<< Предыдущая

стр. 51
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

кает необходимость в продолжении тренировок Уровни программ тренировок разработаны для
для поддержания уже обретенной вами спор­ постепенного улучшения спортивной формы и
тивной формы. Нельзя просто взять и прекра­ перехода к более высокой степени физической
тить тренировки. Ключом к улучшению своего подготовленности. Если по какой-либо причи­
здоровья и поддержанию его в хорошем состо­ не вы чувствуете, что еще не готовы приступать
янии является регулярность тренинга. Можно к выполнению упражнений следующего уров­
поддерживать физическую форму, которой вы ня, то продолжайте тренироваться еще неделю,
достигли после завершения программы тренин­ а при необходимости, и две недели на прежнем
га любого уровня, если продолжать занятия по уровне. Прислушивайтесь к своему телу. Оно
планам тренировок последней недели пройден­ подскажет, когда вы будете готовы к новому
ного уровня. Например, при желании сохра­ этапу ваших тренировок. Однако следует иметь
нить полезные наработки по итогам трениро­ в виду, что для того, чтобы удерживать мыш­
вок 3-го уровня «Программы тренировок в цы в состоянии роста и совершенствования, им
спортивном зале для мужчин» вам следует про­ необходим стресс. Не задерживайтесь слишком
должать заниматься по программе 3-й недели, долго на одном уровне. Чтобы стать таким, ка­
три раза в неделю. В большинстве случаев под­ ким вы никогда не были, вы должны делать то,
держивать спортивную форму гораздо проще, чего никогда прежде не делали. Поэтому вы
чем тренироваться, работая над ее обретением. должны заставлять себя двигаться вперед.
Для повышения интенсивности тренинга мож­ И не забудьте о том, что вам необходимо соблю­
но воспользоваться одним из двух способов: дать диету, уменьшить жировой слой на теле и,
увеличить вес отягощения (если вы тренируе­ по крайней мере, три—четыре раза в неделю вы­
тесь по программе для спортзалов) или количе­ полнять упражнения, направленные на трени­
ство выполняемых повторений (если вы зани­ ровку сердечно-сосудистой системы. Только
маетесь дома), или делать больше подходов в комбинация всех этих факторов позволит дос­
каждом упражнении (независимо от типа вы­ тичь желаемого внешнего вида, самочувствия
бранной вами программы). Однако необходимо и прочих благ, к которым вы стремитесь.
помнить о том, что если вы увеличиваете коли­
чество подходов при выполнении упражнений
Замена упражнений
для проработки передних групп мышц ног, то
следует соответственно увеличить и количест­ Если из числа предлагаемых вам упражнений
во подходов в упражнениях для задних групп вы не можете выполнять какое-либо упражне­
мышц. Это относится и к тренингу внутренних ние в силу определенных причин, например из-
и наружных групп мышц н и ж н и х конечно­ за «плохой» мышечной боли, отсутствия соот­
стей. ветствующего оборудования, неспособности
правильно выполнять упражнение, тогда заме­
Важно отметить, что любая тренировочная
ните его другим. Вам нужно будет выбрать уп­
программа со временем утрачивает свою эффе­
ражнение, оказывающее воздействие на ту же
ктивность, а организм привыкает к однообраз­
область тела, имеющее такой же уровень слож-
ной специфике занятий. Это происходит по до­
прорабатываются одни и те же группы
ности выполнения и еще не включенное в тре­
м ы ш ц . Например, «Отведение в сторону-
нировочную программу. Испробовав все воз­
вверх прямой ноги в положении стоя» (отво­
можные варианты для выбора, вы можете по­
д я щ и е м ы ш ц ы бедра/наружные группы
вторять упражнение, отвечающее вышепере­
мышц) и «Поднимание согнутой в колене и
численным требованиям, которое входило
повернутой внутрь ноги в положении лежа
ранее в программу вашего тренинга.
на боку» (отводящие мышцы бедра/наруж­
ные группы мышц) выполняются подряд,
Мультиподходы
таким же образом, как и в описанной выше
«Мультиподходы» — это подходы, включаю­ «Комплексной серии».
щие выполнение двух и более упражнений без «ТС» — ТРОЙНАЯ СЕРИЯ: Тройная серия со­
перерыва на отдых между ними, пока не будут стоит из трех различных упражнений, в ко­
сделаны все повторения одного подхода для ка­ торых прорабатываются одни и те же груп­
ждого из этих упражнений. Например, объеди­ пы м ы ш ц . Например, после выполнения
н я я выполнение «Приседание со штангой на предписанного количества повторений од­
плечах» и «Приседание для "неженки"», мы ного подхода у п р а ж н е н и я «Приведение
получим то, что называется «суперсерия». прямой ноги, повернутой кнаружи, в поло­
Программа тренировок может состоять из трех ж е н и и сидя на полу» (приводящие мышцы
суперсерий по восемь повторений в каждой. бедра/внутренние группы мышц) выполня­
Это означает, что вы будете выполнять восемь ется «Приведение прямой ноги в положе­
повторений «Приседания со штангой на пле­ нии стоя» (приводящие м ы ш ц ы бедра/вну­
чах» и затем без перерыва еще восемь повторе­ тренние группы мышц), а затем «Приведе­
ний «Приседания для " н е ж е н к и " » . После необ­ ние прямой ноги, повернутой кнаружи, в
ходимого перерыва на отдых вы снова повтори­ положении лежа на спине» (приводящие
те по восемь раз каждое упражнение, опять м ы ш ц ы бедра/внутренние группы мышц).
отдохнете и в третий раз выполните «Приседа­ Для каждого из двух последних упражне­
ние со штангой на плечах» и «Приседание для ний также выполняется предписанное ко­
"неженки"» еще по восемь раз. личество повторений одного подхода. За­
В разных программах упражнения могут объе­ вершив выполнение повторений всех трех
диняться по р а з л и ч н ы м п р и н ц и п а м . Такие упражнений подряд, вы сделали один под­
«объединения» обозначаются как «КС», «СС», ход. Отдохните и повторяйте тройную се­
«ТС», «ГС». рию согласно предписанному количеству
подходов.
«КС» — КОМПЛЕКСНАЯ СЕРИЯ: Комплекс­ «ГС» — ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: Гигантская
ная серия состоит из двух различных уп­ серия состоит из четырех и более различ­
ражнений для развития координации меж­ ных упражнений, в которых прорабатыва­
ду мышцами; в них прорабатываются мыш­ ются одни и те же группы м ы ш ц . Напри­
цы противоположных поверхностей сустава мер, «Попеременное поднимание прямых
(агонисты/антагонисты). Например, вслед ног назад в положении стоя перед блочным
за выполнением всех повторений одного тренажером» (ягодичные м ы ш ц ы / з а д н и е
подхода «Разгибания согнутых в коленях группы м ы ш ц ) , «Попеременное поднима­
ног в положении сидя» (квадрицепсы/пе- ние назад согнутых в коленях ног в поло­
редняя группа мышц) сразу же выполняет­ жении «на четвереньках» (ягодичные
ся рекомендуемое количество повторений мышцы/задние группы мышц), «Поднима­
одного подхода «Сгибания ног в коленных ние таза в положении лежа на спине с со­
суставах» (подколенные сухожилия/задняя гнутыми в к о л е н я х ногами» (ягодичные
группа мышц), затем следует перерыв на от­ мышцы/задние группы мышц) и «Подни­
дых. Такое «слитное» выполнение двух уп­ мание назад согнутых в коленях ног лежа
ражнений считается как один подход комп­ лицом вниз на тренажере для р а з в и т и я
лексной серии. Далее выполняются все м ы ш ц задней поверхности бедра» (ягодич­
предписанные подходы данной серии. ные мышцы/задние группы мышц) выпол­
няются подряд, так же, как и в описанной
«СС» — СУПЕРСЕРИЯ: Суперсерия состоит из
выше суперсерии.
двух различных упражнений, в которых
Восстановление организма Планирование
после напряженных тренировок
физических нагрузок
В зависимости от уровня выполняемой про­
Очень важно, чтобы ваши мышцы имели воз­
граммы вам придется тренироваться два или
можность адекватного восстановления после
три раза в неделю. Планируя тренировки, не
силовой тренировки с применением отягоще­
забывайте о необходимости соблюдения прин­
ний. Данные, полученные в ходе проводимых в
ципа восстановления организма между трени­
настоящее время исследований, указывают на
ровками.
то, что для восстановления в период между тре­
Если согласно программе вам приходится зани­
нировками с преодолением сопротивления сво­
маться три раза в неделю, то лучше запланиро­
бодного веса или тренинга одной и той же час­
вать проведение тренировок с отягощениями
ти тела вам потребуется как минимум 48-часо­
на понедельник, среду и пятницу. Возможен
вой отдых; оптимально — 72 часа; после
также вариант проведения силовых трениро­
перерыва продолжительностью в 96 часов,
вок по вторникам, четвергам и субботам. Зани­
мышцы могут начать атрофироваться (утрачи­
маясь по программе, для реализации которой
вать объем и силу). Несоблюдение вышеуказан­
вам приходится тренироваться два раза в неде­
ных рекомендаций приводит к переутомлению
лю, тренинг с отягощениями лучше всего пла­
и перетренированности, что может также поме­
нировать на понедельник и четверг, вторник и
шать в достижении вами реальных высоких ре­
пятницу, или на среду и субботу. Самое глав­
зультатов и повлечь за собой вероятность трав­
ное заключается в том, чтобы, планируя прове­
матизма. Кроме того, если не тренироваться до­
дение тренировок на определенные дни и часы,
статочно регулярно, можно утратить то, чего
вы были твердо уверены, что сможете зани­
вы достигли ранее.
маться регулярно, не нарушая составленного
расписания.
Программы тренировок
в спортивном зале
для мужчин
1-й уровень: Предварительная 1-я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Жим стопами 1 15-20 90 секунд
в положении
Целью программ тренировок этого уровня явля­ лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
ется формирование основы для дальнейшей, бо­
в коленях ногами
лее тщательной проработки мышц ягодиц, бе­
Сгибание ног в коленях 1 15-20 90 секунд
дер и голеней. Тренинг по программам 1-го
в положении лежа лицом
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ вниз на тренажере для
ный, способствующий увеличению мышечной развития задних мышц
массы. Он подготавливает вас к последующим, бедра
Приседание в положении 1 15-20 90 секунд
более трудоемким тренировкам. Необходимо
стоя перед опорой
сконцентрировать свое внимание на правиль­
и держась за нее руками
ной технике выполнения упражнений. Это с Попеременное поднимание 1 15-20 90 секунд
лихвой окупится впоследствии. Получайте удо­ прямых ног назад
вольствие от тренировочного процесса. С каж­ в положении лежа лицом
дым днем вы становитесь более совершенным в вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней
интеллектуальном и физическом плане, поэто­
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
му вы вполне можете гордиться одержанными
победами.
2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Жим стопами в положении 2 15-20 90 секунд
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами.
Сгибание ног в коленях в 2 15—20 90 секунд 7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
положении лежа лицом
1-й, 2-й И 3-й ДНИ
вниз на тренажере
для развития задних мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
бедра Приседания со штангой на 3 8 75 секунд
Приседание в положении 2 15-20 90 секунд плечах в выпаде одной
стоя перед опорой ногой вперед («накачка»)
и держась за нее руками Сгибание ног в коленях в 3 10 75 секунд
положении лежа лицом вниз
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд
прямых ног назад в положении на тренажере для развития
лежа лицом вниз на полу задних мышц бедра
«Программа тренировок мышц голени Попеременные выпады 3 8 75 секунд
вперед одной ногой
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
в положении стоя
со штангой на плечах
Приведение прямой ноги 1 10 75 секунд
2-я и 3-я НЕДЕЛИ
в положении стоя боком
у блочного тренажера
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Отведение в сторону- 1 10 75 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых
вверх прямой ноги
Жим стопами в положении 3 15-20 90 секунд
в положении стоя
лежа спиной на тренажере
Жим стопами в положении 3 8 75 секунд
с поднятыми и согнутыми
лежа спиной на тренажере
в коленях ногами
с поднятыми и согнутыми
Сгибание ног в коленях в 3 15-20 90 секунд
в коленях ногами
положении лежа лицом вниз
Разгибание туловища в 1 15 75 секунд
на тренажере для развития
положении лежа
задних мышц бедра
на «римском стуле»
Приседание в положении 3 15-20 90 секунд
«Программа тренировок мышц голеней
стоя перед опорой
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
и держась за нее руками
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд
прямых ног назад в положе­
2-й уровень: Развитие силы
нии лежа лицом вниз на полу
и выносливости мышц
«Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) Программы тренировок этого уровня помогут
вам достичь целей в плане обретения вашими
мышцами силы и выносливости. «Фундамент»
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ для развития уже заложен и теперь вы можете
сосредоточиться на совершенствовании таких
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
факторов, как скоростная сила и силовая вы­
Упражнения Подходы Повторения Отдых
носливость, с одновременным приданием мыш­
Приседание со штангой на 3 12-15 75 секунд
цам ягодиц, бедер и голеней более четкого
плечах в выпаде одной
ногой вперед («накачка») рельефа. Вы перейдете от тренировок высоко­
Сгибание ног в коленях в 3 12-15 75 секунд
объемного и низкоинтенсивного характера к
положении лежа лицом вниз
высокоинтенсивному выполнению упражне­
на тренажере для развития
ний этого уровня с меньшим количеством по­
задних мышц бедра
вторений. Постоянно концентрируйте внима­
Приседание на одной но- 3 12—15 75 секунд
ге в положении стоя перед ние на технике выполнения движений, особен­
опорой; стопа второй ноги но когда вы повышаете вес отягощения
опирается на скамью сзади
(интенсивность тренинга).
Жим стопами в положении 2 12-15 75 секунд

<< Предыдущая

стр. 51
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>