<< Предыдущая

стр. 47
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ), ЗАДНИЕ
(ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте боком к борти­
ку бассейна по грудь в воде. Ноги вместе и слег­
ка согнуты в коленных суставах. Возьмитесь
ближайшей рукой за бортик бассейна для со­
хранения равновесия. Грудь держите свободно,
плечи опустите, голову поднимите.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Потянитесь пяткой
рабочей ноги вверх, в направлении ягодицы,
задействовав при этом мышцы ягодицы и под­
коленные сухожилия. Возвращайтесь в исход­
ное положение, преодолевая сопротивление во­
ды и продвигая ногу вниз, пока она не окажет­
ся рядом с другой ногой. Закончив выполнять
повторения одного подхода рабочей ногой, по­
вторите упражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на подколенных
сухожилиях при поднимании и подтягива­
нии пятки к ягодице и на работе квадрицеп-
са при возвращении ноги в исходное положе­
ние.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп­
ражнения, удерживая поясницу неподвиж­
ной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Сохраняйте мышцы нижней ноги расслаб­
ленными.
Упражнение: выпрыгивания вверх с разведением прямых
ног в стороны из положения стоя по грудь в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ), НАРУЖНЫЕ
(ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА), ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по
пояс) в воде, расположить ступни вместе, слег­
ка согните ноги в коленях и отведите руки в
стороны для сохранения равновесия.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Подпрыгните вверх и
разведите ноги в стороны. Возвращаясь в ис­
ходное положение, сведите ноги до того, как
коснетесь ими дна бассейна.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп­
р а ж н е н и я . Сосредоточьтесь на сохранении
правильной осанки.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Сконцентрируйте внимание на ощущении ра­
боты тренируемых отводящих м ы ш ц при
разведении ног в стороны, и приводящих
мышц при сведении ног.
Упражнение: выпрыгивание вверх, толкаясь пятками,
из приседания в воде с разгибанием туловища в прыжке
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Стоя по грудь (или по пояс) в воде, расположи­
те ступни на ширине таза. Согните ноги в ко­
ленях, приняв позу как при выполнении при­
седания (ягодицы параллельны полу). Р у к и
опущены вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подпрыгните вверх
за счет «взрывного» толчка пятками, выпрям­
л я я и соединяя ноги вместе. Возвращайтесь в
исходное положение, преодолевая сопротивле­
ние воды при сгибании ног для приседания и,
коснувшись дна бассейна носками, постепенно
опускайтесь на всю поверхность ступней — от
пальцев до пяток.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп­
ражнения, удерживая поясницу неподвиж­
ной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Для содействия движению выбросите руки
вверх при выполнении подпрыгивания.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц ног, преодолевающих сопро­
тивление воды при возвращении в исходное
положение.
Упражнение: выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами
и подтягивая колени к груди из положения стоя по грудь
в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ), ЗАДНИЕ
(ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по
пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза,
слегка согните ноги в коленях и опустите руки
вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Оттолкнитесь ногами
от дна бассейна, подтягивая колени к груди.
Преодолевая сопротивление воды, опускайте
ноги, возвращаясь в исходное положение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует выполнять с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и я м ы ш ц брюшного
пресса, удерживая поясницу неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Д л я содействия движению опустите руки
вниз при выполнении подпрыгивания.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц ног, преодолевающих сопро­
тивление воды при возвращении в исходное
положение.
ГЛАВА ПЯТНАДЦАТАЯ




Упражнения для мышц
голеней
Упражнение: «ослиные подъемы»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ступни на ши­
рине таза, направив носки вперед (нейтральное
положение), пятки свешиваются с подставки
для ног (носки стоят на ее краю). При этом вес
распределяется на носки ступней в направле­
нии больших пальцев; колени слегка согнуты.
Туловище согнуто в талии под прямым углом,
чтобы сопротивление могло приходиться на
нижнюю часть спины. Поместите вытянутые
руки на устойчивую опору или возьмитесь ими
за ручки опоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Приподнимите ступ­
ни и лодыжки, встав на носки. Убедитесь, что
вес распределен на носки в направлении боль­
ших пальцев. Зафиксируйте положение в верх­
ней точке движения примерно на секунду, за­
тем на счет три возвращайтесь в исходную по­
зицию.

Альтернативные в а р и а н т ы . Это упражнение
можно выполнять каждой ногой поочередно, а
также повернув носки ступней внутрь (инвер­
сия) или наружу (эверсия). Д л я повышения
преодолеваемого сопротивления можете вы­
полнять упражнение с партнером, сидящим у
вас на крестце (фото 1-2).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц голеней по­
стоянным на протяжении всего упражнения.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Варьируйте положение носков.
• Следите за правильным распределением веса.
• Достигайте полного стретчинга тренируемых
мышц при осуществлении движения вниз.
Упражнение: поднимание на носки в положении стоя
на подставке
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Поставьте ступ­
ни на ширине таза; пятки свисают с платфор­
мы, носки стоят на ней в нейтральной позиции
(направлены вперед). Вес следует распределять
в направлении больших пальцев, ноги слегка
согнуть в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Оторвите
пятки как можно выше от пола, перенося свой
вес на носки. Зафиксируйте положение на се­
кунду в верхней точке движения, затем возвра­
щайтесь на счет три в исходное положение.

Альтернативные варианты. Это упражнение
можно выполнять каждой ногой поочередно, а
также преодолевая сопротивление тренажера
или свободного веса отягощений (одной или
двух гантелей; штанги на плечах). Кроме того,
можно варьировать направление носков, пово­
рачивая их внутрь (инверсия) или кнаружи
(эверсия).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняя упражнение с преодолением со­
противления, держите туловище прямо.
• Сохраняйте напряжение тренируемых мышц
постоянным по ходу всей траектории движе­
ния.
• Контролируйте скорость выполнения движе­
ния вниз при возвращении в исходное поло­
жение.
• Следите за правильным распределением веса
на носки.
• Достигайте полного стретчинга тренируемых
мышц при осуществлении движения вниз.
Упражнение: поднимание на носки в положении сидя
(на тренажере)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГОЛЕНЬ (КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Сядьте на тре­
нажер и удобно расположите ступни на плат­
форме, поставив их на ширине таза. Носки, на­
правленные вперед, надежно стоят на платфор­
ме, пятки свешиваются с ее края.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Поднимите
пятки как можно выше от пола, распределяя
вес на носки в направлении больших пальцев.
Зафиксируйте положение на секунду в верхней
точке движения, затем возвращайтесь на счет
три в исходное положение.

Альтернативные варианты. Упражнение мож­
но выполнять каждой ногой поочередно, а так­

<< Предыдущая

стр. 47
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>