<< Предыдущая

стр. 39
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ной линии с позвоночным столбом; взгляд
• При выполнении упражнения торс следует
направлен вперед.
держать слегка наклоненным вперед.
• При возвращении в исходное положение не
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом упраж­
разгибайте полностью колено.
нения сделайте глубокий вдох и задержите дыха­
• Взгляд должен быть направлен вперед.
ние. Сгибая правую ногу в коленном суставе, опу­
• Приседание следует выполнять медленно,
скайтесь до тех пор, пока передняя поверхность
контролируя движение (на счет три).
бедра не займет положения параллельно полу; ле­
• В крайней нижней точке движения не долж­
вую ногу сохраняйте вытянутой. Перенесите вес
но происходить «подпрыгивания».
на правую ногу. Во время приседания опирайтесь
• Пятки должны твердо стоять на полу.
на правую ногу, распределяя равномерно вес по
• Избегайте излишне наклонять туловище.
стопе от пальцев до пятки; не допускайте, чтобы
• Не позволяйте бедрам смещаться назад при
колено выходило за линию носка стопы. Задер­
вставании.
житесь на секунду в этом положении. Затем из
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
крайней нижней точки движения начинайте воз­
руемых мышц.
вращаться в исходное положение. Напрягая
• Держите колени и носки ног на одной вооб­
мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка
ражаемой вертикальной линии.
вперед. Подъем должен быть силовым; не позво­
• Всегда отходите от стоек для штанги спиной,
ляйте бедрам смещаться назад в начале подъема.
но никогда не подходите к ним спиной (ко­
Убедитесь, что пятки твердо стоят на полу; не до­
гда снимаете штангу).
пускайте, чтобы колено выходило за линию
Упражнение: приседание со штангой над головой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 с плюсом
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО),
МЫШЦЫ ПЛЕЧА, ТРИЦЕПСЫ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на
стойки на уровне чуть выше головы. Стоя ли­
цом к стойкам, положите руки на гриф штан­
ги на равном расстоянии от его середины, чуть
шире плеч. Подойдите под штангу. Разгибая
локти, поднимите штангу над головой. Отве­
дите руки со штангой назад, расположив сна­
ряд над затылочной частью головы. Сделайте
шаг назад, отходя от стоек. Подготовьте к вы­
полнению приседания ноги: удобно расставь­
те их на ширине плеч или чуть шире, носки
слегка разверните наружу; при этом вес рав­
номерно распределен по всей стопе — от паль­
цев до п я т к и . Затем необходимо придать пра­
вильное положение торсу (грудь вперед, пле­
Альтернативный вариант. Упражнение можно
чи отведены назад, н и ж н я я часть спины
выполнять с гантелями, удерживаемыми над
прямая; туловище слегка наклонено вперед).
головой.
Голова на одной линии с позвоночным стол­
бом; взгляд направлен вперед.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Руки все время должны быть слегка согнуты
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­ в локтях; штангу следует удерживать, чуть
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите отведя ее за голову.
дыхание. Контролируемым движением опускай­ • Взгляд должен быть направлен вперед.
тесь до тех пор, пока передняя поверхность бедер • Приседание следует выполнять медленно,
на будет параллельна полу. Во время приседания контролируя движения (на счет три).
старайтесь удерживать голени как можно ближе • Приседая, переносите вес на пятки.
к перпендикулярному положению относительно • В крайней нижней точке движения не долж­
пола; не допускайте, чтобы ваши колени выходи­ но происходить «подпрыгивания».
ли за линию носков. Достигнув крайней нижней • Штангу перемещают строго вертикально.
точки движения, начинайте подъем. Напрягая • П я т к и должны твердо стоять на полу.
мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка • Избегайте излишне наклонять туловище.
вперед. Подъем должен быть силовым; не позво­ • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
ляйте бедрам смещаться назад в начале подъема, вставании.
убедитесь, что пятки твердо стоят на полу, и не • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
допускайте, чтобы колени выходили за линию руемых м ы ш ц .
носков. Приближаясь к завершению движения в • Держите колени и носки на одной вообража­
его крайней верхней точке, сделайте выдох, емой вертикальной линии.
снизьте скорость и не распрямляйте полностью • Снимая штангу со стоек, всегда отходите от
колени. них спиной.
Упражнение: глубокое приседание с гантелью в положении
стоя: ноги шире плеч, ступни развернуты наружу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНИ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите гантель за
края верхнего диска обеими опущенными вниз
и полностью выпрямленными руками. Подго­
товьте сначала к выполнению приседания но­
ги: удобно расставьте их шире плеч; носки
слегка разверните наружу; при этом вес равно­
мерно распределен по всей поверхности стоп —
от пальцев до пяток. Затем необходимо придать
правильное положение торсу (грудь вперед,
плечи отведены назад, н и ж н я я часть спины
прямая; туловище слегка наклонено вперед).
Голова на одной линии с позвоночным столбом;
взгляд направлен вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите
дыхание. Контролируемым движением опус­
кайтесь до тех пор, пока передняя поверхность
бедер не будет параллельна полу. Во время при­
седания старайтесь удерживать голени как мож­
но ближе к перпендикулярному положению от­ позиции; сконцентрируйте внимание на про­
носительно пола; не допускайте, чтобы ваши ко­ движении грудной клетки вверх, по направ­
лени выходили за линию носков. Достигнув лению к потолку.
крайней нижней точки движения, начинайте • Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, по­ • Приседание следует выполнять медленно,
дайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть контролируя движение (на счет три).
силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад • Приседая, переносите вес на пятки, пример­
в начале подъема; убедитесь, что пятки твердо но так, как вы это делаете, садясь на стул.
стоят на полу, и не допускайте, чтобы колени • В к р а й н е й н и ж н е й точке приседания не
выходили за линию носков. Приближаясь к за­ должно происходить «подпрыгивания».
вершению движения в его крайней верхней точ­ • Гантель следует перемещать строго верти­
ке, сделайте выдох, снизьте скорость и не рас­ кально.
прямляйте полностью колени. • П я т к и должны твердо стоять на полу.
• Избегайте излишне наклонять туловище.
Альтернативный вариант. Выполнение этого
• Не позволяйте бедрам смещаться назад при
упражнения можно разнообразить, увеличивая
вставании.
расстояние между ступнями.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: руемых м ы ш ц .
• Перемещайте гантель между колен. • Держите колени и носки на одной вообража­
• Поднимайтесь с усилием из крайней нижней емой вертикальной линии.
Упражнение: приседание (у стены) со смещенным назад
центром тяжести
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте, опираясь спи­
ной о стену. Поставьте ноги на ширину плеч или
чуть шире. Отодвиньте ступни на расстояние при­
мерно в восемнадцать дюймов (1 дюйм = 2,4 см)
от стены, чтобы голени оставались перпендику­
лярными относительно пола на протяжении все­
го упражнения. Положение рук — на ваш выбор.
Туловище держите прямо; грудь подайте вперед,
плечи отведите назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Используя стену в ка­
честве опоры для сохранения равновесия, выпол­
ните приседание на счет три, сгибая ноги в колен­
ных суставах и опуская бедра. Приседать следует
до тех пор, пока передняя поверхность бедер не
будет параллельна полу. В нижней точке движе­
ния задержитесь на секунду. Во время выполне­
ния приседания спина должна соприкасаться с
поверхностью стены, а колени — оставаться на од­
ной воображаемой вертикальной прямой с носка­
ми. Возвращайтесь в исходное положение, разги­
бая ноги в коленных и тазобедренных суставах и
продвигая грудную клетку вверх. Прекращайте
движения, прежде чем выпрямите ноги полно­
стью, оставляя колени слегка согнутыми.

Альтернативные варианты. Это упражнение
можно выполнять с отягощениями (гантелями)
или поочередно каждой ногой. Его также мож­
но выполнять «на время», удерживая положе­
ние в нижней точке движения в течение реко­
мендуемого количества времени.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Пользуйтесь стеной для равновесия.
• Держите торс прямо; грудь направьте вперед,
плечи отведите назад.
• Возвращайтесь в исходное положение с уси­
• Распределяйте вес равномерно по всей по­
лием, сконцентрировав внимание на подни­
верхности ступней — от пальцев до пяток.
мании торса вверх.
Упражнения, выполняемые
на тренажерах
Упражнение: жим стопами под углом в 45 е в положении лежа
спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях но­
гами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Расположитесь на трена­
жере для отжиманий ногами. Ступни ног по­
ставьте на платформу рычага на расстоянии
примерно 6 дюймов (1 дюйм = 2,4 см) друг от
друга. Затем переместите стопы влево под углом
в 45°, установив их как можно выше и плотно
прижав к поверхности платформы, уменьшая
чрезмерное напряжение на коленные суставы.
Плечи, нижнюю часть спины и таз опустите на
скамейку тренажера. Отключите блокиратор и
выпрямите ноги, но не разгибайте полностью
колени, оставив их слегка согнутыми.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Заняв исходное поло­
жение, позвольте платформе тренажера переме­
щаться на счет три, сгибая ноги в коленных и та­
зобедренных суставах. Движение платформы мо­
жет продолжаться до тех пор, пока ваши голени
не окажутся под прямым углом относительно бе­
дер. Во время сгибания ног спина и таз должны
быть плотно прижаты к опоре (скамейке трена­
жера). При достижении перпендикулярного по­
ложения голеней к бедрам отжимайте платфор­
му вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазобед­
ренных суставах. Возвращаясь в исходное
положение, сохраняйте спину и таз плотно при­
жатыми к опоре. Выполнив все повторения одно­
го подхода, повторите упражнение, передвинув
• Колени и пальцы ног должны находиться на
ступни под углом в 45° вправо.
одной воображаемой вертикальной линии.
Альтернативный вариант. Для разнообразия • Спина и таз должны быть прижаты к опоре
это упражнение можно выполнять с перемеще­ на протяжении всего упражнения.
нием ступней попеременно вправо и влево пос­ • Не переносите вес на область шеи.
ле выполнения каждого повторения одного • Не разгибайте полностью колени.
подхода, наподобие движений л ы ж н и к а .

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте сгибание ног; не допускайте
«подпрыгивания» в крайнем нижнем поло­
жении.
Упражнение: приседания на тренажере
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное поло­
жение на тренажере для выполнения приседа­
ний: плечи — под подушками, ноги — на плат­
форме рычага. Ступни на ширине плеч или
чуть шире; носки слегка повернуты наружу.
Расположите ступни к а к можно выше, но при

<< Предыдущая

стр. 39
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>