<< Предыдущая

стр. 44
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ние. Из положения стоя сделайте шаг вперед • Колено стоящей впереди ноги не должно вы­
ходить за линию носка (голень перпендику­
(чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню
лярна полу).
с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­
кальное положение туловища, опускайтесь в • Колено ноги, находящейся сзади, не должно
«отскакивать» от пола.
присед на счет три, сгибая колени и опуская бед­
ра. Прекратите движение прежде, чем колено • Производите ведущей ногой толчок вперед,
чтобы тело направлялось в противополож­
оказавшейся сзади ноги коснется пола, удержи­
ную сторону, а не вертикально вверх.
вая нижнюю часть (голень) второй ноги перпен­
дикулярно относительно пола. Обозначьте поло­ • Как только вы освоите технику выполнения
движений, отпадет необходимость прерывать
жение в нижней точке движения на секунду. С
упражнение после шага вперед.
силой оттолкнувшись выдвинутой вперед ногой
от пола, направьте тело назад и вверх, возвращая • Для повышения тренирующего эффекта осу­
ществляйте подъем из крайнего нижнего по­
его в исходное положение. Движение выполняет­
ложения с мощным «взрывным» усилием.
ся слитно, единым рывком. Повторите упражне­
ние для другой ноги и продолжайте выполнение • Руки все время должны быть слегка согнуты
в локтях; штангу следует удерживать, чуть
рекомендуемого количества повторений попере­
отведя ее за голову.
менно обеими ногами.
Упражнение: попеременные выпады одной ногой в сторону
в положении стоя со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ), НАРУЖНЫЕ
(ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на
стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя
лицом к стойкам, положите руки на гриф штан­
ги на равном расстоянии от его середины. Под­
сядьте под штангу. Гриф снаряда должен сопри­
касаться с верхней частью спины у основания
шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отхо­
дя от стоек на расстояние, достаточное для вы­
полнения упражнения. Подготовьте к выполне­
нию выпада ноги: поставьте ступни на ширине
таза и направьте носки вперед. Придайте пра­
вильное положение торсу (грудь вперед, плечи от­
ведены назад, нижняя часть спины прямая; ту­
ловище слегка наклонено вперед). Голова на од­
ной вертикальной прямой с позвоночным
столбом. Эти указания относятся к выполнению
упражнения как с применением штанги или ган­
телей, так и без использования отягощений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя
Альтернативные варианты. Упражнение вы­
любой ногой сделайте большой шаг в сторону,
полняется различными способами: повтор каж­
опуская стопу с пятки на носок. Шагните в сто­
дой ногой по отдельности; делая ведущей ногой
рону так, чтобы колено стоящей впереди ноги
шаг вверх (на подставку) или вниз (с подстав­
не выходило за линию носка, и остановитесь.
ки); варьируя углы воздействия на мышцы.
Положение торса строго фронтальное. Опус­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
кайтесь в присед до тех пор, пока наружная по­
• Сохраняйте туловище в строго фронтальном
верхность бедра ведущей ноги не займет поло­
положении.
жение параллельно полу, в то время как голень
• Взгляд должен быть направлен вперед.
будет перпендикулярна полу. Сохраняйте вер­
• Спину и шею удерживайте на одной вообра­
тикальное положение туловища, сгибая ногу в
жаемой вертикальной линии.
коленном суставе и опуская бедра вертикально
• Приседая, опускайте бедра вертикально
вниз. Зафиксируйте положение в нижней точ­
вниз, а не вперед.
ке движения на секунду. С силой оттолкнув­
• Колено стоящей впереди ноги не должно вы­
шись от пола ведущей ногой, направьте тело
ходить за линию носка (голень перпендику­
назад и вверх, возвращая его в исходное поло­
лярна полу).
жение. Движение выполняйте слитно, единым
• Как только вы освоите технику выполнения
рывком. Сделайте шаг в сторону другой ногой
движений, у вас отпадет необходимость пре­
и повторите упражнение. Продолжайте выпол­
рывать упражнение, после того как вы сдела­
нение рекомендуемого количества повторений
ете шаг вперед.
попеременно обеими ногами.
Упражнение: поднимание-опускание туловища в выпаде
ведущей ногой вперед с опорой стопой на скамью
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО, СГИБАТЕЛИ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Произведите хват ганте­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте вни­
лей и вытяните руки вдоль тела. Станьте на
мание на работе мышц
расстоянии восьми-двенадцати дюймов (1
ягодиц, бедра и голени
дюйм = 2,4 см) от тренировочной скамьи. Под­
выдвинутой вперед но­
готовьте к выполнению упражнения ноги: по­
ги в процессе ее разги­
ставьте ступни на ширине таза и направьте но­
бания в коленном и та­
ски вперед. Придайте правильное положение
зобедренном суставах
торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
при осуществлении
н и ж н я я часть спины прямая; туловище слегка
подъема на скамейку.
наклонено вперед). Голова на одной вертикаль­
• Колено стоящей на
ной прямой с позвоночным столбом; взгляд на­
скамье ведущей ноги
правлен вперед. Эти указания относятся к вы­
на протяжении выпол­
полнению у п р а ж н е н и я к а к с применением
нения упражнения не
штанги или гантелей, так и без использования
должно выходить за
отягощений.
линию носка ступни
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Шагните на скамью (голень следует удер­
правой ногой. Надежно установите ступню, со­ живать перпендику­
гнув ногу в коленном суставе таким образом, лярно полу).
чтобы ее голень была перпендикулярна полу. • Торс держите прямо.
Стараясь удерживать туловище прямо, подни­ • Взгляд должен быть
митесь на скамью, подтянув вверх и вперед направлен перед со­
правую ногу. Не позволяйте колену ведущей бой.
ноги выходить за линию носка. Подведите • Спину и шею удержи­
вверх левую ногу и слегка коснитесь ее носком вайте на одной вообра­
скамьи. Сделайте левой ногой шаг назад и вниз жаемой вертикальной
со скамьи, используя в качестве опорной пра­ линии.
вую ногу. Поставьте левую ногу на пол (опус­ • Контролируйте движе­
тив стопу с носка на пятку) и возвратите пра­ ние, спускаясь со ска­
вую ногу в исходное положение. Затем повто­ мьи при возвращении
рите упражнение левой ногой и продолжайте в исходное положение.
выполнение рекомендуемого количества повто­
рений попеременно обеими ногами.

Альтернативные варианты. Упражнение можно
делать, выполняя все повторения одного подхода
сначала для одной ноги, а затем для другой. Еще
один вариант выполнения — отталкивание от по­
ла нижней ногой вместо использования усилия
ноги, стоящей на скамейке.
Упражнения
для совершенствования
межмышечной
координации
Упражнение: приседание на одной ноге в положении стоя
спиной к скамье с опорой на нее тыльной стороной стопы
второй ноги
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте спиной к низ­
кой горизонтальной тренировочной скамье на
расстоянии примерно в двух футах от нее; по­
ставьте ступни параллельно на ширине таза.
Поместите любую ногу тыльной стороной ее
стопы на поверхность скамьи. Вес следует рав­
номерно распределить от пальцев ног до пятки,
стоящей впереди ноги. Руки вытяните вдоль
туловища или поместите за голову. Торс дер­
жите прямо, придав ему правильное положе­
ние для выполнения упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Используя находя­
щуюся сзади ногу для сохранения равновесия,
опускайтесь в присед на счет три. Продолжай­
те движение вниз до тех пор, пока бедро выдви­
нутой вперед ноги не будет располагаться па­
раллельно полу. Зафиксируйте положение в
нижней точке движения примерно на секунду.
При выполнении движения вниз убедитесь, что
колено выдвинутой вперед ноги не выходит за
линию носка. Возвращаясь в исходное положе­
ние, остановитесь прежде, чем полностью разо­
гнете ведущую ногу в коленном суставе. Вы­
полните рекомендуемое количество повторе­
ний для одного подхода, а затем повторите
упражнение для другой ноги.
Альтернативные варианты. Упражнение мож­
но выполнять с использованием отягощений
(гантелей, штанги или тросового тренажера) и
на подставке.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте находящуюся сзади ногу в каче­
стве опорной, а не толчковой.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Возвращаясь в исходное положение, скон­
центрируйте внимание на работе мышц при
выпрямлении туловища.
• Держите торс прямо, не сгибая его в талии.
Упражнение: приседание на одной ноге в положении стоя
перед опорой, держась за нее руками (стопа второй ноги
тыльной стороной опирается на скамью сзади)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на
стойки на уровне груди или воспользуйтесь дру­
гим оборудованием в качестве опоры для сохра­
нения равновесия. Сбоку, в трех футах от импро­
визированной «опоры», расположите низкую го­
ризонтальную тренировочную скамью. Станьте
между «опорой» и скамьей: ступни на ширине та­
за, носки на одной линии с передним краем стой­
ки. Положите руки на гриф штанги и располо­
житесь между ними в центре. Поместите любую
ногу тыльной стороной ее стопы на поверхность
скамьи. Вес равномерно распределите от пальцев
ног до пятки стоящей впереди ноги. Торс держи­
те прямо, слегка наклонившись вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя равновесие с
помощью рук и находящейся сзади ноги, опус­
кайтесь в присед на счет три, сгибая выставлен­
ную вперед ногу в коленном и тазобедренном су­
ставах. Опускайтесь назад так, чтобы бедро стоя­
щей впереди ноги было параллельно полу.
Зафиксируйте положение в нижней точке движе­
ния на секунду. При выполнении движения вниз
убедитесь, что колено выдвинутой вперед ноги не
выходит за линию носка. Возвращаясь в исход­
ное положение, остановитесь прежде, чем полно­
стью разогнете ведущую ногу в коленном суста­
ве. Выполните рекомендуемое количество повто­
рений для одной ноги, а затем для другой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте руки и ногу, находящуюся сза­
ди, для сохранения равновесия; не следует
напрягать их, отталкиваться ими или слиш­
ком сильно сжимать руками опору.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Торс держите прямо.
• Возвращаясь в исходное положение, сосредо­
точьтесь на выпрямлении туловища.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: приседание в положении стоя перед опорой,
держась за нее руками
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),

<< Предыдущая

стр. 44
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>