<< Предыдущая

стр. 53
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

тренажера; каждой ТС
Становая тяга штанги
Отведение в сторону-вверх
прямой ноги в положении (гантелей) 3 12 60 секунд
стоя; («мертвая» тяга с
выпрямленными ногами)
Разгибание туловища
Попеременные выпады од- 3 12 60 секунд
с фиксированным поворотом
вправо-влево в положении ной ногой в сторону в поло­
лежа на «римском стуле» жении стоя со штангой на
«Программа тренировок мышц голеней плечах
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280) Разгибание туловища в 3 10 60 секунд
положении лежа на «рим­
ском стуле»(вариант на
3-я НЕДЕЛЯ
ваш выбор)
«Программа тренировок мышц голеней
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
в спортивном зале» — 4, 2 день (см. стр. 279-280)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 5 5-5-5-5-12 60 секунд
плечах
Программы тренировок
в спортивном зале
для женщин
1-й уровень: Предварительная 1-я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы 1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Жим ногами в положении 1 15-20 90 секунд
лежа спиной на тренажере
Целью программ тренировок этого уровня явля­ с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами
ется формирование основы для дальнейшей, бо­
Сгибание ног в коленях в 1 15-20 90 секунд
лее тщательной проработки м ы ш ц ягодиц, бе­
положении лежа лицом вниз
дер и голеней. Тренинг по программам 1-го
на тренажере для развития
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ задних мышц бедра
ный, способствующий гипертрофии (увеличе­ Приседание в положении 1 15-20 90 секунд
нию мышечной массы). Он подготавливает вас стоя перед опорой и дер­
жась за нее руками
к последующим более интенсивным трениров­
Приведение прямой ноги в 1 15-20 90 секунд
кам. Необходимо сконцентрировать свое внима­
положении стоя боком у
ние на правильной технике выполнения упраж­ блочного тренажера
нений. Это с лихвой окупится впоследствии. Отведение в сторону-вверх 1 15-20 90 секунд
Получайте удовольствие от тренировочного прямой ноги в положении
стоя
процесса. С каждым днем вы становитесь более
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд
совершенной в интеллектуальном и физиче­
прямых ног назад в положе­
ском плане, поэтому вы вполне можете гордить­
нии лежа лицом вниз на
ся одержанными победами. полу
«Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)

2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Жим стопами в положении 2 15-20 90 секунд
лежа спиной на тренажере положении лежа лицом вниз
с поднятыми и согнутыми на тренажере для развития
в коленях ногами задних мышц бедра
Жим стопами в положении 2 12-15 75 секунд
Сгибание ног в коленях в 2 15-20 90 секунд
положении лежа лицом вниз лежа спиной на тренажере
на тренажере для развития с поднятыми и согнутыми
задних мышц бедра в коленях ногами
Приседание в положении 2 15-20 90 секунд Приведение прямой ноги в 2 15 75 секунд
положении стоя боком у
стоя перед опорой
блочного тренажера
и держась за нее руками
Приведение прямой ноги 2 15-20 90 секунд Отведение в сторону-вверх 2 15 75 секунд
в положении стоя боком у прямой ноги в положении
блочного тренажера стоя
Отведение в сторону-вверх 2 15-20 90 секунд Попеременное поднимание 1 15 75 секунд
прямой ноги в положении прямых ног назад в положе­
стоя нии стоя перед блочным
тренажером
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд
прямых ног назад в поло­ Попеременное поднимание 2 15 75 секунд
жении лежа лицом вниз прямых ног назад в положе­
на полу нии лежа лицом вниз на
полу
«Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) «Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)

2-я и 3-я НЕДЕЛИ
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Жим стопами в положении 3 15-20 90 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
лежа спиной на тренажере Приседание со штангой на 3 8 75 секунд
с поднятыми и согнутыми плечах в выпаде одной ногой
в коленях ногами вперед («накачка»)
Сгибание ног в коленях в 3 10 75 секунд
Сгибание ног в коленях в 3 15-20 90 секунд
положении лежа лицом вниз
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
на тренажере для развития
задних мышц бедра
мышц задней поверхности
бедра Жим стопами в положении 3 8 75 секунд
Приседание в положении 2 15-20 90 секунд лежа спиной на тренажере
с поднятыми перпендикуляр­
стоя перед опорой и дер­
но туловищу, согнутыми
жась за нее руками
в коленях ногами
Приведение прямой ноги в 2 15-20 90 секунд
положении стоя боком у Попеременные выпады од- 2 8 75 секунд
блочного тренажера ной ногой в сторону в поло­
жении стоя со штангой
Отведение в сторону-вверх 2 15-20 90 секунд
на плечах
прямой ноги в положении
стоя Попеременное поднимание 1 10 75 секунд
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд прямых ног назад в положе­
нии стоя перед блочным
прямых ног назад в положе­
тренажером
нии лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней Разгибание туловища в 2 10 75 секунд
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) положении лежа на «рим­
ском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
2-й уровень: Создание мышц
Упражнения Подходы Повторения Отдых
своей мечты
Приседание на одной ноге 3 12-15 75 секунд
в положении стоя перед
Упражнения этого уровня помогут вам прибли­
опорой и держась за нее
зиться к обретению стройности и красоты яго­
руками
диц и ног, о которых вы мечтали. Тренировки
Сгибание ног в коленях в 3 12-15 75 секунд
станут более интенсивными, и вы перейдете от туловища (шаги вперед)
Сгибание ног в коленях в 3 8 60 секунд
низкоинтенсивного выполнения большого ко­
положении лежа лицом вниз
личества повторений упражнений к высокоин­ на тренажере для развития
тенсивному тренингу, делая меньшее число по­ задних мышц
вторений. Сосредоточьтесь на технике выпол­ бедра
нения движений и ощущайте, как постепенно Приведение прямой ноги в 2 8 60 секунд
растет сила и повышается выносливость мышц положении стоя боком у
блочного тренажера
ягодиц и ног. Обратите внимание, какими
Отведение в сторону-вверх 2 8 60 секунд
твердыми и упругими они становятся. Вы на прямой ноги в положении
правильном пути к достижению своей мечты. стоя
Попеременное поднимание 1 12 60 секунд
назад согнутых в коленях
1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ ног в положении на
четвереньках
1-й, 2-й и 3-й ДНИ Поднимание таза в поло- 2 15 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых жении лежа на спине с од­
Приседание со штангой на 3 15 60 секунд ной опорной ногой, согнутой
груди в колене
Попеременное сгибание в 3 15 60 секунд «Программа тренировок мышц голеней
коленях ног в положении в спортивном зале» — 2 (см. стр. 279-280)
стоя перед блочным
тренажером
Приседание со штангой на 2 15 60 секунд
плечах в выпаде одной ногой 7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ
вперед («накачка»)
ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
Попеременное поднимание 2 15 60 секунд
прямых ног назад в положе­
8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ
нии стоя перед блочным
тренажером
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Приведение прямой ноги в 2 15 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых
положении стоя боком у
Приседания со штангой на 3 12 60 секунд
блочного тренажера
груди
Отведение в сторону-вверх 2 15 каждой 60 секунд
Становая тяга штанги 3 12 60 секунд
прямой ноги в положении
(гантелей) («мертвая» тяга с
стоя
выпрямленными ногами)
Поднимание таза в положе­
Приседание в положении 3 12 60 секунд
нии 2 20 60 секунд
стоя со штангой на плечах
лежа на спине с согнутыми
с отведением назад и после­
в коленях ногами
дующим движением ведущей
Разгибание туловища в 1 15 60 секунд
ноги вперед-вверх
положении лежа на «рим­
Жим стопами в положении 3 12 60 секунд
ском стуле»
лежа спиной на тренажере
«Программа тренировок мышц голеней
с поднятыми и согнутыми
в спортивном зале» — 2 (см. стр. 279-280)
в коленях ногами
Приведение прямой ноги в 3 12 60 секунд
положении стоя боком у
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
блочного тренажера
Отведение в сторону-вверх 3 12 60 секунд
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
прямой ноги в положении
Упражнения Подходы Повторения Отдых
стоя
Приседание со штангой на 4 8 60 секунд
Поднимание таза в поло- 2 20 60 секунд
плечах
жении лежа на спине
Становая тяга штанги
с одной опорной ногой,
(гантелей) 4 8 60 секунд
согнутой в колене
(«мертвая» тяга с выпрям­
Попеременное поднимание 1 12 60 секунд
ленными ногами)
назад согнутых в коленях
Попеременные выпады
ног в положении на
вперед 3 8 60 секунд
четвереньках
одной ногой в положении
Разгибание туловища в 2 20 60 секунд
стоя с гантелями в руках,
положении лежа на «рим-
вытянутых вдоль
Попеременное поднимание 1 8 60 секунд
ском стуле»
назад с последующим раз­
«Программа тренировок мышц голеней
гибанием согнутых в коленях
в спортивном зале» — 2, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280)
ног в положении на четве­
реньках перед блочным
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
тренажером
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Попеременные выпады 2 12 60 секунд Разгибание туловища в 2 10 60 секунд
положении лежа на «рим­
вперед одной ногой в поло­
ском стуле»
жении стоя с гантелями
в руках, вытянутых вдоль «Программа тренировок
туловища (шаги вперед) мышц голеней
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280)
Попеременное сгибание в 2 12 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
коленях ног в положении
Упражнения Подходы Повторения Отдых
стоя перед блочным тренажером
Приседание в положении 3 12 60 секунд

<< Предыдущая

стр. 53
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>