<< Предыдущая

стр. 27
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

пальцев рук до носков ступней. Только при та­
мелкими фрагментами полной картины хоро­
ком подходе к ее составлению вы сможете ис­
шего здоровья. Если представить себе зритель­
пытать полное удовлетворение от результатов,
ный образ своего здоровья в виде пирога, раз­
достигнутых благодаря своим спортивным за­
резанного на шесть кусков, то размер каждого
нятиям по этой программе.
куска, то есть составляющей хорошего здоро­
вья, будет зависеть от того, в какой степени
Все составляющие хорошего здоровья сказывается ее влияние на вашу жизнь.
В начале этой главы нами рассматривался
Дух и тело реагируют непосредственно на все,
что влияет на нашу жизнь. Здоровье — это со­ вопрос о значении физических упражнений
стояние, при котором дух и тело могут плодо­ для организма с точки зрения физиологии. Да­
творно существовать и трудиться к а к единое вайте теперь выясним, к а к и м образом тренинг
целое. влияет на шесть компонентов развития лично­
Поэтому, читая книги подобного рода, вы сти, определяющих хорошее здоровье. На стра­
узнаете о пользе силового тренинга, и вам не­ нице 113 представлена таблица, в которой ука­
обходимо ознакомиться также с другими фак­ заны лишь некоторые из преимуществ, кото­
торами, оказывающими влияние на общее со­ рые принесет вашему здоровью участие в
стояние вашего здоровья. В конечном счете на программе спортивных тренировок.
СОСТАВЛЯЮЩИЕ
ПОЛЬЗА ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ХОРОШЕГО ЗДОРОВЬЯ

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ Улучшают ваш внешний вид и самочувствие.
Противодействуют развитию многих заболеваний. Стимулируют работу всех сис­
тем организма. Улучшают сон. Повышают функциональные возможности организ­
ма и ловкость.

Позволяют управлять своим эмоциональным состоянием, снижая вероятность
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ
стрессовых реакций организма. Укрепляют уверенность в себе. Способствуют
сбалансированному течению гормональных процессов, влияющих на изменения
настроения. Улучшают мыслительный процесс. Повышают самооценку.

ДУХОВНОЕ РАЗВИТИЕ Приучают заботиться о себе. Стимулируют процессы заживления. Способствуют
более активному участию в работе различных обществ и организаций. Позитивно
влияют на формирование представления о смысле бытия и ценности человече­
ской жизни.

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ Стимулируют мыслительный процесс. Увеличивают приток крови к мозгу. Способ­
РАЗВИТИЕ ствуют духовному развитию. Помогают сосредоточивать внимание. Обостряют
работу мозга в различные периоды дневного или вечернего времени, когда вы
ощущаете вялость.

Улучшают общее состояние здоровья, вследствие чего повышается и производи­
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ
тельность труда. Меньшее количество рабочих дней пропускается по болезни.
РАЗВИТИЕ
Способствуют повышению выносливости организма. Укрепляют психику. Избавля­
ют вас от стрессов на работе.

СОЦИАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ Помогают устанавливать контакты с другими тренирующимися. Способствуют
поддержанию ровных взаимоотношений с окружающими. Вырабатывают терпе­
ние. Повышают самооценку. Ваш новый образ положительно воспринимается об­
ществом. И, наконец, ваши спортивные тренировки могут послужить убедитель­
ным предлогом для отказа от участия в сомнительных, или вредных для здоровья
мероприятиях.


необходимо рассмотреть наиболее подробно
Укрепление мышц чрезвычайно важно и
проблему физического развития и научиться
влияет на составляющую физического развития
создавать программу тренировки.
вашего здоровья. Однако даже сильные мышцы
К четырем составляющим программы физи­
ягодиц и бедер еще не обеспечат оптимального со­
ческой тренировки относятся: кардиоваску-
стояния вашего здоровья; это всего лишь первая
лярный фитнес, упражнения на развитие силы
ступенька на пути к самосовершенствованию.
мышц, упражнения на развитие выносливости
Поэтому мы и уделили в этой главе так много
мышц и упражнения на гибкость (стретчинг).
внимания обсуждению всех составляющих хоро­
Чтобы ваша тренировочная программа была
шего здоровья. Многообразие проблем, с которы­
всеобъемлющей, в нее необходимо включить
ми мы постоянно сталкиваемся в окружающем
все четыре типа упражнений.
нас мире, требует всестороннего развития всех
компонентов, определяющих вашу индивидуаль­
КАРДИОВАСКУЛЯРНЫЙ ФИТНЕС
ность, что не может не отразиться на стиле вашей
Кардиоваскулярный тренировочный эффект
жизни. Но, в конце концов, вы же сами выбрали
достигается посредством выполнения физиче­
для себя здоровый образ жизни.
ских упражнений, которые укрепляют сердце,
легкие, дыхательную и сердечно-сосудистую
Четыре составляющих программы системы. Эти упражнения предъявляют требо­
физической тренировки вания к тем системам организма, которые снаб­
жают его кислородом. Кислород из легких по­
Тренинг — это необходимый компонент для
ступает в кровь, затем доставляется к работаю­
физического развития индивидуума, непосред­
щ и м м ы ш ц а м . Кислород используется для
ственно воздействующий на все остальные со­
окисления жиров и последующего производст-
ставляющие хорошего здоровья. Поэтому нам
ва энергии. Вся система кислородного обмена с метров. Итак, для тридцатилетнего возраста
окружающей средой заставляет легкие и серд­ это составит:
це работать очень эффективно, постоянно по­
ставляя кислород для производства энергии, 220 - 30 = 190 ударов в минуту
которая позволяет мышцам поддерживать их (Максимальная частота пульса)
деятельность. 190 х 0,65 = 124 удара в минуту
Специалисты американского к о л л е д ж а (Нижний предел контрольного показателя)
спортивной медицины констатируют, что дос­ 190 х 0,85 = 162 удара в минуту
таточно заниматься кардиоваскулярным фит- (Верхний предел контрольного показателя)
несом по крайней мере три раза в неделю по 124 + 6 = 21
30 минут, чтобы достичь значительного улуч­ (Нижний предел контрольного показателя
шения здоровья. Программа этой тренировки 10—секундной частоты пульса)
должна включать в себя такие виды физиче­ 162 - - 6 = 27
=
ской активности, которые не менее чем за (Верхний предел контрольного показателя
20 минут тренинга позволят вашему сердцу до­ 10-секундной частоты пульса)
стичь 6 5 - 8 5 % максимума частоты его сокра­
В середине тренировочного процесса проверьте
щений. Примерами физической активности, о
свой пульс, ощутив его биения у себя на запя­
которой идет речь, являются: пешие прогулки,
стье и на шее и подсчитав количество ударов за
бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде и за­
10 секунд. В результате их число должно нахо­
н я т и я аэробикой. Упражнениями такого рода
диться в рамках параметров, определяемых
можно заниматься и более 20 минут, что при­
верхним и н и ж н и м пределами контрольного
несет дополнительную пользу, но только при
показателя. В нашем примере (для людей три­
условии правильного их выполнения.
дцатилетнего возраста) оно должно оказаться в
интервале от 21 до 27 ударов за 10 секунд.
Определение частоты пульса, благоприятной
д л я проведения т р е н и р о в к и . Воспользовав­ Программа кардиоваскулярного фитнеса: Ре­
шись методом, описание которого представле­ комендации по осуществлению постепенного и
но ниже, вы сможете определить контрольную планомерного увеличения объема и интенсив­
цифру частоты сердечных сокращений для ока­ ности тренировочных нагрузок на организм в
зания положительного тренировочного эффек­ процессе занятий.
та на дыхательную и сердечно-сосудистую сис­
темы вашего организма. Данный пример рас­ 1-я и 2-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интен­
считан для лиц в возрасте 30 лет. сивность нагрузки
При рождении частота пульса новорожденно­ 5 минут: плановая (це­
го составляет 220 ударов в минуту. С каждым левая) интенсивность
прожитым годом максимальная частота пульса нагрузки
уменьшается на один удар. Следовательно, для 5 минут: низкая интен­
того чтобы определить максимальную частоту сивность нагрузки
пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соот­ Общая продолжитель
ветствующую вашему возрасту. ность тренировки 15 ми­
Для успешного проведения тренировки час­ нут
тота пульса должна составлять 6 5 - 8 5 % от сво­ 3-я и 4-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интен­
его максимума. Производя исчисление 10-се- сивность нагрузки
кундной частоты пульса, показатель макси­ 5 минут: плановая ин­
мальной частоты (220 минус ваш возраст) тенсивность нагрузки
следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полу­ 2 минуты: низкая ин­
ченные цифры разделить на 6 (потому что в ка­ тенсивность нагрузки
ждой минуте 6 десятисекундных периодов). В 5 минут: плановая ин­
результате вы получаете два показателя, пред­ тенсивность нагрузки
ставляющие собой верхний и н и ж н и й пределы 5 минут: низкая интен­
10-секундной частоты вашего пульса во время сивность нагрузки
тренировки. Ж е л а т е л ь н о , чтобы в процессе Общая продолжительность
тренинга он находился в пределах этих пара­ тренировки: 22 минуты
5-я и 6-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интенсив­ Программа силовой тренировки д о л ж н а
ность нагрузки включать в себя упражнения для всех групп
10 минут: плановая ин­ м ы ш ц . В первую очередь в начале тренировки
тенсивность нагрузки следует тренировать основные (крупные) мы­
2 минуты: н и з к а я интен­ шечные группы, а затем, ближе к концу ваше­
сивность нагрузки го спортивного занятия, и все остальные.
10 минут: плановая ин­ Если вам незнакомы перечисленные ниже
тенсивность нагрузки упражнения, значит, вам необходимо трениро­
5 минут: низкая интенсив­ ваться под руководством квалифицированного
ность нагрузки специалиста. Не следует приступать к трени­
Общая продолжительность ровкам самостоятельно, без помощи професси­
тренировки: 32 минуты онального тренера по силовой подготовке. Ос­
7-я и 8-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интенсив­ воение правильной техники выполнения уп­
ность нагрузки р а ж н е н и й на н а ч а л ь н ы х этапах з а н я т и й
15 минут: плановая ин­ сделает вашу тренировочную программу безо­
тенсивность нагрузки пасной и эффективной.
2 минуты: низкая интен­
сивность нагрузки УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШ ВЫБОР
15 минут: плановая ин­ Спина:
тенсивность нагрузки Пулловеры
5 минут: низкая интенсив­ Поднимание туловища по полной амплитуде
ность нагрузки Тяга'штанги к поясу, в наклоне
Общая продолжительность Тяга гантели одной рукой, в наклоне
тренировки: 42 минуты Тяга руками веса отягощения на тренажере
По прошествии 8 недель: (за голову)
5 минут: низкая интенсив­ Тяга руками веса отягощения на тренажере
ность нагрузки (к груди)
10-30 минут: плановая Махи вперед-назад поочередно руками с ган­
интенсивность нагрузки телями, в наклоне вперед
5 минут: низкая интенсив­ Стретчинг мышц поясницы
ность нагрузки Ноги:
Разгибание ног (квадрицепсы)
Сгибание ног (подколенные сухожилия)
ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ
Приседания
СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ
Выпады
МЫШЦ
Тренинг с применением отягощений развивает Приведение прямой ноги, стоя боком у блоч­
силу и выносливость мышц. В результате регу­ ного тренажера
лярных силовых тренировок улучшается осан­ Отведение в сторону-вверх прямой ноги,
ка, укрепляются кости и связочный аппарат, стоя боком у блочного тренажера
повышается прочность суставов, м ы ш ц ы стано­ Подъем на носки стоя (голени)
вятся эластичными и упругими, повышается Грудь:
их тонус, и вы обретаете дополнительный за­ Ж и м гантелей, лежа на спине на скамье
ряд энергии для жизнедеятельности. Махи вперед-назад руками с гантелями, ле­
В программу силовой тренировки, которая жа на спине на скамье
должна проводиться не менее 2-3 раз в неделю, Ж и м гантелей, лежа на наклонной скамье
следует включать физические упражнения для Махи вперед-назад руками с гантелями, ле­
всех основных мышечных групп тела. Силовые жа на наклонной скамье
тренировки могут проводиться с применением Пулловеры
различных методов и видов отягощений — от Отжимания в упоре лежа, руки шире плеч
Трицепсы:
обычных гантелей до специальных силовых тре­
нажеров. Существует множество разнообразных Стретчинг в висе на перекладине
программ силовых тренировок, которые помогут Разгибание рук с гантелями из-за головы
вам достичь всех желаемых результатов. вверх
Программа силовой тренировки: Образец
Разгибание в локтевом суставе руки с ганте­
осуществления постепенного и планомерного
лью назад-вверх, стоя в наклоне вперед с
увеличения объема и интенсивности нагрузок
опорой одной рукой
в процессе силового тренинга.
Ж и м узким хватом, лежа на горизонталь­
ной скамье 1-я и 2-я 1 упражнение для развития
Наклоны туловища вперед с одновременным
НЕДЕЛИ м ы ш ц спины
подниманием за спиной п р я м ы х рук со
(каждое 1 упражнение для развития
штангой
мышц груди
«Французский жим»
выполняется 1 упражнение для развития
Плечи:
по одному мышц плеча
Подъем рук с гантелями в стороны
подходу): 1 упражнение для развития би­
Ж и м штанги из-за головы широким хватом
цепсов
Подъем штанги (гантелей) перед собой
1 упражнение для развития
Сгибание и разгибание рук с их размахива­
трицепсов
нием
1 упражнение для развития
Бицепсы:
квадрицепсов
Одновременное сгибание в локтевых суста­
1 упражнение для развития
вах рук с гантелями стоя
подколенных сухожилий
Попеременное сгибание в локтевых суставах
1 упражнение для развития
рук с гантелями стоя
мышц брюшного пресса
Концентрированные сгибания рук в локте­
3-я и 4-я 2 у п р а ж н е н и я для развития
вых суставах
НЕДЕЛИ м ы ш ц спины
Одновременное сгибание рук в локтевых су­
(каждое 2 у п р а ж н е н и я для развития
ставах, преодолевая сопротивление
упражнение мышц груди

<< Предыдущая

стр. 27
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>