<< Предыдущая

стр. 4
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
Нога производит движение в
фронтальной плоскости нару­
жу от воображаемой верти­
кальной оси, проходящей че­
рез центр тела. Упражнение:
отведение прямой ноги на тре­
нажере для тренировки мышц
бедра.

а. Средняя ягодичная мышца.
Функция: отводит прямую
ногу и вращает бедро внутрь
и наружу; при стоянии на­
клоняет туловище в свою сто­
рону. Упражнение: отведение
в сторону прямой ноги.
б. Малая ягодичная мышца.
Функция: отводит бедро,
при стоянии наклоняет таз
в сторону. Упражнения:
конькобежный спорт.
в. Мышцы-вращатели — гру­
шевидная мышца
(piriformis), верхняя близ­
нецовая мышца (gemellus
superior), н и ж н я я близнецо­
вая мышца (gemellus
inferior), наружная запира-
тельная мышца (obturator
externus), внутренняя запи-
рательная мышца (obturator
internus) и квадратная
мышца бедра (quadratus
femoris).
Функция: вращают бедро
наружу. Упражнения: бейс­
бол.
МЕДИАЛЬНАЯ ГРУППА
Вид спереди
МЫШЦ БЕДРА
Приведение прямой ноги.
В процессе приведения ноги
участвуют мышцы внутренней
части бедра. Нога двигается в
фронтальной плоскости в на­
правлении воображаемой вер­
тикальной оси, проходящей че­
рез центр тела; движение про­
тивоположное абдукции.
Упражнение: приведение пря­
мой ноги на тренажере для
тренировки мышц бедра.
ГРЕБЕНЧАТАЯ МЫШЦА
а. Длинная приводящая мыш­
КОРОТКАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА
ца (adductor longus).
Функция: приводит бедро,
ДЛИННАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА
принимая участие в его сги­
бании и вращение наружу.
БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА
Упражнение: приведение
прямой ноги с преодолением
сопротивления тренажера. ТОНКАЯ МЫШЦА
б. Короткая приводящая мыш­
ца (adductor brevis).
Функция: приводит, сгибает
и вращает бедро наружу.
Упражнение: имитация уда­
ра ногой по футбольному
мячу. БЕДРЕН­
в. Большая приводящая мыш­ НАЯ
ца (adductor magnus). КОСТЬ
Функция: приводит бедро.
г. Тонкая мышца (gracilis).

Функция: приводит бедро, сги­
бает и поворачивает голень вну­
трь. НАДКОЛЕННИК
ПЕРЕДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Вид спереди
Разгибание согнутой в колен­
ном суставе ноги. В этом дви­
жении участвуют мышцы пе­
редней области бедра. Посред­
ством разгибания голени в
коленном суставе выпрямляет­
ся нога.

а. Прямая мышца бедра
(Rectus femoris).
Функция: сгибает бедро,
разгибает голень.
Упражнения: разгибания со­
гнутых в коленных суставах
ног с использованием блоч­
ного тренажера.
б. Медиальная широкая мыш­
ца (Vastus mediati).
Функция: разгибание ноги в
коленном суставе.
Упражнение: разгибание
ног в положении сидя на
тренажере. МЕДИАЛЬНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА
в. Промежуточная широкая
мышца (Vastus intermedius).
ЛАТЕРАЛЬНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА
Упражнения: п р ы ж к и , вы­
пады.
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА
г. Латеральная широкая мыш­ (непосредственно под прямой мышцей)
ца (Vastus lateralis).
Упражнения: бег, приседа­
ния. ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА
ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Вид сзади
Сгибание ноги в коленном сус­
таве. В этом движении участ­
вуют мышцы задней части бед­
ра. При сгибании ноги в ко­
ленном суставе пятка
движется по направлению к
задней поверхности бедра.

а. Двуглавая мышца бедра*.
Функция: сгибает голень и
разгибает бедро, вращая их
наружу. Упражнения: сги­
бание ног в коленных суста­
вах, бег.
б. Полуперепончатая мышца
(Semimembranosus)*.
Функция: сгибает голень,
вращая ее внутрь и разгиба­ ПОЛУСУХОЖИЛЬНАЯ МЫШЦА
ет бедро. Упражнение: сги­
бание ног в коленных суста­
вах в положении стоя.
в. Полусухожильная мышца
(Semitendinosus)*.
Функция: сгибание голени с
ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА
вращением ее внутрь и раз­
гибание бедра. Упражнения:
ходьба.

*Мышца, действие которой распростра­
няется на тазобедренный и коленный
суставы.
ПОЛУПЕРЕПОНЧАТАЯ МЫШЦА
НИЖНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (МЫШЦЫ
РАЗГИБАНИЕ СТОПЫ
ГОЛЕНИ И СТОПЫ)
Сгибание стопы в подошвен­
ном направлении. При подош­
венном сгибании стопы проис­
ходит вытягивание носка
(пальцев стопы) относительно
ПОДОШВЕННОЕ
задней поверхности голени.
СГИБАНИЕ СТОПЫ
Упражнения: поднимание на
носки.

а. Икроножная мышца
(Gastrocnemius).
Функция: сгибание голени и
стопы в подошвенном на­
правлении и супинация ее,
сгибание голени. Упражне­
ния: п р ы ж к и .
Вид спереди Вид сзади
б. Камбаловидная мышца
(Soleus).
Функция: подошвенное сги­
бание и супинация стопы.
Упражнения: ходьба.

Разгибание стопы. При разги­
бании стопы ее тыльная сторо­ ИКРОНОЖНАЯ
на и пальцы стопы направля­ МЫШЦА
ются в сторону передней по­
верхности голени.
Упражнения: поднимание нос­ ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕ-
ков вверх. БЕРЦОВАЯ МЫШЦА
в. Передняя болыпеберцовая
мышца (Tibialis anterior).
Функция: разгибает и супи-
нирует стопу. Упражнения:
поднимание носков вверх.




КАМБАЛОВИДНАЯ
МЫШЦА
Техника тренировки
тела


П равильная техника выполнения физиче­ травматизма во время тренировок, з а н я т и й
ских упражнений весьма существенна для спортом и другими видами активного отдыха.
успешной программы тренировок. Грамотная М ы ш ц ы н и ж н е й части тела — это система
техника движений важна по двум причинам. мышц-синергистов, принимающих участие в
Во-первых, она обеспечивает достижение оп­ одном движении. В большинстве производи­
тимальных результатов за более короткий пе­ мых движений одна группа м ы ш ц является
риод времени. Во-вторых, правильность вы­ «основным двигателем», другая — «вспомога­
полнения движений снижает вероятность по­ тельным двигателем», а третья — «стабилиза­
лучения травм во время тренировок. Эта глава тором». Если вы не будете тренировать все
знакомит вас с основными принципами по­ мышцы сбалансированно, то одна или две груп­
строения тренировочного процесса, наиболее пы м ы ш ц не смогут оптимально выполнять
важными для гармоничного развития м ы ш ц свои функции, что негативно отразится на ра­
нижней части тела. боте всей нижней части вашего тела. Чтобы до­
стичь полной реализации потенциала тела, не­
обходимо тренировать мышцы не только этой
Философия гармоничного развития части, но и всего тела при помощи сбалансиро­
мышц таза и ног (бедра, голени
ванной программы тренировок.
и стопы)
Для гармоничного развития нижней части тела НАЧАЛО
Новички, приступающие к тренировкам, чаще
необходимо тренировать и укреплять все груп­
всего спрашивают: «Что делать?», «Каким дол­
пы мышц этой области. Несбалансированный
жен быть объем физических нагрузок на на­
подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голе­
чальном этапе тренировок?», «С выполнения
ней может привести к дисбалансу и/или ослаб­
каких упражнений следует начинать?». На эти
лению отдельных групп мышц. Это, в свою оче­
вопросы не существует универсального ответа.
редь, может привести к негативным изменени­
Все люди разные. Чтобы найти ответы на эти
ям в организме и повышению вероятности
жете не только избежать травм, но и достичь
вопросы, вам придется разумно поэксперимен­
более высоких результатов.
тировать. Давайте рассмотрим каждый из этих
вопросов по отдельности.
«Что делать?» В свою программу трениро­ Основные принципы
вок необходимо включить у п р а ж н е н и я для
ПРИНЦИП ПРОГРЕССИВНОЙ СВЕРХНАГРУЗКИ
всех групп мышц вашего тела. Если книга по­
Повышение нагрузки заставляет мышцы при­
священа развитию мышц нижней части тела,
спосабливаться и становиться крепче. Чтобы
то это отнюдь не означает, что вам следует ог­
укрепить м ы ш ц ы , их необходимо заставлять
раничиться только тренингом мышц ягодиц,
работать более напряженно по сравнению с ре­
бедер и голеней.
жимом, к которому они привыкли. Перегру­
«Каким должен быть объем физических на­
жать мышцы можно двумя способами прогрес­
грузок на начальном этапе тренировок?» На
сии. Первый способ — увеличение объема фи­
начальном этапе следует доводить себя до мы­
зической нагрузки. Этого можно достичь путем
шечного утомления и не более того. В целом
увеличения числа повторов в каждом подходе,
объем выполняемых упражнений (количество
либо посредством выполнения дополнительно­
подходов и повторений) должен быть мини­
го у п р а ж н е н и я для определенной группы
мальным, возможно, не более 1 подхода и от 15
мышц. Второй способ — наращивание интен­
до 20 повторений для каждого упражнения.
сивности тренировки, достигаемое либо повы­
Это позволит избежать негативных физических
шением сопротивляемости м ы ш ц (при выпол­

<< Предыдущая

стр. 4
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>