<< Предыдущая

стр. 5
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

и психологических эффектов, с в я з а н н ы х с
нении более сложного упражнения, или увели­
сильными мышечными болями, и снизить ве­
чении веса отягощения), либо сокращением
роятность травматизма от усталости и неспо­
времени отдыха между подходами и упражне­
собности сконцентрировать внимание на про­
н и я м и . Рекомендуется пользоваться этими
цессе выполнения движений.
способами по отдельности (увеличивать либо
«С выполнения каких упражнений следует
количество выполняемых упражнений, либо
начинать?» Придерживаясь следующих двух
интенсивность их выполнения). Но допустимо
принципов, вы сможете правильно подобрать
и совмещение обоих способов. Однако при од­
упражнения для начального этапа тренировок:
новременном увеличении интенсивности заня­
• Приступайте к разучиванию нового упраж­ тий и количества упражнений вы рискуете пе­
нения со свежими силами и выполняйте его ретренироваться.
с наименьшей интенсивностью (если это воз­
можно). ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ
• Освоив правильную технику выполнения Все упражнения должны выполняться с пол­
упражнения, начинайте постепенно увели­ ной амплитудой движений. Это особенно важ­
чивать интенсивность до тех пор, пока вы но для повышения уровня спортивной формы.
уже будете не в состоянии повторять это Большинство видов спорта относится к дина­
движение рекомендованное количество раз, мичным (подвижным); поэтому следует укреп­
либо пока не станете делать «технические лять свои мышцы, выполняя движения с пол­
ошибки». После этого следует .вернуться к ной амплитудой. Для достижения этого необхо­
предыдущему, более легкому отягощению. димо, чтобы на протяжении всего движения,
Таким должен быть объем физических на­ производимого по рекомендуемой амплитуде,
грузок на начальном этапе тренировок. По­ мышца работала, преодолевая сопротивление.
экспериментировав и определив для себя на­
чальный вес отягощения, выполняйте не бо­ СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ
лее 3 подходов в каждом упражнении за Величина скорости, с которой вы выполняете
одну тренировку. упражнение, является важной составляющей
успеха вашей программы тренировок. Вообще
Каким бы скучным ни казалось это наставле­ скорость движения должна быть невысокой и
ние, следует помнить о том, что грамотная тех­ контролироваться во время выполнения нега­
ника — это ключ к успеху. Проявив должное тивной (эксцентрической) фазы движения. Вы­
терпение при отработке правильной техники полнение позитивной (концентрической) фазы
выполнения движений, в дальнейшем вы смо­ д в и ж е н и я должно быть настолько «взрыв-
методики тренировок») на ваш выбор предста­
ным», насколько это возможно, не наращивая
влены разнообразные программы, из числа ко­
при этом скорости и сохраняя постоянным на­
торых вы сможете выбирать те, которые наибо­
пряжение мышц.
лее соответствуют вашим запросам и целям.
Когда вы достигнете «продвинутого» уровня
физической подготовленности, необходимо бу­
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
дет изменить скорость выполнения движений
Частота проведения тренировок зависит от
для достижения «пика» развития м ы ш ц . Ос­
многих факторов, в том числе и от продолжи­
новные концепции относительно скорости вы­
тельности периода восстановления (отдыха),
полнения движения подробно излагаются на
исходного уровня физической подготовленно­
странице 126.
сти, графика работы или спортивных соревно­
ваний и ваших целей. Периоды восстановления
ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
При выполнении упражнения вы должны со­ важны потому, что именно в это время проис­
хранять постоянным напряжение м ы ш ц ы и ходит наращивание силы и увеличение мышеч­
ощущать ее сокращения на протяжении выпол­ ной массы. Если на восстановительный период
нения полной амплитуды движения. Ни один между тренировками отводится меньшее коли­
момент движения не должен «выпадать» из- чество времени, чем это необходимо, то ваши
под контроля; необходимо чувствовать работу мышцы не обретут оптимальной силы, а вы ри­
мышцы в любой фазе движения. Кроме того, скуете перетренироваться.
занимаясь на тренажере, не бросайте вес в са­
мом конце движения, поскольку это приведет ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
к утрате мышцей постоянного напряжения. Составлять план тренировки необходимо с уче­
том разных аспектов. К их числу можно отне­
сти ваши «слабые места», порядок построения
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЯ
Выбор упражнений — это ключевой момент в специальных программ тренировок, предна­
создании любой программы тренировок. Выби­ значенных для тех, кто хочет улучшить свою
рая упражнения, необходимо исходить из сле­ спортивную форму, а также уровень вашей фи­
дующих критериев: зической подготовки.
Как правило, упражнения выполняются в
• Специфика (если необходимо достичь кон­ порядке последовательного перехода от макси­
кретных результатов) мальных энергозатрат к минимальным, особен­
но на начальном этапе тренировок. Другими
• Недопустимость травматизма и дисбаланса в
словами, начиная тренироваться, прорабаты­
развитии мышц
вайте самые крупные мышцы, а заканчивая —
• Доступность пользования соответствующим
самые мелкие.
оборудованием
• Цели
• Время ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
В основном, благодаря представленным в чет­
вертой части программам тренировок, пробле­
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ
Продолжительность тренировки зависит от ко­ ма последовательности выполнения упражне­
личества подходов и повторений, типа выпол­ ний уже решена за вас. Но со временем вы до­
няемого упражнения, времени, необходимого стигнете более высокого уровня физической
для отдыха, и поставленных вами целей. Еще подготовленности, и тогда вам придется само­
одной «переменной» величиной, определяю­ стоятельно решать, какие изменения необходи­
щей продолжительность ваших занятий, явля­ мо внести в программу тренинга, чтобы дос­
ется интенсивность тренинга. Высокая степень тичь наивысших результатов. Определив свои
напряжения, с которой вы тренируетесь, по­ генетически сильные и слабые стороны и при­
требует больше времени для отдыха между уп­ няв окончательное решение относительно того,
ражнениями, что, возможно, увеличит общую как вам хотелось бы выглядеть, вы должны бу­
продолжительность тренировки. В зависимо­ дете выбрать упражнения для достижения это­
сти от поставленных целей вы можете трениро­ го чудесного превращения. Как это обычно и
вать мышцы своих ног от 10 минут до двух ча­ бывает в жизни, осознав всю неприглядность
сов. В четвертой части книги («Программы и истинного состояния мышц своих ног и яго-
диц, вы останетесь наедине со своими пробле­ Например, при выполнении приседания вам
мами. Однако вам не следует страшиться оби­ следует сделать вдох до того, как вы начнете
лия информации относительно программ и ме­ опускаться, а выдох — во время выпрямления
тодик тренировки, количество которых может тела.
показаться человеку несведущему ужасающе-
огромной. Глава 26 («Как самостоятельно со­ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Интенсивность — сложное понятие. В нашем
ставить программу для тренировок») благопо­
случае его следует понимать как степень уси­
лучно проведет вас по бескрайним просторам
лий, вкладываемых в выполнение упражне­
знаний и бесценного опыта, помогая достичь
н и я . Интенсивность можно понижать и повы­
поставленных целей!
шать, выбирая для себя более простые упраж­
нения, выполняя их без отягощений, или более
РАЗМИНКА
сложные упражнения, тренируясь с отягоще­
Всегда очень важно делать разминку перед на­
ниями. В процессе каждой тренировки следует
чалом тренировки. Она подготавливает ваше
стремиться к достижению такого уровня ин­
тело к предстоящей работе следующим обра­
тенсивности, при котором вы будете ощущать
зом:
мышечную усталость после выполнения реко­
мендованного количества повторений.
1. Разминка ускоряет кровоток в мышцах и
повышает активность мышечного метабо­
лизма, в результате чего м ы ш ц ы могут ра­ ВНЕСЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
ботать более эффективно. Этим тренировочным принципом очень часто
2. П о в ы ш а я температуру м ы ш ц , разминка пренебрегают. Привыкая к определенной про­
позволяет сделать мышечное сокращение грамме, люди не хотят перемен. Все мы — ра­
более быстрым. Мышцы начинают сокра­ бы своих привычек. Но для совершенствования
щаться с большей силой и производитель­ телу необходимы как привычные, так и изме­
ностью. Грамотная разминка снижает ве­ няемые физические нагрузки. Вы приступите
роятность травм и положительно влияет на к тренировкам, и ванте тело, приспосабливаясь
качество техники выполнения последую­ к новым условиям, будет развиваться. Начнет­
щих упражнений. ся период роста. Мышцы окрепнут, повысится
их сопротивляемость, изменится внешний вид
вашего тела. Но по прошествии некоторого вре­
Перед силовой тренировкой разминка долж­
мени организм адаптируется к получаемым фи­
на производиться с постепенным переходом от
зическим нагрузкам, и начнется застой в росте
общего воздействия на мышцы тела к специфи­
результатов — плато. Это означает, что насту­
ческому — на определенные группы м ы ш ц . Бо­
пил момент, когда необходимы перемены. Те­
лее подробную информацию об этом вы сможе­
лу хочется чего-то новенького. Ему необходи­
те почерпнуть на стр. 117-120 в разделе, посвя­
ма новая программа тренировок для преодоле­
щенном разминке и растягиванию м ы ш ц .
н и я ф и з и ч е с к и х нагрузок, адаптации и
развития.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
Как и при проведении любых тренировок, пра­ Изменения, внесенные в программу, к тому
вильная техника дыхания не менее важна во же избавят вас от монотонности и скуки во вре­
время тренинга мышц нижней части тела. Для мя тренировок. Изменение углов воздействия
выполнения упражнений с внешним сопротив­ на мышцы будет способствовать общему разви­
лением рекомендуется следующая техника ды­ тию и укреплению вашего организма. В про­
хания: граммы тренировок, которые приведены в чет­
вертой части, уже заложены все необходимые
1. Вдох выполняется перед началом выполне­ изменения, и вы сможете пользоваться ими в
н и я фазы отрицательного с о к р а щ е н и я качестве образца, когда будете готовы присту­
мышцы, то есть работы в уступающем ре­ пить к составлению собственной программы.
жиме.
2. Выдох следует делать в период последних ПОВТОРЕНИЯ
двух третей фазы позитивного сокращения Повторение — это полное воспроизведение дви­
мышцы, то есть во время усилия. жения одного упражнения. Если атлет выпол-
нил десять приседаний, то он (или она) сделал ровок я в л я е т с я качественное улучшение не
десять повторений данного упражнения. Слово только внешности, но и вашей жизни (духов­
«повторение» также встречается в описании ной и физической). Проявите терпение и на­
упражнений в виде сокращения — «повт.». стойчивость, тренируйтесь с умом и получайте
удовольствие от выполнения каждого повторе­
ПОДХОД ния. Процесс тренинга не менее важен, чем ко­
Подход — это серия из определенного числа по­ нечный результат.
следовательных повторений упражнения. Если
вы десять раз повторили «Сгибание ног в ко­ КАЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЯ
ленных суставах», а затем отдохнули и сдела­ ПОВТОРЕНИЙ
ли еще десять повторений, то в итоге вы выпол­ Самым важным элементом тренировки являет­
нили 2 подхода по 10 повторений в каждом. ся не количество, а качество выполняемых дви­
жений. Не следует жертвовать техникой испол­
нения ради увеличения веса отягощения. Скон­
К КАКОМУ КОЛИЧЕСТВУ ПОДХОДОВ
центрируйте свое внимание на правильной
И ПОВТОРЕНИЙ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ
технике, четко соблюдая ее при выполнении
СЛЕДУЕТ СТРЕМИТЬСЯ?
Количество повторений и подходов зависит от с рекомендуемой амплитудой д в и ж е н и я во
уровня физической подготовленности и целей, время каждого его повторения. Ощущая мы­
которые вы преследуете, выполняя упражне­ шечное сокращение при каждом повторении,
ние. На этот счет не существует раз и навсегда сохраняйте постоянным напряжение в прора­
установленных строгих правил. Профессио­ батываемых мышцах на протяжении выполне­
нальные бодибилдеры и знаменитые атлеты до­ ния всего упражнения. Почувствуйте удоволь­
бились впечатляющих результатов благодаря ствие от работы мышц в каждом повторении
самым разнообразным вариациям в количестве движения.
выполняемых ими упражнений, подходов и по­
вторений. Тренироваться следует, выполняя ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
такой объем физических нагрузок при мини­ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
мальных перерывах между подходами и уп­ Периоды отдыха в перерыве между подходами
ражнениями, чтобы не допускать перетрениро­ предназначены для восстановления перед вы­
ванности. В главе 26, посвященной составле­ полнением очередного подхода. Вообще перио­
нию программы тренировок, содержатся все ды отдыха надо делать как можно более корот­
необходимые указания, позволяющие достичь к и м и . Однако продолжительность отдыха зави­
намеченных целей в соответствии с вашими ин­ сит от в а ш и х целей и уровня физической
дивидуальными потребностями. подготовленности. Начинающим необходимо
больше времени для восстановления. Высоко­
интенсивный тренинг тоже, как правило, тре­
Перетренированность. Термин «перетрениро­
бует более продолжительного отдыха.
ванность» означает, что вы слишком много ра­
ботали и слишком мало отдыхали. Прорабаты­
вая мышцы чаще и с большей интенсивностью, МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
Это важный аспект тренировочного процесса,
чем следовало бы, вы не оставляли им време­
связанный с состоянием вашего организма.
ни, необходимого для восстановления. Это все
Часть времени на пути к самосовершенствова­
равно что переутомиться от чрезмерно напря­
нию будет потрачена вами на то, чтобы нау­
женной работы в офисе. Ваш труд становится
читься отличать «хорошую» мышечную боль
менее эффективным, и вы начинаете «перего­
от «плохой», для чего необходимо вниматель­
рать». Иногда предпочтительнее следовать по­
но прислушиваться к своему телу.
говорке: «Лучше меньше, да лучше». Легко пе­
Хорошая мышечная боль — это ощущение
ретренироваться, подвергая себя чрезмерным
наполнения, нагнетания крови в мышцу. И да­
физическим нагрузкам из-за постоянного недо­
же ощущаемое внутри мышцы жжение, возни­
вольства собой и стремления к достижению бо­
кающее в результате накопления большого ко­
лее высоких результатов. Ваши тренировки не
личества молочной кислоты, тоже считается
должны превратиться в маниакальное увлече­
признаком «хорошей» мышечной боли. Она
ние накачкой мышц нижней части тела. Не
сигнализирует о мышечном утомлении, дости-
следует забывать о том, что целью этих трени­
ОЩУЩЕНИЕ БОЛЕЗНЕННОСТИ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ
жение которого и является конечным резуль­
ТРЕНИРОВКИ
татом вашей тренировки. Не исключено, что в
Обычно после тренировки мышцы начинают
дальнейшем вы научитесь даже получать удо­
болеть. Если боли можно отнести к разряду хо­
вольствие от м ы ш е ч н ы х болей, п о с к о л ь к у
роших мышечных болей, то об этом не стоит
ощущаемое вами наполнение м ы ш ц ы кровью,
беспокоиться. Боли подобного рода, как прави­
и легкое ж ж е н и е внутри ее относятся к разря­
ло, связаны с появлением микроскопических
ду ощущений, пройдя через которые вы рас­
разрывов в мышечной ткани. Для восстановле­
цветаете.

<< Предыдущая

стр. 5
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>