<< Предыдущая

стр. 40
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

этом их подошвы должны полностью соприка­
саться с поверхностью платформы. Туловище
держите прямо; плечи, н и ж н я я частью спины
и таз упираются в опору тренажера. Выпрями­
те ноги, но не разгибайте полностью колени и
отключите блокиратор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте ноги в ко­
ленных суставах и опускайте бедра до тех пор,
пока голени не окажутся под углом в 90° отно­
сительно бедер. Во время выполнения приседа­
ния спина не отрывается от опоры, а грудная
клетка расправлена. Затем с усилием подни­
майтесь вверх, возвращаясь в исходное поло­
жение.

Альтернативные в а р и а н т ы . Для увеличения
нагрузки при выполнении эксцентрической
фазы движения следует, произведя ж и м обеи­
ми ногами, опускать вес только с помощью од­
ной ноги. Разнообразить это упражнение так­
же можно, изменяя амплитуду движения и
варьируя углы воздействия на тренируемые
м ы ш ц ы , используя р а з л и ч н ы е п о л о ж е н и я
ступней и коленей. (См. «Основные положения • Держите колени и носки ступней на одной
ступней» на стр. 130 и «Положение колена при воображаемой вертикальной линии.
выполнении приседания, выпада и жима» на • Спина должна не отрываться от опоры, а
стр. 132.) грудная клетка оставаться расправленной на
протяжении всего упражнения.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: • Взгляд следует направить вперед.
• Приседайте, контролируя движение; не до­ • Не разгибайте полностью колени.
пускайте «подпрыгивания» в крайней ниж­
ней точке движения.
Упражнение: жим стопами в положении лежа на спине
на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Расположитесь на тре­
нажере для отжимания ног. Поставьте ступни
на платформу рычага примерно на ширине
плеч; носки слегка поверните наружу. Устано­
вите ступни как можно выше, при этом их по­
дошвы д о л ж н ы полностью соприкасаться с
платформой, снижая чрезмерное напряжение
на коленные суставы. Опустите плечи, ниж­
нюю часть спины и таз для опоры на скамейку
тренажера. Отключите блокиратор и выпрями­
те ноги, не разгибая полностью колени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Заняв исходное поло­
жение, позвольте платформе тренажера пере­
мещаться на счет три, сгибая ваши ноги в ко­
ленных и тазобедренных суставах. Движение
платформы может продолжаться до тех пор,
пока ваши голени не окажутся под прямым уг­
лом относительно бедер. Во время сгибания ног
спина и таз должны быть плотно прижаты к
опоре. При достижении перпендикулярного по­
ложения голеней к бедрам отжимайте платфор­
му вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазо­
бедренных суставах. Возвращаясь в исходное
положение, сохраняйте спину и таз плотно
прижатыми к поверхности опоры.

Альтернативные варианты. Для увеличения
нагрузки при выполнении эксцентрической РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
фазы движения (например, в «Жиме стопами» • Контролируйте процесс сгибания коленей; не
с акцентом на отрицательной фазе), произведя допускайте «подпрыгивания» в крайнем
жим обеими ногами, опускайте вес с помощью нижнем положении.
только одной ноги. Разнообразить это упраж­ • Колени и носки должны находиться на одной
нение также можно, изменяя амплитуду дви­ воображаемой вертикальной линии.
жения и варьируя углы воздействия на трени­ • Спина и таз должны быть плотно прижаты к
руемые мышцы, используя различные положе­ опоре на протяжении всего упражнения.
ния ступней и коленей. (См. «Основные • Не переносите вес на область шеи.
положения ступней» на стр. 130 и «Положение • Не разгибайте полностью колени.
коленей при выполнении приседания, выпада • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
и жима» на стр. 132.) руемых мышц.
Упражнение: попеременные выпады вперед в положении стоя
со штангой на плечах в полуприседе на тренажере Смита
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на Альтернативный вари­
уровне середины грудной клетки. Стоя лицом ант. Выпад вперед со
к стойкам, положите руки на гриф штанги на штангой на плечах мож­
равном расстоянии от его середины, чуть шире но выполнять, изменив
плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда дол­ положение снаряда, как
жен соприкасаться с верхней частью спины у в упражнении «Присе­
основания шеи. Поднимите штангу и враща­ дание со штангой на гру­
тельным движением назад освободите ее от бло­ ди» (см. стр. 181). Вы
кираторов. Подготовьте к выполнению выпада также можете сначала
нижнюю часть тела: поставьте ступни на ши­ сделать все повторения
рине таза; носки направлены строго вперед. За­ первого подхода одной
тем придайте правильное положение торсу ногой, а затем выпол­
(грудь вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я нять упражнение дру­
часть спины прямая; туловище слегка накло­ гой ногой.
нено вперед). Голова на одной линии с позво­
ночным столбом; взгляд направлен вперед. РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Взгляд должен быть
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­ направлен вперед.
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите • Спина и шея должны
дыхание. Из исходного положения сделайте шаг удерживаться на од­
вперед (любой ногой), чуть более широкий, чем ной воображаемой
при обычной ходьбе, опуская стопу с пятки на вертикальной линии.
носок, и остановитесь. Сохраняя туловище в • Приседая, бедра сле­
вертикальном положении (спина прямая), слег­ дует опускать верти­
ка наклонившись вперед, на счет три опускайте кально вниз, а не
бедро вертикально вниз, сгибая ноги в коленных вперед.
суставах. Прекратите движение прежде, чем ко­ • Колено ноги, кото­
лено второй ноги коснется пола, удерживая го­ рой был произведен
лень первой ноги перпендикулярно полу. Задер­ выпад, не должно
житесь в этом положении на секунду. Возвраща­ выходить за линию
ясь в исходное положение на счет раз, носка (голень пер­
поднимайтесь из приседа, используя силу ноги, пендикулярна полу).
оставшейся позади, разгибая ее колено, а не при • Колено ноги, находя­
помощи ноги, выдвинутой вперед. (Уровень дви­ щейся сзади, не
жения будет задаваться тренажером Смита.) должно «отскаки­
Повторите упражнение другой ногой и продол­ вать» от пола.
жайте его выполнение попеременно обеими но­
гами. В крайней верхней точке движения снизь­
те скорость — не разгибайте полностью колени.
Упражнение: полуприседы со штангой на плечах в положении
стоя в наклоне вперед на тренажере Смита
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА) ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на
равном расстоянии на середине грудной клет­
к и . Стоя лицом к стойкам, положите руки на
гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч.
Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен
соприкасаться с верхней частью спины у осно­
вания шеи. Поднимите штангу и вращатель­
ным движением освободите ее от блокираторов.
Подготовьте к выполнению упражнения ноги:
сделайте шаг назад, чтобы туловище слегка на­
клонилось вперед. Раздвиньте ступни на шири­
ну таза и разверните носки слегка наружу. За­
тем придайте правильное исходное положение
для этого упражнения туловищу (грудь вперед,
плечи отведены назад, н и ж н я я часть спины
прямая; торс слегка наклонен вперед, голова
на одной линии с позвоночным столбом; взгляд
направлен прямо вперед).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Перед началом уп­
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите • В крайней нижней точке движения не долж­
дыхание. Опускайтесь на счет три до тех пор, но происходить «подпрыгивания».
пока передняя поверхность бедер будет чуть • Избегайте излишне наклонять туловище впе­
выше п о л о ж е н и я , параллельного полу. Из ред.
крайней нижней точки движения продвигай­ • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
тесь вверх. Не выпрямляйте полностью бедра. руемых мышц.
При выполнении подъема не позволяйте бед­ • Держите колени и носки ног на одной вооб­
рам смещаться назад. При осуществлении дви­ ражаемой линии.
жения вверх, пятки могут оторваться от пола, • Не разгибайте полностью бедра.
но колени не должны выходить за линию нос­ • Сосредоточьтесь на контроле работы ягодич­
ков ступней. Приближаясь к завершению дви­ ных мышц.
жения в его крайней верхней точке, сделайте • Стремитесь вперед.
выдох, снизьте скорость и не разгибайте полно­ • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
стью колени. выполнении подъема.
• При выполнении приседания старайтесь дер­
жать голени вертикально.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Приседание следует выполнять медленно,
контролируемым движением (на счет три).
Упражнение: приседание со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на
уровне середины вашей грудной клетки. Стоя
лицом к стойкам, положите р у к и на гриф
штанги, на расстоянии чуть шире плеч. Под­
сядьте под ш т а н г у . Гриф с н а р я д а д о л ж е н
соприкасаться с верхней частью спины у осно­
вания шеи. Выпрямив ноги, поднимите штан­
гу и вращательным движением назад освобо­
дите ее от блокираторов. Подготовьте к выпол­
нению п р и с е д а н и я в а ш и ноги: удобно
расставьте их на ширине плеч, носки слегка
разверните наружу. Затем необходимо при­
дать правильное положение торсу — грудь
расправлена, плечи отведены назад, н и ж н я я
часть спины п р я м а я ; туловище слегка накло­
нено вперед; шею следует д е р ж а т ь п р я м о ;
взгляд направлен вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Техника выполнения
упражнения аналогична приведенной на страни­
це 183 («Приседание со штангой на плечах»).

Альтернативный в а р и а н т . Д л я выполнения
приседания со штангой на груди (изображенно­
го на фотографиях) воспользуйтесь описанием
однотипного упражнения, представленного на
странице 181.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Направьте свой взгляд на «линию горизонта».
• П я т к и должны твердо стоять на полу.
• Не следует чрезмерно наклонять туловище.
• Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от
вертикали.
• В крайней нижней точке движения не долж­
• Контролируйте движение при выполнении
но происходить «подпрыгивания».
приседания.
• Не позволяйте бедрам смещаться назад, когда
• Приседая, старайтесь держать голени верти­
вы поднимаетесь, возвращаясь в исходное по­
кально.
ложение.
Упражнение: разгибание туловища с последующим сгибанием
ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на
тренажер. Торс расположите таким образом,
чтобы им можно было производить движения
по полной амплитуде. Для выполнения упраж­
нения с преодолением сопротивления помести­
те голени под подушку рычага тренажера. По­
тянитесь, руки поместите за голову или скре­
стите на груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте торс до
тех пор, пока не ощутите напряжения в пояс­
нице или подколенных сухожилиях. Возврати­
тесь в исходное положение, поднимая тулови­
ще пока до положения параллельно полу. За­
вершайте выполнение упражнения сгибанием
коленей. Это позволит задействовать подколен­
ные сухожилия, способствуя подтягиванию пя­
ток к ягодицам. Активация подколенных сухо­
жилий приведет к подъему торса выше поло­
жения, параллельного полу, как это показано
на фотографии (3). Для возвращения в исход­
ное положение следует расслабить подколен­
ные сухожилия.

<< Предыдущая

стр. 40
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>