей».
ных кексов из поваренной книги «Быстро и
легко» (Oxmoor House, 1990 г.).
ЛУКОВЫЙ СОУС БЕШАМЕЛЬ

1 1 / 2 стакана обыкновенной муки
8 порций (каждая по 1/2 стакана)
1/2 стакана и 1 1 / 2 столовых ложки сахара
Упрощенный вариант рецепта, которым поде­
1/4 стакана порошка какао (без сахара)
лился со мной Марк Берроуз, мой товарищ, та­
1 чайная л о ж к а пекарного порошка (заменяю­
кой же большой любитель лука и чеснока. В
щего дрожжи)
этом соусе масса и того и другого! Вы можете
1/2 чайной л о ж к и соли
сделать его с соевым молоком; в таком случае
1/2 стакана апельсинового сока
соус будет чуть слаще, чем приготовленный
1/3 стакана воды
на коровьем молоке.
2 столовые л о ж к и коричного масла
1/2 столовой л о ж к и яблочного уксуса
2 столовые л о ж к и оливкового масла
1 чайная ложка ванильного экстракта
3 большие луковицы, разделенные на четыре
1/3 стакана мелкой «стружки» полусладкого
части и нарезанные ломтиками
шоколада
6 больших зубков чеснока, нарезанных толсты­

<< Предыдущая

стр. 23
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>