<< Предыдущая

стр. 28
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Дополнительные упражнения:
выполняется 1 упражнение для развития
Наклоны в стороны
по одному мышц плеча
Упражнения для мышц шеи
подходу): 1 упражнение для развития
Сгибание рук в запястьях
бицепсов
Упражнения для мышц брюшного пресса (из
1 упражнение для развития
книги «Все об укреплении мышц живота»)
трицепсов
1 упражнение для развития
Приступая к силовым тренировкам, необходи­
квадрицепсов
мо выбрать отягощение, которое позволяло бы
1 упражнение для развития
вам «утомить» прорабатываемые мышцы после
подколенных сухожилий
приемлемого количества повторений упражне­
1 упражнение для развития
ния. Достижение «утомления» мышц означает,
мышц брюшного пресса
что вы выполнили максимальное количество по­
вторений и больше не в состоянии поднять отяго­ 5-я и 6-я 3 у п р а ж н е н и я для развития
щение даже еще один раз в этом подходе. Важно, НЕДЕЛИ мышц спины
чтобы вы не зацикливались на количестве выпол­ (каждое 2 упражнения для развития
няемых повторений, постоянно думая о том, упраженение мышц груди
сколько раз вам осталось повторить это упражне­ выполняется 2 у п р а ж н е н и я для развития
ние. Не старайтесь четко следовать количеству по одному м ы ш ц плеча
рекомендуемых повторений (10, 16 или 20) для подходу): 1 упражнение для развития би­
выполнения в одном подходе. Следует самостоя­ цепсов
тельно планировать число повторений, которые 1 упражнение для развития
вам необходимо выполнять на каждой трениров­ трицепсов
ке. Записывайте, сколько повторений того или 1 упражнение для развития
иного упражнения вам удалось сделать, чтобы на квадрицепсов
следующей тренировке постараться улучшить 1 упражнение для развития
свой результат. Когда вы начнете уверенно вы­ одколенных сухожилий
полнять по 12-16 повторений, на следующем за­ 1 упражнение для развития
нятии увеличивайте вес отягощения. мышц таза и бедра
1 упражнение для развития
мышц голени
1 упражнение для развития
мышц брюшного пресса

7-я и 8-я Начинайте выполнять по два
НЕДЕЛИ: подхода в каждом упражнении.
Продолжайте вносить разнооб­
разие в свою программу тре­
нинга.

По прошествии 8 недель:
Продолжайте выполнять по
правое ухо к одноименному плечу (фото 2). Со­
два-три подхода в каждом
храняйте это положение в течение 10 секунд.
упражнении.
Повторите упражнение, наклонив левое ухо к
Старайтесь обновлять и разно­
левому плечу (фото 3). Сохраняйте это положе­
образить программу тренинга,
ние в течение 10 секунд.
изменяя порядок выполнения
упражнений.
Синхронные движения поднятыми вверх плеча­
По мере необходимости продол­
ми. В положении стоя, поднимите оба плеча од­
жайте наращивать вес отягоще­
новременно вверх и отведите их назад (фото 4).
ний.
Выполните упражнение пять раз. Повторите уп­
ражнение, сводя поднятые плечи вперед (фото 5).
СТРЕТЧИНГ
Выполните упражнение пять раз. Затем подтяни­
(УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ)
те плечи как можно ближе к ушам и, сохраняя
Растягивание м ы ш ц является очень в а ж н ы м
это положение (фото 6), считайте до пяти, а за­
элементом тренировочной программы для фи­
тем вернитесь в исходную позицию.
зического развития, а также простейшим ти­
пом упражнений, которые можно выполнять
практически везде. Выполнение упражнений
на растягивание, или стретчинг, заставляет
напряженно работать м ы ш ц ы , связки и суста­
вы. Стретчинг очень важен для сохранения
правильной осанки тела, подвижности суста­
вов и необходимой а м п л и т у д ы д в и ж е н и й .
Кроме того, упражнения на растягивание спо­
собствуют предотвращению растяжения свя­
зок и сухожилий. Тренировку на гибкость сле­
дует проводить не менее 3 раз в неделю. Она
должна включать упражнения на стретчинг
всех основных групп м ы ш ц и суставов. Уп­
ражнения на растягивание наиболее эффек­
тивны, если они выполняются в конце трени­
ровочной программы.

Стретчинг мышц шеи. Каждое движение вы­ Стретчинг мышц плечей. В положении стоя на
полняется однократно. После этого без переры­ коленях вытяните руки перед собой на уровне
ва начинаете выполнять следующее движение. плеч и соедините их ладонями наружу, пере­
Наклоните голову вперед, максимально при­ плетая пальцы; подайте плечи максимально
близив подбородок к грудной клетке (фото 1). вперед, чтобы ваша спина «округлилась». За­
Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. держитесь в этом положении на 15 секунд (фо­
Глядя прямо перед собой, наклоните голову то 1) и выполните два повтора. Подняв руки, со­
вправо так, чтобы максимально приблизить единенные ладонями наружу вверх, вытяните
их прямо над головой (фото 2). Сохраняйте это Наклоны туловища
положение в течение 15 секунд. Выполните два вправо-влево (Альтер­
повтора. нативный вариант).
Ноги широко расстав­
лены. Одна рука сколь­
зит вниз вдоль одно­
именной ноги, одно­
временно другая рука
без усилия поднимает­
ся над головой. Мед­
ленно возвращайтесь в
исходное положение и
выполняйте упражне­
ние в другую сторону.

Притягивание коленей
к груди. Лягте на спину; притяните оба колена
к груди. В этом положении обхватите обеими
руками ноги за согнутыми коленями и при­
жмите колени к груди. Одновременно притяни­
те подбородок к груди. Сохраняйте это положе­
ние в течение 15 секунд.


Наклоны туловища вправо-влево. Стоя (ноги
вместе) поднимите вытянутые руки над голо­
вой. Кисти рук соприкасаются (фото 3). Накло­
ните туловище вправо. Сохраняйте это положе­
ние в течение 10 секунд (фото 4). Затем повто­
рите упражнение, наклонив туловище влево и
сохраняя это положение в течение 10 секунд.




Стретчинг боковых мышц туловища. Лягте на
спину; согните ноги в коленях так, чтобы обе
стопы стояли на полу. Опустите колени влево.
Сохраняйте это положение в течение 10 секунд.
Затем опустите колени вправо и задержитесь в
этом положении на 10 секунд.
тикальной прямой. Отведите правую руку за
Полный стретчинг. Лягте на спину. Р у к и (ла­
спину и, взявшись за лодыжку правой (верх­
донями вверх) полностью вытянуты за голову;
ней) ноги, медленно подтяните ее к спине. За­
ноги полностью вытянуты, касаются пола. Од­
тем повернитесь на правый бок и повторите уп­
новременно вытягивайте кончики пальцев рук
ражнение. Сохраняйте положение в течение
и носки ног, осуществляя стретчинг мышц те­
15 секунд.
ла в двух направлениях. В момент наивысше­
го н а п р я ж е н и я зафиксируйте положение и
Стретчинг мышц спины и живота. Лягте на
удерживайте его в течение 15 секунд.
живот. Поместите руки (ладонями вниз) под
грудную клетку. Медленно разгибая руки и от­
жимаясь от пола, выпрямите максимально ру­
ки и выгните спину. Расслабьте мышцы ниж­
ней части тела. Посмотрите вверх, стараясь
поднять подбородок как можно выше. Сохра­
няйте это положение в течение 15 секунд.




Стретчинг подколенных сухожилий. Лягте на
спину. Согните ноги в коленях так, чтобы сто­
пы стояли на полу. Обхватите левую ногу ру­
ками ниже согнутого колена и, выпрямляя, ос­
торожно притягивайте ее к голове (подбородок
притянут к груди). Сохраняйте это положение
в течение 15 секунд. Повторите упражнение с
правой ногой.




Стретчинг
мышц спины.
Встаньте на чет­
вереньки. Ладо­
ни рук поставь­
те на ширину
плеч. Выгните
Стретчинг квадрицепсов. Из позиции лежа на
спину (наподо­
спине повернитесь на левый бок и примите
бие кошки) и
удобное положение: ваше левое плечо и одно­
опустите голову
именное ухо должны находиться на одной вер­
вниз (фото 6).
Задержитесь в
этом положении
на 15 секунд и
выполните два
повтора. Затем
прогните спину
в противоположном направлении (фото 7). Со­
храняйте это положение в течение 15 секунд.
Стретчинг мышц груди Поочередное растягивание мышц ног. Сядьте
В положении стоя на на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую со­
коленях отведите руки гните в колене и расположите так, чтобы по­
назад и соедините их дошва ее ступни соприкасалась с внутренней
на уровне поясницы. поверхностью бедра другой ноги. В наклоне
Медленно поднимайте вперед дотянитесь обеими руками до носка вы­
руки вверх, одновре­ тянутой ноги. Задержитесь в этом положении
менно стараясь вытяги­ на 15 секунд. Затем повторите упражнение в
вать их назад. Задер­ Другую сторону.
житесь в этом положе­
нии на 15 секунд.




СТРЕТЧИНГ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО
УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
По мере продолжения укрепления мышц в со­
ответствии с вашей программой тренировок
было бы полезно дополнить программу стрет-
чинга более сложными по технике выполнения Стретчинг
упражнениями. Выполнение в заключитель­ мышц бедра
ной части тяжелой тренировки упражнений на и таза. Лежа
растягивание — это очень хороший способ для на спине, вы­
«охлаждения» мышц, удлинения их и предот­ тяните левую
в р а щ е н и я п о я в л е н и я болевых ощущений в ногу вперед.
мышцах на следующий день. Разверните
До начала занятий по стретчингу прокон­ правое бедро,
сультируйтесь у квалифицированного инструк­ расположив
тора, чтобы познакомиться с правильными тех­ его перпенди­
ническими приемами и общими правилами кулярно к ту­
предупреждения травматизма при выполнении ловищу. Не
упражнений на растягивание м ы ш ц . отрывая плеч
В целях более эффективного развития гиб­ от пола, осто­
кости нижней части тела тренировочную про­ рожно подтя­
грамму можно дополнить следующими упраж­ ните правую
нениями для продвинутого уровня физической ногу левой рукой, продвигая ее над разно­
подготовленности. именной прямой ногой. Смотрите в сторону,
противоположную вращающему движению.
Стретчинг мышц в Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
области паха. Сидя Повторите упражнение в другую сторону.
на полу, соедините
вместе подошвы ва­
ших ступней, подтя­
нув их как можно
ближе к промежно­
сти. Слегка надавите
на внутренние по­
верхности бедер лок­
тями, чтобы они опу­
стились ниже для большего стретчинга. Со­
храняйте это положение в течение 15 секунд.
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ




Физические
упражнения
Введение


<< Предыдущая

стр. 28
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>