<< Предыдущая

стр. 35
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: разгибание согнутых в коленях ног в положении
сидя на тренажере для развития мышц бедра
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Упражнение выполняет­
ся в положении сидя на тренажере для выпря­
мления ног (тренирует мышцы передней по­
верхности бедра). Поместите голени за рычаг
(нижнюю подушку) тренажера, возьмитесь ру­
ками за ручки тренажера.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Медленным и плав­
ным движением вверх выпрямляйте ноги, со­
гнутые под углом примерно в 90°, сохраняя в
крайнем верхнем положении их слегка согну­
тыми в коленях. В верхней точке движения за­
фиксируйте положение на секунду и медленно
возвращайтесь в исходную позицию. Не сбра­
сывайте вес в конце движения, сохраняя посто­
янным напряжение м ы ш ц .

Альтернативные варианты. Положение ступ­
ней позволяет варьировать углы, под которы­
ми осуществляется воздействие на тренируе­
мые мышцы, делая основной акцент на прора­
ботке внутренней или внешней области бедра.
Если носок ступни загнут назад или вытянут
вперед, а бедро повернуто кнаружи (пальцы
ног обращены наружу), то основному воздейст­
вию будет подвергаться его внутренняя об­
ласть. Когда носок ступни загнут назад или
вытянут вперед, а бедро повернуто внутрь
(пальцы ног обращены внутрь), наиболее эффе­
ктивно будет тренироваться его внешняя об­
ласть. Это упражнение также можно делать ка­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
ждой ногой попеременно либо сначала выпол­
• Ваше тело должно оставаться неподвижным
нить все повторения первого подхода одной
при поднимании ног.
ногой, а затем приступить к выполнению по­
• Разгибание ног также можно выполнять си­
вторений следующего подхода другой ногой.
дя на стуле с применением отягощений на ло­
Нагрузку в эксцентрической фазе движения
дыжках, резинового амортизатора или пре­
можно увеличить, если поднимать две, а опус­
одолевая вес собственного тела.
кать одну ногу.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе тре­
нируемых м ы ш ц .
Упражнение: попеременное сгибание ног в коленях
в положении лежа на спине перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол на спину
(ногами к блочному тренажеру); свободную
ногу согните в колене таким образом, чтобы
ступня плотно касалась пола. Рабочую ногу,
на щиколотке которой закреплен трос трена­
жера, вытяните вперед. Р у к и вытяните вдоль
туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтяните рабочую
ногу назад, в направлении груди (колено сле­
дует притянуть к груди к а к можно ближе, не
изменяя положения поясницы, которая долж­
на быть все время прижата к полу). Контроли­
руемым движением возвратитесь в исходное
положение. Закончив выполнять все повторе­
ния одного подхода, повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте положение туловища неподвиж­
ным, не допуская, чтобы поясница отрыва­
лась от пола.
• Мысленно сосредоточьтесь на работе трени­
руемых мышц, когда вы притягиваете ногу к
груди.
• Сохраняйте постоянным напряжение мышц,
не позволяя себе расслабляться при возвра­
щении в исходное положение.
• Избегайте резких движений.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног
в положении лежа на спине перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол на спину
(ногами к блочному тренажеру); свободную но­
гу согните в колене так, чтобы ступня плотно
касалась пола. Рабочую ногу, на щиколотке ко­
торой закреплен торс тренажера, слегка согни­
те в колене. Руки вытяните вдоль туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую
ногу вертикально вверх, сохраняя ее слегка со­
гнутой в колене на протяжении всего упражне­
ния. Поднимать ногу следует как можно выше,
продвигая ее как можно дальше на себя, но не
изменяя положение поясницы, прижатой к по­
лу. Контролируемым движением возвращай­
тесь в исходное положение. Выполнив все по­
вторения одного подхода, повторите упражне­
ние другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при поднимании ноги и поста­
райтесь сохранить напряжение мышц посто­
янным, не расслабляясь при возвращении в
исходное положение.
• Избегайте резких движений.
• Рабочая нога должна оставаться слегка со­
гнутой в коленном суставе при выполнении
обеих фаз движения.
• Держите поясницу все время прижатой к по­
лу.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног в положе­
нии сидя перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на пол или на
скамью ногами к блочному тренажеру; рабо­
чую ногу, на щиколотке которой закреплен
трос тренажера, слегка согните в колене. Сво­
бодную ногу согните в колене так, чтобы ступ­
ня плотно прилегла к полу. Наклоните верх­
нюю часть туловища назад под углом пример­
но в 45°, не ниже, опираясь на пол руками
(поставив их за спиной ладонями вниз, пальца­
ми от себя).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую
ногу вертикально вверх, сохраняя ее слегка со­
гнутой в колене на протяжении всего упражне­
ния. Поднимать ногу следует как можно выше,
продвигая ее как можно дальше на себя; верх­
н я я часть туловища должна оставаться непод­
вижной. Контролируя движение, возвращай­
тесь в исходное положение. Выполнив все
повторения одного подхода, повторите упраж­
нение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при поднимании ноги.
• Сохраняйте постоянным напряжение мышц
при возвращении в исходное положение.
• Избегайте резких движений.
• Поднимание ноги потенциально травмоопас­
но для поясницы, если вы не будете сохра­
н я т ь положение туловища н е п о д в и ж н ы м .
Кроме того, необходимо помогать себе при
выполнении упражнения, напрягая мышцы
брюшного пресса.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором и отягощениями
на лодыжках.
Упражнение: попеременное притягивание бедер к туловищу
в положении стоя спиной к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте спиной к блоч­
ному тренажеру и закрепите трос на одной но­
ге. Обе ноги следует слегка согнуть в коленях.
При наличии перед вами опоры возьмитесь за
нее руками для сохранения равновесия; при ее
отсутствии балансируйте произвольно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтягивайте рабо­
чую ногу к туловищу, сгибая ее при подъеме в
коленном суставе, до тех пор, пока квадрицепс
не окажется в положении параллельном полу
или чуть выше. Возвращайтесь в исходное по­
ложение, контролируя движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе сгиба­
ющих мышц бедра при подтягивании колена
к туловищу, сохраняя постоянным напряже­
ние мышц при возвращении в исходное поло­
жение.
• Избегайте резких движений.
• Это упражнение можно выполнять с приме­
нением резинового амортизатора и отягоще­
ний на лодыжках.
Упражнения
для внутренних групп
мышц
Упражнение «бабочка» (приведение согнутой в колене
и повернутой наружу ноги в положении лежа на спине,
преодолевая сопротивление собственной руки)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину. Одну
ногу согните в колене таким образом, чтобы ее
ступня плотно прилегала к полу; вторую ногу,
согнув в колене, опустите на пол (разворачивая
бедро наружу) так, чтобы подошва ступни этой
рабочей ноги была обращена к внутреннему
краю стопы другой ноги. Для преодоления со­
противления ладонь одноименной вытянутой
руки положите на внутреннюю поверхность
бедра рабочей ноги.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая коленей
обеих ног и преодолевая сопротивление собст­
венной руки, поднимайте опущенное колено
рабочей ноги до уровня колена другой ноги,
приведя бедро к средней линии. Возвратитесь
в исходное положение. Выполнив все повторе­
ния одного подхода, повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения обе ноги долж­
ны оставаться согнутыми в коленных суста­
вах.

<< Предыдущая

стр. 35
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>