<< Предыдущая

стр. 25
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

нимальным трением. ясницу и заставляя ее удерживать перед собой
Страдающим от хронических болей в пояс­ его внушительную массу. Укрепление мышц
нице следует специально тренировать мышцы живота способствует повышению давления
поясничной области в целях их укрепления. В внутри брюшной полости, которое в свою оче­
процессе выпрямления туловища нагрузка в редь заставляет позвоночный столб держаться
первую очередь приходится на сгибающие более прямо. В результате этого снижается на­
мышцы бедер, а на поясничные разгибатели — грузка на межпозвоночные диски в области по­
лишь во вторую. Для укрепления поясничных ясницы. Неправильная осанка способствует бо­
разгибающих мышц их необходимо трениро­ л я м в пояснице. Укрепление разгибающих
вать отдельно, чтобы они могли перегружать­ мышц поясницы и мышц брюшного пресса по­
ся, подвергаясь большей физической нагрузке, может вам обрести правильную осанку и зна­
чем в привычном режиме. Только тогда они чительно уменьшить вероятность возникнове­
станут сильнее и будут готовы достойно проти­ ния поясничных болей. Сильные мышцы пояс­
востоять любой неожиданности. В настоящее ницы и развитый брюшной пресс обеспечивают
время на потребительском рынке представлен хорошее состояние спины.
всего лишь один аппарат, блокирующий дви­
жения тазом при стретчинге туловища, — тре­
Верхняя часть спины
нажер для мышц поясничной области «MedX».
и грудная клетка
Как уже отмечалось выше, правильная осанка
Поясница, ноги и ягодицы
является важным условием для того, чтобы по­
Укрепление м ы ш ц ягодиц, бедер и голеней яв­ ясница была здоровой. Всем известно, что име­
ляется в а ж н ы м профилактическим мероприя­ ется определенное несоответствие между разви­
тием, направленным на предотвращение забо­ тием мышц грудной клетки и развитием мышц
леваний поясницы, а т а к ж е средством восста­ спины. Поскольку мы предрасположены вы­
н о в л е н и я при н а л и ч и и проблем в этой полнять любую работу непосредственно перед
области. М ы ш ц ы тазобедренной области при­ собой, а не за спиной, то мускулатура грудной
нимают участие в большинстве д в и ж е н и й , клетки и плеч более развита, чем мышцы спи­
производимых спиной. Примерно так ж е , к а к ны, и имеет тенденцию наклонять туловище
прочность цепочки определяется прочностью слегка вперед, что и отражается на осанке.
ее слабейшего звена, наш «запас прочности» Чтобы выпрямить позвоночный столб и испра­
зависит всего л и ш ь от того, в какой степени вить осанку, необходимо тренировать мышцы
мы подвергаем н а г р у з к е самую у я з в и м у ю верхней части спины так же интенсивно, как и
часть своего тела в процессе выполнения уп­ мышцы грудной клетки. Тренинг возвратит ту­
р а ж н е н и я . При наличии сильных м ы ш ц яго­ ловище в «центральное положение», улучшая,
диц, бедер и голеней можно выполнять боль­ таким образом, осанку.
шее количество упражнений с отягощениями,
тренироваться дольше и иметь легкую поход­
Эластичность подколенных
ку и правильную осанку. Если у нас слабые
сухожилий
ноги и дряблые ягодицы, то спина подверга­
ется гораздо большим нагрузкам, поскольку Эластичность подколенных сухожилий важна
нам приходится производить подъем отягоще­ для поясницы потому, что они связаны с обла­
н и я с н а р у ш е н и е м о с а н к и , у в е л и ч и в а я не стью таза. Местом прикрепления мышц, распо­
только нагрузку на поясницу, но и вероят­ ложенных в нижней части спины и выпрямля­
ность травматизма. Именно по такому сцена­ ющих позвоночный столб, также являются та­
рию развиваются события, вследствие кото­ зовые кости. Туго натянутые подколенные
рых происходит повреждение м я г к и х тканей сухожилия ограничивают диапазон движений
п о я с н и ц ы , поскольку одной группе м ы ш ц мышц, выпрямляющих позвоночник при на­
приходится подменять другую. клоне, уменьшая гибкость туловища, и соот-
нение движения. Поэтому каждый раз, прекра­
ветственно, возможности для укрепления этих
щая движение непосредственно в точке, пред­
мышц, во избежание чего следует всегда под­
шествующей ощущению дискомфорта, вы су­
держивать эластичность сухожилий. Хорошее
меете достичь значительных результатов в ук­
упражнение для стретчинга подколенных сухо­
реплении этой группы мышц помимо
жилий дано на стр. 119. Обычно амплитуда
увеличения амплитуды движения. Никогда не
движения ограничивается при повреждении
делайте резких движений во время выполне­
мягких тканей; это могут быть внутримышеч­
ния силового упражнения, даже если двигать­
ные спайки (соединение отдельных тканей в
ся медленнее, контролируя себя, в какой-то мо­
результате воспаления); укорочение сухожи­
мент бывает труднее. Резкие движения требу­
лий, или образование рубцов. Если вы будете
ют больших энергозатрат. При выполнении
выполнять упражнения для укрепления подко­
плавного, контролируемого движения трениру­
ленных сухожилий по полной (в меру своих
емые мышцы не смогут преодолеть такого же
возможностей) амплитуде движений, то со вре­
значительного сопротивления, как при осуще­
менем вы сможете увеличить ее на 18°. Укре­
ствлении движения рывком, но они все равно
пив подколенные сухожилия, вы будете способ­
достигнут состояния утомления (цели вашей
ны преодолеть сопротивление мягких тканей и
тренировки), а риск травматизма будет значи­
снова выполнять упражнения с нормальной
тельно снижен.
амплитудой движений.
Боли в области поясницы, как правило, яв­
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
ляются следствием комбинации ряда факторов.
ПОЯСНИЦЫ.
Если проблемы с поясницей носят хронический
Поднимание разноименных руки и ноги в по­
характер, то укреплять эту ослабленную об­
ложении на коленях: Встаньте на четвереньки,
ласть позвоночника вы должны под наблюде­
опираясь ладонями и коленями на пол. Смот­
нием квалифицированного специалиста.
рите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая
глаз. Одновременно поднимите и выпрямите
Упражнения и «программа» правую руку и левую ногу. Поднятые разно­
Упражнения, описание которых представлено именные рука и нога должны быть параллель­
ниже, помогут вам укрепить мышцы поясни­ ны полу (или по возможности максимально к
цы. Упражнения даны в порядке нарастания этому приближены). Задержитесь в этом поло-
сложности их выполнения — от простейших до
самых сложных. Выбрав те из них, которые на
данный момент соответствуют уровню вашей
физической подготовки, включите их в свою
программу тренинга мышц ягодиц, бедер и го­
леней. Выполнять упражнения по укреплению
мышц поясницы следует в конце тренировки;
это позволит вам сохранить м ы ш ц ы спины
сильными и неутомленными до тех пор, пока
вы будете выполнять другие упражнения, пре­
дусмотренные программой тренинга.


Р Е К О М Е Н Д А Ц И И ПО У К Р Е П Л Е Н И Ю
М Ы Ш Ц СПИНЫ
Всегда выполняйте упражнения с амплитудой
движения, при которой вы не чувствуете боли.
При появлении болевых ощущений сразу же
прекращайте выполнение движения. Комплекс
специальных упражнений, разработанных для
силовой тренировки, поможет вам увеличить
амплитуду движения на 15° относительно точ­
ки, в которой вы прежде заканчивали выпол­
жении на две секунды, а затем плавно возвра­
щайтесь в исходную позицию. Повторите это
движение, но левой рукой и правой ногой. Нач­
ните с 10 повторений для каждой разноимен­
ной пары конечностей и постепенно доведите
количество повторов до 20. (Примечание: Ни­
когда не используйте силу инерции при выпол­
нении упражнения; если вы устали, то отдох­
ните, а затем продолжайте.)

Поднимание разноименных руки и ноги в по­
ложении лежа на животе, лицом вниз. Лягте
на живот, вытяните руки прямо перед собой ла­
донями книзу. Одновременно поднимите пра­
вую руку и левую ногу настолько высоко, на­
сколько сможете, не ощущая дискомфорта. За­
держитесь в этом положении на 2 секунды, а
затем плавно опустите конечности на пол, вер­ сколько сможете, не испытывая дискомфорта.
нувшись в исходную позицию. Повторите дви­ Задержитесь в этом положении на 2 секунды и
жение левой рукой и правой ногой. Постепен­ медленно опуститесь на пол. Постепенно дове­
но отрабатывайте выполнение этого упражне­ дите количество повторений этого упражнения
ния до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете до 20. Если ваши ступни отрываются от пола
сделать 20 повторений с каждой стороны.
при выполнении основного варианта этого уп­
ражнения, или варианта с применением специ­
альной твердой подушки, то зафиксируйте их
под низкой кушеткой или с помощью вашего
партнера по тренировке, который подержит вас
за ноги.

Поднимание туловища в положении лежа на
животе (с применением специальной твердой
подушки). Лягте лицом вниз на живот, поло­
жив под таз твердую подушку; зафиксируйте
ступни, поместив их под кушетку; вытяните
руки вдоль туловища. Медленно поднимите ту­




ловище на удобную для вас высоту. Задержи­
тесь в этом положении на 2 секунды и медлен­
но опуститесь на пол. Когда вы сможете без осо­
бых усилий делать 20 повторений этого движе­
Поднимание туловища в положении лежа на
ния, под таз положите вторую подушку. Это
животе. (Основной вариант) Лягте лицом вниз
увеличит нагрузку и амплитуду движения при
на живот. Вытяните руки вдоль туловища.
выполнении упражнения.
Медленно поднимите туловище настолько, на­
При наличии проблем в области поясницы,
Поднимание туловища в положении лежа на
животе (продвинутый уровень физической прежде чем приступить к регулярным трени­
подготовки). Лягте лицом вниз на кровать, ровкам, вам необходимо обязательно посовето­
стол, тренировочную скамью или на «римский ваться с врачом. Очень важно, чтобы в процес­
стул». Пусть кто-нибудь подержит вас за ло­ се тренинга вы научились отличать хорошую
дыжки, пока вы, медленно продвигаясь впе­ мышечную боль от плохой. Подробно этот воп­
ред, не примете положения, в котором ваш таз рос освещался на стр. 3 0 - 3 1 . Не следует пре­
будет находиться у края стола (кровати, ска­ одолевать спазматические, продолжительные,
мьи, «римского стула»), а туловище — свеши­ стреляющие и периферические боли.
ваться с него. Медленно поднимите туловище В описании каждого упражнения указыва­
на максимально возможную для вас высоту. ется степень риска для поясницы при его вы­
Задержитесь в этом положении на 2 секунды, полнении. Ознакомьтесь с этой информацией
затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы до того, как станете выбирать упражнения. Од­
сможете делать 20 повторений, следует услож­ нако, обнаружив пометку «риск минималь­
нить упражнение, выполняя его с отягощения­ ный», не следует делать вывод, что данное уп­
ми в руках. ражнение совершенно безопасно для вашей по­
я с н и ц ы . Это означает л и ш ь , что при его
выполнении риск получения травмы минима­
ТЕМ, У КОГО ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы страдаете от болей в пояснице, то лен. Никогда не делайте резких и очень быст­
вам предстоит преодолеть значительные тру­ рых движений. Создав прочный фундамент для
дности, когда вы приступите к регулярным укрепления мышц, вы сможете перейти к бо­
тренировкам. Очень в а ж н о н а ч и н а т ь с не­ лее сложным физическим упражнениям. Но
больших н а г р у з о к и п о в ы ш а т ь и н т е н с и в ­ помните, что не следует торопиться, а в случа­
ность тренинга постепенно. Возможно, в на­ ях, когда у вас возникают сомнения, необходи­
чале вам будет к а з а т ь с я , что вы сможете вы­ мо обращаться к физиотерапевту или квалифи­
полнять многое. Но следует помнить о том, цированному инструктору по фитнесу.
что качество всегда важнее количества про­ Важно помнить, что значительная часть по­
деланной работы. Если вы поспешите перей­ ясничных проблем возникает по причине сла­
ти к более с л о ж н ы м у п р а ж н е н и я м , не соот­ бости мышц поясницы. Вы должны укрепить
в е т с т в у ю щ и м уровню в а ш е й ф и з и ч е с к о й эту ослабленную область вашего тела. Соответ­
подготовленности, то можете не суметь дос­ ствующие упражнения на растягивание (стрет-
таточно укрепить тренируемые м ы ш ц ы и со­ чинг) и специальный силовой тренинг помогут
здать фундамент, необходимый для профила­ вам укрепить мышцы и предотвратить рециди­
к т и к и т р а в м а т и з м а . Поэтому н а ч и н а й т е с вы хронических болей в области поясницы. Ес­
выполнения простейших у п р а ж н е н и й и по­ ли вы решили заботиться о состоянии своей
степенно, следуя рекомендациям, продвигай­ спины, то заниматься этим следует на протя­
тесь вперед, д о с т и г а я р е а л ь н ы х успехов. жении всей ж и з н и . А ключом к решению про­
Проблемы с поясницей возникли у вас не за блемы являются физические упражнения. Как
одну ночь, и для восстановления ее ф у н к ц и й говорят у нас в реабилитационном центре: «Ес­
тоже потребуется определенное время. ли что-то не двигается, значит, оно неживое».
Все составляющие
хорошего здоровья
ДЕБОРА М. ХОЛМС



В этой главе вы узнаете, к а к и м образом фи­ важная роль регулярного тренинга в деле физи­
зические упражнения оказывают влияние ческого развития личности как одного из аспе­
на человеческий организм с точки зрения фи­ ктов хорошего здоровья.
зиологии. Понимание этих процессов поможет И, наконец, в ней представлены тренировочные
вам разобраться в различных аспектах меха­ программы, разработанные для того, чтобы на­
низмов действия спортивных тренировок на ва­ глядно продемонстрировать, к а к тренирую­
­е тело. Ведь зачастую людям бывает непонят­ щийся может объединять различные упражне­
но, к а к обычная тренировка может воздейство­ ния, создавая полезную и эффективную про­
вать на функционирование всех систем грамму тренинга.
человеческого организма. Например, к а к тре­
нинг влияет на пищеварение, сон, гормональ­
Преимущества неизнурительных
ную систему и т. д.
тренировок
Мы также рассмотрим вопрос о количестве и
На сегодняшний день концептуальный подход
объеме тренировок, необходимом для укрепле­
к тренировочному процессу в спортивном ми­
ния здоровья: сколько будет достаточно, а
ре постоянно сводится к утверждениям типа
сколько — слишком много. Уяснив это для се­
«чем больше, тем л у ч ш е » . (Тренируйтесь
бя, каждый сможет создать собственную все­
упорнее, бегайте быстрее; без боли не бывает
объемлющую программу тренинга и достичь
прибытка.) Неудивительно, что более 70% на­
желаемых целей.
селения США ежегодно п р е к р а щ а ю т свои
В этой главе дан краткий обзор всех состав­
спортивные з а н я т и я . Почему для того, чтобы
ляющих здоровья, целенаправленное достиже­
приносить пользу нашему здоровью, трениров­
ние которых поможет вам улучшить качество
ки должны быть изнурительными? Они вовсе
своей жизни; показано, к а к физическое разви­
не должны быть таковыми! Постепенно науч­
тие и здоровый образ жизни соотносятся с ос­
ные исследования, которые проводятся по дан­
тальными категориями и вписываются в общую
ному вопросу, начинают убедительно доказы-
систему хорошего здоровья, а также отражена
вать, что иногда более уместен принцип «луч­ м ы ш ц ы . Сократительные м ы ш е ч н ы е белки,

<< Предыдущая

стр. 25
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>