<< Предыдущая

стр. 46
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Для содействия движению вверх вы можете
поместить руки под коленями.
• Обязательно выполняйте упражнение для
обеих ног.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: выпрыгивания вверх с попеременно
скрещиваемыми ногами из положения стоя по грудь в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА),
ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по
пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза.
Ноги слегка согнуты в коленях. Грудь следует
держать свободно, плечи опустить. Руки опу­
щены вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подпрыгните вверх,
скрестив ноги (занеся одну перед другой). Опу­
скаясь, возвращайте ноги в исходное положе­
ние. При скрещивании ног обязательно выно­
сите вперед другую ногу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Для сохранения равновесия держите руки от­
веденными в стороны.
• Каждый раз чередуйте положение ног при их
скрещивании.
Упражнение: выпрыгивания вверх на двух ногах со сгибанием
их в коленях и подтягиванием пяток к ягодицам из положения
стоя по грудь в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ),
ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по
пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза
и слегка согните ноги в коленях. Для сохране­
ния равновесия руки направьте в стороны и
вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подпрыгнув вверх,
подтяните обе пятки к ягодицам. Возвращай­
тесь в исходное положения, преодолевая сопро­
тивление воды при движении ног вниз.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует выполнять с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Сконцентрируйте внимание на работе подко­
ленных сухожилий и ягодичных мышц при
подтягивании пяток к ягодицам.
• При касании дна и возвращении в исходное
положение ваши ноги должны быть слегка
согнуты в коленных суставах.
Упражнение: отведение в сторону и вверх прямой ноги
в положении стоя по грудь в воде, поддерживая равновесие
разведением рук в стороны
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
БЕДРА), НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя на одной ноге по
пояс (или по грудь) в воде, отведите другую но­
гу чуть вперед, приподняв ее на один дюйм от
дна бассейна; обе ноги слегка согните в коле­
нях. Грудь держите свободно, плечи опустите и
поднимите голову. Для сохранения равновесия
руки отведите в стороны.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите ногу в
сторону, сохраняя постоянным н а п р я ж е н и е
мышц ягодицы и отводящих мышц бедра во
время выполнения движения. С силой опусти­
те ногу, возвращая ее в исходное положение.
Закончив выполнять повторения одного подхо­
да первой ногой, повторите упражнение для
другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодицы и наружной области бедра при вы­
полнении отведения ноги и на работе приво­
дящих мышц бедра при ее возвращении в ис­
ходное положение.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног назад
в положении стоя по грудь в воде боком к бортику бассейна
и держась за него рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ,
СГИБАТЕЛИ БЕДРА), ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя боком к бор­
тику бассейна (на расстоянии примерно шес-
ти-двенадцати дюймов по грудь (или по пояс)
в воде, поставьте ступни на ширине таза и слег­
ка согните ноги в коленях. Для сохранения
равновесия держитесь рукой за бортик. Грудь
следует держать свободно, плечи опустить, го­
лову поднять.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя рабочую
ногу прямой (колено слегка согнуто), отведите
ее назад, поднимая и напрягая ягодицу. Воз­
вращайтесь в исходное положение, подтягивая
ногу вперед с помощью квадрицепсов и сгиба­
телей бедра. Закончив выполнять повторения
одного подхода рабочей ногой, повторите уп­
ражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодицы и подколенных с у х о ж и л и й , при
поднимании и отведении (а не выбрасыва­
нии!) ноги назад и на сокращении квадрицеп­
сов и сгибателей бедра при выполнении дви­
жения вперед.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног вперед
в положении стоя по грудь в воде боком к бортику бассейна
и держась за него рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (СГИБАТЕЛИ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ), ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя боком к бортику
бассейна (на расстоянии примерно шести-две-
надцати дюймов от него) по грудь в воде, по­
ставьте ступни на ширине таза и слегка согни­
те ноги в коленях. Б л и ж а й ш е й к бортику ру­
кой держитесь за него для сохранения
равновесия. Грудь держите свободно, плечи
опустите, голову поднимите.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя прямой ра­
бочую ногу, поднимайте ее вперед и вверх до
тех пор, пока не ощутите н а п р я ж е н н о с т и
мышц бедра. Возвращайтесь в исходное поло­
жение, отводя ногу назад. Закончив выполнять
повторения одного подхода рабочей ногой, по­
вторите упражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
передней поверхности бедра и сгибателей
бедра при выполнении движения вперед и на
работе ягодичных м ы ш ц и подколенных су­
хожилий при возвращении ноги в исходное
положение.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Вытяните носки, чтобы повысить сопротив­
ление воды, преодолеваемое вами при осуще­
ствлении движения ногой вперед и вверх.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
Упражнение: разгибание согнутой в колене ноги, поднятой
перпендикулярно туловищу, в положении стоя на одной ноге
по грудь в воде, боком к бортику бассейна и держась за него
рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя боком к бортику
бассейна по грудь в воде, балансируйте на од­
ной ноге. Рабочую ногу поднимите вперед так,
чтобы ее бедро было параллельно дну бассейна,
а голень направлена вертикально вниз. Сохра­
няйте равновесие при помощи ближайшей ру­
ки, держась ею за бортик бассейна, и опорной
ноги, слегка согнутой в колене. Грудь держите
свободно, плечи опустите, голову поднимите.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте ступню
рабочей ноги до тех пор, пока нога не станет
прямой (оставьте колено слегка согнутым).
Возвращайтесь в исходное положение. Закон­
чив выполнять повторения одного подхода ра­
бочей ногой, повторите упражнение для другой
ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе квад-
рицепса при поднимании голени вперед и
вверх, а при возвращении ноги в исходное
положение — на подколенном сухожилии.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Вытяните носки, чтобы повысить сопротив­
ление воды, преодолеваемое вами при осуще­
ствлении движения ногой вперед и вверх.
Упражнение: сгибание ноги в колене назад и вверх
с подтягиванием пятки к ягодице в положении стоя
по грудь в воде, боком к бортику бассейна, и держась
за него рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

<< Предыдущая

стр. 46
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>