<< Предыдущая

стр. 38
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на пол боком к РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Рабочая нога должна оставаться слегка по­
блочному тренажеру и согните в колене бли­
вернутой внутрь на протяжении всего упраж­
жайшую к нему ногу так, чтобы ее ступня
нения.
плотно прилегала к полу. Другую ногу вытяни­
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
те прямо перед собой (колено слегка согнуто),
во время выполнения упражнения.
повернув бедро внутрь (носок стопы также об­
• Туловище при выполнении у п р а ж н е н и я
ращен внутрь) и закрепите на щиколотке реме­
должно оставаться неподвижным.
шок троса тренажера. Откиньтесь назад и обо­
• Контролируйте движение при возвращении в
притесь руками, согнутыми в локтях, об пол.
исходное положение; не позволяйте тросу
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую тренажера тянуть вашу ногу обратно.
ногу и отведите в сторону под углом в 20-30°. • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
Поднимите ногу как можно выше и максималь­ руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
но отведите ее, не меняя положения торса. При ражнения.
возвращении в исходное положение не следует • Упражнение можно выполнять в положении
касаться ногой пола (опуская ее на расстоянии сидя на полу без использования блочного тре­
2,5 см от пола) или сбрасывать вес в конце дви­ нажера. При желании выполнять упражне­
жения. Выполнив все повторения одного под­ ние с преодолением сопротивления можете
хода, повторите упражнение другой ногой. воспользоваться резиновым амортизатором
или отягощениями для лодыжки.
Упражнение: отведение в сторону и вверх прямой ноги
в положении стоя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, дер­
жась рукой за шест для сохранения равнове­
сия. Обе ноги слегка согните в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не в ы п р я м л я я слег­
ка согнутых в коленях ног и носка стопы рабо­
чей ноги, подтянутого к голени, отведите рабо­
чую ногу в сторону и вверх. Тяните ногу как
можно дальше, сохраняя неподвижным туло­
вище. Затем возвращайтесь в исходное положе­
ние. Выполнив все повторения одного подхода,
повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
на протяжении всего упражнения.
• Туловище должно сохранять исходное поло­
жение — не раскачиваться и не смещаться
при выполнении упражнения.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц во время выполнения упраж­
нения.
• Вы можете выполнять это упражнение с при­
менением резинового амортизатора, отяго­
щения на лодыжке, тросового тренажера или
преодолевая вес собственного тела.
ГЛ ABA ТРИНАДЦАТАЯ




Комплексные
упражнения
Приседания



М ногие опасаются выполнять приседания. «Приседание со штангой на груди» даст вам це­
Подобные опасения могут возникать из-за лый ряд преимуществ, в том числе и навыки в
недостатка информации относительно этого ви­ технике выполнения этого вида физических уп­
да физических упражнений. Люди боятся вы­ ражнений в целом:
полнять приседания по трем основным причи­ 1. Вы научитесь правильно распределять на­
нам: (1) это слишком сложное упражнение и его грузку, удерживать равновесие и более
трудно выполнять правильно; (2) оно «болез­ четко представлять, какие группы мышц
ненное»; (3) оно повышенно травмоопасно. участвуют в выполнении производимых
Приседания — это очень важный вид физи­ вами движений.
ческих упражнений, и мы надеемся, что суме­ 2. Повысите эластичность мышц бедра и го­
ем развеять ваши страхи по поводу их выпол­ лени.
нения. Аргументы, выдвигаемые в пользу раз­ 3. Научитесь сохранять правильное положе­
личного рода приседаний, весьма существенны: ние спины.
1. Они помогают совершенствовать общий С технической точки зрения «Приседание со
уровень техники выполнения движений. штангой на груди» почти полностью исключа­
2. Способствуют повышению самооценки. ет альтернативу правильному выполнению это­
3. Приводят к снижению потенциального го упражнения.
травматизма. Разучивая «Приседание со штангой на груди»,
Эта книга познакомит вас с новаторским мето­ мы обращаемся к техническим приемам выполне­
дом обучения выполнению приседаний. Многие ния движений для упражнения «Приседание со
из вас смогут легко выполнять эти упражнения, штангой на плечах» (см. стр. 183). В основном
хотя некоторые все же не смогут. Тем, у кого воз­ техника выполнения этих движений совпадает.
никли проблемы, связанные с выполнением этих Единственное отличие заключается в двух альтер­
упражнений, мы предлагаем научиться, как вы­ нативных способах хвата грифа штанги и ее без­
полнять приседания с удержанием свободного ве­ опасного «рабочего» положения для выполнения
са отягощения перед собой. Освоение упражнения «Приседания со штангой на груди».
Упражнение: приседание со штангой на груди
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ:
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО),
МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на
стойки так, чтобы она находилась на уровне се­
редины грудной клетки. Стоя лицом к стой­
кам, положите руки на гриф штанги на равном
расстоянии от его середины, чуть шире плеч.
Возьмите штангу и установите ее на уровне
верхней части грудины, несколько ниже клю­
чиц. Приблизившись к штанге настолько,
чтобы плечи соприкасались с ее грифом, хва­
том на ширине плеч ладонями наружу-назад
или перекрестным хватом (описание на стр.
128) возьмитесь за снаряд, обеспечивая его без­
опасную «рабочую» позицию во время выпол­
нения у п р а ж н е н и я . Выполнив п р а в и л ь н ы й
хват штанги, выпрямляя ноги, снимите снаряд
со стоек и сделайте один шаг назад. Затем под­
готовьтесь к выполнению приседания: выпря­
мите ноги и удобно расставьте на ширине плеч
или чуть шире; носки слегка разверните нару­
жу: при этом вес равномерно распределяется от
пальцев ног до пяток. Теперь необходимо при­
дать правильное положение торсу (грудь впе­
ред, плечи отведены назад, н и ж н я я часть спи­
ны прямая; туловище слегка наклонено впе­
ред). Голова на одной линии с позвоночным
столбом; взгляд направлен вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите
дыхание. Контролируемым движением опус­
кайтесь до тех пор, пока передняя поверхность
бедер не будет располагаться параллельно по­
лу. Во время приседания старайтесь удержи­
вать голени как можно ближе к перпендику­
лярному положению относительно пола; не до­
пускайте, чтобы ваши колени выходили за
линию носков ступней. Достигнув к р а й н е й
нижней точки, начинайте подъем. Напрягая
мышцы брюшного пресса, подайте бедра слег-
ка вперед. Подъем должен быть силовым. Не • «Приседание со штангой на груди» следует
позволяйте бедрам «уходить» назад в начале выполнять с небольшим весом отягощения.
подъема; убедитесь, что ваши пятки твердо сто­ • Взгляд должен быть направлен вперед.
ят на полу, и не допускайте, чтобы колени вы­ • Приседание следует выполнять медленно,
ходили за линию носков. Приближаясь к за­ контролируя движение (на счет три).
вершению движения в его крайней верхней • Приседая, переносите вес на п я т к и , пример­
точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не но так, как вы это делаете, садясь на стул.
распрямляйте полностью колени, оставляя их • В крайней нижней точке движения не долж­
слегка согнутыми. но происходить «подпрыгивания».
• Штангу следует перемещать строго верти­
кально.
СТРАХОВКА. Учиться выполнять «Приседания со • П я т к и должны твердо стоять на полу.
штангой на груди» мы рекомендуем в присут­ • Избегайте излишне наклонять туловище.
ствии трех ассистентов: по одному у концов • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
штанги и один перед вами, помогающий под­ вставании.
нимать локти. • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
• Держите колени и носки ног на одной вооб­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Независимо от хвата, которым вы удержива­ ражаемой вертикальной линии.
ете снаряд, гриф штанги должен распола­ • Всегда отходите от стоек для штанги спиной,
гаться перед фронтальной частью дельтовид­ но никогда не подходите к ним спиной (ко­
ной м ы ш ц ы . гда снимаете штангу).
• Локти должны быть подняты.
• Вес следует распределять на всю стопу — от
пальцев ног до п я т к и .
Упражнение: приседание со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на
стойки так, чтобы она находилась на уровне се­
редины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам,
положите руки на гриф штанги на равном рассто­
янии от его середины, чуть шире плеч. Подсядь­
те под штангу. Гриф снаряда должен соприка­
саться с верхней частью спины у основания шеи.
Выпрямив ноги и удерживая туловище прямо,
поднимите штангу и сделайте шаг назад. Снача­
ла подготовьте к выполнению приседания ноги:
удобно расставьте их на ширине плеч или чуть
шире, носки слегка разверните наружу. Затем не­
обходимо придать правильное положение торсу
(грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя
часть спины прямая; туловище слегка наклонено
четверть. Приседания также можно выполнять
вперед). Голова на одной линии с позвоночным
с гантелями (см. «Глубокое приседание с ган­
столбом.
телью в положении стоя: ноги шире плеч, ступ­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом упраж­
ни развернуты наружу» на стр. 186).
нения сделайте глубокий вдох и задержите дыха­
ние. Контролируемым движением опускайтесь до
тех пор, пока передняя поверхность бедер не бу­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
дет располагаться параллельно полу. Во время
• Приседание следует выполнять медленно,
приседания старайтесь удерживать голени как
контролируя движение (на счет три).
можно ближе к перпендикулярному положению
относительно пола; не допускайте, чтобы ваши • Приседая, переносите вес на пятки, пример­
колени выходили за линию носков ступней. Дос­ но так, как вы это делаете, садясь на стул.
тигнув крайней нижней точки движения, начи­ • В нижней точке движения не должно проис­
найте подъем. Напрягая мышцы брюшного прес­ ходить «подпрыгивания».
са, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен • Штангу перемещают строго вертикально.
быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться • Пятки должны твердо стоять на полу.
назад в начале подъема; убедитесь, что пятки • Избегайте излишне наклонять туловище.
твердо стоят на полу и не допускайте, чтобы ко­ • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
лени выходили за линию носков. Приближаясь к вставании.
завершению движения в его крайней верхней • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
точке, сделайте выдох и не распрямляйте полно­ руемых мышц.
стью колени, оставляя их слегка согнутыми. • Держите колени и носки ног на одной вооб­
Альтернативные варианты. Варьируя степень ражаемой вертикальной линии.
приседания, упражнение можно выполнять по • Всегда отходите от стоек для штанги спиной,
сокращенной амплитуде, выполняя полуприсе­ но никогда не подходите к ним спиной (ко­
дания, приседания на три четверти и на одну гда снимаете штангу).
Упражнение: приседание со штангой на плечах на одной ноге
(альтернативный вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО),
НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели хва­ носка. Приближаясь к
том сверху и поднимите их на уровень и ширину крайней верхней точке
плеч (ладони обращены наружу), либо установи­ движения, сделайте вы­
те штангу на стойки на уровне середины грудной дох, снизьте скорость и
клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на не распрямляйте полно­
гриф штанги на равном расстоянии от его середи­ стью колено. Повторите
ны, чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф упражнение другой но­
снаряда должен соприкасаться с верхней частью гой.
спины у основания шеи. Выпрямив ноги и, удер­ Альтернативные вари­
живая туловище прямо, поднимите штангу и сде­ анты. Это упражнение
лайте шаг назад, отходя от стоек. Подготовьте к можно делать, выпол­
выполнению приседания ноги: удобно расставьте няя сначала все повто­
их на ширине плеч или чуть шире, носки ступ­ рения одного подхода
ней слегка разверните наружу; при этом вес рав­ одной ногой, а затем по­
номерно распределен по всей стопе — от пальцев вторяя его другой но­
ног до пятки. Затем необходимо придать пра­ гой, или варьируя поло­
вильное положение торсу (грудь вперед, плечи от­ жение штанги (ганте­
ведены назад, нижняя часть спины прямая; ту­ лей).
ловище слегка наклонено вперед). Голова на од­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

<< Предыдущая

стр. 38
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>