<< Предыдущая

стр. 33
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Если носки загнуты назад или вытянуты впе­ чае они легко поддаются растяжению.
ред, а пальцы стопы повернуты наружу, то про­ Ощущая напряжение в сухожилиях, когда
рабатывается наружный участок; соответствен­ вы поднимаете ноги, постарайтесь сохранять
но, когда носки загнуты назад или вытянуты его постоянным при выполнении обеих фаз
вперед, а пальцы стопы повернуты внутрь, то движения.
тренируется внутренний участок. Это упражне­ Вы можете выполнять это упражнение каж­
ние можно также выполнять, сгибая назад од­ дой ногой поочередно или сначала сделать
новременно обе ноги, а затем разгибать каждую все повторения одного подхода правой, а за­
из них поочередно, делая основной акцент на тем все повторения следующего подхода ле­
выполнении эксцентрической фазы движения. вой ногой.
Это упражнение можно выполнять с приме­
нением отягощений на лодыжках или рези­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При сгибании ног сохраняйте таз неподвиж­ нового амортизатора.
ным. В новейших моделях тренажеров предусмот­
• У большинства современных тренажеров рено регулирование угла наклона подушек
имеются регулируемые рычаги (подушки). скамейки для уменьшения нагрузки на пояс­
Если вы выполняете упражнение на тренаже­ ницу. Если у вас плоская скамейка, то мож­
ре такого типа, то следует устанавливать ры­ но подложить под таз специальную подушку.
чаг на самом нижнем уровне. Не следует делать резких движений.
Упражнение: разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги
вниз в положении лежа на спине перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕН­
НЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, головой
по направлению к тренажеру и закрепите на
щиколотке рабочей ноги трос (который связан
с высоким блочным тренажером). Поднимите
рабочую ногу (слегка согнутую в колене) под
углом в 90° относительно туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая во время
выполнения всего упражнения слегка согнутое
колено, опустите ногу вниз до касания пяткой
пола. Возвращайтесь в исходное положение,
контролируя движение. Повторите упражне­
ние другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении в этом упражнении фазы
движения вниз, сожмите ягодицы.
• Поднимание ноги для установки в исходное
положение может оказаться затруднитель­
ным, в связи с чем рекомендуется использо­
вать легкий вес отягощения.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние ягодичных мышц.
• Соблюдайте меры предосторожности, если у
вас проблемы с поясницей. Отсутствие конт­
роля при поднимании ноги вверх или резкие
д в и ж е н и я , производимые р ы в к а м и , могут
сделать выполнение этого у п р а ж н е н и я
потенциально опасным для н и ж н е й части
спины.
• Постоянно держите поясницу неподвижно
прижатой к полу.
Упражнение: «упражнение альпиниста» (сгибание в колене
поднятой прямой ноги в положении стоя на четвереньках
спиной к блочному тренажеру)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­
ки, ягодицами в сторону груза отягощения и
закрепите на ноге трос блочного тренажера. Ра­
бочую ногу следует поднять назад и вытянуть
параллельно полу; свободная нога, согнутая
в колене, остается на полу. Держите спину
прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтяните пятку как
можно ближе к ягодице, сохраняя неподвиж­
ным бедро (не поднимая и не опуская его). Воз­
вратитесь в исходное положение. Выполнив все
повторы одного подхода одной ногой, повтори­
те упражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Верхняя часть туловища должна оставаться
неподвижной. Не следует выгибать спину ду­
гой или округлять ее.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодицах и подколенных сухожилиях.
• Во время выполнения этого упражнения сле­
дует сконцентрировать внимание на подко­
ленных сухожилиях.
• Упражнение также можно выполнять с рези­
новым амортизатором, отягощениями на ло­
дыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине
с согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕН­
НЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, согните
ноги в коленях так, чтобы ступни полностью
касались пола. Руки вытяните вдоль тулови­
ща, ладонями вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте таз
вверх, в направлении потолка, сжимая ягоди­
цы вместе, до тех пор, пока не выпрямится спи­
на; не следует приподниматься слишком высо­
ко, чтобы спина изгибалась дугой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодицах.
• В верхней точке движения обозначьте поло­
жение примерно на секунду и сожмите яго­
дицы.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе яго­
дичных мышц.
Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине
с одной опорной ногой, согнутой в колене
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину. Согни­
те одну ногу так, чтобы ступня полностью ка­
салась пола. Ступню второй ноги поместите
на колено первой т а к и м образом, чтобы го­
лень верхней ноги располагалась чуть н и ж е
колена первой. Р у к и следует вытянуть вдоль
туловища.

Альтернативные варианты. Лягте на спину.
Одну ногу согните в колене так, чтобы ступня
полностью касалась пола, вторую ногу вытяни­
те прямо вперед (колено слегка согнуто). Мож­
но изменять положение стопы вытянутой ноги
(вытянуть носок прямо, повернуть его наружу,
или внутрь).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите таз
вверх, сжимая ягодицы в процессе выполнения
движения. Поднимайте таз до тех пор, пока ва­
ша спина не станет прямой, но не выше!

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Плавно поднимайте и опускайте спину на
протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение, сохраняя постоян­
ным напряжение ягодичных мышц на протя­
жении всего упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц при поднимании таза. В верхней точ­
ке движения обозначьте положение на секун­
ду и сожмите ягодицы.
Упражнение: поднимание назад согнутых в коленях ног
в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития
мышц задней поверхности бедер
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте животом на скамей­
ку тренажера для выполнения упражнения «сги­
бание ног назад». Установите рычаг тренажера на
уровне колен сзади на опущенных вниз ногах.
Поднимите ступни так, чтобы голени расположи­
лись под прямым углом относительно бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая на про­
тяжении всего упражнения ноги, согнутые под
прямым углом, поднимайте их вверх до тех
пор, пока не почувствуете напряжение мышц в
области ягодиц. Опустите ноги в исходное по­
ложение, не бросая вес отягощения в самом
конце движения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении подъема ног в этом упраж­
нении поднимайте подошвы ступней в напра­
влении потолка.
• В верхней точке движения ваши бедра долж­
ны располагаться параллельно полу или чуть
ниже. Не следует поднимать их выше, по­
скольку это приведет к увеличению нагрузки
на нижнюю часть спины.
• У большинства современных тренажеров
имеются регулируемые рычаги (подушки).
Если вы выполняете упражнение на тренаже­
ре такого типа, то следует устанавливать ры­
чаг на самом нижнем уровне.
• Контролируйте выполняемое движение, что­ сделать выполнение упражнения потенци­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­ ально опасным для нижней части спины.
ние в ягодицах. Вы можете выполнять это упражнение каждой
• Ощущая напряжение в ягодицах, когда вы под­ ногой поочередно или сначала сделать все по­
нимаете ноги, постарайтесь сохранять его по­ вторы одного подхода правой, а затем все по­
стоянным при выполнении обеих фаз движе­ вторы следующего подхода левой ногой.
ния. Не забывайте, что следует начинать с исполь­
• Соблюдайте меры предосторожности при на­ зования очень легких отягощений.
личии у вас проблемы с поясницей. Чрезмер­ Сконцентрируйте внимание на работе трени­
ный подъем ног или резкие движения могут руемых м ы ш ц .
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног назад
в положении лежа лицом вниз на полу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол лицом
вниз. Ноги вытянуты прямо. Руки согнуты в
локтях и сомкнуты над головой. Лоб прижат к
полу.

Альтернативные варианты. (1) Положите руки
ладонями вверх под бедра или (2) вытяните их
параллельно голове, согните в локтях и обопри­
тесь на них лбом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте рабочую
ногу (слегка согнутую в колене) до тех пор, по­
ка не почувствуете напряжение в мышцах яго­
дицы. Возвратите ногу в исходное положение.
Нога должна оставаться вытянутой прямо на
протяжении всего упражнения. Повторите уп­
ражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы
не появились болевые ощущения в пояснице.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодице.
• Поднимая ногу, напрягайте ягодицу. В верх­
ней точке движения обозначьте положение
примерно на секунду и напрягайте мышцы.
• На протяжении всего упражнения верхняя
часть туловища должна оставаться непод­
вижной.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног назад
в положении стоя перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

<< Предыдущая

стр. 33
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>