<< Предыдущая

стр. 30
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

многие тренирующиеся прибегают к помощи мышц приводят к адаптации или наращива­
партнеров (например, для осуществления нию силы и увеличению мышечных объемов.
подъема отягощения), чтобы после осуществле­ Кроме того, чем больше количество углов воз­
ния ими концентрической фазы д в и ж е н и я действия на мышцы ноги, тем более полно осу­
можно было выполнять эксцентрическую фазу, ществляется их проработка, что, в свою оче­
достигая таким образом «пиков» обеих фаз редь, расширяет ваши возможности разнообра­
движения в данном упражнении. В таких слу­ зить тренировочный процесс. Пример
чаях вы можете затрачивать на эксцентриче­ использования различных видов упражнений
скую фазу движения от пяти до десяти секунд из этой серии приводится для того, чтобы по­
или увеличивать вес отягощения для ее выпол­ казать, как вы можете достичь осуществления
нения. В любом случае вы предпринимаете по­ одного из важнейших принципов тренинга —
пытку, наращивая интенсивность, заставить внесения разнообразия в тренировочную про­
мышцы работать с оптимальной нагрузкой по грамму. Однообразие спортивных занятий на­
ходу всей траектории в уступающей фазе дви­ скучит вам и приведет мышцы к застою в рос­
жения. те, поскольку они лишены возможности испы­
тывать стресс от воздействующих на них
нагрузок, вследствие чего они не смогут дос­
Палсинг
тичь полной реализации потенциала своего
Палсинг включает в себя две фазы — момент, развития.
когда вы задерживаетесь на мгновение в точке
наивысшего напряжения, и последующее дви­
«Спорные» упражнения
жение назад и вперед на расстояние примерно
в один-два дюйма (1 дюйм = 2,4 см), при со­ К числу «спорных» относятся упражнения, ко­
хранении постоянным напряжения прорабаты­ торые могут быть квалифицированы многими
ваемых мышц. Это микродвижение нагнетает как «рискованные» по причине потенциальной
кровь в мышцу. В качестве примера можно возможности травматизма при неправильном
привести вариант выполнения у п р а ж н е н и я выполнении их. В частности, жертвой такого
«Разгибание согнутых в коленях ног в положе­ негативного отношения стало одно из самых
нии сидя на тренажере для развития мышц широко распространенных упражнений —
бедра», когда ноги почти полностью выпрям­ «Приседание со штангой на плечах». В боль­
ляются, а затем снова сгибаются в коленях и шей степени необъективной оценке «Приседа­
слегка разгибаются не более чем на один-два ния со штангой на плечах» и его различных ва­
дюйма. риаций способствовало неправильное выполне­
ние этого у п р а ж н е н и я . Миф о том, что
«Приседание со штангой на плечах» вредно для
Разнообразие упражнений коленей, не выдерживает никакой критики, ес­
ли соблюдается правильная техника его выпол­
Как уже упоминалось ранее там, где это воз­
можно, однотипные упражнения объединены в нения. В действительности, это очень эффек­
серии. Эти упражнения, состоящие из сходных тивное и важное упражнение. Оно позволяет
движений, дополняются различными вариан­ улучшить результаты в беге, прыжках, мета­
тами их выполнения. Например, серия «Выпа­ нии диска (молота) и толкании ядра.
ды». В каждом упражнении в основном те же Однако отчасти некоторые сомнения относи­
технические приемы дополняются некоторыми тельно приседаний, выполняемых со свобод­
вариациями в выполнении движения, несколь­ ным весом на плечах, вполне справедливы. На­
ко смещающими акцент тренировочного эффе­ иболее важным из аргументов «против» этого
кта от конкретного упражнения. В одном слу­ упражнения является вероятность риска трав-
мирования спины во время его выполнения.
При неправильном выполнении «Приседания
со штангой на плечах» вероятность возможно­
го повреждения поясницы гораздо более высо­
ка, чем при ошибках в технике выполнения
любого другого упражнения. Поэтому каждому
тренирующемуся, подверженному хрониче­
ским болям в пояснице, настоятельно рекомен­
дуется особенно осторожно выполнять это уп­
ражнение (тщательно придерживаясь правиль­
ной т е х н и к и выполнения движений и
используя малый вес отягощения), а во многих
случаях необходимо отказаться от его выпол­
нения. Вместо этого упражнения следует поды­
скать альтернативное, более безопасное. У че­
ловека со здоровой поясницей при выполнении
«Приседания со штангой на плечах» проблем и
осложнений, как правило, не возникает.
Если у вас больные колени, то вам также
следует действовать осмотрительно и прокон­
сультироваться у специалиста, прежде чем
приступать к выполнению этого упражнения.

Основные положения и способы
хвата штанги при выполнении
приседаний и выпадов
Положение штанги при выполнении некото­ Второй способ:
рых упражнений имеет очень важное значение. скрестный хват (фо­
При изменении ее положения происходит сме­ то 3). Как при пер­
щение центра тяжести, а следовательно, и си­ вом способе, возь­
ла воздействия переносится с одной группы мите штангу так,
м ы ш ц на другую. Для выполнения приседаний чтобы ее гриф упи­
или выпадов со штангой используют два основ­ рался в вашу шею
ных положения этого тренировочного снаря­ и соприкасался с
да. Помните о том, что всегда следует подни­ верхней частью
мать штангу, стоя к ней лицом, а затем отхо­ фронтальной по­
дить назад. верхности обоих
плеч. Поднимайте
обе руки до тех пор,
УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ
Имеются два способа хвата штанги для осуще­ пока гриф штанги
ствления ее удержания перед собой. Первый не будет соприка­
способ (фото 1-2): хват на ширине плеч ладо­ саться с вашей шеей
нями наружу-назад. Возьмитесь за гриф штан­ настолько плотно,
ги (как обычно, обеими руками) хватом на ши­ насколько это воз­
рине плеч или чуть шире, если вам так удоб­ можно; затем согни­
нее. Подходить к штанге следует настолько те в локте правую
близко, чтобы ее гриф упирался вам в шею и руку и обхватите ею
соприкасался с верхней частью фронтальной гриф возле шеи со
поверхности обоих плеч. В процессе выполне­ стороны левого пле­
ния упражнения гриф штанги слегка сжимает­ ча. Сделайте то же
ся руками, а локти должны быть подняты как самое левой рукой, обхватив гриф, соответст­
можно выше. венно, с правой стороны так, чтобы руки скре-
ГАНТЕЛИ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ,
стились. При выполнении упражнения (присе­
ВЫТЯНУТЫХ ВДОЛЬ ТЕЛА
дания или выпада) старайтесь держать локти
Станьте прямо, держа ганте­
как можно выше.
ли в опущенных руках, вытя­
нутых вдоль туловища. Клю­
УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ У ОСНОВАНИЯ ШЕИ
чевая задача — не допустить,
Для того чтобы поместить штангу на плечи,
чтобы дополнительный вес
прежде всего необходимо уравновесить ее,
повлиял на вашу осанку.
взявшись за гриф широким хватом сверху (на
Верхняя часть туловища:
ширине разведенных плеч или шире, если вам
спина и плечи должны оста­
так удобно). Подойдите под штангу и встаньте
ваться прямыми, грудь слег­
так, чтобы ее гриф касался верхней части спи­
ка выдаваться вперед, а голо­
ны у основания шеи. Если штангу поместить
ва и шея находиться на одной
выше, то она может оказаться на уровне седь­
воображаемой вертикальной
мого шейного позвонка, вследствие чего вы бу­
прямой со спиной. Зафикси­
дете ощущать дискомфорт и можете травмиро­
руйте взгляд на какой-либо
вать себя. Хват грифа обеими руками должен
точке чуть выше уровня глаз
осуществляться свободно, без напряжения.
прямо перед собой.

ГАНТЕЛИ НАД ПЛЕЧАМИ
В РУКАХ, СОГНУТЫХ В ЛОКТЕ­
ВЫХ СУСТАВАХ
Это положение гантелей напо­
минает описанное выше удер­
жание перед собой штанги
хватом чуть шире плеч для
выполнения приседания. Вы
можете попеременно вращать
кисти рук внутрь, а локти на­
ружу и вверх. При этом допу­
стимо, чтобы гантели сопри­
касались с верхней частью
фронтальной поверхности
плеч. Еще раз следует напом­
нить, что необходимо сохранять правильную
осанку.

Альтернативный вариант 1. Одну гантель мож­
но поместить поперек верхней части спины у
основания шеи. Описание подобного положе­
Основные положения и способы ния для штанги приводилось ранее на стр. 129.
хвата гантелей
Правильные положения и хват гантелей при
выполнении д в и ж е н и я гарантируют безопас­
ность и максимальные результаты. Изменение
положения гантелей, опять-таки, вызывает
смещение центра тяжести при осуществлении
движения, что вносит разнообразие в выполне­
ние упражнения и корректирует целенаправ­
ленность его воздействия. Существует четыре
основных положения для удержания гантелей
при выполнении, преимущественно выпадов и
приседаний.
Альтернативный вариант менить угол, под которым будут работать квад-
2. Можно поместить по од­ рицепсы, мышцы бедра, ягодиц, подколенные
ной гантели на каждое пле­ сухожилия и мышцы голени. При изменении
чо. Отрегулируйте положе­ положения стоп необходимо, чтобы колени и
ние грифов отягощений та­ ступни находились на одной воображаемой вер­
к и м образом, чтобы вес тикальной прямой. Для выполнения упражне­
гантелей равномерно рас­ ний на развитие мышц нижней части тела при­
пределялся на плечах (спе­ меняются пять основных положений ступней.
реди и сзади).
Нейтральное. В этом
положении носки
ступней направлены
строго вперед. Ноги,
стоящие прямо, сги­
баются затем в коле­
ГАНТЕЛИ (ИЛИ ШТАНГА) НАД ГОЛОВОЙ нях.
Вытяните обе руки с гантелями прямо над го­
ловой, как если бы вы выполняли упражнение Инверсия. В этом по­
«жим гантелей над головой из п о л о ж е н и я ложении носки ступ­
стоя». Сохраняйте правильную осанку на про­ ней развернуты
тяжении выполнения всего упражнения. Избе­ внутрь. Нога развора­
гайте округлять поясницу в этом положении. чивается под этим уг­
Категорически запрещается применять отяго­ лом и поэтому, на­
щения такого же большого веса, как при вы­ ч и н а я с бедра, она
полнении упражнений, в которых используют­ полностью обращена
ся другие варианты положений для гантелей. внутрь.
Однако удержание гантелей над головой при
выполнении приседаний или выпадов застав­ Эверсия. В этом поло­
ляет сердце биться чаще, а следовательно, хо­ жении носки ступней
рошо подходит для выполнения кардиоваску- развернуты наружу.
л я р н ы х упражнений. Это положение т а к ж е Нога разворачивается
можно применять и для тренинга со штангой. под тем же углом и
(См. упражнение «Приседание со штангой над поэтому, н а ч и н а я с
головой» на стр. 185.) бедра, она полностью
обращена кнаружи.
Резиновые амортизаторы
и отягощения на лодыжках Согнутая внутренняя
сторона стопы (вытя­
Практически все упражнения, выполняемые с
нутый носок). П р и
преодолением сопротивления блочного трена­
сгибании внутренней
жера, можно также делать, преодолевая сопро­
(подошвенной) сторо­
тивление резинового амортизатора или отяго­
ны стопы происходит
щения, помещаемого на лодыжки.
вытягивание носка (пальцев стопы) относи­
тельно головы прямо вперед. Это положение
Основные положения ступней (часто упоминаемое как «вытянутый носок»)
может быть использовано, когда ступня напра­
Для того, чтобы при выполнении упражнений
влена вперед, повернута внутрь или наружу.
можно было варьировать углы воздействия на
прорабатываемые мышцы, используются раз­
Согнутая наружная сторона стопы (загнутый
личные положения ступней. Необходимо по­
носок). При сгибании наружной (тыльной) сто­
нять, что смена положения производится не
роны стопы, носки (пальцы стопы) обращены
только ради единственной цели — поставить
назад, по направлению к голове. Это положение
стопу под другим углом, а для того, чтобы по­
(часто упоминаемое как «носок, загнутый на-
средством ее поворота наружу или внутрь из­
на ее отведении. Инверсивное положение может
зад») может быть ис­
быть дополнено вытягиванием носка вперед или
пользовано, когда сто­
загибанием его назад. Описания рекомендуемых
па направлена вперед,
упражнений приведены в главе 12.
повернута внутрь или
наружу.
ЭКСТЕНЗИЯ (разгибание)
Все пять перечисленных выше положений ступ­
Положения ней (нейтральное, инверсивное, эверсивное, с вы­
ступней и движения тянутым вперед загнутым назад носком) могут
Все описанные выше разнообразные положе­ быть использованы при выполнении движения,
ния ступней могут быть использованы при вы­ отводящего дистальную часть тела от его центра.
полнении четырех видов движений в частности Изменение положения ступней позволит вам осу­
и при работе мышц голеней в целом. К этим че­ ществлять проработку мышц под различными уг­
тырем движениям относятся: аддукция (приве­ лами. Однако необходимо помнить, что нога вра­
дение), абдукция (отведение), экстензия (раз­ щается вместе со стопой. Самым распространен­
гибание) и флексия (сгибание). Н и ж е указаны ным упражнением, в котором вы сможете
рекомендуемые положения ступней при выпол­ применять эти положения ступней, является
нении каждого из этих четырех видов движе­ «Разгибание ног в коленных суставах».
ний, а также для тренинга мышц голеней.
ФЛЕКСИЯ (сгибание)
Для выполнения движений, приводящих дис-
АДДУКЦИЯ (приведение)
Для выполнения ад­ тальные части тела к его центру, также могут
дукции самым лучшим быть использованы все пять положений ступ­
является эверсивное ней. Изменяя эти положения, вы сможете по­
положение стопы (ко­ стоянно варьировать углы воздействия на
гда носок повернут на­ м ы ш ц ы . Не следует забывать, что нога враща­
ружу). Оно позволяет ется вместе со стопой. Типичным упражнени­
повернуть ногу нару­ ем для применения р а з л и ч н ы х положений
жу, чтобы затем сфоку­ ступней может служить «сгибание ног в колен­

<< Предыдущая

стр. 30
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>