<< Предыдущая

стр. 34
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте лицом к блочно­
му тренажеру и для сохранения равновесия
возьмитесь руками за опору (держите руки как
можно дальше от перемещаемого веса отягоще­
н и я ) . Наклонитесь слегка вперед; все тело
должно оставаться прямым. Закрепите трос на
щиколотке рабочей ноги.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите прямую
рабочую ногу назад (во время выполнения дви­
жения колено должно быть слегка согнутым).
Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувст­
вуете напряжения в ягодице. Не следует под­
нимать ногу слишком высоко во избежание
прогибания спины в области поясницы. При
возвращении в исходное положение рабочая
нога должна стоять на одном уровне с оставав­
шейся неподвижной ногой. Повторите упраж­
нение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполнение обеих фаз дви­
жения, напрягая мышцы ягодицы при под­
нимании ноги назад и сохраняя напряжение
ягодичных мышц при возвращении ноги в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
• Сохраняйте ногу слегка согнутой в коленном
суставе при выполнении всего упражнения.
Если вы будете выпрямлять и сгибать ногу в
процессе движения, то подключите к его вы­
полнению другие группы мышц, снижая тре­
нировочный эффект упражнения.
• Резкие или выполняемые рывками движе­
ния могут быть чреваты травмами поясницы.
• Это упражнение можно также выполнять с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное сгибание в коленях ног в положе­
нии стоя перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте лицом к блочно­
му тренажеру и закрепите трос на щиколотке
ноги. Обе ноги слегка согнуты в коленных сус­
тавах. Сохраняйте правильное положение тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя неподвиж­
ность верхней части туловища и таза, подтяги­
вайте пятку в направлении ягодицы, сгибая ногу
в колене под углом примерно в 90°. Зафиксируй­
те на секунду положение в верхней точке движе­
ния и возвращайтесь в исходную позицию, под­
держивая постоянным напряжение мышц и не
сбрасывая вес отягощения в самом конце движе­
ния. Повторите упражнение другой ногой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует делать резких движений ногами
или двигать туловищем. Верхняя часть тела
должна оставаться неподвижной на протяже­
нии всего упражнения; необходимо также не
допускать прогибания спины в области пояс­
ницы.
• Ощутив напряжение в подколенных сухожи­
лиях при поднимании и сгибании ноги в ко­
ленном суставе, сохраняйте напряжение в
процессе выполнения обеих фаз движения
(подъема и возвращения ноги в исходное по­
ложение).
• Колено рабочей ноги должно находиться на
уровне колена опорной ноги.
• Соблюдайте меры предосторожности, если у
вас проблемы с поясницей. Правильная техни­
ка выполнения движений поможет вам избе­
жать вероятности травм в этой области тела.
• Существуют специальные тренажеры для вы­
полнения упражнения «сгибание ног назад»
в положении стоя; техника выполнения дви­
жений та же самая. Это упражнение также
можно выполнять с отягощениями на ло­
дыжках, с резиновым амортизатором.
Упражнение: становая тяга штанги (гантелей)
(«мертвая» тяга с выпрямленными ногами)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте прямо, ступни
слегка расставлены, носки направлены вперед
(можно встать на я щ и к или низкую скамейку,
чтобы увеличить амплитуду движения). Ноги
слегка согните в коленях. Гантели или штангу
держите прямо перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Удерживая гантели
или гриф штанги как можно ближе к телу, на­
клонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а но­
ги слегка согнутыми в коленях. Опускайте отя­
гощение до тех пор, пока не ощутите напряжение
в подколенных сухожилиях. Затем выпрямляй­
тесь, возвращаясь в исходное положение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте прямое положение спины на про­
тяжении всего упражнения.
• Производя движение, напрягайте м ы ш ц ы
брюшного пресса.
• Ноги постоянно должны быть слегка согну­
ты в коленных суставах. Принятое положе­
ние ног в исходной позиции следует сохра­
нять на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте выполняемое движение и
сконцентрируйте внимание на подколенных
сухожилиях и ягодичных мышцах, особенно
когда вы выпрямляетесь при возвращении в
исходное положение.
• Возвратившись в исходное положение, убе­
дитесь, что в верхней точке движения ваши
плечи слегка отведены назад, а грудь высту­
пает вперед.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц при подъеме отягощения.
• Не используйте силу инерции при опускании Если у вас проблемы с поясницей, то следу­
отягощения; контролируйте эту фазу движе­ ет проявить чрезвычайную осторожность и
ния. вначале выполнять упражнение без отягоще­
• Это упражнение можно выполнять без отяго­ ний. Увеличивайте амплитуду движения
щений. медленно и постепенно.
Упражнение: круговые движения прямой ногой в положении
на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ, НАРУЖНЫЕ ОТВОДЯЩИЕ
И ВНУТРЕННИЕ ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ.




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки
и вытяните рабочую ногу назад параллельно
полу. Голова и шея должны находиться на од­
ной горизонтальной л и н и и с позвоночным
столбом; смотрите прямо вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вытянутой рабочей
ногой произведите круговое движение по ча­
совой стрелке, описав в пространстве неболь­
шую о к р у ж н о с т ь . После з а п л а н и р о в а н н о г о
числа повторений в первом подходе сделайте
такое же количество повторений в следующем
подходе, выполняя круговые д в и ж е н и я про­
тив часовой стрелки. Повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует описывать в пространстве окруж­
ности большого диаметра во избежание трав­
мирования поясницы.
• При выполнении упражнения, за исключе­
нием рабочей ноги, все части вашего тела
должны оставаться неподвижными.
• При выполнении кругового движения ногой
сконцентрируйте внимание на работе ягодич­
ных мышц.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щением на лодыжке.
Упражнение: «С добрым утром» (наклоны вперед со штангой
на плечах из положения стоя)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо: ноги
чуть шире плеч, носки слегка повернуты нару­
жу. Чуть согните колени, плечи отведите на­
зад, грудь подайте вперед. Держите штангу за
головой, у основания шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Наклонитесь вперед,
сохраняя спину прямой, а колени слегка согну­
тыми на протяжении всего упражнения. На­
клоняться следует до тех пор, пока ваше туло­
вище не будет параллельно полу, при этом
торс, шея и голова должны находиться на од­
ной прямой линии (не позволяйте подбородку
выступать вперед, а плечам сутулиться). Вып­
рямитесь, возвращаясь в исходное положение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Напрягайте м ы ш ц ы брюшного пресса при
выполнении движения по всей амплитуде.
• Ноги постоянно должны быть слегка согну­
ты в коленных суставах. Это положение ног
следует сохранять на протяжении всего уп­
ражнения.
• Контролируйте выполняемое движение и
сконцентрируйте внимание на подколенных
сухожилиях и ягодичных мышцах, особенно
когда вы выпрямляетесь при возвращении в
исходное положение.
• Возвратившись в исходное положение, убе­
дитесь, что в верхней точке движения ваши
плечи слегка отведены назад.
• Сожмите ягодицы при осуществлении подъ­
ема отягощения.
• Не следует использовать силу инерции при
опускании отягощения или выполнять эту
фазу движения, не контролируя ее.
• Это упражнение можно выполнять без отяго­
щения.
Упражнения
для передних групп мышц
нижней части тела
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног вперед-
вверх в положении стоя спиной к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте спиной к блоч­
ному тренажеру и закрепите ремешок троса на
щиколотке рабочей ноги. Обе ноги должны
быть слегка согнуты в коленях. При наличии
перед вами опоры можете взяться за нее рука­
ми для поддержания равновесия; в противном
случае балансируйте произвольно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую
ногу вперед под углом примерно в 45° и конт­
ролируемым движением возвратите ее в исход­
ное положение. Не сбрасывайте вес в конце
движения. Выполнив все запланированные по­
вторения одного подхода, повторите упражне­
ние другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе бедра и
м ы ш ц сгибателей бедра, с о к р а щ а ю щ и х с я
при выполнении движения вперед-вверх, и
сохраняйте постоянным напряжение мышц
при возвращении ноги в исходное положе­
ние.
• Избегайте резких движений.
• При выполнении обеих фаз движения рабо­
чая нога должна быть слегка согнута в колен­
ном суставе.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на

<< Предыдущая

стр. 34
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>