<< Предыдущая

стр. 26
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ше меньше, да лучше». называемые актином и миозином, играют важ­
Чтобы решить, чем вам следует заниматься ную роль, предоставляя возможность каждому
во время тренировки, необходимо знать, что мышечному волокну (миофибрилле) произво­
тренировочным программам присущи две дить скользящие движения и вступать в кон­
крайности. Эти крайности можно охарактери­ такт с другим волокном, посредством чего ини­
зовать к а к «слишком много» или «слишком циируется укорочение мышцы и, следователь­
мало» упражнений, которые включены в ту но, происходит ее сокращение.
или иную программу. Грамотно составленная Для сокращения скелетной мышцы необхо­
программа тренинга — это нечто среднее меж­ дим стимул. Стимулы обычно передаются по­
ду двумя крайностями. Необходимо подвергать средством нервных клеток, или нейронов, от
свое тело нагрузкам, р а с ш и р я я физические мозга к мышцам. Мотонейроны иннервируют
возможности и преодолевая барьер ранее недо­ мышечные волокна в нервно-мышечных синап­
ступного, но не доводить себя до состояния пе­ сах, через которые мышце передаются нервные
ретренированности. Это вредно для организма импульсы. Когда импульс достигает мышечно­
и в целом отрицательно сказывается на выпол­ го волокна, происходит выделение химическо­
нении тренировочной программы. Именно поэ­ го вещества — ацетилхолина. Ацетилхолин
тому нам следует рассмотреть противополож­ приводит к мышечному возбуждению. Как
ную крайность, чтобы понять, к а к мало усилий только мышца получает сигнал к сокращению,
требуется для достижения результатов, к кото­ нервно-мышечный импульс возвращается об­
рым мы стремимся, при возможности извле­ ратно в мозг для усиления стимуляции сокра­
кать пользу даже тогда, когда м ы ш ц ы подвер­ щения посредством проведения большего коли­
гаются самой слабой стимуляции. чества импульсов от мозга к мышцам либо для
Давайте проследим, к а к физическое упраж­ последующей передачи команды на расслабле­
нение влияет на организм, чтобы убедиться, ние, в зависимости от того, какое действие
какой незначительной по величине должна должны произвести мышечные волокна в дан­
быть нагрузка, стимулирующая деятельность ный момент.
всего организма для достижения желаемых ре­ После возвращения стимулирующего им­
зультатов. Необходимо помнить о том, что за­ пульса обратно в мозг нервные импульсы могут
нятия спортивными тренировками принесут передаваться другим нервно-мышечным синап­
вам много пользы. Вы будете не только лучше сам. Ацетилхолин возбуждает нервные
выглядеть, но и обретете различные блага, в окончания в железах (зоны между мотонейро­
том числе возможность лучше спать, реже впа­ нами и железами тела) и воздействует на пуч­
дать в депрессивные и стрессовые состояния, ки нервных волокон, соединяющие спинной
улучшить пищеварительный процесс, более мозг с головным и головной мозг со спинным.
четко и ясно мыслить, усовершенствовать ко­ Различные железы организма выделяют много
ординацию движений, повысить энергетиче­ разных веществ; железы подразделяются на
ский уровень и интенсивность обменных про­ два типа: экзокринные (выделяющие, напри­
цессов, упорядочить функционирование всех мер, слизь, пот, ж и р , ушную серу и пищевари­
систем организма. Но к а к же это все происхо­ тельный сок в протоки, которые выводят эти
дит? Для начала давайте рассмотрим взаимо­ вещества на поверхность) и эндокринные (вы­
связь тела и мозга в действии. деляющие свои продукты в кровь, например,
Когда мы начинаем движение с одного со­ гипофиз, щитовидная железа, надпочечники).
кращения какой-либо м ы ш ц ы , то производим Эндокринные железы выделяют гормоны —
значительно большую работу, чем это может химические вещества, регулирующие различ­
показаться на первый взгляд. Каждое сокраще­ ные виды физиологической деятельности орга­
ние — это всего лишь маленькая часть большо­ н и з м а . Ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я оказывают
го и сложного процесса. Мы знаем, что для то­ воздействие на различные гормональные и про­
го, чтобы сократилась эта мышца, в организме чие системы организма посредством простых
должен произойти целый ряд микропроцессов. соединений, а к т и в и р у е м ы х мотонейронами,
Единичное сокращение мышцы вызывает мик­ посылающими импульсы, исходящие от мозга.
роскопические сокращения мышечных воло­ На сокращение м ы ш ц ы , вызывающее раз­
кон, расположенных глубоко внутри этой личные стимулирующие процессы в организ-
численных благ? Не слишком много. Для чело­
ме, мозг отвечает сериями нервных импульсов,
века, ведущего малоактивный образ жизни, ча­
при этом достигаются более сильные сокраще­
сто придется заниматься л и ш ь стретчингом
ния мышечных волокон и увеличение развива­
для стимуляции мышечных волокон. Любое
емой силы. Отслеженный нами физиологиче­
количество упражнений, стимулирующих со­
ский процесс стимуляции показывает, каким
кращение мышц с большей производительно­
образом весь организм получает пользу от воз­
стью (не обязательно с большей силой) и уси­
буждения мышцы и/или от ее упражнения в
ление кровотока в мышцах может повысить эф­
целом. Разобравшись в принципе действия си­
фективность функционирования мозга и тела.
стемы проведения импульсов от мозга к мыш­
Это следует иметь в виду, когда вы только при­
цам, мы сможем понять, что выполнение физи­
ступаете к выполнению тренировочной про­
ческих упражнений оказывает на наш орга­
граммы, потому что даже незначительное нер­
низм большое положительное влияние, а не
вно-мышечное усиление вызовет увеличение
просто делает нас более п р и в л е к а т е л ь н ы м и
гормональных выделений, что приведет к
внешне.
улучшению вашего самочувствия. Когда вы по­
Мы часто слышим о том, что гормоны про­
чувствуете себя лучше, у вас появится стимул
изводят различные эффекты на человеческий
к дальнейшему приобщению к здоровому обра­
организм, но редко имеем возможность полу­
зу ж и з н и . Это поможет вам в достижении це­
чить конкретную информацию об этих эффек­
лей, поставленных при составлении програм­
тах. Ниже приведены сведения о некоторых
мы тренировок.
гормонах, стимулируемых тренингом, и о ре­
Так какой же тренинг можно считать дос­
зультатах, достигаемых посредством их стиму­
таточным? Ученые утверждают, что для того,
ляции. Примеры гормональной стимуляции:
чтобы спортивные з а н я т и я принесли пользу
• Норадреналин: регулирует сон, сновидения вашему здоровью, программа минимального
и настроение. тренинга должна включать в себя так называ­
• Дофамин: оказывает влияние на эмоцио­ емые аэробные т р е н и р о в к и (плаванье, бег
нальное состояние и подсознательную (не­ трусцой, пешие прогулки, езду на велосипеде)
произвольную) работу скелетных м ы ш ц . в течение 20 минут по крайней мере три раза
• Серотонин: стимулирует сон, сенсорное вос­ в неделю; силовые тренировки (по одному уп­
приятие и регулирует температуру тела. ражнению для каждой части тела: один под­
• Пептиды (цепочка аминокислот, обычно ход из 15 повторений) по два-три раза в неде­
встречается в головном мозге): идут на по­ лю; тренировки на гибкость (для каждой час­
строение белка организма. ти тела) примерно по 10 минут не менее трех
раз в неделю.
• Эндорфины: снимают болевые ощущения;
Вам этого достаточно? Да, если поставлен­
связаны с памятью и обучением, половой
ная вами цель состоит в достижении начально­
активностью, контролируют температуру
го уровня физической подготовки и улучшения
тела; регулируют гормоны, которые обеспе­
здоровья. Однако, если вы стремитесь к боль­
чивают начало половой зрелости, половое
шему (например, хотите сбросить вес, достичь
влечение и размножение.
«пикового» состояния спортивной формы, или
• Ангиотензин: помогает регулировать кро­
занимаетесь восстановлением, пребывая в пе­
вяное давление.
реходном периоде тренировочного цикла), вам
• Холецистокинин: вызывает выделение под­
необходимо либо выполнять больше специаль­
желудочной железой пищеварительных со­
ных упражнений, либо внести изменения в тре­
ков и желчи из желчного пузыря; есть не­
нировочную программу, чтобы они помогли
которые основания предполагать, что этот
вам справиться с поставленными задачами.
гормон может иметь отношение к контро­
Если вы не уверены в том, что вам нужно из­
лированию аппетита.
менить в программе для реализации своих пла­
• Нейротензин: регулирует уровень глюкозы
нов, посоветуйтесь с квалифицированным ин­
в крови и возможные пути распространения
структором по фитнесу. Хороший профессио­
боли.
нал в этой области сможет дать вам
рекомендации, необходимые для достижения
Сколько же нужно тренироваться, чтобы
намеченных целей.
ваш организм мог обрести все виды вышепере­
Почему изолированный тренинг улучшение своего внешнего вида и это нор­
отдельных групп мышц вреден мально. Главное заключается в том, как вы бу­
для здорьвья дете добиваться реализации запланированного.
Создание любой программы всегда начинается
В книгах подобного рода всегда поднимаются с цели, намеченной ее создателем.
вопросы об «изолированном» тренинге отдель­ Выполнение упражнений только для изоли­
но взятых участков тела в целях «изолирован­ рованных групп мышц вредно для здоровья.
ного» избавления от излишков ж и р а . Н а ш а Каждой группе мышц, непосредственно осуще­
книга посвящена исключительно тренировке ствляющей движение (агонистам), противосто­
мышц ягодиц, бедер и голеней. Но принесет ли ит группа мышц-антагонистов, действующих в
пользу тренинг только одной нижней части те­ противоположную сторону (например, трицеп­
ла? Не может ли это оказаться вредным для сы и бицепсы); обе группы мышц должны в
здоровья? равной мере развиваться, для того чтобы избе­
Научные исследования постоянно приводят жать дисбаланса в пределах скелетной струк­
доказательства того, что добиться «изолиро­ туры. Если вы будете тренировать только три­
ванного» похудания какого-либо одного участ­ цепсы и пренебрегать другими группами
ка тела невозможно. Чтобы избавиться от м ы ш ц , то вы будете заниматься изолирован­
излишков жира в любой части тела, вам необ­ ным тренингом. Тренируясь по сбалансирован­
ходимо пройти полный комплекс оздорови­ ной программе, вы сможете избежать ненуж­
тельных мероприятий по программе, включаю­ ных проблем с суставами и костными структу­
щей в себя рациональное питание, специаль­ рами. Любой хороший специалист в области
ные физические у п р а ж н е н и я и мотивацию, спортивных тренировок порекомендует вам из­
эффективно стимулирующую и направляющую бегать программ, составленных из упражнений
ваши усилия, направленные на похудание. Вы­ для изолированного тренинга.
полняя эту программу, действующую на орга­ Со временем занятия изолированным тре­
низм в целом, вы обнаружите, что сумели не нингом могут привести к ряду физических про­
только избавиться от нежелательных жировых блем. Проблемы, связанные с изолированной
складок в определенных местах, но и сделать тренировкой, или перетренированность отдель­
ваше тело намного красивее и стройнее. ных групп мышц, начинаются с дисбаланса в
Упражнения, представленные в этой книге, развитии силы м ы ш ц . Эти несоответствия да­
предназначены для тренировки и развития оп­ лее повлекут за собой появление еще большего
ределенной части тела. Означает ли это, что мы количества проблем, создавая структурные дис­
пропагандируем метод изолированного тренин­ балансы, которые в конечном счете приведут к
га? Нет. Употребляя термин «изолированный нарушению нормального функционирования
тренинг», мы имеем в виду упражнения, напра­ суставов и связочного аппарата. Примеры по­
вленные на развитие только одной части ваше­ добного рода можно часто наблюдать в тех слу­
го тела или проработку одной группы мышц. Ти­ чаях, когда целью тренинга была установка на
пичными примерами тренировок такого вида развитие бедер невероятных габаритов (квад-
могут служить занятия, на которых все внима­ рицепсов); с воодушевлением приступая к реа­
ние сконцентрировано на развитии м ы ш ц лизации этой цели, тренирующийся чрезмерно
брюшного пресса, внутренней части бедер, икр, увлекается проработкой своих квадрицепсов,
бицепсов и груди. Это так называемые атлети­ что часто заканчивается травмой колена. А
ческие зоны тела, подобающего вида которых происходит это потому, что из-за отсутствия
стремятся добиться и мужчины, и женщины. должного внимания к необходимости сбаланси­
Когда вы начинаете создавать программу си­ рованного тренинга м ы ш ц при составлении
лового тренинга, необходимо исходить из кон­ программы тренировок в нее не были включе­
кретики преследуемых вами личных целей. ны упражнения для укрепления подколенных
Полезно ставить перед собой такие задачи, к а к , сухожилий. Если квадрицепсы укрепляются
например: «Я хочу повысить мышечный тонус без адекватного тренинга подколенных сухо­
своего тела», «Мне хочется уменьшить объем ж и л и й , то в конце концов квадрицепсы начи­
своих бедер», «Вытягивая руку, я хочу любо­ нают смещать коленную чашечку, изменяя ее
ваться своими трицепсами». Действительно, положение, что приводит к осложнениям в ко­
многие из ваших целей будут направлены на ленном суставе.
ваше здоровье будет воздействовать трениро­
Приведенный выше пример показывает, что
вочная программа со всеми вносимыми в нее
независимо от того, как много или мало вы тре­
дополнениями и изменениями. Следует убе­
нируетесь, ваша тренировочная программа
диться в том, что когда вы начнете заниматься
должна включать упражнения для сбалансиро­
по этой программе, для ее реализации вы смо­
ванного развития мышц-агонистов и антагони­
жете найти не только силы и время, но и мате­
стов. В ней должны быть также упражнения для
риальные средства. Например, необходимо ре­
всех групп мышц тела. Если ваша программа
шить, сумеете ли вы включить тренировки в
объединяет в себе все составляющие этой стра­
свой рабочий график; сможете ли позволить се­
тегии, то вы можете уделить особое внимание
бе эти занятия в финансовом отношении; будет
«дополнительному изолированному тренингу»
ли у вас общественная поддержка; способны ли
тех частей тела, которые вызывают у вас наи­
вы поверить в себя и в то, что программа вам
большую озабоченность. Мы хотим, чтобы вы
по плечу; сможете ли вы эмоционально настро­
использовали эту книгу именно с этой целью.
иться на выполнение этой программы; будете
Для вас важно сконцентрировать свое внима­
ли вы стараться узнавать больше о принципах
ние на упражнениях, развивающих мышцы яго­
совершенствования тренировочной программы
диц и бедер. Обязательно дополните такими уп­
и затем самоотверженно продолжать трениро­
ражнениями свою всеобъемлющую тренировоч­
ваться, чтобы достичь желаемых результатов?
ную программу. Никогда не пренебрегайте и
Все эти факторы в а ж н ы для укрепления
полностью не отказывайтесь от тренировки дру­
здоровья. Существует шесть основных состав­
гих частей тела. Просто подключите упражне­
л я ю щ и х хорошего здоровья, которые влияют
ния и для этих областей. В качестве многочис­
на состояние здоровья каждого из нас: физи­
ленных примеров тренировочных программ, со­
ческое, эмоциональное, духовное, интеллек­
ставленных по этому принципу, можно
туальное, профессиональное и социальное раз­
привести программы многих атлетов мирового
витие индивидуума. Все они непосредственно
класса. Например, у конькобежцев должны
в з а и м о с в я з а н ы друг с другом. Личностные
быть «стальные» бедра, но они включают в свои
приоритеты в преимущественном развитии
программы и упражнения для силового тренин­
этих категорий найдут отражение в образе
га верхней части тела. Конькобежцу следует
ж и з н и , который вы выбрали для себя, и поз­
тренировать каждую часть своего тела, но уде­
волят внести соответствующие изменения в
лять особое внимание дополнительному изоли­
вашу повседневную ж и з н ь . Равноценное раз­
рованному тренингу мышц бедер.
витие каждой из этих категорий может при­
Помните о том, что всегда следует рассмат­
вести к достижению наиболее оптимальной
ривать свою тренировочную программу к а к
формы хорошего здоровья.
единую систему, включающую в себя упражне­
Следует иметь в виду, что все перечислен­
ния для тренинга вашего тела от кончиков
ные выше шесть категорий являются более

<< Предыдущая

стр. 26
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>