<< Предыдущая

стр. 37
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

руемых мышц при выполнении приведения
рабочей ноги.
• Контролируйте выполнение рабочей ногой
обеих фаз движения.
• Упражнение можно выполнять с преодолени­
ем сопротивления резинового амортизатора
или веса отягощения на лодыжке.
ГЛАВА ДВЕНАДЦАТАЯ




Упражнения для наружных
групп мышц
Упражнение: поднимание согнутой в колене ноги в сторону
в положении на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­
ки.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. На разгибая рабочую
ногу, согнутую в колене под углом в 90°, под­
нимите ее в сторону параллельно полу без из­
гибания туловища. Возвратитесь в исходное
положение. Выполнив все повторения одного
подхода, повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте возвращение ноги в исходное
положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе наруж­
ных групп мышц бедра на протяжении всего
упражнения.
• Держите голову на одной линии с позвоноч­
ным столбом.
• Держите спину прямо.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: поднимание согнутой в колене и повернутой
внутрь ноги в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок. Н и ж н я я
нога прямая. Верхнее бедро перпендикулярно
туловищу, голень согнута под прямым углом,
носок стопы обращен к низу. Обопритесь голо­
вой на ладонь согнутой в локте нижней руки и
для устойчивости положения тела верхнюю ру­
ку расположите ладонью вниз перед грудной
клеткой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя бедро рабо­
чей ноги в перпендикулярном положении отно­
сительно туловища на протяжении всего уп­
ражнения, поднимите ее максимально вверх,
незгибая торса и не изменяя положения стопы
(повернута внутрь). Возвращайтесь в исходное
положение. Выполнив все повторения одного
подхода, повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте голень рабочей ноги согнутой и
повернутой внутрь на протяжении всего уп­
ражнения.
• Сохраняйте положение стопы повернутой
внутрь также до конца выполнения всех под­
ходов упражнения.
• Не допускайте изменения положения туло­
вища, сохраняя его неподвижным при вы­
полнении упражнения.
• Контролируйте движение, выполняемое при
возвращении в исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Для выполнения упражнения с преодолени­
ем сопротивления можно воспользоваться ре­
зиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или тросовым тренажером.
Упражнение: отведение повернутой внутрь прямой ноги
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину. Свобод­
ная нога согнута в колене, поясница прижата
к полу. Рабочая нога вытянута прямо (слегка
согнута в колене); стопа разогнута, носок по­
вернут внутрь, а следовательно, и бедро также
повернуто внутрь.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите рабочую
ногу максимально в сторону, не изгибая и не
смещая при этом туловище. Возвратите ногу в
исходное положение. Выполнив все повторе­
ния одного подхода, повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
на протяжении всего упражнения.
• Туловище должно оставаться неподвижным
во время выполнения упражнения: не изги­
баться и не смещаться.
• Контролируйте движение при возвращении
ноги в исходное положение.
• Держите поясницу постоянно прижатой к
полу.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: поднимание прямой повернутой внутрь ноги
в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на бок. Ноги вме­
сте вытянуты вперед относительно туловища
(под углом примерно в 30°) и слегка согнуты в
коленях. Носок стопы верхней ноги повернуть
вниз, чтобы бедро повернулось внутрь. Поло­
жите голову на нижнюю руку и для устойчиво­
сти положения тела расположите верхнюю ру­
ку ладонью вниз перед грудной клеткой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя верхнюю
ногу повернутой внутрь и носок стопы подтя­
нутым к голени, поднимите как можно выше
эту ногу, сохраняя при этом ее поворот внутрь
и не смещая туловища. Возвратите ногу в ис­
ходное положение. Выполнив все повторения
одного подхода, повторите упражнение другой
ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте верхнюю ногу повернутой внутрь
на протяжении всего упражнения.
• Сохраняйте положение стопы верхней ноги
во время выполнения упражнения.
• Туловище должно оставаться неподвижным
при выполнении упражнения.
• Контролируйте движение при возвращении
ноги в исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Для выполнения упражнения с преодолени­
ем сопротивления вы можете воспользовать­
ся резиновым амортизатором, закрепив его
концы на ступнях обеих ног, или отягощени­
ем на лодыжке рабочей ноги.
Упражнение: отведение согнутой в колене ноги в положении
лежа на животе
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на живот лицом
вниз; нерабочая нога максимально вытянута.
Рабочая нога согнута в колене под прямым уг­
лом, носок стопы обращен к голени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая рабочую
ногу на протяжении всего упражнения, макси­
мально отведите ее в сторону, не изгибая и не
смещая при этом туловища. Возвратитесь в ис­
ходное положение. Выполнив все повторения
одного подхода, повторите упражнение другой
ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в ко­
ленном суставе на протяжении всего упраж­
нения.
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
во время выполнения упражнения.
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным — не изги­
баться и не смещаться.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Держите голову прямо, не допуская враще­
ния позвоночника.
• Лежать следует не поднимаясь на локтях, по­
тому что это может привести к нежелатель­
ному положению поясницы.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера
или преодолевая вес собственного тела.
Упражнение: отведение прямой ноги повернутой внутрь
в положении сидя на полу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИ. В положении сидя на по­
лу вытяните рабочую ногу прямо перед собой,
слегка согнув ее в колене, носок стопы подтя­
ните на себя. Нерабочую ногу согните в колене
так, чтобы стопа плотно прилегала к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя торс непод­
вижным, как можно дальше отведите в сторо­
ну рабочую ногу, слегка согнутую в колене.
Возвратитесь в исходное положение. После вы­
полнения всех повторений одного подхода, по­
вторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте рабочую ногу слегка согнутой в
колене при выполнении упражнения.
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
во время выполнения упражнения.
• Туловище должно оставаться неподвижным
на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: отведение поднятой и повернутой внутрь прямой
ноги в положении сидя на полу боком к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)


<< Предыдущая

стр. 37
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>