<< Предыдущая

стр. 31
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

сировать работу внут­ ных суставах».
ренних групп м ы ш ц
нижней части тела на РАБОТА МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ
ее приведении. Эвер­ Все три положения ступней (нейтральное, ин­
сивное положение мо­ версивное и эверсивное) можно использовать с
жет быть дополнено целью воздействия на мышцы голеней под раз­
вытягиванием носка ными углами. Однако необходимо помнить, что
вперед или загибанием нога вращается вместе со стопой. Двумя типа­
его назад, причем пос­ ми наиболее распространенных упражнений
леднее предпочтитель­ для тренировки мышц голеней, для которых
нее. Описания реко­ можно использовать три приведенных выше
мендуемых упражне­ положения ступней, являются «поднимание
ний приведены в гла­ носков вверх» и «поднимание на носки».
ве 1 1 .

АБДУКЦИЯ (отведение)
Для выполнения абдук­
ции самым лучшим яв­
ляется инверсивное по­
ложение стопы (когда
носок повернут внутрь).
Оно позволяет повер­
нуть ногу внутрь, чтобы затем сфокусировать ра­
боту наружных групп мышц нижней части тела
Наиболее важные положения тела телей, не позволяйте колену выходить за ли­
нию носков. Такое положение удерживает ко­
лено на одной вертикальной прямой с голенью
Очень важно сохранять правильное положение
и ступней, что позволяет перенести основную
тела при выполнении любого упражнения. Ни­
же приведены указания, которым необходимо тяжесть на нижнюю часть ноги. Не допускай­
следовать при выполнении приседаний и выпа­ те, чтобы согнутое колено выходило за линию
дов со свободным весом. носка, потому что в этом случае большая часть
тяжести выполняемого движения будет прихо­
диться непосредственно на коленный сустав.
ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА ДЛЯ ВЫ­
ПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПА­
ДОВ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
Для того чтобы принять пра­ НА БЛОЧНЫХ ТРЕНАЖЕРАХ
Тренируясь с применением блочных тренаже­
вильное положение, выпол­
ров, необходимо следить за правильностью со­
няйте следующие у к а з а н и я .
блюдения двух основных факторов — дистан­
Станьте прямо. Грудь слегка
ции и положения тела. Выполняя упражнение
выдается вперед, плечи отве­
стоя перед блочным тренажером (или боком к
дены назад, поясница прямая;
нему), следует держаться руками (или ближай­
смотреть следует вперед (голо­
шей рукой) за опору. Для того чтобы иметь до­
ва и шея должны удерживать­
статочное пространство для произведения дви­
ся на одной воображаемой вер­
жений по полной амплитуде, следует находить­
тикальной прямой вместе с
ся на расстоянии вытянутой руки от блочного
позвоночным столбом). Такое
устройства. Сохраняйте правильную осанку
положение позволяет сохра­
при выполнении движений — ваши голова,
н я т ь стабильной верхнюю
шея и позвоночный столб не должны откло­
часть тела и защищает пояс­
няться от вертикали. Держитесь прямо на про­
ницу.
тяжении всего упражнения. Не позволяйте те­
лу изгибаться под воздействием троса. Когда
ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА
вы делаете упражнение в положении лежа или
ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИ­
сидя, необходимо, чтобы нога, преодолеваю­
СЕДАНИЯ, ВЫПАДА И
щая сопротивление тренажера, находилась по
ЖИМА
крайней мере на расстоянии двух-трех футов
При выполнении лю­
от груза отягощения.
бого из этих упраж­
нений необходимо,
чтобы колено нахо­ ПОЛОЖЕНИЕ «НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
Эта позиция часто встречается при выполнении
дилось в правильном
тяг на тросовых тренажерах и различных уп­
положении. Это осо­
ражнений на полу. Вы принимаете положение
бенно важно для
«на четвереньках», опираясь на пол руками и
женщин. Поскольку
коленями. Ваша голова должна находиться на
у них более широкий
одной воображаемой л и н и и с позвоночным
таз, чем у мужчин,
столбом (не следует запрокидывать голову на­
то вопрос постановки колена приобретает го­
зад или упираться подбородком в грудную
раздо большее значение. Основой для достиже­
клетку), а спину необходимо держать прямо,
ния его четкой позиции является исходное по­
не выгибая ее дугой и не округляя.
ложение. В исходном положении для выполне­
Выполняя тяги на тросовом тренажере, сле­
ния любого из этих у п р а ж н е н и й колени
дует убедиться, что вы находитесь на достаточ­
должны быть слегка согнуты и находиться на
ном расстоянии от груза отягощения для под­
одной воображаемой прямой с пальцами ног.
держания постоянным напряжения работаю­
Желательно, чтобы при выполнении любого
щих м ы ш ц . Это означает, что груз не может
вида приседаний или выпадов с отягощениями
опуститься раньше, чем вы закончите выпол­
нога сгибалась в коленном суставе под углом в
нение движения.
90° или чуть больше, а голень была перпенди­
кулярна полу. Выполняя ж и м штанги или ган­
Упражнения для задних
групп мышц
нижней части тела
Упражнение: разгибание туловища в положении лежа
на «римском стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на
«римский стул», или на край горизонтальной
тренировочной скамьи (передней поверхностью
таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за
ноги. Торс следует расположить таким обра­
зом, чтобы вы могли свободно выполнить на­
клон верхней частью туловища, опустив ее
вниз под углом в 90°. Перед началом выполне­
ния упражнения необходимо, чтобы ваше тело
было расположено параллельно полу. Р у к и
можно положить за голову (на уровне ушей)
или скрестить на груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте торс в на­
правлении пола до тех пор, пока не согнете его
под углом в 90° (либо пока не ощутите напря­
жение в пояснице или подколенных сухожили­
ях). Возвращайтесь в исходное положение,
поднимая верхнюю часть туловища, пока она
не займет положение параллельно полу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В фазе разгибания избегайте поднимать верх­
нюю часть туловища выше, чем это необхо­
димо для достижения ею положения, парал­
лельного полу.
• Контролируйте выполнение фазы движения
туловища вниз, не позволяя ему опускаться
по инерции.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц и поясницы при разгибании и подъе­
ме верхней части тела.
• Сожмите ягодицы при подъеме торса.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щениями, удерживая их руками за головой
или на груди.
Упражнение: разгибание туловища с зафиксированным
поворотом вправо-влево в положении лежа на «римском
стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на
«римский стул» или на край горизонтальной
тренировочной скамьи (передней поверхностью
таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за
ноги. Вам следует расположить торс на доста­
точно большом расстоянии от края подушки
стула или скамьи, чтобы можно было выпол­
нить наклон верхней частью туловища, опус­
тив ее вниз под углом в 90°. Поверните верх­
нюю часть туловища так, чтобы одно плечо бы­
ло направлено вверх, к потолку, а глаза
смотрели вбок. Руки можно положить за голо­
ву (на уровне ушей), скрестить на груди, отве­
сти за спину или взять гимнастическую палку
(штангу) и удерживать за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опустите торс вниз в
направлении пола. Сохраняя поворот верхней
части тела, поднимите торс параллельно полу.
Возвратившись в исходное положение с зафик­
сированным поворотом туловища, выполняйте
все повторы в одну сторону, затем повторите
упражнение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Избегайте чрезмерного поворачивания туло­
вища; фиксируемый вами поворот не должен
вызывать ощущения дискомфорта.
• Сконцентрируйте внимание на работе м ы ш ц
ягодиц и поясницы во время поднимания ту­
ловища.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щениями, удерживая их руками за головой
или на груди.
• Мысленно сосредоточьтесь на выполняемом
движении, ощутите работу мышц.
Упражнение: повороты туловища вправо-влево в положении
лежа лицом вниз на бедрах на «римском стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте лицом вниз на
«римский стул», или на край горизонтальной
тренировочной скамьи (поместите на нее таз и
ноги) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги.
Таз следует расположить на подушке стула или
на краю скамьи таким образом, чтобы вы мог­
ли сохранять положение, параллельное полу.
Все ваше тело должно быть параллельно полу.
Руки можно положить за голову (на уровне
ушей) или сложить на груди; вы можете также
взять шест и удерживать его за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя тело в по­
ложении, параллельном полу, поворачивайте
верхнюю часть торса вправо насколько возмож­
но, не испытывая дискомфорта. Ощутив напря­
женность мышц, возвращайтесь в исходное по­
ложение. Выполните это движение влево.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Избегайте чрезмерного вращения туловища;
вращение следует выполнять до ощущения
напряженности в мышцах.
• Тело должно оставаться в положении, парал­
лельном полу, на протяжении всего упраж­
нения.
• При выполнении вращения мысленно сосре­
доточьтесь на работе мышц ягодиц и нижней
части спины.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щениями, удерживая их руками за головой
или на груди.
Упражнение: поднимание прямых ног назад в положении лежа
животом на «римском стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте животом на «рим­
ский стул» таким образом, чтобы ноги свобод­
но висели в воздухе параллельно полу; колени
слегка согнуты. Взявшись руками за опору пе­
ред собой, придайте голове положение, в кото­

<< Предыдущая

стр. 31
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>