<< Предыдущая

стр. 48
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

же повернув носки ступней внутрь (инверсия)
или кнаружи (эверсия).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняйте поднимание на носки по полной
амплитуде движения.
• Контролируйте скорость выполнения движе­
ния вниз при возвращении в исходное поло­
жение.
• Следите за правильным распределением веса.
• Достигайте полного стретчинга тренируемых
мышц при осуществлении движения вниз.
Упражнение: поднимание на носки в положении сидя
на скамье или лежа на тренажере
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Сядьте на гори­
зонтальную тренировочную скамью или лягте
спиной на тренажер для выполнения ж и м а сто­
пами, на котором носки будут располагаться на
краю платформы, а пятки свисать с нее (ноги
следует слегка согнуть в коленных суставах).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) С усилием
поднимитесь как можно выше на носках. Кон­
тролируя движение, возвращайтесь в исходное
положение. Удерживайте вес, «направляя» его
внутрь стоп.

Альтернативные варианты. Это упражнение
можно выполнять каждой ногой поочередно,
можно вносить разнообразие в его вы­
полнение, повернув носки ступней внутрь (ин­
версия) или кнаружи (эверсия).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте стретчинг мышц при возвра­
щении в исходное положение и концентри­
руйте внимание на работе тренируемых
мышц голени при энергичном поднимании
на носки.
• Ноги должны быть слегка согнуты в колен­
ных суставах на протяжении всего упражне­
ния.
Упражнение: поднимание носков вверх в положении
стоя пятками на подставке и держась руками за опору
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Встаньте на под­
ставку таким образом, чтобы носки свисали с
нее, а пятки находились на ее краю. Ноги сле­
дует слегка согнуть в коленях, а руками взять­
ся за опору (или опереться о стену) для сохра­
нения равновесия.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Сгибая сто­
пы, поднимите носки вверх как можно выше.
Возвращайтесь в исходное положение, контро­
лируя движение носков обратно вниз.

Альтернативные в а р и а н т ы . Это упражнение
можно выполнять, преодолевая сопротивление
веса собственного тела, гантелей, штанги или
тренажера, который обеспечит вам безопас­
ность выполнения. Его можно делать также ка­
ждой ногой поочередно. При этом нерабочую
ногу следует поместить за пяточное (ахиллово)
сухожилие рабочей ноги. Кроме того, вы може­
те варьировать положение носков ступней, по­
ворачивая их внутрь или кнаружи.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте стретчинг м ы ш ц при возвра­
щении в исходное положение и концентри­
руйте внимание на работе передних больше-
берцовых мышц голеней при поднимании но­
сков вверх.
• Ноги должны быть слегка согнуты в колен­
ных суставах на протяжении всего упражне­
ния.
Упражнение: поднимание на носки в положении стоя на краю
платформы и держась руками за подушки рычага тренажера
на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Отрегулируйте
положение подушек рычага тренажера, устано­
вив их ниже уровня ваших плеч. Согнув ноги
в коленях, встаньте на платформу и удобно рас­
положите плечи под подушками. Выпрямите
ноги и поднимите рычаг тренажера вверх. По­
ставьте стопы на ширине таза таким образом,
чтобы пятки свисали с платформы, а носки, на­
ходясь в нейтральном положении (направлен­
ные вперед), стояли на ее краю. Вес следует
распределить на носки в направлении больших
пальцев, ноги слегка согнуть в коленных сус­
тавах.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Встаньте на
носки, подняв пятки как можно выше и рас­
пределяя вес в направлении больших пальцев.
Зафиксируйте положение на секунду в верхней
точке движения. Затем на счет три возвращай­
тесь в исходное положение.

Альтернативные варианты. Упражнение мож­
но выполнять каждой ногой поочередно, а так­
же повернув носки ступней внутрь (инверсия)
или кнаружи (эверсия).
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняя упражнение с преодолением со­
противления, держите туловище прямо.
• Сохраняйте напряжение тренируемых мышц
постоянным на протяжении выполнения все­
го упражнения.
• Контролируйте скорость выполнения движе­
ния.
• Всегда следите за правильным распределени­
ем веса на стопы.
Упражнение: поднимание носков вверх в положении сидя
на скамье, поставив пятки на подставку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Сядьте на гори­
зонтальную тренировочную скамью; пятки по­
ставьте на подставку, носки опустите вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Оторвав от
пола, поднимите носки как можно выше и воз­
вратите их в исходное положение, контролируя
движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не опускайте носки полностью; едва коснув­
шись ими пола, приступайте к выполнению
следующего повторения данного подхода.
• Контролируйте обе фазы движения как при
поднимании, так и при возвращении носков
в исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц голени.
Тренажеры



В «Парамаунт» — тренажер
этой главе представлена необходимая ин­
для выполнения упражнения
формация об основных характеристиках не­
«сгибание ног в коленных суставах
которых популярных тренажеров, которыми
в положении сидя»
снабжены центры здоровья, а также инструк­
ции по их применению. Иногда бывает сложно
получить личную консультацию в спортивном
зале. Иллюстрации и инструкции от производи­ A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
телей, выпускающих тренажеры, помогут вам 1. Массивная стальная основа.
в домашней обстановке основательно разобрать­ 2. Регулировка спинки сиденья.
ся с правилами эксплуатации этих устройств. 3. Регулировка подушки для ног.
Наряду с выполнением других упражнений для 4. Регулировка сиденья.
тренировки мышц нижней части тела чрезвы­ 5. Мягкое покрытие на ручках.
чайно важно овладеть техникой применения
тренажеров для безопасного их использования B. ИНСТРУКЦИИ
и достижения оптимальных результатов тре­ 1. В положении сидя на тренажере выберите
нинга. Обязательно ознакомьтесь с правилами желаемый вес отягощения.
предупреждения травматизма при выполнении 2. Установите подушку для ног в удобное поло­
упражнений на тренажерах. Не пытайтесь жение.
пользоваться оборудованием в случае его неис­ 3. Сядьте и поместите сначала правую, а затем
правности. Если у вас есть возможность, следу­ левую сверху на подушку для ног.
ет проконсультироваться у квалифицированно­ 4. Расположите колени таким образом, чтобы
го тренера в вашем спортивном клубе. При от­ они находились прямо над осью вращения
сутствии такой возможности и н ф о р м а ц и я , рычага тренажера, и установите спинку си­
представленная в этой главе, поможет вам ос­ денья в удобное положение.
воить правильную технику выполнения упраж­ 5. Отрегулируйте сиденье и возьмитесь за руч­
нений на тренажерах. ки тренажера.
6. Сгибайте ноги в коленях, опуская их как B. ИНСТРУКЦИИ
1. Из горизонтального положения выберите
можно ниже и контролируя скорость движе­
желаемый вес отягощения.
ния.
2. Поместите ноги на верхнюю или нижнюю
7. Вернитесь в исходное положение и повтори­
секции платформы для ног.
те упражнение.
3. Установите раму таким образом, чтобы ваши
ноги были согнуты примерно под углом в
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Подколенные сухожилия. 90°.
2. Икроножные м ы ш ц ы . 4. Возьмитесь за ручки, находящиеся по обе
3. Портняжные м ы ш ц ы . стороны от вашей головы.
4. Тонкие мышцы. 5. Расслабьте мышцы шеи и нажимайте нога­
ми на платформу. Не разгибайте колени до
конца, оставив их слегка согнутыми.
6. Вернитесь в исходное положение и повтори­
«Парамаунт» — тренажер те упражнение.
для выполнения упражнения
«разгибание ног в положении сидя» C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Четырехглавые мышцы бедер.
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Массивная стальная основа. 2. Подколенные сухожилия.
2. Регулировка спинки сиденья. 3. Большие ягодичные м ы ш ц ы .
3. Регулировка подушки для ног. 4. Икроножные м ы ш ц ы .
4. Мягкое покрытие на ручках.

«Наутилус» — тренажер
B. ИНСТРУКЦИИ
для выполнения упражнения
1. В положении сидя на тренажере выберите
«сгибание ног в положении сидя»
желаемый вес отягощения.
2. Установите подушку для ног в удобное поло­
жение. A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
3. Расположите ваши колени на одной л и н и и 1. Массивная стальная основа.
с осью в р а щ е н и я рычага тренажера и ус­ 2. Регулировка спинки сиденья.
тановите спинку сиденья в удобное поло­ 3. Подушка для ног.
жение. 4. Мягкое покрытие на ручках.
4. Возьмитесь за ручки тренажера. Спина
должна быть прижата к спинке сидения. B. ИНСТРУКЦИИ
1. Сядьте на сиденье тренажера.
5. Разгибайте максимально ноги в коленных
2. Поместите ноги между двумя вращающими­
суставах, контролируя скорость движения.
ся валиками-подушками для ног. Один из
6. Вернитесь в исходное положение и повтори­
них должен находиться за лодыжками, дру­
те упражнение.
гой — перед голенями, прямо под вашими
коленями.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
3. Расположите ноги так, чтобы коленные сус­
1. Четырехглавые мышцы бедра.
тавы находились на одной линии с осью вра­
щения рычага тренажера, которая отмечена
«Парамаунт» — тренажер красной точкой.
для выполнения упражнения 4. Перемещайте спинку сиденья вперед до тех
«отжимания ногами» пор, пока ваши ягодицы не будут упираться
в ее нижнюю часть.
5. Возьмитесь за ручки, но без усилия.
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Массивная стальная основа. 6. Согните ноги в коленях и попытайтесь дотя­
2. Регулировка спинки сиденья. нуться пятками до ягодиц. Одновременно
3. Регулировка подушек для плеч. тяните носки вверх.
4. Платформы для ног. 7. Вернитесь в исходное положение, не сбрасы­
5. Мягкое покрытие на ручках. вая вес в конце движения (допустив лишь
«Наутилус» — тренажер
легкое касание) и снижая напряжение в об­
для выполнения упражнения
ласти лодыжек, затем повторите упражне­
«отжимания ногами»

<< Предыдущая

стр. 48
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>