<< Предыдущая

стр. 43
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

(голень перпенди­
сделайте любой ногой шаг вперед (шагнув чуть
кулярна полу).
дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с
• Колено ноги, нахо­
пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­
дящейся сзади, не
кальное положение туловища, опускайтесь в
должно «отскаки­
присед на счет три, сгибая оба колена и опус­
вать» от пола.
кая бедра вертикально вниз. Прекратите дви­
• Производите веду­
жение, прежде чем колено оказавшейся сзади
щей ногой толчок
ноги коснется пола, удерживая голень второй
вперед, чтобы тело направлялось в противопо­
ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте по­
ложную сторону, а не вертикально вверх.
ложение в нижней точке движения на секунду.
• Как только вы освоите технику выполнения
Поднимайтесь из крайнего нижнего положе­
движений, отпадет необходимость прерывать
ния, с силой оттолкнувшись от пола выдвину­
упражнение после того, как вы сделаете шаг
той вперед ногой, и направьте тело назад и
вперед.
вверх, возвращая его в исходное положение.
• Для повышения тренирующего эффекта осуще­
Движение выполняется слитно, единым рыв­
ствляйте подъем из крайнего нижнего положе­
ком. Затем шагните вперед другой ногой и по­
ния с мощным «взрывным» усилием.
вторите упражнение. Продолжайте выполне­
Упражнение: попеременные выпады вперед под углом в 45°
одной ногой в положении стоя со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­ это упражнение в
ны и произведите хват штанги. Подготовьте к «стационарном»
выполнению выпада ноги: поставьте ступни на режиме (делая ша­
ширине таза и направьте носки вперед. При­ ги под углом в 45 ?
дайте правильное положение торсу (грудь впе­ назад) поперемен­
ред, плечи отведены назад, н и ж н я я часть спи­ но обеими ногами
ны прямая; туловище слегка наклонено впе­ или выполняя все
ред). Голова на одной вертикальной прямой с повторения подхо­
позвоночным столбом; взгляд направлен впе­ да каждой ногой
ред. Эти указания относятся к выполнению уп­ по отдельности.
ражнения как с применением штанги или ган­
РЕКОМЕНДАЦИИ
телей, так и без использования отягощений.
ТРЕНЕРА:
• Равномерно рас­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Осуществляйте движе­
пределяйте вес
ние вперед под определенным углом подобно
по всей поверх­
конькобежцу. Из положения стоя сделайте лю­
ности стопы от
бой ногой шаг вперед и в сторону под углом в 45°
пальцев ног до
(шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив
пятки.
ступню с пятки на носок (колено не должно вы­
• В условиях огра­
ходить за линию носка), остановитесь. Сохраняя
ниченного про­
вертикальное положение туловища, опускайтесь
странства лучше
в присед на счет три, сгибая оба колена и опус­
выполнять это
кая бедра вертикально вниз. Прекратите движе­
упражнение с
ние, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги
использованием
коснется пола, удерживая голень выдвинутой
гантелей.
вперед ноги перпендикулярно полу. Зафиксируй­
• Сохраняйте ту­
те положение в нижней точке движения на се­
ловище в строго
кунду. Поднимайтесь, вытягивая вперед и вверх
фронтальном положении на протяжении вы­
выдвинутую вперед ногу и одновременно отрывая
полнения всего упражнения.
от пола находящуюся сзади ногу. Переместите
• Взгляд должен быть направлен вперед.
эту ногу вперед и возвращайтесь в исходное по­
• Спину и шею удерживайте на одной вообра­
ложение. Затем шагните вперед другой ногой и
жаемой вертикальной линии.
повторите упражнение. Продолжайте выполнять
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз,
рекомендуемое количество повторений попере­
а не вперед.
менно обеими ногами.
• Колено выдвинутой вперед ноги не должно
выходить за линию носка (голень перпенди­
Альтернативные варианты. Вы можете выпол­
кулярна полу).
нить все рекомендуемые повторения первого под­
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно,
хода для одной ноги, а затем повторить упражне­
«отскакивать» от пола.
ние для другой ноги. Также можно выполнять
Упражнение: приседание со штангой на плечах в выпаде
одной ногой вперед («накачка»)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на повторите упражнение
стойки на уровне середины грудной клетки. для другой ноги.
Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф
штанги на равном расстоянии от его середины РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
(чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф • Зафиксируйте поло­
снаряда должен соприкасаться с верхней ча­ жение в нижней точке
стью спины у основания ш е и . Поднимите движения на секунду.
штангу и отступите назад, отходя от стоек на • Не разгибайте полно­
расстояние, достаточное для выполнения уп­ стью колено выдвину­
ражнения. Подготовьте к выполнению выпада той вперед ноги.
ноги: поставьте ступни на ширине таза и на­ • Распределите вес от
правьте носки вперед. Придайте правильное пальцев ног до пятки.
положение торсу (грудь вперед, плечи отведе­ • Взгляд должен быть
ны назад, н и ж н я я часть спины прямая; туло­ направлен прямо впе­
вище слегка наклонено вперед). Голова на од­ ред.
ной вертикальной прямой с позвоночным стол­ • Спину и шею удержи­
бом; взгляд направлен вперед. Эти указания вайте на одной вообра­
относятся к выполнению упражнения к а к с жаемой вертикальной
применением штанги или гантелей, так и без линии.
использования отягощений. • Приседая, опускайте
бедра вертикально
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из п о л о ж е н и я стоя
вниз, а не вперед.
сделайте любой ногой шаг вперед (шагнув чуть
• Колено стоящей впе­
дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с
реди ноги не должно
пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­
выходить за линию
кальное положение туловища, опускайтесь в
носка (голень перпен­
присед на счет три, сгибая колени и опуская
дикулярна полу).
бедра вертикально вниз. Прекратите движе­
• Колено ноги, находя­
ние, прежде чем колено оказавшейся сзади но­
щейся сзади, не долж­
ги коснется пола, удерживая голень второй но­
но «отскакивать» от
ги перпендикулярно полу. Зафиксируйте поло­
пола.
жение в нижней точке движения на секунду.
• Производите ведущей
Поднимайтесь из крайнего нижнего положе­
ногой толчок вперед,
ния, с силой оттолкнувшись выдвинутой впе­
чтобы тело направля­
ред ногой от пола, направляя тело назад и
лось в противополож­
вверх. Возвращайтесь не в исходное положе­
ную сторону, а не вер­
ние, а в первую позицию в начале выполнения
тикально вверх.
упражнения. Не разгибайте полностью колено.
Выполните рекомендуемое количество повторе­
ний для одного подхода первой ногой, а затем
Упражнение: попеременные выпады вперед одной ногой
в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль
туловища
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Произведите хват ганте­ или делать весь
лей и вытяните руки вдоль тела. Подготовьтесь объем повторений
к выполнению выпада: поставьте ступни на каждой ногой по
ширине таза, носки направьте вперед. Теперь отдельности. Кро­
придайте правильное положение торсу (грудь ме того, допуска­
вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я часть ется замена ганте­
спины п р я м а я ; туловище слегка наклонено лей штангой.
вперед). Голова на одной прямой с позвоноч­
ным столбом; взгляд направлен вперед. Эти РЕКОМЕНДАЦИИ
указания относятся к выполнению упражне­ ТРЕНЕРА:
• Во время выпол­
ния как с применением штанги или гантелей,
нения упражне­
так и без использования отягощений.
ния колено стоя­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя сде­ щей впереди но­
лайте шаг вперед (чуть дальше, чем при ходьбе) ги не должно
и, опустив ступню с пятки на носок, останови­ выходить за ли­
тесь. Сохраняя вертикальное положение тулови­ нию носка (го­
ща, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба лень следует
колена и опуская бедра вертикально вниз. Пре­ держать перпен­
кратите движение, прежде чем колено оказав­ дикулярно по­
шейся сзади ноги коснется пола, удерживая го­ лу).
лень второй ноги перпендикулярно полу. Зафик­ • Взгляд должен
сируйте положение в нижней точке движения быть направлен
примерно на секунду. Поднимайтесь из крайнего вперед.
нижнего положения, разгибая в коленном суста­ • Спину и шею
ве выдвинутую вперед ногу, вытягивая ее вперед удерживайте на
и вверх. Переместите вперед находящуюся сзади одной вообража­
ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем емой вертикаль­
шагните вперед другой ногой и повторите упраж­ ной линии.
нение. Продолжайте выполнение рекомендуемо­ • Приседая, опус­
го количества повторений попеременно обеими кайте бедра вер­
ногами. (Делая шаг вперед, не позволяйте коле­ тикально вниз, а
ну выдвинутой вперед ноги выходить за линию не вперед.
носка.) • Колено ноги, находящейся сзади, не должно
«отскакивать» от пола.
Альтернативные варианты. Вы можете сделать
все повторения подхода для одной ноги, а за­
тем повторить упражнение для другой ноги.
Упражнение можно выполнять также в «стаци­
онарном» режиме обеими ногами попеременно
Упражнение: попеременные выпады вперед одной ногой
в положении стоя со штангой над головой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 с плюсом
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), МЫШЦЫ ПЛЕЧА, ТРИЦЕПСЫ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на
стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом
к стойкам, положите руки на гриф штанги, на
равном расстоянии от его середины. Подойдите
под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу
над головой. Отведите руки со штангой назад,
расположив снаряд над затылком. Сделайте шаг
назад и отойдите от стоек на расстояние, доста­
точное для выполнения выпада. Подготовьте к
выполнению упражнения нижнюю часть тела:
поставьте ступни на ширину таза и направьте но­
ски вперед. Затем придайте правильное положе­
ние торсу (грудь вперед, плечи отведите назад,
нижняя часть спины прямая; туловище слегка
Альтернативные варианты. Упражнение мож­
наклонено вперед). Голова на одной вертикаль­
но выполнять с гантелями или в режиме «на­
ной прямой с позвоночным столбом; взгляд на­
качки».
правлен вперед. Эти указания относятся к выпол­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
нению упражнения как с применением штанги
• Взгляд должен быть направлен вперед.
или гантелей, так и без использования отягоще­
• Спину и шею удерживайте на одной вообра­
ний.
жаемой вертикальной линии.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом упраж­ • Приседая, опускайте бедра вертикально
вниз, а не вперед.
нения сделайте глубокий вдох и задержите дыха­

<< Предыдущая

стр. 43
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>