<< Предыдущая

стр. 24
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

1 чайная л о ж к а сахарной пудры
ми ломтиками
4 столовые л о ж к и непросеянной пшеничной
Предварительно разогрейте духовку до 375°.
муки
Положите бумажные прокладки в форму для
2 стакана снятого молока
выпечки кексов. Соедините все сухие ингреди­
Щепотка измельченного мускатного ореха
енты в миске и тщательно перемешайте их. В
1/4-1/2 чайной л о ж к и соли (по вкусу)
отдельной миске смешайте жидкие ингредиен­
1/2 чайной л о ж к и белого перца
ты. В центре мучной смеси сделайте углубле­
ние. Влейте в него жидкие ингредиенты и раз­
Разогревайте в глубоком сотейнике с проти­
мешивайте до тех пор, пока смесь не станет
вопригарным покрытием оливковое масло, по­
в л а ж н о й . Добавьте шоколадную стружку и
ка оно не станет горячим. (Если капелька воды
продолжайте осторожно вымешивать тесто. За­
«выстрелит», попав на масло, значит, оно дос­
тем наполните им каждое отделение формы для
таточно разогрето.) Обжаривайте на нем ломти­
выпечки кексов примерно на 2/3. Выпекайте в
ки лука и чеснока до полупрозрачности в тече­
течение 12 минут, или пока зубочистка, кото­
ние 10 минут.
рую вы воткнете в кекс, не будет оставаться су­
Тем временем засыпьте муку и влейте 1/2
хой. (В местности, расположенной значительно
стакана молока в стеклянную банку. Взбалты­
выше уровня моря, для их выпечки потребует­
вайте содержимое до образования однородной
ся около 20 минут.) Готовые изделия охладите
смеси. Добавьте в сотейник, где готовятся лук
на проволочной решетке, выньте из формы и
и чеснок, мускатный орех и влейте, помеши­
посыпьте сахарной пудрой.
вая, оставшиеся 1 1 / 2 стакана молока; нагре­
вайте смесь до кипения. Затем при постоянном
Пищевая и энергетическая ценность 1 кекса: 150 калорий;
помешивании медленно добавьте муку, разве­
2 г белков, 27 г углеводов, 4 г жиров (25% калорий), 160 мг
денную молоком, соль и перец. Кипятите соус
натрия, 105 мг калия, 7 мг к а л ьц и я , 1/2 г пищевой клет­
на медленном огне под крышкой в течение 2-3
чатки. Считайте это как прием 1 порции «сладкого».
минут. Подавайте его с лапшой.
ЛОСОСЬ, ЗАПЕЧЕННЫЙ С РИСОМ, клетчатке. Считайте это к а к прием продукта из «дополни­
СЫРОМ И ОВОЩАМИ тельной группы».

6 порций
КАША ИЗ РАЗНЫХ ВИДОВ КРУП С КЛЮКВОЙ
Упрощенный вариант рецепта, предлагаемого
Научно-исследовательским институтом кон­ 2 большие порции
сервирования лососевых рыб. У меня всегда имеется запас самых разных
круп для приготовления этой каши. Если хо­
Противопригарный кулинарный спрей тите, можете воспользоваться готовой кру­
1 банка (емкостью 14 3 /4 унции) консервиро­ пяной смесью для каш.
ванного лосося (нерки)
1
1 / 2 стакана отварного коричневого риса 3/4 стакана воды
1 баночка (8 1 /2 унций) консервированной ку­ 3/4 стакана яблочного сока
курузы отборных сортов 1/3 стакана сушеной подслащенной клюквы
1/2 зеленого перца (измельченного) (можно заменить изюмом)
Зеленый лук (перья 2 луковиц), мелко нарезан­ 3 столовые л о ж к и «Zoom» или любого другого
ный вида крупы из недробленой пшеницы
3/4 стакана тертого сыра с низким содержани­ 2 столовые л о ж к и овсяных отрубей
ем жиров 3 столовые л о ж к и крупы из дробленого ржано­
Белки 2 я и ц (взбитые) го зерна
3 столовые л о ж к и овсянки быстрого приготов­
1/4 чайной л о ж к и приправы м а р к и «Mrs.
ления
Dash»
Щепотка соли
1/4 чайной л о ж к и растительного масла из чи­
ли и кунжута (или 3 капли соуса «табаско»)
Смешайте воду, яблочный сок и клюкву в
Предварительно разогрейте духовку до 350°. маленькой кастрюльке. Доведите эту смесь до
Обработайте внутреннюю поверхность стеклян­ к и п е н и я . Тем временем смешайте к р у п ы и
ного противня кулинарным спреем. В миску соль. Когда жидкость в кастрюльке закипит,
среднего размера выложите консервированный медленно всыпьте в нее крупяную смесь, посто­
лосось. Добавьте все остальные ингредиенты, янно помешивая. Убавьте огонь до очень слабо­
тщательно смешивая их. Поместите эту смесь го и, постоянно помешивая, варите кашу в те­
на стеклянный противень. Запекайте в духов­ чение 2 минут. Выключите плиту. Закройте ка­
ке в течение 1 часа. Затем дайте постоять гото­ стрюльку к р ы ш к о й и дайте к а ш е постоять
вому блюду 5 минут при комнатной температу­ 1 минуту. При желании можете подавать ее с
ре, прежде чем подавать его к столу. В холод­ молоком; дополнительного подслащивания 'не
ном виде оно тоже очень вкусное. требуется.

Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 233 Пищевая и энергетическая ценность 1 порции (без моло­
калории; 21 г белков, 21 г углеводов, 7,5 г жиров (29% ка­ ка): 225 калорий; 5 г белков, 54 г углеводов, 1,5 г жиров
лорий), 630 мг натрия, 373 мг к а л и я , 283 мг кальция, ( 5 % калорий), 211 мг натрия, 404 мг калия, 34 мг каль­
1,7 г пищевой клетчатки. Считайте это, к а к 2 х / 2 унций ц и я , 4 г пищевой клетчатки. Считайте это к а к прием 2 ра­
зовых норм зерновых и 1 1 / 2 нормы фруктов.
белков и неполные порции зерновых и овощей.


«КОФЕЙНЫЙ НАПИТОК» САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

4 порции
1 стакан
1 чайную ложку рома смешайте с черной пато­ 2 стакана соцветий брокколи (с 1 черенка сре­
кой в стакане горячей воды. Если хотите, днего размера; черенок используйте для
можете добавить молоко. приготовления тушеных овощей или сала­
та).
1/2 головки цветной капусты (разделить на со­
Пищевая и энергетическая ценность 1 стакана напитка (без
цветия)
молока): 15 калорий; 0 белков, 6 г углеводов, 0 г жиров,
Зеленый лук (перья 1 луковицы)
13 мг натрия, 196 мг к а л и я , 51 мг кальция, 0 пищевой
Начните с приготовления риса. Одновремен­
Заправка:
но обработайте кулинарным спреем внутрен­
1/4 стакана обыкновенного, нежирного йогурта
1 столовая л о ж к а майонеза с низким содержа­ нюю поверхность глубокого сотейника с проти­
нием жиров вопригарным покрытием. Влейте в него олив­
Щепотка семян сельдерея ковое масло и обжаривайте лук и чеснок в
Щепотка укропа течение 3 минут. Добавьте морковь и продол­
1/4 чайной л о ж к и базилика жайте готовить еще 3 минуты. Положите зеле­
Щепотка соли ный перец и держите овощную смесь на огне
5 минут. Затем заложите специи и консервиро­
Доведите воду до кипения в большой кастрю­ ванные томаты вместе с соком. Кипятите ово­
ле. Бланшируйте брокколи и цветную капусту в щи на медленном огне, пока они не станут мяг­
кипящей воде 1-2 минуты. (Я пользуюсь боль­ к и м и . Добавьте консервированные бобы, пред­
шой кастрюлей, в которую можно вставить дур­ варительно слив с них жидкость, и оставьте
шлаг; кладу овощи в дуршлаг и помещаю его в кипеть на медленном огне еще на 10 минут. Го­
кипящую воду.) Сразу же охладите овощи в хо­ товые овощи подаются поверх отварного риса
лодильнике или в раковине под струей холодной вместе с обезжиренной сметаной или йогуртом.
воды. Тем временем измельчите зеленый лук.
Смешайте все ингредиенты для салатной за­ Пищевая и энергетическая ценность 1 порции: 376 кало­
правки. Когда овощи остынут, нарежьте их. рий; 13 г белков, 72 г углеводов, 4,6 г жиров ( 1 1 % кало­
Добавьте лук и заправку. Тщательно переме­ рий), 120 мг натрия, 704 мг к а л и я , 77 мг кальция, 8 г пи­
шайте. Слегка подогрейте, прежде чем пода­ щевой клетчатки. Считайте это к а к прием 2 унций белков
вать к столу. Свежеприготовленный салат зна­ и 2 разовых порционных норм зерновых.
чительно вкуснее.
ТЫКВЕННЫЕ ПАЛОЧКИ
Пищевая и энергетическая ценность 1 порции продукта: 49
8 порций
калорий; 4,5 г белков, 7 г углеводов, 1,5 г жиров (23% ка­
Слегка модернизированный вариант рецепта,
лорий), 79 мг натрия, 511 мг калия, 73 мг кальция, 4 г пи­
который был мною обнаружен в книге Энн
щевой клетчатки. Считайте это к а к прием 1 порции «ово­
Линдсей Грир «КУХНЯ АМЕРИКАНСКОГО
щей».
ЮГО-ЗАПАДА» (1983 г.).
ТЕМНЫЕ БОБЫ С РИСОМ 1 тыква «джикама» (маленькая или средних
размеров)
6 порций (порционная норма — 1 стакан бо­
Несколько свежих лаймов (разновидность ли­
бов и 1 стакан риса)
мона)
Упрощенный вариант блюда из раздела «Но­
1/2 чайной л о ж к и порошка из чили (или па­
вые рецепты» меню ресторана «Мусвуд».
прики)
1-2 столовые л о ж к и свежего измельченного
2 стакана коричневого риса (получается 6 ста­
кориандра
канов отварного риса)
Противопригарный кулинарный спрей С помощью острого ножа очистите тыкву от
1 столовая л о ж к а оливкового масла корки, а также удалите волокна и внутренние
1 луковица среднего размера (измельченная) наслоения. Нарежьте белую мякоть тыквы тон­
3 зубка чеснока, пропущенного через мясорубку кими полосками. Выжмите сок из лаймов над
1 морковь среднего размера (измельченная) тыквенными полосками. Посыпьте их порош­
Половинка мелко нарезанного зеленого перца ком чили, измельченным кориандром и акку­
1/2 чайной ложки тмина
ратно перемешайте.
1/2 чайной л о ж к и кориандра
Соль и перец по вкусу Мы не располагаем данными о пищевой и энергетической
1 столовая ложка сушеной петрушки ценности этого овоща. Предлагаемое блюдо имеет низкое
1 банка (емкостью 14,5 унций) консервирован­ содержание жиров, поскольку все овощи (за исключением
ных томатов (с соком) авокадо) содержат мало жиров. К тому же в рецепте не пре­
2 банки (по 15 унций) консервированных тем­ дусмотрено добавление жиров. Поэтому считайте его к а к
ных бобов (жидкость не используется!) прием 1 порции овощей.
Проблемная зона: поясница
БРАЙАН ХОЛМС, доктор медицинских наук




В ы относитесь к привилегированной и край­ ней в поясничной области является следствием
не малочисленной группе людей, если не неосторожности в так называемый момент вне­
страдаете от болей в пояснице. Этот недуг заста­ запности, когда человеку приходится поспешно
вляет 80% американцев хотя бы раз в жизни реагировать на изменения окружающей обстанов­
терять трудоспособность по крайней мере на од­ ки. Получить травму можно в тех случаях, когда
ну неделю. К тому же его лечение является са­ вы резко поворачиваетесь или падаете.
мым дорогостоящим в Америке. На избавление
от болей в пояснице ежегодно тратится восемь­
Острые и хронические боли в области
десят миллиардов долларов.
поясницы
Боли в области поясницы в зависимости от их
Момент внезапности продолжительности подразделяются на острые
Изолированный позвоночник может выдержать и хронические. Боль, ощущаемая на протяже­
нагрузку всего лишь в пять фунтов, после увели­ нии первых шести недель, считается острой. В
чения которой он согнется под давлением или сло­ 80% случаев острая поясничная боль в течение
мается. Этот пример подчеркивает важность мяг­ шести недель проходит сама, без медицинского
ких тканей (мышц, сухожилий и связок), защи­ вмешательства. Поэтому в период острых болей
щающих позвоночник и позволяющих ему в пояснице рекомендации врачей сводятся, как
выполнять свои физиологические функции. Все правило, к сохранению больным постельного
травмы в области поясничного отдела позвоноч­ режима, предоставляя организму возможность
ника происходят оттого, что он подвергается на­ исцелиться самостоятельно. Использование та­
грузке или силовому воздействию извне, превос­ ких средств, к а к лед и тепло, а также процеду­
ходящим допустимые уровни. 90% всех пояснич­ ры ультразвук, массаж, акупунктура, мануаль­
ных болей приходится на долю болевых ная терапия, обычно улучшают ваше самочув­
ощущений в мягких тканях при их повреждении. ствие, но их истинная роль в процессе
Большинство случаев повреждения мягких тка­ излечения пока не установлена.
Боль в спине можно расценивать как хрони­ возникнут, то, к а к правило, успешно поддают­
ческую, если она продолжается непрерывно бо­ ся лечению. Для того чтобы сделать мышцы
лее шести недель. В случае хронической боли сильными, их нужно регулярно подвергать фи­
организм сам подключает к работе другие груп­ зическому стимулированию (заниматься сило­
пы мышц, которые берут на себя часть функ­ вой тренировкой). Другими словами, с помо­
ций больной поясницы. В каждом конкретном щью изолированной тренировки и укрепления
случае этот процесс носит индивидуальный ха­ соответствующих групп мышц вы сможете из­
рактер. Таков примитивный нейромышечный бавиться от болей в спине и предотвратить их
механизм выживания, благодаря которому еще дальнейшее появление. Став сильнее, вы обре­
наши далекие предки избегали смертельной тете способность активно противостоять не­
опасности даже при наличии травмы. С этим ожиданностям и сумеете уберечься от травма­
явлением сталкивался каждый, кому приходи­ тизма. Выполнение специальных физических
лось наблюдать, к а к животное продолжало пе­ упражнений является единственным эффек­
редвигаться, несмотря на полученные раны. тивным способом избежать проблем с поясни­
Естественной реакцией на боли в спине являет­ цей. К тому же именно этот самый надежный
ся стремление избегать каких-либо движений, способ применяется для профилактики в целях
требующих напряжения мышц спины. Это по­ предотвращения рецидивов хронических болей
зволяет защитить мышцы спины от воздейст­ в области поясницы.
вия внешних сил и снимает болевые ощуще­ Если мы обратим внимание на обычное дви­
ния. Но осложнения, которые нельзя исклю­ жение туловища, то обнаружим, что оно совер­
чать впоследствии, могут оказаться весьма шает движение с амплитудой примерно в 182°.
серьезными. Боль в мышцах способствует их При сокращении мышц ягодиц и подколенных
вынужденному бездействию. Бездействие при­ сухожилий, когда они вращают таз, происхо­
водит к атрофии, в результате которой проис­ дит поворот на 110°. Отрезок амплитуды дви­
ходит ослабление мышц. Слабые мышцы спи­ ж е н и я в 72° обеспечивают мышцы пояснично­
ны подвержены травматизму и болевым ощу­ го отдела позвоночника. Именно эта группа
щ е н и я м , поскольку они не в состоянии м ы ш ц , задействованная для осуществления
нормально функционировать. Этот прочный движения на данном отрезке амплитуды, атро­
круг именуется «хроническим синдромом сни­ фируется и перестает функционировать при
жения функции органа». Механизм этого про­ возникновении болевых ощущений. К сожале­
цесса можно объяснить на следующем приме­ нию, это приводит также к перерождению су­
ре: представьте себе человека со сломанной ру­ хожилий, связок и межпозвоночных дисков.
кой, которая находилась в гипсовой повязке Недостаточное кровоснабжение дисков не поз­
6-8 недель. После удаления гипса мышцы ру­ воляет осуществить удаление продуктов распа­
ки ослабевают. Человеческий организм физио­ да, образующихся в процессе метаболизма. Пи­
логически адаптируется, реагируя на те усло­ тательные вещества поступают посредством
вия, в которых он вынужден находиться. Груп­ диффузии, вследствие чего диски должны «за­
па мышц, не функционировавшая в течение гружаться» и «разгружаться» наподобие губ­
длительного периода времени, становится сла­ к и . Эти процессы осуществляются с помощью
бее. мышц, окружающих межпозвоночные диски.
Если мышцы поясничного отдела позвоночни­
ка не могут нормально функционировать, то
Профилактические меры
процесс метаболизма нарушается, и болевые
У человека, страдающего от хронических болей ощущения сохраняются из-за неспособности
в пояснице, ослаблены разгибающие мышцы дисков к самовосстановлению. Кроме того,
туловища. Эти мышцы необходимо укреплять, важно иметь здоровые мышцы в области пояс­
чтобы вернуться к полноценной жизни и вос­ ницы, поскольку нормальное функционирова­
становить трудоспособность. Очень важно по­ ние этой группы мышц необходимо для восста­
высить функциональные возможности поясни­ новления и регулирования процесса образова­
цы и защитить ее, наращивая силу мышечных ния новой к л е т ч а т к и с у х о ж и л и й , связок и
тканей в этой области. С помощью профилак­ фасций — оболочек, покрывающих мышцы.
тических мер можно избежать большинства Работа поясничных мышц способствует выра­
случаев появления болей. Но если они все же батыванию синовиальной жидкости, содержа-
Мышцы брюшного пресса
щейся в синовиальной сумке, сообщающейся с
полостью сустава. Эта жидкость служит естест­
венным смазочным материалом, обеспечиваю­ Слабые м ы ш ц ы брюшного пресса позволяют
щим скольжение суставных поверхностей с ми­ животу обвисать, увеличивая нагрузку на по­

<< Предыдущая

стр. 24
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>