<< Предыдущая

стр. 54
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Ритмичное поднимание 3 12 60 секунд
стоя со штангой на плечах
назад согнутых в коленях
с отведением назад и пос­
ног в положении на
ледующим движением ве­
четвереньках
дущей ноги вперед-вверх
Попеременное поднимание 3 12 60 секунд
«Доброе утро» (наклоны 3 12 60 секунд
назад с последующим раз­
гибанием согнутых в коленях вперед со штангой на пле­
ног в положении на четве­ чах из положения стоя)
реньках перед блочным Поднимание согнутой 3 12 60 секунд
тренажером в колене ноги в сторону
в положении на четвереньках
Поднимание согнутой 3 12 60 секунд
Попеременные выпады 3 12 60 секунд
в колене
одной ногой в сторону
ноги в сторону в положении
в положении стоя со штангой
на четвереньках
на плечах
Разгибание туловища с 1 12 в каждую 60 секунд
Поднимание таза 3 20 60 секунд
фиксированным поворотом
в положении лежа на спине
сторону вправо-влево
с одной опорной ногой,
в положении лежа на «рим­
согнутой в колене
ском стуле»
Разгибание туловища с 2 20 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней
фиксированным поворотом
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ «Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
3-й уровень: Достижение мечты
Приседание со штангой на 4 7-5-5-10 60 секунд
плечах
Благодаря тренингу на этом уровне вы достиг­
Становая тяга штанги 4 7-5-5-10 60 секунд
нете того, к чему так упорно готовились. Три
(гантелей) («мертвая» тяга
недели «ударной» работы подведут к пику фор­
выпрямленными ногами)
мы мышцы ваших ягодиц и ног. Как и преж­
Попеременные выпады 3 5-5-10 60 секунд
вперед одной ногой де, концентрируйте внимание на технике вы­
в положении стоя со штангой
полнения, мысленно контролируя работу тре­
на плечах
нируемых мышц. Несмотря на то, что
Сгибание ног в коленях в 3 5-5-10 60 секунд
тренировочный процесс требует больших физи­
положении лежа лицом вниз
ческих усилий, он приятен, поскольку вы мо­
на тренажере для развития
жете ощущать и видеть его результаты. Приме­
задних мышц бедра
Глубокое приседание 3 5-5-10 60 секунд чание: на странице 253 вы найдете разъясне­
с гантелью в положении ния аббревиатур КС, СС, ТС и ГС.
стоя: ноги шире плеч,
ступни развернуты наружу
1-я НЕДЕЛЯ
Приседание в положении 2 8 60 секунд
стоя со штангой на плечах
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
с отведением назад и после­
Упражнения Подходы Повторения Отдых
дующим движением ведущей
КС — Приседание 3 15 каждое 60 секунд
ноги вперед-вверх
Попеременное поднимание
со штангой на груди; между
назад согнутых в коленях ног
«Доброе утро» (нак- каждой КС
в положении на четвереньках;
лоны вперед со штангой на
Поднимание согнутой в
плечах из положения стоя)
колене ноги в сторону в по­
КС — Попеременное
ложении на четвереньках;
сгибание 3 15 каждое 60 секунд
Разгибание туловища с 2 12 в каждую 60 секунд
в коленях ног в положении между
фиксированным поворотом
стоя перед блочным каждой КС
вправо-влево в по­
тренажером
ложении лежа на «римском
Разгибание согнутых
стуле»
в коленях ног в положении
сидя на тренажере для «Программа тренировок мышц голеней
развития мышц бедра в спортивном зале» — 4, 1 и 3 Дни (см. стр. 279-280)
Приседание «неженки» 1 15 60 секунд
ТС- Приведение прямой ноги
в положении стоя боком
3-я НЕДЕЛЯ
у блочного тренажера;
Отведение в сторону-вверх
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
прямой ноги в положении стоя;
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Поднимание таза 1 20 60 секунд
Приседание со штангой на 4 5-5-5-12 60 секунд
в положении лежа на спине с между
плечах
согнутыми в коленях ногами каждой ТС
Сгибание ног в коленях в 4 5-5-5-12 60 секунд
(с отягощением)
положении лежа лицом вниз
Разгибание туловища 2 20 60 секунд
на тренажере для развития
в положении лежа
задних мышц бедра
на «римском стуле»
Приседание в положе- 4 5-5-5-10 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней
нии стоя на подставке со
в спортивном зале» — 4 (см. стр. 279-280)
штангой на плечах с отведе­
нием назад-вниз и после­
дующим движением ведущей
2-я НЕДЕЛЯ ноги вперед-вверх
Выполнение любого из
упражнений на тренажерах:
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ)
Жим стопами в положении
Упражнения Подходы Повторения Отдых
лежа спиной на тренажере
СС — Глубокое приседание 3 8 каждое 60 секунд
с поднятыми и согнутыми
с гантелью в положении стоя: между
в коленях ногами;
ноги шире плеч, ступни каждой СС
Разгибание туловища с пос­
развернуты наружу;
ледующим сгибанием ног
Приседание со штангой на
в коленях в положении
плечах в выпаде одной ногой
лежа лицом вниз на тренажере;
вперед («накачка»);
ИЛИ
СС — Сгибание ног 3 8 каждое 60 секунд
в коленях лежа лицом между Приседания на тренажере 4 5-5-5-12 60 секунд
вниз на тренажере каждой СС Приседание в положении 2 8 60 секунд
для развития задних мышц стоя со штангой на плечах
бедра; с попеременным отведением
Становая тяга штанги назад одной ноги при осу­
(гантелей) («мертвая» тяга ществлении движения назад
с выпрямленными ногами); (шаги назад)
СС — Попеременные 1 10 каждое 60 секунд СС— Приведение прямой
выпады вперед одной ногой между ноги в положении стоя
в положении стоя каждой СС боком у блочного тренажера;
с гантелями в руках, Отведение в сторону- 2 8 каждое 60 секунд
вытянутых вдоль туловища вверх прямой ноги между
(шаги вперед); в положении стоя; каждой СС
Приседание «неженки»; 2 10 каждое 60 секунд Поднимание таза 2 10 60 секунд
ТС — Попеременное между в положении лежа на
поднимание назад с каждой ТС спине с согнутыми в коленях
последующим разгибанием ногами (с отягощением)
согнутых в коленях ног, в по­ Разгибание туловища с 2 15 в каждую 60 секунд
ложении на четвереньках фиксированным поворотом
перед блочным тренажером; вправо-влево в по-
ложении лежа на «римском Разгибание туловища с
последующим сгибанием ног
стуле»
в коленях в положении лежа
«Программа тренировок мышц голеней
лицом вниз на тренажере;
в спортивном зале» — 4, 1 и 3 Дни (см. стр. 279-280)
ИЛИ
Приседания на тренажере 3 12 60 секунд
Приседания в положении 1 12 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) стоя со штангой на плечах
Упражнения Подходы Повторения Отдых с попеременным отведени­
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд ем назад одной ноги при
плечах осуществлении движения
Попеременное сгибание в 3 12 60 секунд назад (шаги назад)
коленях ног в положении СС — Приведение прямой
стоя перед блочным трена­ ноги в положении стоя
жером боком у блочного тренажера;
Приседание в положении 3 12 60 секунд Отведение в сторону- 1 8 каждое 60 секунд
стоя на подставке со штан­ вверх прямой ноги в положе- между
гой на плечах с отведением нии стоя; каждой СС
назад-вниз и последующим Поднимание таза в поло- 1 10 60 секунд
движением ведущей ноги жении лежа на спине с
вперед-вверх согнутыми в коленях ногами
Выполнение любого из (с отягощением)
упражнений на тренажерах: Разгибание туловища с 2 15 в каждую 60 секунд
Жим стопами в положении фиксированным поворотом сторону
лежа спиной на тренажере вправо-влево в положении
с поднятыми перпендикулярно лежа на «римском стуле»
туловищу, согнутыми в ко­ «Программа тренировок мышц голеней
ленях ногами; в спортивном зале» — 2, 2 день 2 (см. стр. 279-280)
Программы домашних
тренировок дома
(для мужчин)
1-й уровень: Предварительная 1 -я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы 1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Приседание в положении 1 10-12 90 секунд
стоя перед опорой и дер­
Целью программ тренировок этого уровня явля­ жась за нее руками
ется формирование основы для дальнейшей бо­ Приседание со штангой на 1 10-12 90 секунд
плечах в выпаде одной
лее тщательной проработки мышц ягодиц, бе­
ногой вперед («накачка»)
дер и голеней. Тренинг по программам 1-го
«Доброе утро» (наклоны 1 10-12 90 секунд
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ вперед со штангой на
ный, способствующий увеличению мышечной плечах из положения стоя)
массы. Он подготавливает вас к последующим, Приседание в положении 1 10-12 90 секунд
стоя со штангой на плечах
более трудоемким тренировкам. Необходимо
с отведением назад и по­
сконцентрировать свое внимание на правиль­
следующим движением ве­
ной технике выполнения упражнений. Это с
дущей ноги вперед-вверх
лихвой окупится впоследствии. Получайте удо­ «Программа тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281-282)
вольствие от тренировочного процесса. С каж­
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
дым днем вы становитесь более совершенным в
Упражнения Подходы Повторения Отдых
интеллектуальном и физическом плане, поэто­ Приседание в положении 2 10-12 90 секунд
му вы вполне можете гордиться одержанными стоя перед опорой и дер­
победами. Для выполнения упражнений этого жась за нее руками
уровня вам потребуются подставка для ног и Приседание со штангой на 2 10-12 90 секунд
плечах в выпаде одной но­
гантели для силовой тренировки мышц.
гой вперед («накачка»)
«Доброе утро» (наклоны 2 10-12 90 секунд
вперед со штангой на пле­
чах из положения стоя)

Приседание в положении 2 10-12 90 секунд вперед со штангой на пле­
стоя со штангой на плечах чах из положения стоя)
с отведением назад и после­ Приседание в положении 3 12-15 70 секунд
дующим движением ведущей ноги вперед-вверх стоя со штангой на плечах
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. с отведением назад и по­
281-282) следующим движением ве­
дущей ноги вперед-вверх
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
281-282)
2-я НЕДЕЛЯ

1-й, 2-й и 3-й ДНИ
2-й уровень: Развитие силы
Упражнения Подходы Повторения Отдых
и выносливости мышц
Приседание в положении 3 10-12 90 секунд
стоя перед опорой, держась Программы тренировок этого уровня помогут
за нее руками
вам значительно повысить силу и выносли­
Приседание со штангой на 3 10-12 90 секунд
вость мышц нижней части вашего тела. После
плечах в выпаде одной но­
того к а к вы заложили «фундамент» для даль­
гой вперед («накачка»)

<< Предыдущая

стр. 54
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>