<< Предыдущая

стр. 52
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ
в коленях ногами
Поднимание прямых ног 2 15 75 секунд
1-й, 2-й И 3-й ДНИ
назад в положении лежа
Упражнения Подходы Повторения Отдых
на животе на «римском
Приседание со штангой на 3 15 60 секунд
стуле»
груди
«Программа тренировок мышц голеней
Становая тяга штанги 3 15 60 секунд
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
(гантелей) («мертвая» тяга Сгибание ног в коленях в 3 12 60 секунд
с выпрямленными ногами) положении лежа лицом вниз
Попеременное сгибание 3 15 60 секунд на тренажере для развития
в коленях ног в положении задних мышц бедра
стоя перед блочным Жим стопами в положении
тренажером лежа спиной на тренажере
с поднятыми перпендику­
Попеременные выпады 3 15 60 секунд
лярно туловищу, согнутыми
вперед одной ногой в по­
в коленях ногами
ложении стоя со штангой
ИЛИ приседания
на плечах
Приведение прямой ноги 2 15 60 секунд на тренажерах 3 12 60 секунд
в положении стоя боком Приседание в положении 3 12 60 секунд
у блочного тренажера стоя со штангой на плечах
Отведение в сторону- 2 15 60 секунд с отведением назад
вверх прямой ноги и последующим движением
в положении стоя ведущей ноги вперед-вверх
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд Приведение прямой ноги 3 12 60 секунд
положении лежа в положении стоя боком у
на «римском стуле» блочного тренажера
«Программа тренировок мышц голеней Отведение в сторону- 3 12 60 секунд
в спортивном зале» — 2 (см. стр. 279-280) вверх прямой ноги
в положении стоя
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд
положении лежа на
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
«римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней
1-й, 2-й И 3-й ДНИ
в спортивном зале» — 2, дни 1-й и 3-й (см. стр. 279-280)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 4 8 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
плечах
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Попеременное сгибание в 3 8 60 секунд
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд
коленях ног в положении
плечах в выпаде одной
стоя перед блочным
ногой вперед на подставку
тренажером
(«накачка»)
Попеременные выпады 4 8 60 секунд
Становая тяга штанги 3 12 60 секунд
вперед одной ногой в по­
(гантелей)
ложении стоя с гантелями
(«мертвая» тяга с
в руках, вытянутых вдоль
выпрямленными ногами)
туловища (альтернативный
Приседание в положении 3 12 60 секунд
вариант)
стоя со штангой на плечах
Становая тяга штанги 3 8 60 секунд
с отведением назад под
(гантелей) («мертвая» тяга
углом в 45° и последующим
с выпрямленными ногами)
движением ведущей ноги
Попеременные выпады 2 8 60 секунд
вперед-вверх
одной ногой в сторону
Жим стопами в положении
в положении стоя со
лежа спиной на тренажере
штангой на плечах
с поднятыми и согнутыми
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд
в коленях ногами (акцентируя
положении лежа на
негативную фазу движения;
«римском стуле»
опуская груз одной ногой) 3 12 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» —
Разгибание туловища с 1 12 60 секунд
2 (см. стр. 279-280)
фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ
«Программа тренировки мышц голеней
ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)

8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ
1-й И 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд
Приседание со штангой на 4 7-7-5-5 60 секунд
плечах
3-й уровень: Обретение мышцами
плечах
Становая тяга штанги 4 7-7-5-5 60 секунд
и силы и выносливости
(гантелей)
(«мертвая» тяга с
Выполнение упражнений этого уровня приве­
выпрямленными ногами)
дет к дальнейшему увеличению и совершенст­
Приседание со штангой на 4 5-5-5-10 60 секунд
плечах в выпаде одной вованию силы, выносливости и рельефности
ногой вперед («накачка») тренируемых мышц. Программы, рассчитан­
Сгибание ног в коленях в 4 5-5-5-10 60 секунд
ные на «ударный» трехнедельный цикл трени­
положении лежа лицом вниз
ровок, подведут вас к пику спортивной формы
на тренажере для развития
и достижению поставленных целей. Продол­
задних мышц бедра
жайте концентрировать внимание на технике
Приседание в положении 1 8 60 секунд
выполнения и мысленно контролировать функ­
стоя со штангой на плечах
с отведением назад цию прорабатываемых м ы ш ц , получая удо­
и последующим движением вольствие от тренировочного процесса. Трени­
ведущей ноги вперед —
ровки могут оказаться тяжелыми, но с каждым
вверх
занятием вы будете ощущать, к а к растет сила
Попеременные выпады 1 8 60 секунд
и повышается выносливость мышц нижней ча­
одной ногой в сторону в
сти вашего тела.
положении стоя со штангой
на плечах
Примечание: разъяснения аббревиатур КС, СС,
Разгибание туловища 2 10 в каждую 60 секунд
ТС и ГС — на странице 253.
фиксированным поворотом сторону
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
1-я НЕДЕЛЯ
«Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 3, 1-й и 3-й дни (см. стр. 279-280)
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
Приседание со штангой на 3 15 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых
груди
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд
Сгибание ног в коленях в 3 15 60 секунд
плечах
положении лежа лицом вниз
«Доброе утро» (наклоны 3 12 60 секунд
на тренажере для развития
вперед со штангой на
задних мышц бедра
плечах из положения стоя)
КС- Приседания на одной 3 15 каждое 60 секунд
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд
ноге в положении стоя
плечах в выпаде одной
перед опорой;
ногой вперед («накачка»)
стопа второй каждой КС
Попеременное сгибание в 3 12 60 секунд
ноги опирается
коленях ног в положении
на скамью сзади
стоя перед блочным
«Доброе утро» (наклоны
тренажером
вперед со штангой на
Приседание в положении 1 15 60 секунд
плечах из положения стоя)
стоя со штангой на плечах
СС-Разгибание согнутых 2 15 каждое 60 секунд
с отведением назад одной
в коленях ног в поло- между
ноги (шаг назад)
жении сидя на трена- каждой СС
Попеременные выпады 1 15 60 секунд
жере для развития
одной ногой в сторону
мышц бедра
в положении стоя со штангой
Приседание для «неженки»
на плечах
Приведение прямой ноги в 2 15 60 секунд
Разгибание туловища в 2 20 60 секунд
в положении стоя боком у
положении лежа на «римс­
блочного тренажера
ком стуле»
Отведение в сторону-вверх 2 15 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней
прямой ноги в положении
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
стоя
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд
положении лежа на «рим­
ском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» —
2 (см. стр. 279-280)
Сгибание ног в коленях в 5 5-5-5-5-12 60 секунд
2-я НЕДЕЛЯ
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ)
задних мышц бедра
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Попеременные выпады
ТС — Приседание
со штангой 3 8 каждое 60 секунд вперед 4 5-5-5-12 60 секунд
одной ногой в положении
на плечах; приседания на между
стоя со штангой на плечах
тренажере каждой
Становая тяга штанги
ТС
ИЛИ (гантелей) 4 5-5-5-12 60 секунд
(«мертвая» тяга с
жим стопами в положении
выпрямленными ногами)
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми Попеременные выпады од- 4 5-5-5-12 60 секунд
в коленях ногами; ной ногой в сторону в поло­
приседания со штангой на жении стоя со штангой
плечах в выпаде одной ногой на плечах
вперед («накачка») Разгибание туловища в по­
ложении лежа на «римском
ТС- Приседание в положе- 3 8 каждое 60 секунд
стуле»
нии стоя со штангой на между
(вариант на ваш выбор) 3 10 60 секунд
плечах с отведением назад каждой
«Программа тренировок мышц голеней
ТС
в спортивном зале» — 4, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280)
и последующим движением
ведущей ноги вперед-вверх;
«Доброе утро» (наклоны 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
вперед со штангой на Упражнения Подходы Повторения Отдых
плечах из положения стоя); Приседания со штангой на 3 12 60 секунд
Сгибание ног в коленях плечах
в положении лежа лицом Сгибание ног в коленях в 3 12 60 секунд
вниз на тренажере для положении лежа лицом вниз
развития задних мышц на тренажере для развития
бедра задних мышц бедра
Попеременные выпады впе- 3 12 60 секунд
ТС — Приведение прямой
ред одной ногой в положе­
ноги в положении стоя 3 8 каждое 60 секунд
нии стоя со штангой на
боком у блочного между
плечах

<< Предыдущая

стр. 52
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>