<< Предыдущая

стр. 29
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>


Д ля развития мышц ягодиц, бедер и голеней дого упражнения из тех, которые вы собирае­
существуют сотни физических упражне­ тесь выполнять.
ний и вариантов их выполнения. В большинст­
ве пособий по фитнесу или на видеокассетах вы
Ключ к упражнениям
сможете найти до двадцати таких программ.
Описание каждого упражнения дано в форме,
Ознакомившись с последующими семью глава­
специально разработанной для того, чтобы по­
ми, вы найдете более сотни специальных уп­
мочь вам сделать правильный выбор при соста­
ражнений для развития мышц таза и ног. Уп­
влении программы тренировки. В данном раз­
ражнения представлены в таком большом коли­
деле содержатся подробные разъяснения отно­
честве, чтобы вы могли не только выбирать те
сительно формы описания упражнений.
из них, которые наиболее подходят вам, но и
разнообразить свою тренировочную программу,
постепенно усложняя ее. Эти факторы помогут УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ
Уровень сложности упражнений оценивается
вам постоянно находить новые стимулы для мо­
по трехбалльной системе: первый — самый
тивации, что, в свою очередь, приведет к более
легкий, второй — средний и третий — продви­
эффективному проведению тренировок. В ре­
нутый. Поэтому выбирать упражнения следу­
зультате вероятность того, что вы прекратите
ет в зависимости от уровня вашей физической
свои спортивные занятия, уменьшается, а это
подготовленности (начального, среднего или
значит, что вас ожидает успех.
продвинутого). Это, конечно, категории обще­
Когда вы будете знакомиться с описаниями
го характера. Имея четкое представление о
упражнений, представленных в последующих
сильных и слабых сторонах своего физическо­
главах, следует подходить к оценке каждого из
го состояния, вы можете решить, к а к и е уп­
них исходя из информации, с которой вы озна­
ражнения будут лично для вас более или ме­
комитесь в этой главе. Приступая к трениров­
нее с л о ж н ы м и . З а п о м н и т е , что повышение
ке, обратитесь сначала к этой главе и просмот­
уровня сложности — это способ увеличения
рите еще раз рекомендации относительно каж­
дация основана на комбинации целого ряда
интенсивности выполнения упражнения, ко­
критериев:
торая заставляет м ы ш ц ы адаптироваться к не­
1. Амплитуда движения.
привычным физическим нагрузкам. И т а к , на­
Выполнение по сокращенной амплитуде
чинайте с простых упражнений, наращивайте
изолированных у п р а ж н е н и й , например
силу мышц и переходите к более сложным
«сведение-разведение бедер в положении
движениям.
сидя», безопаснее выполнения приседаний.
Необходимо обратить внимание на то, что
2. Плоскость производимого движения.
комплексные упражнения (которые прораба­
Простые движения выполняются в одной
тывают мышцы двух и более областей вашего
плоскости, например в горизонтальной
тела, например спереди и сзади) обычно отно­
(«сведение-разведение бедер в положении
сятся к категории продвинутого уровня пото­
сидя») или в поперечной («разгибание-сги­
му, что в них задействованы многочисленные
бание ног»). Сложные движения произво­
группы мышц и предъявляются более жесткие
дятся в двух и более плоскостях, как при
требования к межмышечной координации. Эти
выполнении выпадов. Движения, осущест­
упражнения очень эффективны и я в л я ю т с я
вляемые в одной плоскости, как правило,
специфическим средством для повышения ва­
безопаснее.
шей физической активности в различных ви­
3. Наличие внешней опоры.
дах спорта и в повседневной ж и з н и . В связи с
Чем большую площадь опоры имеет ваша
вышеизложенным очень важно начинать с про­
поясница, тем более безопасным будет вы­
стейших видов приседаний со штангой на пле­
полняемое движение. Следовательно, любое
чах. Когда в целях повышения интенсивности
движение, производимое в положении по­
своих спортивных занятий вы решите вклю­
я с н и ц ы , п р и ж а т о й к полу, стене или к
чить в тренировочную программу комплексные
спинке сидения тренажера, обычно бывает
упражнения, то очень важно начинать с наибо­
более безопасным, чем когда эта область те­
лее легких по технике выполнения, постепен­
ла вообще лишена опоры. Необходимо отме­
но переходя к самым сложным.
тить значение специальных тренировочных
поясов для страховки мышц нижней части
ПОЯСНИЦА
спины. Они являются полезным снаряже­
Состояние мышц в поясничной области у всех
нием, предохраняющим поясницу во время
разное. Поэтому информация о степени риска
тренировки. Однако часто ими пользовать­
травмирования поясницы представлена не для
ся не следует. Занимаясь упражнениями,
того, чтобы отбить у вас охоту к некоторым уп­
укрепляющими мышцы нижней части те­
ражнениям или, наоборот, подтолкнуть к вы­
ла, вам надо обязательно держать поясницу
полнению тех из них, которые могут оказаться
неподвижной на протяжении выполнения
вам не по силам. Она служит предупреждением
каждого упражнения. Это способствует ук­
о необходимости соблюдать осторожность при
реплению мышц поясничной области. Если
составлении и последующем усложнении про­
вы пользуетесь тренировочным поясом, то
граммы тренинга. И особенно бережно следует
он сковывает мышцы нижней части спины
относиться к своей пояснице, если испытывае­
и мешает нормальному развитию их силы.
мые вами боли в этой области приобрели хрони­
Поэтому необходимо разработать стратегию
ческий характер. Обязательно обсудите с леча­
применения спортивного снаряжения для
щим врачом пользу тех или иных упражнений
этой области. Лучше всего не надевать пре­
для вашей поясницы в связи со спецификой сво­
дохранительный пояс, когда вы делаете уп­
его недуга. Указания, конкретизирующие сте­
ражнения с малым весом отягощений, вы­
пень риска травматизма мышц поясницы, сле­
полняемые с большим количеством повто­
дует воспринимать как рекомендации общего
рений, и использовать пояс л и ш ь тогда,
плана, облегчающие выбор приемлемых упраж­
когда он действительно необходим при под­
нений, наиболее отвечающих вашим потребно­
нятии очень больших тяжестей, с неболь­
стям, с учетом фактического уровня физической
шим числом повторений. Конечно, решение
подготовленности.
о ношении предохранительного трениро­
Для конкретизации понятия «риск травми­
вочного пояса следует принимать исходя из
рования поясницы» существуют три степени:
ваших индивидуальных нужд.
минимальная, умеренная и высокая. Эта гра­
4. Длина «плеча рычага», задействованного в В дополнение к вышеизложенному необхо­
движении. димо также отметить, что наращивание интен­
Чем длиннее «плечо рычага» (туловища или сивности (увеличение веса отягощения) при
ноги), тем больше амплитуда его движения и выполнении любого упражнения повышает на­
тем большая нагрузка приходится на поясни­ грузку на поясницу, что может привести к
цу. Поэтому, выполняя движения прямыми травме. Кроме того, причиной травматизма
ногами («Попеременное поднимание прямых мышц нижней части спины всегда является не­
ног назад в положении стоя перед блочным правильная техника выполнения движений.
тренажером»), вы в большей степени рискуе­ Тем не менее знание основных причин, вслед­
те травмировать поясницу, чем во время вы­ ствие которых возможны потенциальные рас­
полнения упражнения с ногами, согнутыми в т я ж е н и я мышц в поясничной области, помо­
коленях («Попеременное поднимание назад жет вам адаптировать технику выполнения от­
согнутых в коленях ног в положении стоя на дельных упражнений в соответствии со своими
четвереньках»). Кроме того, на величину на­ нуждами, чтобы избежать травмирования по­
пряжения, приходящегося на верхнюю часть ясницы.
тела, влияет фактор удаленности отягощения
от центра тела. Например, в упражнении ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ
«Становая тяга штанги» отягощение распола­ Упражнения объединяются по принципу их
гается ближе к центру тела, а потому и на­ воздействия на определенную зону: переднюю
грузка на поясницу в данном случае мень­ (передние группы мышц нижней части тела —
шая, чем при выполнении упражнения «с до­ например, квадрицепсы); заднюю (задние груп­
брым утром» (наклоны вперед со штангой на пы мышц нижней части тела — например, яго­
плечах из положения стоя), когда отягощение дичные мышцы или подколенные сухожилия);
более удалено от центра тела. внутреннюю (внутренние группы мышц ниж­
5. Форма движения. ней части тела — например, приводящие); на­
Простые по форме движения более безопас­ ружную (наружные группы мышц нижней ча­
ны для поясницы, чем комбинированные сти тела — например, отводящие). Комплекс­
движения. Например, «Разгибание тулови­ ные упражнения воздействуют на мышцы двух
ща в положении лежа на римском стуле» — и более из вышеперечисленных зон нижней ча­
это простая форма движения, в отличие от сти тела. Для осмысленного выполнения уп­
комбинированной формы в его альтерна­ ражнения необходимо иметь четкое представ­
тивном варианте, выполняемом с попере­ ление о том, какую мышцу или группу мышц
менными ф и к с и р о в а н н ы м и поворотами вы прорабатываете.
вправо-влево при разгибании туловища, ко­ В тех случаях, когда это возможно, однотип­
гда осуществляются не только движения ные упражнения представлены вместе. Напри­
вверх-вниз, но и вращение. мер, все виды приседаний, выпадов, упражне­
6. Уровень сложности межмышечной коорди­ ний на приведение и отведение ног объедине­
нации при выполнении упражнения. ны, соответственно, в отдельные группы. Такая
форма подачи материала позволяет легче вос­
Чем большее количество м ы ш ц или их
принимать различия в технике выполнения ва­
групп принимает участие в движении, тем
риантов одного и того же упражнения.
сложнее осуществляется процесс межмы­
шечной координации и тем труднее сохра­
нять поясницу неподвижной. Поэтому уп­ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
ражнения, воздействующие на большинст­ Это описание упражнения в целом, в том чис­
во главных мышечных групп, например ле исходного положения, движения и правиль­
«Приседание со штангой на спине», могут ной техники его выполнения.
быть потенциально опасны для поясницы.
7. Скорость движения. РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА
Д в и ж е н и я , трудно контролируемые или В описание каждого упражнения включены ре­
«взрывного» характера, например в упраж­ комендации, которые должны заменить вам сове­
нениях с «ударным» режимом работы ты персонального тренера. Одни из них посвяще­
мышц, потенциально опасны для пояснич­ ны специфике техники выполнения конкретного
ной области. упражнения, другие служат постоянным напоми-
нанием об общих положениях, справедливых в ктера (скорость: одна-две секунды).
отношении всех упражнений. Вам следует посто­ 2. Эксцентрической, или отрицательной, фа­
янно обращаться к этим рекомендациям до тех зой — Контролируемое движение (ско­
пор, пока их соблюдение не станет вашей второй рость: три-четыре секунды).
натурой. Наиболее важными для тренировки
Ваша способность производить «взрывное»
мышц ягодиц, бедер и голеней являются следую­
движение в концентрической фазе зависит от:
щие рекомендации:
(1) уровня р а з в и т и я скоростно-силовых ка­
честв, которого вы достигли на сегодняшний
• Контролируйте скорость в каждой точке
амплитуды движения, чтобы вы могли по­ день; для того чтобы иметь возможность реаль­
стоянно ощущать напряжение мышц в про­ но демонстрировать «взрывную» технику, вам
цессе выполнения упражнения. потребуется по крайней мере четыре недели
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе усердно заниматься силовым тренингом; (2) це­
мышц тренируемого участка тела и, ощу­ лей, ради достижения которых вы тренируе­
щая ее, старайтесь поддерживать постоян­ тесь; «взрывная» сила необходима для многих
ным н а п р я ж е н и е работающих м ы ш ц на видов спорта; (3) разнообразия в программе
протяжении выполнения движения по пол­ тренинга.
ной амплитуде. Контролировать эксцентрическую фазу (на­
• Соблюдайте меры предосторожности, если у пример, опускание груза при выполнении на
вас проблемы с поясницей. Слишком рез­ тренажере «Разгибания согнутых в коленях
кие движения ног или движения, произво­ ног») очень важно для достижения максималь­
димые рывками, могут сделать выполнение ного тренировочного эффекта во время трени­
у п р а ж н е н и я потенциально опасным для ровки, а также для того, чтобы избежать трав­
нижней части спины. матизма. Заставляя мышцу работать в отрица­
• Сохраняйте стабильным положение верх­ тельной фазе движения и не позволяя грузу
ней части тела при выполнении упражне­ опускаться по инерции, вы сможете извлечь
ния. максимальную пользу от выполнения движе­
• Выполняя любое упражнение, старайтесь ния по полной амплитуде. Кроме того, как пра­
не разгибать колени полностью. Всегда за­ вило, люди получают травмы в момент выпол­
медляйте скорость движения во избежание нения эксцентрической фазы движения, когда
их полного разгибания. позволяют грузу опускаться под действием гра­
• Всегда пользуйтесь правильной техникой витации; использование гравитации подверга­
дыхания (см. стр. 29). ет сустав и мышцу несвоевременному напряже­
• Постоянно следите за тем, чтобы при вы­ нию, потому что полная реализация их потен­
полнении упражнения спина и шея не от­ циала происходит при завершении движения,
клонялись от вертикали, удерживая их на но в данном случае мышца расслабляется (те­
одной воображаемой вертикальной прямой. ряет контроль), а затем внезапно вынуждена
Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке восстанавливать контроль.
чуть выше уровня глаз и удерживайте его Помните, что последующие рекомендации
там на протяжении всего движения, не под­ относительно скорости выполнения движений
нимая и не опуская глаз. очень важны для того, чтобы ваша тренировка
• При выполнении упражнения не следует с была не только максимально эффективной, но
усилием сжимать руками гимнастическую и гарантированно безопасной.
планку или рычаги и ручки тренажеров.
Тренировка мышц в уступающем
Скорость выполнения движения режиме работы
Очень важно знать, с какой скоростью следует По различным причинам в определенный мо­
производить движения, когда вы выполняете мент у вас может появиться желание уделить
упражнения. Движение характеризуется дву­ особое внимание тренировке мышц в уступаю­
мя основными фазами: щем режиме работы. Это означает, что вы бу­
1. Концентрической, или положительной, фа­ дете придавать большее значение эксцентриче­
зой — Силовое движение «взрывного» хара­ ской (отрицательной) фазе движения при вы-
полнении упражнения. Вообще лучше присту­ чае производится вытягивание ноги, в другом
пать к тренировке мышц в уступающей фазе толчковое движение. Вы можете делать шаг
движения после того, как вы уже не в состоя­ вперед в одном упражнении и шаг назад в дру­
нии выполнять концентрическую фазу движе­ гом. Разнообразие производимых движений
ния, то есть вы достигли «пика» в отработке позволяет вам варьировать углы воздействия
положительной фазы данного упражнения и на м ы ш ц ы ног и прорабатывать их различны­
больше не можете продолжать. На этой стадии ми способами. Прогрессивные перегрузки

<< Предыдущая

стр. 29
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>