<< Предыдущая

стр. 41
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Альтернативный вариант. Упражнение можно
выполнять с дополнительными отягощениями.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполнение фазы движения
туловища вниз, не позволяя ему опускаться
по инерции.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц и поясницы при разгибании и подъе­
ме верхней части туловища. Сожмите ягоди­
цы вместе при осуществлении подъема торса.
• Поднимая торс выше положения, параллель­
ного полу, сконцентрируйте внимание на
подколенных сухожилиях.
Выпады




#
*
Упражнение: приседание в положении стоя со штангой
на плечах с отведением назад одной ноги
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО, СГИБАТЕЛИ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на полняется также в «ста­
стойки так, чтобы она находилась на уровне се­ ционарном» режиме, ес­
редины грудной клетки. Стоя лицом к стой­ ли вы сделаете из исход­
кам, положите руки на гриф штанги на рассто­ ного положения стоя шаг
янии чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. ногой вперед (фото 2-3), а
Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней затем будете опускаться,
частью спины у основания шеи. Поднимите производя вытягивание
штангу и отступите назад, отходя от стоек на назад и сгибание в колене
расстояние, достаточное для выполнения выпа­ второй ноги с последую­
да. Подготовьте к выполнению упражнения но­ щим выпрямлением обе­
ги: поставьте ступни на ширину таза и направь­ их ног в коленных суста­
те их вперед. Придайте правильное положение вах и т. д.
торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
н и ж н я я часть спины прямая; туловище слегка РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
наклонено вперед). Голова на одной прямой с • Выпрямляя ногу, на­
позвоночным столбом; взгляд прямо вперед. ходящуюся сзади,
Эти указания относятся к выполнению упраж­ опускайте стопу с нос­
нения как с применением штанги или ганте­ ка на пятку.
лей, так и без использования отягощений. • Взгляд должен быть
направлен вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя сде­ • Спину и шею удержи­
лайте шаг назад и остановитесь. Сохраняя верти­ вайте на одной вооб­
кальное положение туловища, опускайтесь в ражаемой линии.
присед на счет три, сгибая оба колена и опуская • Приседая, опускайте
бедра вертикально вниз. Прекратите движение, бедра вниз, а не вперед.
прежде чем колено оказавшейся сзади ноги кос­ • Колено стоящей впере­
нется пола, удерживая голень второй ноги пер­ ди ноги не должно вы­
пендикулярно полу. Задержитесь в этом положе­ ходить за линию носка
нии на секунду. Поднимайтесь, выпрямляя ногу, ступни (голень перпен­
находящуюся позади и используя для сохране­ дикулярна полу).
ния равновесия стоящую впереди ногу. Возвра­ • Колено ноги, сзади, не
щайтесь в исходное положение. Повторите уп­ должно «отскаки­
ражнение для другой ноги и продолжайте выпол­ вать» от пола.
нение рекомендуемого количества повторений • Когда вы освоите тех­
попеременно обеими ногами. нику движений, отпа­
дет необходимость пре­
Альтернативные варианты. Сначала можно сде­
рывать упражнение,
лать рекомендуемое количество повторений пер­
после того как вы сде­
вого подхода для одной ноги, а затем повторить
лаете шаг вперед.
упражнение для другой ноги. Это упражнение вы­
Упражнение: приседание в положении стоя со штангой
на плечах с отведением назад и последующим
проталкиванием ведущей ноги вперед и вверх
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на стой­ Альтернативный вари­
ант. Можно делать все по­
ки на уровне середины грудной клетки. Стоя ли­
вторения подхода («на­
цом к стойкам, положите руки на гриф штанги на
качку») для одной ноги,
равном расстоянии от его середины. Подсядьте под
не возвращаясь в исход­
штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с
ное положение, а из пер­
верхней частью спины у основания шеи. Подни­
вой позиции в начале вы­
мите штангу и отступите назад, отходя от стоек на
полнения упражнения.
расстояние, достаточное для выполнения упраж­
нения. Подготовьте к выполнению движения но­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
ги: поставьте ступни на ширине таза и направьте
• Сконцентрируйте вни­
носки вперед. Затем придайте правильное положе­
мание на работе мышц
ние торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
ягодиц, бедра и голени
нижняя часть спины прямая; туловище слегка на­
находящейся сзади но­
клонено вперед). Голова на одной прямой с позво­
ги при проталкивании
ночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти
ее вверх.
указания относятся к выполнению упражнения • Взгляд должен быть на­
как с применением штанги или гантелей, так и без правлен вперед.
использования отягощений. • Спину и шею удержи­
вайте на одной вообра­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2-3) Это упраж­
жаемой вертикальной
нение отличается от предыдущего тем, что в нем
линии.
акцентируется проработка мышц ноги, находя­
• Приседая, опускайте
щейся сзади, в ее стремительном движении впе­
бедра вниз, а не вперед.
ред. Из положения стоя сделайте любой ногой
• Колено стоящей впере­
шаг назад (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе)
ди ноги не должно вы­
и, опустив ступню с носка на пятку, останови­ ходить за линию носка
тесь. Сохраняя вертикальное положение тулови­ (голень перпендикуляр­
ща, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба на полу).
колена и опуская бедра вертикально вниз. Пре­ • Колено ноги, находя­
кратите движение, прежде чем колено оказав­ щейся сзади, не должно
шейся сзади ноги коснется пола, удерживая го­ «отскакивать» от пола.
лень второй ноги перпендикулярно полу. Подни­ • Как только вы освоите
майтесь из нижней точки движения, с силой технику выполнения
оттолкнувшись находящейся сзади ногой, и на­ движений, отпадет не­
правьте тело вперед и вверх, используя в качест­ обходимость прерывать
ве опорной стоящую впереди ногу при возвраще­ упражнение, после
шага ведущей ногой
нии в исходное положение. Повторите упражне­
вперед, возвращаясь в
ние для другой ноги и продолжайте выполнение
исходное положение.
рекомендуемого количества повторений попере­
менно обеими ногами.
Упражнение: приседание в положении стоя на подставке
со штангой на плечах с отведением назад и вниз
и последующим движением ведущей ноги вперед и вверх
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на подставку РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
высотой восемь-двенадцать дюймов (1 дюйм = • Сконцентрируйте вни­
мание на работе мышц
2,4 см). Вытяните руки в стороны, а затем про­
ягодиц, бедра и голени
изведите ими хват штанги. Подготовьте к вы­
находящейся сзади но­
полнению упражнения: поставьте ступни на
ги при продвижении
ширину таза и направьте носки вперед. Затем
ее вверх.
придайте правильное положение торсу (грудь
• Спину и шею удержи­
вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я часть
вайте на одной верти­
спины п р я м а я ; туловище слегка наклонено
кальной линии.
вперед). Голова на одной вертикальной линии
• Приседая, опускайте
с позвоночным столбом; взгляд направлен пря­
бедра вертикально
мо вперед. Эти указания относятся к выполне­
вниз, а не вперед.
нию упражнения как с применением штанги
• Колено стоящей впере­
или гантелей, так и без использования отяго­
ди ноги не должно вы­
щений.
ходить за линию носка
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2-3) Из поло­
(голень перпендику­
жения стоя на подставке сделайте любой ногой
лярна полу).
шаг назад и вниз (шагнув чуть дальше, чем при
• Колено ноги, находя­
ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, ос­
щейся внизу сзади, не
тановитесь. Сохраняя вертикальное положение
должно «отскакивать»
туловища, опускайтесь в присед на счет три, от пола.
сгибая оба колена и опуская бедра вертикаль­
• Производите ведущей
но вниз. Прекратите движение, прежде чем ко­ ногой толчок назад,
лено нижней ноги коснется пола, удерживая чтобы тело направля­
голень верхней ноги перпендикулярно полу. лось в противополож­
Задержитесь в этом положении на секунду. ную сторону, а не вер­
Поднимайтесь из крайней нижней точки дви­ тикально вверх.
жения, с силой оттолкнувшись находящейся • Как только вы освоите
сзади ногой, и направьте тело вперед и вверх, технику выполнения
а стоящую впереди на подставке ногу исполь­ движений, отпадет не­
зуйте в качестве опорной при возвращении в обходимость преры­
исходное положение. Повторите упражнение вать упражнение после
для другой ноги и продолжайте выполнение ре­ вперед.
комендуемого количества повторений попере­ • Для усиления трени­
менно обеими ногами. рующего эффекта осу­
ществляйте подъем из
Альтернативные варианты. Упражнение мож­
крайнего нижнего по­
но выполнять, делая все повторения подхода
ложения с мощным
для одной ноги или «накачивая» одну ногу, не
«взрывным» усилием.
возвращаясь в исходное положение.
Упражнение: приседания в положении стоя со штангой
на плечах с попеременным отведением назад одной ноги
при осуществлении движения назад
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­ Прежде чем сделать
ны, а затем произведите хват штанги. Подго­ шаг назад, следует по­
товьте к выполнению упражнения ноги: по­ ставить стопы парал­
ставьте ступни на ширине таза и направьте но­ лельно друг другу.
ски вперед. Затем придайте правильное Взгляд должен быть
положение торсу (грудь вперед, плечи отведе­ направлен вперед.
ны назад, н и ж н я я часть спины прямая; туло­ Спину и шею удержи­
вище слегка наклонено вперед). Голова на од­ вайте на одной вообра­
ной прямой с позвоночным столбом; взгляд жаемой вертикальной
вперед. Эти указания относятся к выполнению линии.
упражнения как с применением штанги или Приседая, опускайте
гантелей, так и без использования отягощений. бедра вертикально
вниз, а не вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. При выполнении это­
Колено ноги, стоящей
го упражнения осуществляется движение на­
впереди, не должно
зад. Из положения стоя сделайте любой ногой
выходить за линию
шаг назад (шагнув чуть дальше, чем при ходь­
носка (голень перпен­
бе) и, опустив ступню с носка на пятку, оста­
дикулярна полу).
новитесь. Сохраняя вертикальное положение
Колено ноги, -находя­
туловища, опускайтесь в присед на счет три,
щейся сзади, не долж­
сгибая оба колена и опуская бедра вертикаль­
но «отскакивать» от
но вниз. Прекратите движение прежде, чем ко­
пола.
лено оказавшейся сзади ноги коснется пола,
Производите ведущей
удерживая голень второй ноги перпендикуляр­
ногой толчок вперед,
но полу. Поднимайтесь из крайнего нижнего
чтобы тело направля­

<< Предыдущая

стр. 41
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>