<< Предыдущая

стр. 50
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ном положении ступни удерживаются в по­
з и ц и и , когда носки находятся на одном B. ИНСТРУКЦИИ
уровне или чуть выше поднятых коленей. 1. Выберете ступеньку для ног, при использова­
3. Начинайте выполнять упражнение медлен­ нии которой подушки для плеч будут распо­
но, контролируемым движением выпрямляя лагаться как можно более приближенно к па­
ноги. Не разгибайте колени до конца, ос­ раллельному положению относительно пола.
тавьте их слегка согнутыми. Примечание: При росте 156 см и менее обыч­
4. Выпрямив ноги, сделайте короткую паузу. но пользуются верхней ступенькой для ног.
5. Медленно возвращайтесь в исходное поло­ 2. Отрегулируйте положение подушек для
жение. плеч, при котором выбранный вес сопротив­
ления слегка приподнимается, когда проис­
ходит полное сгибание наружной стороны
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
стопы. Сохраняйте правильную позу: подбо­
1. Четырехглавые мышцы бедер.
родок опущен, плечи отведены назад, грудь
2. Подколенные сухожилия.
приподнята, колени на одной линии с носка­
3. Ягодичные м ы ш ц ы .
ми, бедра повернуты внутрь.
4. Икроножные мышцы.
3. Начинайте выполнение упражнения медлен­
5. Камбаловидные мышцы.
но и плавно, поднимаясь как можно выше на
носках.
4. Медленно возвращайтесь в исходное поло­
«Сайбекс» — тренажер жение, опускаясь на пятки.
для выполнения упражнения
«поднимание на носки в положении C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
стоя на ступеньке платформы, 1. Икроножные мышцы.
держась руками за подушки рычага 2. Камбаловидные м ы ш ц ы .
тренажера на плечах» 3. Мышцы подошвенной стороны стопы.

А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
«Сайбекс» — тренажер
1. Подставка для ног с двумя ступеньками.
для выполнения упражнения
2. Регулируемый по вертикали рычаг тренаже­
«сведение бедер в положении сидя»
ра.
3. Соотношение при подъеме 1:1.
4. Набор отягощений свободного веса позволя­ А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Силовая установка расположена перед крес­
ет в дополнение к предусмотренной величи­
лом тренажера.
не сопротивления тренажера достичь обще­
го веса преодолеваемого сопротивления свы­ 2. Прямое положение при выполнении упраж­
ше трехсот фунтов. нения.
5. Прочная стальная конструкция. 3. Двойные опоры для ступней.
6. Мягкое покрытие на ручках. 4. Подушки для ног.
2. Без усилия возьмитесь за ручки.
5. Прочная стальная конструкция.
3. Поднимайте и опускайте вес медленными и
6. Мягкое покрытие на ручках.
плавными контролируемыми движениями.
4. З а к а н ч и в а я упражнение, нужно сбросить
B. ИНСТРУКЦИИ
вес в конце движения и, потянув за располо­
1. В положении сидя обозначьте траекторию
женную справа от вас рукоять, разблокиро­
движения, установив подушки рычага тре­
вать подушки рычага тренажера.
нажера, ограничивающие движение коле­
ней, в желаемую исходную позицию.
2. Возьмитесь (без усилия) за ручки тренажера. С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Отводящие мышцы бедра.
3. Поднимайте и опускайте вес медленными и
плавными контролируемыми движениями.
4. З а к а н ч и в а я упражнение, нужно сбросить
«Сайбекс» — многофункциональный
вес в конце движения и, потянув за располо­
тренажер для тренировки
женную справа от вас рукоять, разблокиро­
мышц бедер
вать подушки рычага тренажера.

A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Выполнение упражнений на сгибание — раз­
1. Приводящие мышцы бедра.
гибание, приведение — отведение бедер осу­
ществляется в положении стоя.
«Сайбекс» — тренажер 2. Регулируемая платформа для ног.
для выполнения упражнения 3. Регулировка исходного положения (однора­
«отведение бедер в положении сидя» зовое увеличение соответствует 15°).
4. Подушка для ног.
5. Прочная стальная конструкция.
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
6. Мягкое покрытие на ручках.
1. Силовая установка расположена перед крес­
лом тренажера.
B. ИНСТРУКЦИИ
2. Прямое положение при выполнении упраж­
1. Отрегулируйте высоту платформы таким об­
нения.
разом, чтобы тазобедренный сустав находил­
3. Двойные опоры для ступней.
ся на одной линии с осью вращения рычага
4. Подушки для ног.
тренажера.
5. Прочная стальная конструкция.
2. Установите подушку для ног в положение,
6. Мягкое покрытие на ручках.
при котором она будет соприкасаться с но­
гой над коленом.
B. ИНСТРУКЦИИ
3. Выберете упражнение. Подробное описание
1. В положении сидя обозначьте траекторию
выполнения каждого упражнения приводит­
движения, установив подушки рычага тре­
ся ниже.
нажера в желаемую исходную позицию.
Для выполнения экстензии левого бедра: Ус­
тановите подушку рычага тренажера в под­
ходящее положение, соответствующее поло­
жению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона
ноги располагалась ближе к подушке рыча­
га тренажера. Бедро должно находиться на
одной линии с осью вращения рычага трена­
жера. Возьмитесь за ручки для сохранения
устойчивого положения. Подушка рычага
должна размещаться поперек задней поверх­
ности ноги над уровнем колена.
c. Поднимайте вес до полного разгибания ноги
в тазобедренном суставе и опускайте до сги­
бания плавными, контролируемыми движе­
4. Убедитесь, что тазобедренный сустав распо­ ниями.
лагается на одной линии с осью вращения
рычага тренажера, и возьмитесь руками за Приведение прямой ноги в положении стоя
ручки для сохранения стабильного положе­ a. Для выполнения приведения правой ноги:
ния. Установите подушку рычага тренажера в по­
5. Начинайте и заканчивайте выполнение уп­ ложение, соответствующее положению
р а ж н е н и я п л а в н ы м и , контролируемыми стрелки часов между цифрами 3 и 5.
движениями. Для выполнения приведения левой ноги: Ус­
тановите подушку рычага тренажера в поло­
Сгибание в тазобедренном суставе жение, соответствующее положению стрел­
прямой ноги вверх-вперед в положении стоя ки часов между цифрами 7 и 9.
a. Для выполнения сгибания правого бедра: Ус­ b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона
тановите подушку рычага тренажера в подхо­ ноги располагалась на одной линии с осью
дящее положение, соответствующее положе­ вращения рычага тренажера. Возьмитесь за
нию стрелки часов между цифрами 4 и 6. ручки для устойчивого стабильного положе­
Для выполнения сгибания левого бедра: Ус­ н и я . Подушка рычага должна размещаться
тановите подушку рычага тренажера в поло­ поперек внутренней поверхности ноги над
жение, соответствующее положению стрел­ коленом.
ки часов между цифрами 6 и 8. c. Поднимайте вес до полного приведения рабо­
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона чей ноги к стоящей неподвижно другой ноге
ноги располагалась ближе к подушке рыча­ и опускайте при возвращении в исходное по­
га тренажера. Бедро должно находиться на ложение плавными, контролируемыми дви­
одной линии с осью вращения рычага трена­ жениями.
жера. Возьмитесь за ручки для сохранения
устойчивого положения. Подушка рычага Отведение прямой ноги в положении стоя
должна размещаться поперек фронтальной a. Для выполнения отведения правой ноги: Ус­
поверхности ноги над коленом. тановите подушку рычага тренажера в поло­
c. Поднимайте вес до полного сгибания ноги в та­ жение, соответствующее положению стрел­
зобедренном суставе и опускайте до разгибания ки часов между цифрами 6 и 8.
плавными, контролируемыми движениями. Для выполнения отведения левой ноги: Ус­
тановите подушку рычага тренажера в поло­
Разгибание в тазобедренном жение, соответствующее положению стрел­
суставе прямой ноги вниз-назад ки часов между цифрами 4 и 6.
в положении стоя b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона
а. Для выполнения разгибания правого бедра: ноги находилась на одной линии с осью вра­
Установите подушку рычага тренажера в по­ щения рычага тренажера.
ложение, соответствующее положению Возьмитесь за ручки для сохранения устой­
стрелки часов между цифрами 7 и 9. чивого положения. Подушка рычага трена-
жера должна размещаться поперек внешней
поверхности ноги, прямо над коленом,
с. Поднимайте вес до полного отведения рабо­
чей ноги от стоящей неподвижно другой но­
ги и опускайте при возвращении в исходное
положение п л а в н ы м и , контролируемыми
движениями.

С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Подвздошно-поясничная мышца.
2. Прямая мышца бедра.
3. Гребенчатая мышца.
4. Ягодичные м ы ш ц ы .
5. Подколенные сухожилия.
6. Приводящая большая мышца.
7. Приводящая длинная мышца.
8. Приводящая короткая мышца.
9. Тонкая мышца.
10. Средняя ягодичная мышца.
11. Малая ягодичная мышца.
12. Большая ягодичная мышца.
13. Напрягатель широкой фасции.
14. Портняжная мышца.
ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ




Программы
и методики
тренировок
Введение
в систему


Д гощений (хотя могут быть использованы рези­
ля того чтобы представленная в этой книге
новые амортизаторы или отягощения в области
тренировочная система могла наиболее
лодыжек). «Программы предельно интенсив­
полно отвечать вашим индивидуальным запро­
ных тренировок мышц ягодиц, бедер и голе­
сам, она разделена на пять программ, а имен­
ней» — это специальный трехмесячный цикл
но: «Программы тренировок в спортивном зале
спортивных занятий для тренирующихся с про­
для мужчин» и «Программы тренировок в спор­
двинутым уровнем физической подготовленно­
тивном зале для женщин» (разработанные для
сти, предназначенный для раскрытия полного
мужчин и ж е н щ и н , которые хотят трениро­
потенциала мышц нижней части тела. К заня­
ваться в атлетических клубах или центрах здо­
тиям по «предельным программам» не следует
ровья), «Программы тренировок дома (для
приступать до того, как вы освоите упражнения
мужчин)» и «Программы тренировок дома (для
всех уровней, включенные в «Программы тре­
женщин)» (созданы для тех, кто предпочитает
нировок в спортивном зале для мужчин (или
тренироваться в домашних условиях), «Про­
для женщин)».
граммы предельно интенсивных тренировок
В этих программах все уже спланировано за
мышц ягодиц, бедер и голеней» (способствую­
вас. Они органично соединяют в каждом спор­
щие полному раскрытию потенциальных воз­
тивном занятии все основные тренировочные
можностей тренируемых мышц этой области те­
принципы, о которых говорилось в главе 3. От
ла в плане эстетической привлекательности,
вас лишь потребуется четкое и неукоснительное
выносливости и силы). Программы для трени­
соблюдение плана тренировки.
ровок в спортивном зале (как для мужчин, так
Освоение каждого уровня в любой програм­
и для женщин) рассчитаны на шесть месяцев
ме позволяет достичь определенной степени фи­
для укрепления и развития мышц ягодиц, бе­
зического развития и постепенно подготавлива­
дер и голеней. Программы для тренировок в до­
ет вас к переходу на следующую, более высокую
машних условиях разработаны в целях укреп­
ступень. В зависимости от индивидуальных по­
ления и развития мышц нижней части тела в
требностей и преследуемых вами целей вы мо-
течение пятнадцати недель без применения отя­
жете выполнять программу полностью либо ос­ статочно простым причинам: программой тре­
тановиться на любом уровне и продолжать ре­ нировок по поддержанию физической формы
гулярные тренировки, ограничиваясь выпол­ не предусмотрено соблюдение принципов про­
нением упражнений данного уровня. грессивной сверхнагрузки и разнообразия. Вы
не сможете долго поддерживать свою физиче­
скую форму на одном и том же уровне, не под­
Тренировки вергая мышцы стрессу и не заставляя их адап­
для поддержания тироваться к воздействующей на них нагрузке.
достигнутой формы
Целью этого вида тренировок является закреп­
Повышение
ление положительных результатов, достигну­
уровня физической
тых тяжелым и упорным трудом. Если после
подготовленности
завершения тренировочного ц и к л а одного
уровня у вас не появляется желание осваивать Каждый из вас будет продвигаться вперед на
упражнения более высокого уровня, то возни­ пути к намеченной цели с разной скоростью.

<< Предыдущая

стр. 50
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>