<< Предыдущая

стр. 36
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

• С помощью руки оказывайте такое сопроти­
вление, которое необходимо, чтобы заставить
работать мышцы рабочей ноги.
• Поясницу следует все время держать прижа­
той к полу.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых внутренних мышц бедра.
Упражнение: приведение прямой повернутой наружу ноги
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол на спину.
Рабочую ногу вытяните, слегка согнув в колен­
ном суставе, и отведите в сторону. Согните не­
рабочую ногу в колене так, чтобы ее ступня
плотно прилегала к полу. Разогнув стопу (нос­
ком на себя), поверните рабочую ногу кнару­
жи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Приподняв слегка
над полом, приведите рабочую ногу к другой
ноге. Возвращайтесь в исходное положение.
После выполнения всех повторений одного под­
хода рабочей ногой повторите упражнение дру­
гой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Держите поясницу постоянно прижатой к по­
лу.
• Сохраняйте рабочую ногу максимально по­
вернутой наружу, а ее стопу разогнутой на
протяжении всего упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых внутренних мышц бедра при выпол­
нении приведения ноги.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Это упражнение можно выполнять с исполь­
зованием резинового амортизатора, отягоще­
ний на лодыжках, тросового тренажера или
преодолевая вес собственного тела.
Упражнение: поднимание прямой нижней ноги в положении
лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок, опира­
ясь головой на ладонь согнутой в локте р у к и .
Для обеспечения большей устойчивости дру­
гую руку расположите ладонью вниз перед
грудной к л е т к о й . Согните верхнюю ногу в
колене так, чтобы ее ступня стояла на полу
перед н и ж н е й ногой. Н и ж н я я нога вытянута
(колено слегка согнуто), в н у т р е н н я я сторона
бедра обращена вверх, стопа разогнута (носок
на себя).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите н и ж н ю ю
ногу как можно выше, сохраняя туловище не­
подвижным. При возвращении в исходное по­
ложение, не касаясь ногой пола, сразу же на­
чинайте выполнять следующее повторение.
Выполнив все повторения одного подхода, по­
вторите упражнение другой ногой.

Альтернативный в а р и а н т . Вы можете выпол­
нять у п р а ж н е н и е , преодолевая сопротивле­
ние р у к и , опираясь ею на внутреннюю по­
верхность бедра по ходу всей траектории дви­
ж е н и я , к а к , н а п р и м е р , при в ы п о л н е н и и
«Поднимания прямой н и ж н е й ноги в поло­
жении л е ж а на боку, преодолевая сопротив­ • Это упражнение можно выполнять также с
ление собственной р у к и » . применением резинового амортизатора, отя­
гощений на лодыжках, тросового тренажера
или преодолевая вес собственного тела.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте тело неподвижным, за исключе­
нием рабочей ноги.
• Зафиксируйте положение в верхней точке
движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых внутренних мышц бедра при выпол­
нении обеих фаз движения (поднимания и
опускания ноги).
• Контролируйте движение, поднимая и опус­
кая ногу.
Упражнение: приведение согнутой в колене ноги в положении
лежа на животе боком к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на живот боком к
блочному тренажеру. Рабочая нога (с закреп­
ленным на щиколотке ремешком троса) долж­
на быть ближайшей к тренажеру. Рабочую но­
гу следует согнуть в коленном суставе под уг­
лом в 90°; ее стопа тоже разогнута (носок на
себя). Свободную ногу можно согнуть в колене
или вытянуть прямо. Стопы обеих ног должны
находиться друг от друга на расстоянии, рав­
ном ширине плеч. Руки вытянуты вперед; го­
лова опущена лицом вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая согну­
тую в колене рабочую ногу, подтяните ее к сво­
бодной ноге. Возвратитесь в исходное положе­
ние, не сбрасывая вес отягощения в конце дви­
ж е н и я . Закончив выполнять все повторения
одного подхода, повторите упражнение другой
ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Тело должно оставаться неподвижным. Дви­
жения производятся только рабочей ногой.
• На протяжении всего упражнения рабочая
нога должна оставаться согнутой в коленном
суставе, а носок ее стопы приведен к голени.
• Сконцентрируйте внимание на работе внут­
ренних мышц бедра при выполнении приве­
дения ноги.
• Контролируйте движение, возвращаясь в ис­
ходное положение; не позволяйте тросу тре­
нажера тянуть вашу ногу обратно.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
• При выполнении упражнения не исключена
возможность травмирования поясницы. Во
избежание травм не следует изгибать спину
дугой или делать резкие движения.
Упражнение: приведение прямой повернутой наружу ноги
в положении сидя на полу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на пол. Нерабо­
чую ногу согните в колене таким образом, что­
бы ее ступня плотно прилегала к полу. Прямая
рабочая нога (колено слегка согнуто) отведена
в сторону; носок стопы приведен к голени,
пальцы обращены наружу, бедро, соответствен­
но, повернуто наружу. Откиньтесь назад и обо­
притесь на руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Осуществляйте дви­
жение рабочей ногой к средней линии и вверх,
под углом в направлении колена другой ноги.
Не касайтесь рабочей ногой пола при возвраще­
нии в исходное положение, удерживая ее на
расстоянии 1 дюйма (2,4 см) от пола. Закончив
выполнять все повторения одного подхода, по­
вторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Туловище должно оставаться неподвижным.
Движение осуществляется только поднимае­
мой рабочей ногой.
• Сохраняйте рабочую ногу полностью повер­
нутой наружу, а ее стопу разогнутой на про­
тяжении всего упражнения.
• Зафиксируйте положение ноги в верхней
точке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при подъеме приводимой но­
ги.
• Контролируйте движение при опускании но­
ги в исходное положение; если вы выполня­
ете упражнение с использованием блочного
тренажера, не позволяйте тросу тянуть ногу
обратно.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: приведение прямой ноги в положении стоя боком
к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте боком к блочно­
му тренажеру. Рабочая нога с закрепленным на
щиколотке ремешком троса должна быть бли­
жайшей к тренажеру. Она должна быть слегка
согнута в коленном суставе; стопа разогнута
(носок на себя), пальцы стопы обращены нару­
жу, бедро, соответственно, т а к ж е повернуто
кнаружи. Свободную ногу также следует слег­
ка согнуть в колене. Расстояние между ногами
должно позволять осуществлять движение с
амплитудой около двух футов (1 фут = 0,3 м).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Осуществите отведе­
ние рабочей ноги, пока она не достигнет уров­
ня свободной ноги. Возвратите ее в исходное
положение, не сбрасывая вес в конце движе­
н и я . Выполнив все повторения одного подхода,
повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Туловище должно оставаться неподвижным.
Движения осуществляются только рабочей
ногой.
• Сохраняйте рабочую ногу повернутой кнару­
ж и , а ее стопу максимально разогнутой на
протяжении упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при выполнении приведения
ноги.
• Контролируйте движение ноги при возвра­
щении в исходное положение; не позволяйте
тросу тренажера тянуть вашу ногу обратно.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощения на
лодыжке или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: скрещенное приведение прямой ноги
в положении стоя боком к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте у опоры и возь­
митесь за нее рукой для сохранения равнове­
сия. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка со­
гнув рабочую ногу в колене и подтянув носок
ее стопы на себя.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую
ногу и продвигайте ее в направлении фронталь­
ной поверхности опорной ноги до перекреста с
последней. Возвращайтесь в исходное положе­
ние. Выполнив все повторения одного подхода,
повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Туловище должно оставаться неподвижным.
Движения осуществляются только рабочей
ногой.
• Зафиксируйте положение в верхней точке
движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­

<< Предыдущая

стр. 36
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>