<< Предыдущая

стр. 55
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

нейшего развития мышц ягодиц, бедер и голе­
«Доброе утро» (наклоны 3 10-12 90 секунд
вперед со штангой на пле­ ней, тренировки станут более интенсивными за
чах из положения стоя)
счет увеличения объема выполняемых упраж­
Приседание в положении 3 10-12 90 секунд
нений и сокращения времени для отдыха меж­
стоя со штангой на плечах
ду подходами. Сосредоточьтесь на технике
с отведением назад и по­
выполнения движений и упорно старайтесь ус­
следующим движением ве­
дущей ноги вперед-вверх тановить мысленно-мышечную связь, способст­
«Программа тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. вующую проведению импульсов от мозга к
281-282)
мышцам, чтобы ваши тренировки были как
можно более эффективными.
3-я И 4-я НЕДЕЛИ
Примечание: разъяснения аббревиатур КС, СС,
ТС и ГС вы найдете на странице 253.
!-й, 2-й И 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание (преодолевая 3 12-15 80 секунд
вес собственного тела)
Приседание со штангой на 3 12-15 80 секунд 1-я и 2-я НЕДЕЛИ
плечах в выпаде одной
ногой вперед («накачка») 1-й, 2-й и 3-й ДНИ
«Доброе утро» (наклоны 12-15 80 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
вперед со штангой на пле­ Приседание на одной ноге 3 15-20 60 секунд
чах из положения стоя) в положении стоя перед
Приседание в положении 3 12-15 80 секунд опорой и держась за нее
стоя со штангой на плечах руками
с отведением назад и по­ Приседание на одной ноге 3 15-20 60 секунд
следующим движением ве­ в положении стоя перед
дущей ноги вперед-вверх опорой; стопа второй ноги
«Программа тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. опирается на скамью сзади
281-282) Попеременные выпады 1 15-20 60 секунд
одной ногой в сторону в по­
ложении стоя со штангой
5-я И 6-я НЕДЕЛИ
на плечах
Становая тяга штанги 3 15-20 60 секунд
1-й, 2-й И 3-й ДНИ
(гантелей) («мертвая» тяга
Упражнения Подходы Повторения Отдых
с
Приседание на одной ноге 3 12-15 70 секунд
выпрямленными ногами)
в положении стоя перед
Приседание в положении 3 15-20 60 секунд
опорой и держась за нее
стоя со штангой на плечах
руками
с отведением назад и по­
Приседание на одной ноге 3 12-15 70 секунд
следующим движением
в положении стоя перед
ведущей ноги вперед-вверх
опорой; стопа второй ноги
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
опирается на скамью сзади
281-282)
«Доброе утро» (наклона 12-15 70 секунд
3-я и 4-я НЕДЕЛИ Попеременное поднимание
назад согнутых в коленях ног
в положении на четвереньках;
1-й И 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
КС — Приседание 3
Упражнения Подходы Повторения Отдых 20 каждое 40 секунд
СС — Приседание на одной 3 15 каждое 50 секунд со штангой на плечах между
ноге в положении стоя перед между в выпаде одной ногой каждой КС
вперед («накачка»);
опорой;стопа второй каждой СС
Приседание в положении
ноги опирается на скамью
стоя со штангой на плечах
сзади;
с отведением назад под
Приседания в положении
углом в 45' и последую­
стоя со штангой на плечах
щим движением ведущей
с попеременным отведе­
ноги вперед-вверх;
нием назад одной ноги
при осуществлении движения «Программы тренировок мышц голеней дома» — 2, 1-й и 2-й
назад (шаги назад); дни 1 и 3 (см. стр. 281-282)
КС— Попеременные выпады 3 20 каждое 50 секунд
одной ногой в сторону в между 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
положении стоя со штангой каждой КС Упражнения Подходы Повторения Отдых
на плечах; ГС — Приседания в поло- 3 каждое 20 каждое 40 секунд
Становая тяга штанги жении стоя со штангой на между
(гантелей) («мертвая» тяга плечах с отведением на- каждой ГС
с выпрямленными ногами); зад под углом в 45'
и последующим движе­
Приседание для «неженки» 2 20 50 секунд
нием ведущей ноги вперед-
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 2, 1-й и 2-й
вверх;
дни (см. стр. 281-282)
«Доброе утро» (наклоны
вперед со штангой
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
на плечах из положения
Упражнения Подходы Повторения Отдых
стоя);
ТС — Попеременные выпады 3 15 каждое 50 секунд
вперед одной ногой в между Попеременные выпады
вперед одной ногой в по­
положении стоя со штангой каждой ТС
ложении стоя со штангой
на плечах;
на плечах;
«Доброе утро» (наклоны
вперед со штангой на плечах Приседание на одной ноге
в положении стоя перед
из положения стоя)
опорой и держась за нее руками;
Приседание в положении
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
стоя со штангой на плечах
281-282)
с отведением назад одной
ноги (шаг назад);
Попеременное поднимание 3 20 50 секунд
назад согнутых в коленях
3-й уровень:
ног в положении на
четвереньках
Обретение мышцами
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
силы и выносливости
281-282)

Программы тренировок этого уровня разра­
ботаны для того, чтобы помочь вам подойти
5-я и 6-я НЕДЕЛИ
к п и к у спортивной формы в плане силы, вы­
носливости и рельефности тренируемых
1-й И 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых м ы ш ц . На данном этапе тренинга гораздо
КС — Поднимание и опуска- 3 25 каждое 40 секунд большее значение придается выполнению по­
ние туловища в выпаде между
вторений у п р а ж н е н и я за определенные пери­
ведущей ногой вперед с каждой КС
оды времени, чем точному соблюдению коли­
опорой стопой на скамью;
чества повторений. Поэтому лучше трениро­
Становая тяга штанги
ваться, видя перед собой циферблат
(гантелей) («мертвая» тяга
с выпрямленными ногами); настенных или настольных часов или вос-
КС — Попеременные выпады 1 25 каждое 40 секунд пользуясь н а р у ч н ы м и часами с секундной
одной ногой в сторону в между
стрелкой. Продолжайте концентрировать
положении стоя со штан- каждой КС
внимание на технических аспектах во время
гой на плечах;
2-я НЕДЕЛЯ
выполнения движении и установки мыслен­
но-мышечной с в я з и . Старайтесь п о л у ч а т ь 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
удовольствие от т р е н и р о в о к , н е с м о т р я на Упражнения Подходы Повторения Отдых
значительные физические нагрузки. Вы уже КС — Приседания в поло- 3 45 секунд 20 секунд
многого достигли с момента начала занятий жении стоя со штангой на каждое между
плечах с попеременным от- каждой КС
по программам 1-Й Н Е Д Е Л И . Примечание:
ведением назад одной ноги
Информацию относительно аббревиатур: КС,
при осуществлении движе­
СС, ТС и ГС вы найдете на страницах 2 5 3 . ния назад (шаги назад);
«Доброе утро» (альтерна­
тивный вариант);
СС— Попеременные выпады 3 45 секунд 20 секунд
1-я НЕДЕЛЯ
вперед одной ногой в по- каждое стоя со
ложении со штангой на плечах; между
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
каждой СС
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Попеременные выпады
Приседание на одной ноге 3 30 секунд 30 секунд
вперед одной ногой в по­
в положении стоя перед
ложении стоя с гантелями
опорой и держась за нее
в руках, вытянутых вдоль
руками
туловища;
Приседание на одной ноге 3 30 секунд 30 секунд
СС — Приседания; Попере- 3 45 секунд 20 секунд
в положении стоя перед
менные выпады одной ногой каждое между
опорой; стопа второй ноги
в сторону в положении каждой СС
опирается на скамью сзади
стоя со штангой на плечах
Приседание в положении 3 30 секунд 30 секунд
(альтернативные варианты)
стоя со штангой на плечах
«Программы тренировки мышц голеней
с отведением назад и по­
дома» — 3, 1-й и 3-й дни (см. стр. 281-282)
следующим движением ве­
дущей ноги вперед-вверх
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
«Доброе утро» (наклоны 3 30 секунд 30 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых
вперед со штангой на пле­
КС — Поднимание и опус- 3 45 секунд 20 секунд
чах из положения стоя)
кание туловища в выпаде каждое между
Приседание со штангой 3 30 секунд 30 секунд
ведущей ногой вперед с каждой КС
на плечах в выпаде одной
опорой стопой на скамью;
ногой вперед («накачка»)
Становая тяга штанги
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 3-й
(гантелей) («мертвая» тяга
дни (см. стр. 281-282)
с выпрямленными ногами);
ТС — Попеременное подни- 3 45 секунд 20 секунд
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
мание назад согнутых в каждое между
Упражнения Подходы Повторения Отдых
коленях ног, в положении каждой ТС
Попеременные выпады 3 30 секунд 30 секунд
на четвереньках;
вперед одной ногой в по­
Поднимание согнутой в ко­
ложении стоя с гантелями
лене ноги в сторону в поло­
в руках, вытянутых вдоль
жении на четвереньках;
туловища
Приседание для «неженки»;
Приседания в положении 3 30 секунд 30 секунд
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
стоя со штангой на плечах
281-282)
с попеременным отведением
назад одной ноги при осу­
ществлении движения назад
(шаги назад) 3-я НЕДЕЛЯ
Поднимание согнутой 3 30 секунд 30 секунд
в колене ноги в сторону 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
в положении на четвереньках Упражнения Подходы Повторения Отдых
«Упражнение альпиниста» 3 30 секунд 30 секунд ТС— Приседание со штан- 3 60 секунд 15 секунд
(сгибание в колене поднятой гой на плечах; каждое между
прямой ноги в положении Попеременные выпады каждой ТС
на четвереньках спиной вперед одной ногой в по­
к блочному ложении стоя со штангой
тренажеру) на плечах;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. Приседание в положении
281-282) стоя на подставке со штангой
на плечах с отведением назад- тупательные движения
вниз и последующим движе­ ступней в выпаде вперед
нием ведущей ноги вперед- одной ногой с наклоном
вверх; туловища вперед и опорой
ГС — Приседание в поло- 3 60 секунд 15 секунд на обе руки);
жении стоя со штангой на каждое между «Доброе утро» (наклоны
плечах с отведением на- каждой ГС вперед со штангой на плечах
зад под углом в 45' и по­ из положения стоя);
следующим движением Попеременные выпады
ведущей ноги вперед-вверх; вперед одной ногой в по­
Приседание со штангой на ложении стоя с гантелями
плечах в выпаде одной но­ в руках, вытянутых вдоль
гой вперед («накачка»); туловища;
Приседание для «неженки»; Поднимание согнутой в ко­
«Упражнение альпиниста» (сги­ лене ноги в сторону в поло­

<< Предыдущая

стр. 55
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>