<< Предыдущая

стр. 32
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ром она будет находиться на одной горизон­
тальной прямой с позвоночным столбом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте ноги до
тех пор, пока они не окажутся на расстоянии
одного дюйма от пола. Затем поднимите их,
возвращая в исходное положение. Не подни­
майте ноги выше, чем это необходимо для дос­
тижения ими параллельности полу.

Альтернативный вариант. Упражнение можно
выполнять поочередно каждой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В фазе возвращения в исходную позицию не
следует поднимать ноги выше, чем это необ­
ходимо для достижения ими положения па­
раллельно полу. Поднимая их слишком вы­
соко, вы подвергаете поясницу чрезмерному
напряжению, так как в этом случае спина бу­
дет изгибаться дугой.
• Контролируйте выполнение фазы движения
вниз, не позволяя опускаться ногам по инер­
ции.
• Мысленно сосредоточьтесь на работе мышц
ягодиц и поясницы при возвращении ног в
исходное положение; сожмите ягодицы.
• Это упражнение можно выполнять с резино­
вым амортизатором, отягощениями в облас­
ти лодыжек или преодолевая вес собственно­
го тела.
Упражнение: попеременное перекрещивание согнутых
в коленях ног в положении на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ), НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­
ки; спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая на про­
тяжении всего упражнения рабочую ногу, со­
гнутую в коленном суставе под углом в 90°, про­
двигайте ее назад и вверх до тех пор, пока не
ощутите напряжение в ягодичных мышцах, а
затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В ы п о л н я я движение назад, перемещайте
ступню согнутой в колене ноги вверх, в на­
правлении потолка (фото 2).
• Не следует продвигать ногу слишком далеко.
В верхней точке движения ваше бедро долж­
но быть параллельно полу.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодице.
• Отрывая колено от пола, ощутите напряже­
ние в мышцах ягодиц и постарайтесь сохра­
нить его постоянным при выполнении ногой
обеих фаз движения (продвижения назад и
вперед).
• Это упражнение также можно выполнять с
резиновым амортизатором, отягощениями на
л о д ы ж к а х , с использованием тросового
тренажера или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное поднимание назад согнутых
в коленях ног в положении на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­
ки; спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не разгибая на протя­
жении всего упражнения рабочую ногу, согну­
тую в коленном суставе под углом в 90°, подни­
майте ее назад до тех пор, пока не почувствуете
напряжение в ягодицах (ваши ощущения долж­
ны быть такими, как если бы поднимали подош­
ву стопы вверх). При возвращении в исходное
положение опустите колено на пол на одном
уровне или немного впереди другого колена.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не поднимайте ногу с л и ш к о м высоко. В
верхней точке движения ваше бедро должно
быть параллельным полу. Ногу не следует
поднимать выше этого уровня, потому что в
противном случае это приведет к прогибанию
в области поясницы.
• Контролируйте движение, чтобы вы могли
ощущать постоянное напряжение в мышцах
ягодиц.
• Поднимая ногу и о щ у щ а я н а п р я ж е н и е в
мышцах ягодиц, старайтесь сохранять его
постоянным на протяжении выполнения обе­
их фаз движения (поднимания ноги и возвра­
щения ее в исходное положение).
• Слишком резкие движения ног или движе­
ния, производимые рывками, могут сделать
выполнение упражнения потенциально опас­
ным для поясницы.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках, с использованием тросового тре­
нажера или преодолевая вес собственного те­
ла.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: попеременное поднимание назад с последующим
разгибанием согнутых в коленях ног в положении
на четвереньках перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ), ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки
перед тросовым тренажером; спина прямая. За­
крепите трос на щиколотке рабочей ноги.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Одновременно под­
нимите и вытяните ногу (колено должно оста­
ваться слегка согнутым) таким образом, чтобы
бедро было параллельно полу. Опустите ногу,
сгибая ее в коленном суставе под углом в 90°,
и поставьте на одном уровне или чуть впереди
свободной ноги. Повторите упражнение с дру­
гой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодицах.
• Поднимая ногу и о щ у щ а я н а п р я ж е н и е в
мышцах ягодиц, старайтесь сохранять его
постоянным при выполнении обеих фаз дви­
жения (поднимания ноги и возвращения ее в
исходное положение).
• Слишком резкое разгибание ног или движе­
ния, производимые рывками, могут сделать
выполнение упражнения потенциально опас­
ным для поясницы.
• Это упражнение можно также выполнять с
резиновым амортизатором, отягощениями в
области лодыжек, с использованием тросово­
го тренажера или преодолевая вес собствен­
ного тела.
Упражнение: сгибание в коленях ног с отягощением между
стоп в положении лежа лицом вниз на полу или
на горизонтальной скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на живот (на го­
ризонтальную тренировочную скамью или на
пол); ноги прямые. Если вы лежите на скамье,
то ноги ниже колен должны свободно свисать с
края скамьи. Поместите гантель между ступня­
ми; носки вытянуты (как показано на фото).
Руки можно вытянуть вдоль туловища или со­
гнуть в локтях и опереться на них лбом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Потянитесь пятками
к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах
под прямым углом. Задержитесь на секунду в
этом положении и, контролируя движение,
возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы со­
хранять постоянным напряжение, едва коснув­
шись ногами пола или края скамьи при возвра­
щении в исходное положение, сразу же выпол­
няйте очередной повтор.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения избегайте под­
нимать таз.
• Поднимая ноги и ощущая напряжение в под­
коленных с у х о ж и л и я х , старайтесь сохра­
нять его постоянным на протяжении обеих
фаз движения (поднимания ног и возвраще­
ния их в исходное положение).
• Носки ног должны быть вытянуты в обеих
фазах движения.
• Не следует делать резких движений.
Упражнение: сгибание в коленях ног с отягощением между
стоп в положении лежа лицом вниз на наклонной скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз (ноги
вытянуты прямо) на регулируемую по углу на­
клона тренировочную скамью. Угол наклона
скамьи должен составлять 30-45°. Возьмитесь
р у к а м и за верхний к р а й с к а м ь и ; помести­
те гантель между ступнями с вытянутыми но­
сками.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя таз непод­
вижным, потянитесь пятками к ягодицам, со­
гнув ноги в коленных суставах под углом при­
мерно в 90°. Задержитесь на секунду в этом по­
ложении и возвращайтесь в исходную
позицию. Для сохранения постоянным напря­
жения, едва коснувшись ногами края скамьи
при возвращении в исходное положение, сразу
же выполняйте очередной повтор.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение в подколенных су­
хожилиях при выполнении всего упражне­
ния.
• При выполнении у п р а ж н е н и я носки ног
должны быть вытянуты.
• Не следует делать резких движений.
• Сконцентрируйте внимание на тренируемых
сухожилиях.
Упражнение: сгибание ног в коленях в положении лежа лицом
вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности
бедра
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на
скамейку тренажера для выполнения упражне­
ния «сгибание ног назад». Поместите голени за
рычаг тренажера, при этом колени должны на­
ходиться на конце скамейки.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя таз непод­
вижным, потянитесь пятками к ягодицам, со­
гнув ноги в коленных суставах под углом пример­
но в 90°. Задержитесь на секунду в этом положе­
нии и возвращайтесь в исходную позицию. Для
сохранения постоянным напряжения сухожи­
лий, едва коснувшись ногами конца скамьи при
возвращении в исходное положение, сразу же вы­
полняйте очередной повтор.

Альтернативные варианты. Положение ступ­
ней позволяет варьировать углы, под которы­
ми вы воздействуете на подколенные сухожи­
лия для достижения усиления тренировочного Колени не должны находиться на поверхно­
эффекта на каком-либо конкретном участке. сти скамейки тренажера. В противном слу­

<< Предыдущая

стр. 32
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>