<< Предыдущая

стр. 42
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

положения, с силой оттолкнувшись выдвину­
лось в противополож­
той вперед ногой от пола, направляя тело на­
ную сторону, а не вер­
зад и вверх и возвращаясь в исходное положе­
тикально вверх.
ние. Повторите упражнение для другой ноги и
выполняйте рекомендуемое количество повто­
рений попеременно обеими ногами.

Альтернативный вариант. Упражнение можно
делать, выполнив сначала все повторения для
одной ведущей ноги, а затем повторить те же
движения другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Распределите вес с пальцев ног к пятке, сто­
ящей впереди.
Упражнение: приседание в положении стоя со штангой
на плечах с отведением назад под углом в 45°
и последующим продвижением ведущей ноги вперед и вверх
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на стой­
ки на уровне середины грудной клетки. Стоя ли­
цом к стойкам, положите руки на гриф штанги на
равном расстоянии от его середины. Подсядьте под
штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с
верхней частью спины у основания шеи. Подни­
мите штангу и отступите назад, отходя от стоек на
расстояние, достаточное для выполнения упраж­
нения. Подготовьте к выполнению движения но­
ги: поставьте ступни на ширине таза и направьте
носки вперед. Затем придайте правильное положе­
ние торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
нижняя часть спины прямая; туловище слегка на­
клонено вперед). Голова на одной прямой с позво­
ночным столбом; взгляд направлен прямо вперед.
Эти указания относятся к выполнению упражне­
ния как с применением штанги или гантелей, так
и без использования отягощений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. При выполнении этого
упражнения акцентируется тренировка мышц
ноги, находящейся сзади, в заключительной фа­
лать, не возвращаясь в исходное положение, из
зе движения при возвращении в исходное поло­
первой позиции в начале выполнения упражне­
жение. Из исходного положения стоя сделайте
н и я . Также можно использовать подставку,
шаг назад под углом в 45°, опустив ступню с но­
выполняя с нее шаги назад и вниз.
ска на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикаль­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
ное положение туловища, опускайтесь в присед
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра
ягодиц, бедра и голени находящейся сзади
вертикально вниз. Прекратите движение, преж­
ноги при продвижении ее вверх.
де чем колено оказавшейся сзади ноги коснется
• Приседая, опускайте бедра вертикально
пола, удерживая голень второй ноги перпендику­
вниз, а не вперед.
лярно полу. Задержитесь в этом положении на се­
• Сохраняйте туловище в строго фронтальном
кунду. Поднимайтесь из нижней точки движе­
ния, с силой оттолкнувшись находящейся сзади положении, чтобы обеспечить выполнение
(под углом в 45°) ногой, и направьте тело вперед упражнения под правильным углом.
и вверх, используя в качестве опорной стоящую • Взгляд должен быть направлен вперед.
впереди ногу, при возвращении в исходное поло­ • Спину и шею удерживайте на одной вообра­
жение. Повторите упражнение для другой ноги и жаемой вертикальной линии.
продолжайте выполнение рекомендуемого коли­ • Колено стоящей впереди ноги не должно вы­
чества повторений попеременно обеими ногами. ходить за линию носка.
Альтернативные в а р и а н т ы . Все повторения • Колено ноги, находящейся сзади, не должно
подхода («накачку») для одной ноги можно де­ «отскакивать» от пола.
Упражнение: приседание со штангой на плечах в выпаде
одной ногой вперед на подставку («накачка»)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕ­
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­
НЕРА:
ны и произведите хват штанги. Станьте лицом
• Надежно поста­
к подставке, находящейся на расстоянии вось-
вив ногу на под­
ми-двенадцати дюймов от вас (1 дюйм = 2,4
ставку, взгляд на­
см). Подготовьте к выполнению выпада ноги:
править прямо
поставьте ступни на ширину таза и направьте
вперед.
носки вперед. Придайте правильное положение
• Спину и шею
торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
удерживайте на
н и ж н я я часть спины прямая; туловище слегка
одной воображае­
наклонено вперед). Голова на одной прямой с
мой вертикальной
позвоночным столбом; взгляд направлен впе­
линии.
ред. Эти указания относятся к выполнению уп­
• Приседая, опус­
ражнения как с применением штанги или ган­
кайте бедра верти­
телей, так и без использования отягощений.
кально вниз.
• Колено стоящей
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. И з положения стоя
впереди ноги не
сделайте шаг вперед на подставку (шагнув чуть
должно выходить
дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с
за л и н и ю носка
пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­
(голень перпенди­
кальное положение туловища, опускайтесь в
кулярна полу).
присед на счет три, сгибая оба колена и опус­
• Колено ноги, на­
кая бедра вертикально вниз. Прекратите дви­
ходящейся сзади, не должно «отскакивать»
жение прежде, чем колено находящейся сзади
от пола.
ноги коснется пола, удерживая голень первой
• Производите ведущей ногой толчок вперед,
ноги перпендикулярно полу. Задержитесь на
чтобы тело двигалось в противоположную
секунду в этом положении. Поднимаясь из
сторону, а не вертикально вверх.
крайнего нижнего положения, с силой оттолк­
• Как только вы освоите технику выполнения
нитесь выдвинутой вперед ногой от подставки
движений, отпадет необходимость прерывать
и направьте тело назад и вверх, возвращаясь в
упражнение, после того к а к вы установили
первую позицию в начале выполнения упраж­
опорную ногу на подставку.
нения. Выполните рекомендуемое количество
• Старайтесь опускать колено находящейся
повторений первого подхода для одной ноги,
сзади ноги как можно ближе к полу, чтобы
затем повторите упражнение для другой ноги.
мышцы становились более эластичными.
• В ы п р я м л я я тренируемую ногу, не следует
Альтернативный вариант. Вы можете выпол­
полностью разгибать ее в коленном суставе.
нять это упражнение попеременно обеими но­
• Вес следует распределять равномерно от
гами, к а ж д ы й раз возвращаясь в первоначаль­
пальцев ног до пятки, стоящей на подставке.
ное исходное положение для смены рабочей
ноги.
Упражнение: приседания в положении стоя на подставке
со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед и вниз
(возвратно-поступательное движение)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­ ния, а затем повто­
ны, произведите хват штанги и встаньте на рить движения
подставку высотой от восьми до двенадцати другой ногой.
дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к вы­
полнению выпада ноги: поставьте ступни на РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕ­
ширине таза и направьте носки вперед. Затем НЕРА:
придайте правильное положение торсу (грудь • Опустив и надеж­
вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я часть но установив
спины п р я м а я ; туловище слегка наклонено ступню опорной
вперед). Голова на одной прямой с позвоноч­ ноги на полу, на­
ным столбом; взгляд направлен вперед. Эти править взгляд
указания относятся к выполнению упражне­ вперед.
ния как с применением штанги или гантелей, • Спину и шею
так и без использования отягощений. удерживайте на
одной воображае­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя
мой вертикаль­
на подставке сделайте любой ногой шаг вперед
ной линии.
и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе)
• Приседая, опус­
и, опустив ступню с носка на пятку, останови­
кайте бедра вер­
тесь. Сохраняя вертикальное положение туло­
тикально вниз, а
вища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая
не вперед.
оба колена и опуская бедра вертикально вниз.
• Колено стоящей
Прекратите движение, когда голень находя­
впереди ноги не
щейся сзади ноги будет параллельна полу, а го­
должно выходить
лень стоящей впереди ноги — перпендикуляр­
за линию носка
на полу. Зафиксируйте положение в нижней
(голень перпен­
точке движения на секунду. Производя подъем
дикулярна полу).
из крайнего нижнего положения, с силой от­
• Производите тол­
толкнитесь от пола выдвинутой вперед ногой,
чок ведущей ногой вперед, чтобы тело напра­
и, направив тело назад и вверх, возвращайтесь
влялось в противоположную сторону, а не
в исходное положение. Движение выполняется
вертикально вверх.
слитно, единым рывком. Повторите упражне­
• Опускайте ступню опорной ноги с носка на
ние для другой ноги и продолжайте выполне­
пятку для снижения шокового эффекта.
ние рекомендуемого количества повторений
• Возвращайтесь в исходное положение назад
попеременно обеими ногами.
на подставку с помощью «взрывного» уси­
лия.
Альтернативный вариант. Все повторения под­
хода («накачку») можно сделать для одной но­
ги, не возвращаясь в исходное положение, из
первой позиции в начале выполнения упражне­
Упражнение: попеременные выпады вперед одной ногой
в положении стоя со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на ние рекомендуемого
стойки на уровне середины грудной клетки. количества повторе­
Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф ний попеременно
штанги на равном расстоянии от его середины обеими ногами.
(чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф
снаряда должен соприкасаться с верхней ча­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕ­
стью спины у основания ш е и . Поднимите НЕРА:
штангу и отступите назад, отходя от стоек на • Взгляд должен
расстояние, достаточное для выполнения выпа­ быть направлен
да. (Это упражнение можно выполнять также прямо вперед.
со штангой на груди.) Подготовьте к выполне­ • Спину и шею удер­
нию выпада ноги: поставьте ступни на ширину живайте на одной
таза и направьте носки вперед. Придайте пра­ воображаемой вер­
вильное положение торсу (грудь вперед, плечи тикальной линии.
отведены назад, н и ж н я я часть спины прямая; • Приседая, опус­
туловище слегка наклонено вперед). Голова на кайте бедра верти­
одной вертикальной прямой с позвоночным кально вниз, а не
столбом; взгляд направлен вперед. Эти указа­ вперед.
ния относятся к выполнению упражнения как • Колено стоящей
с применением штанги или гантелей, так и без впереди ноги не
использования отягощений. должно выходить
за линию носка
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя

<< Предыдущая

стр. 42
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>