<< Предыдущая

стр. 45
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте лицом к опоре
или перед одной из стоек для установки штан­
ги на определенную высоту; ступни поставьте
на ширину таза или чуть шире. Носки ступней
поставьте на равном расстоянии от опоры и раз­
верните слегка наружу. Возьмитесь за опору
вытянутыми руками на уровне талии. Торс
прямой: грудь вперед, плечи отведены назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. И с п о л ь з у я ОПОру ДЛЯ
сохранения равновесия, опускайтесь в присед
на счет три, сгибая колени и опуская бедра.
Продолжайте движение вниз до тех пор, пока
ваши бедра не будут параллельны полу. Зафи­
ксируйте положение в нижней точке движения
на секунду. Приседая, выполняйте движение
так, словно вы садитесь на стул, перенося вес
на пятки (подстраховываясь, чтобы колени не
выходили за линию носков). Возвращаясь в ис­
ходное положение, остановитесь прежде, чем
полностью разогнете ноги в коленях.

Альтернативные варианты. Подняв одну ногу
и расположив ее, как показано на фотографи­
ях 1-2, вы можете выполнять «Приседание на
одной ноге в положении стоя перед опорой,
держась за нее руками».

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте опору для сохранения равнове­
сия; не подтягивайтесь на руках.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Туловище не должно отклоняться от верти­
кали (грудь вперед, спина прямая).
• При возвращении в исходное положение осу­
ществляйте движение вверх строго верти­
кально.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: приседание «неженка»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА)
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте лицом к опоре:
ступни на равном расстоянии от опоры; ноги на
ширине таза; носки развернуты наружу под уг­
лом в 45°. Для сохранения равновесия возьми­
тесь на уровне талии вытянутыми руками за
опору. Вы можете держаться за нее одной или
обеими руками. Туловище удерживайте прямо:
грудь вперед, плечи отведены назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не придавайте значе­
ния тому, что вы уже знаете о выполнении при­
седаний. Выгните спину дугой, не вытягивай­
те чрезмерно шею. Наклоняя к полу верхнюю
часть спины, опускайтесь на счет три, сгибая
ноги в коленных суставах и опуская бедра. При
выполнении этого упражнения вес переносится
с пяток на пальцы ног, пятки отрываются от
пола, колени могут выйти за линию носков (но
незначительно). Продолжайте движение вниз
до тех пор, пока передняя поверхность бедер не
будет параллельна полу. Зафиксируйте поло­
• Выполняйте упражнение по сокращенной
жение в нижней точке движения на секунду.
амплитуде движения.
Возвращайтесь в исходное положение, продви­
• Сосредоточьтесь на поднимании грудной
гая грудную клетку вверх, и остановитесь пре­
клетки.
жде, чем полностью разогнете ноги в коленных
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
суставах.
руемых м ы ш ц .

Альтернативные в а р и а н т ы . Для повышения
преодолеваемого сопротивления вы можете
держаться за опору одной рукой, а другой —
прижимать к грудной клетке диск штанги. Это
упражнение можно выполнять также приседая
на одной ноге («Приседание «Неженка» на од­
ной ноге»).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте опору для сохранения равнове­
сия; не подтягивайтесь на руках.
Упражнение: приседание «неженка» (на тренажере)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ,
РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное поло­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Взгляд должен быть направлен «в сторону го­
жение в тренажере: голени на задних подуш­
ризонта».
ках, плоские ступни под вращающимися ци­
• Отрегулируйте положение подушек тренаже­
линдрическими подушками. Положение рук —
ра таким образом, чтобы задняя поверхность
на ваш выбор. Туловище прямое, грудь распра­
бедер не соприкасалась с ними в крайнем
влена, плечи отведены назад.
нижнем положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя равновесие • Колени не должны выходить за линию нос­
с помощью тренажера, осуществляйте движе­ ков.
ние вниз на счет три, сгибая ноги в коленях и • Не разгибайте полностью колени.
опуская бедра. Продолжайте движение до тех • Держите туловище прямо, грудь расправлен­
пор, пока передняя поверхность бедер не будет ной и не изгибайте спину.
параллельна полу. Зафиксируйте положение в • С усилием осуществляйте подъем из нижней
н и ж н е й точке д в и ж е н и я . Опускаясь назад, точки движения; сконцентрируйте внимание
приседайте подобно тому, как вы садитесь на на поднимании грудной клетки.
стул, преодолевая сопротивление тренажера. • Равномерно распределите вес на обе ступни.
Перенесите вес на пятки, чтобы избежать вы­
хода коленей за линию носков. Возвращаясь в
исходное положение, сосредоточьтесь на про­
движении грудной клетки вверх.

А л ь т е р н а т и в н ы й в а р и а н т . Это упражнение
можно выполнять, дополнительно увеличивая
преодолеваемое сопротивление (с использова­
нием гантелей, штанги, тренажера Смита и
т. д.) или каждой ногой попеременно.
Упражнение: поочередные повороты прямой ноги
в тазобедренном суставе вперед, внутрь и наружу
с отведением ее назад в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ),
НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок и обопри­
тесь головой на согнутую в локте руку. Дру­
гую руку поставьте ладонью вниз перед груд­
ной клеткой. Нижнюю ногу согните в колене
для с о х р а н е н и я стабильного п о л о ж е н и я .
Верхнюю ногу вытяните и поверните бедро
внутрь так, чтобы носок ступни был обращен
в сторону пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поверните верхнюю
ногу кнаружи (носком в сторону потолка), од­
новременно отводя ее прямо назад, осуществ­
л я я движение в горизонтальной плоскости, по­
ка не ощутите напряжения ягодичных мышц.
Возвращайтесь в исходное положение, подводя
ногу вперед и одновременно поворачивая ее
внутрь (направляя носок в сторону пола). Пов­
торите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте внимание на работе яго­
дичных мышц при выполнении вращения и
отведения ноги.
• Не отводите ногу слишком далеко назад и не
выгибайте спину.
• Туловище должно оставаться неподвижным
на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение при выполнении
приведения ноги вперед и отведения ее на­
зад.
Упражнение: «упражнение альпиниста» (альтернативный
вариант: возвратно-поступательное движение ступней
в выпаде вперед одной ногой с наклоном туловища
и опорой на обе руки)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО, СГИБАТЕЛИ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Из положения стоя
(ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед,
чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз,
применяя правильную технику для выполне­
ния выпада (опускайте бедра вертикально
вниз; удерживайте голень выставленной впе­
ред ноги перпендикулярно полу). Когда вы до­
стигнете крайнего нижнего положения, накло­
няйте туловище вперед до тех пор, пока паль­
цы в ы т я н у т ы х рук не коснутся пола;
перенесите, равномерно распределив, вес на
кисти рук. В этом положении слегка припод­
нимите бедра, чтобы спина была прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЭТО упражнение вы­
полняется посредством возвратно-поступатель­
ного движения ступней, как при беге на месте.
Делая шаг вперед находящейся сзади ногой,
одновременно отводите назад стоящую впереди
ногу, изменяя положение ног (относительно их
первоначального исходного положения). Туло­
вище должно оставаться неподвижным на про­
т я ж е н и и всего упражнения. Повторите дви­
жение, чтобы возвратить ступни в исходное
положение. Произведенные вами д в и ж е н и я
считаются как одно повторение.

Альтернативный вариант. Упражнение можно
• Чтобы принять надлежащее исходное поло­
делать, закрепив тросы на лодыжках и выпол­
жение, воспользуйтесь правильной техникой
няя тяги обеими ногами на тросовом тренаже­
выполнения выпадов.
ре. В этом случае необходимо контролировать
выполняемые движения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Распределяйте вес равномерно.
• Спину держите прямо.
• Обе ноги должны производить движения од­
новременно.
ГЛАВА ЧЕТЫРНАДЦАТАЯ




Водные тренировки
Упражнение: выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно
одной ногой, с подтягиванием колена к поднятому
перпендикулярно туловищу колену разноименной ноги,
из положения стоя по грудь в воде на одной ноге
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя на одной ноге по
грудь (или по пояс) в воде, поднимайте колено
второй ноги до тех пор, пока ее бедро не будет
располагаться перпендикулярно туловищу. Ру­
ки подняты в стороны для сохранения равно­
весия.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Оттолкнитесь от дна
ногой, поднимая колено на уровень с поднято­
го ранее колена второй ноги. Затем с усилием
опустите ногу, возвращая ее в исходное поло­
жение. Закончив выполнять повторения одно­
го подхода первой ногой, повторите упражне­
ние для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным, на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу

<< Предыдущая

стр. 45
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>